Πώς θα διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα αν δεν πας γυμναστήριο
Η ζωή σε κρατά μακριά από το γυμναστήριο; Δες τι πρέπει να κάνεις για να μην χάσεις τα… gains σου, όσο απέχεις από την προπόνηση.
Σε αντίθεση με το επίμονο και εκνευριστικό κοιλιακό λίπος που δε λέει να φύγει, η μυϊκή μάζα που δεν χρησιμοποιείται συνήθως έχει την τάση να σε… αποχαιρετά.
Είτε εξαιτίας κάποιου τραυματισμού είτε λόγω μεγάλου διαστήματος αποχής από το γυμναστήριο, πιθανότατα θα αναρωτιέσαι πόση ζημιά κάνει η αδράνεια αυτή στους μυς σου και αν μπορείς να ελαχιστοποιήσεις τις συνέπειες.
Μην ανησυχείς, όλα καλά θα πάνε.
Γίνεται να χάσω μυϊκή μάζα;
Αρχικά, το σώμα μπορεί να «χάσει» οποιοδήποτε είδος σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων των υγρών, του λιπώδους ιστού και των μυών - ειδικά όταν ελαττώνουμε θερμίδες. Ωστόσο, το σώμα τείνει να προτιμά την καύση λίπους από τους μυς όταν χρειάζεται καύσιμα.
Ο μυϊκός ιστός χρησιμοποιείται από το σώμα μας για να αποθηκεύει θρεπτικά συστατικά, να παρέχει δύναμη και να τροφοδοτεί το μεταβολισμό. Για αυτούς τους λόγους, το σώμα τείνει να θέλει να τον κρατήσει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σε αντίθεση με το λίπος που απαιτεί έλλειμμα θερμίδων για να μειωθεί, η μυϊκή απώλεια μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω αδράνειας και μυϊκής ατροφίας. Η μυϊκή ατροφία μπορεί επίσης να εμφανιστεί φυσικά καθώς γερνάμε, και ως αποτέλεσμα υποσιτισμού – κυρίως λόγω χαμηλής πρόσληψης πρωτεΐνης. Ως μυϊκή ατροφία, εννοούμε την απώλεια μυϊκού ιστού η οποία οδηγεί σε μειωμένο μέγεθος των μυών και μειωμένη μυϊκή δύναμη.
Πόσο γρήγορα χάνω μυς;
Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις, τόσο πιο δύσκολο είναι να τη διατηρήσεις αν δεν την κινητοποιείς, και τόσο περισσότερη θα χάσεις. Με άλλα λόγια, τα γυμνασμένα άτομα θα χάσουν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα από τα αγύμναστα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι χάνουμε μυς σε μόλις μία εβδομάδα αδράνειας - έως και 1 κιλό εάν είμαστε πλήρως ακινητοποιημένοι. Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι το μέγεθος των μυών μπορεί να μειωθεί κατά περίπου 11% μετά από δέκα ημέρες χωρίς άσκηση, ακόμα και αν κινούμαστε.
Προτού όμως πανικοβληθείς και αρχίσετε να μετανιώνεις για κάθε μέρα που δεν πας γυμναστήριο, είναι σημαντικό να καταλάβεις ότι η πραγματική μυϊκή ατροφία εμφανίζεται συνήθως σε περιόδους τραυματισμού ή όταν σταματήσεις εντελώς να χρησιμοποιείς τους μυς σου για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Επιπλέον, η μείωση του μεγέθους των μυών δεν σημαίνει πάντα απώλεια μυών. Πολλές φορές οφείλεται στη μείωση των υγρών. Όταν κάνεις διάλειμμα από την προπόνηση, η απώλεια νερού και η εξάντληση του γλυκογόνου μπορεί να προκαλέσουν μείωση του μεγέθους των μυών έως και 20% σε μια εβδομάδα. Το «πρήξιμο» δηλαδή που νιώθεις μετά την προπόνηση – και τόσο αγαπάς - συνδέεται άμεσα με αυτό και η αποθήκευση γλυκογόνου και νερού μπορεί να επιστρέψει αρκετά γρήγορα μόλις ξαναξεκινήσεις.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επανέλθουν;
Αρχικά, μάθε ότι οι μυς επανέρχονται, άρα όλα καλά. Χάρη στη μυϊκή μνήμη μάλιστα, η επαναφορά μπορεί συμβεί γρηγορότερα από ό,τι χρειάστηκε για να «χτίσεις» μυς εξ’ αρχής.
Όσο για το πόσο γρήγορα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι θα χρειαστεί τριπλάσιος χρόνος από τον χρόνο που ήσουν αδρανής για να ανακτήσεις τη μυϊκή μάζα που έχασες αν ήσουν εντελώς ακινητοποιημένος. Αλλά αυτό το χρονικό πλαίσιο εξαρτάται από το άτομο και από τη χρήση που έχεις κάνει στους μυς σου.
Πώς θα τους διατηρήσω λοιπόν;
Η απώλεια βάρους οποιουδήποτε είδους προκύπτει από τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Από την άλλη πλευρά, το να τρως πολύ χωρίς να γυμνάζεσαι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του λίπους. Έτσι, για να διατηρήσεις την μυϊκή σου μάζα, αλλά και τη σωματική σου σύσταση (αναλογία μυών/λίπους), θα πρέπει να καταναλώνεις τις απαραίτητες θερμίδες κάθε μέρα.
Όσο λοιπόν μειώνεται η καύση θερμίδων λόγω αποχής από την άσκηση θα πρέπει να προσαρμόσεις ανάλογα την ημερήσια πρόσληψη χρησιμοποιώντας εφαρμογές όπως αυτή εδώ.
Ύστερα, τα βάρη ναι μεν «χτίζουν» μυϊκή μάζα, όμως δεν είναι απαραίτητα για την διατήρησή της. Αν δεν έχεις πρόσβαση σε αυτά, μπορείς να κάνεις οποιουδήποτε είδους άσκηση ενδυνάμωσης ή προπόνησης με αντίσταση (ασκήσεις σωματικού βάρους, λάστιχα, άσκηση στο νερό), ακόμη και λίγες φορές την εβδομάδα, για να «προστατέψεις» τη μυϊκή σου μάζα.
Τέλος, και σημαντικότερο ίσως, έχε κατά νου πως οι μυς αποτελούνται από πρωτεΐνη και αν το σώμα σου δεν λαμβάνει αρκετή, θα «κλέψει» από αυτούς για να καλύψει τις διατροφικές σου ανάγκες. Φρόντισε λοιπόν να κάνεις μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Σύμφωνα με έρευνες μάλιστα, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα σε θερμιδικό έλλειμμα (αν κάνεις δίαιτα δηλαδή), ενώ χάνεις σωματικό λίπος, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείς ακόμα και να χτίσεις μυς χάνοντας ταυτόχρονα λίπος.
Με πληροφορίες από trifectanutrition.com
Είτε εξαιτίας κάποιου τραυματισμού είτε λόγω μεγάλου διαστήματος αποχής από το γυμναστήριο, πιθανότατα θα αναρωτιέσαι πόση ζημιά κάνει η αδράνεια αυτή στους μυς σου και αν μπορείς να ελαχιστοποιήσεις τις συνέπειες.
Μην ανησυχείς, όλα καλά θα πάνε.
Γίνεται να χάσω μυϊκή μάζα;
Αρχικά, το σώμα μπορεί να «χάσει» οποιοδήποτε είδος σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων των υγρών, του λιπώδους ιστού και των μυών - ειδικά όταν ελαττώνουμε θερμίδες. Ωστόσο, το σώμα τείνει να προτιμά την καύση λίπους από τους μυς όταν χρειάζεται καύσιμα.
Ο μυϊκός ιστός χρησιμοποιείται από το σώμα μας για να αποθηκεύει θρεπτικά συστατικά, να παρέχει δύναμη και να τροφοδοτεί το μεταβολισμό. Για αυτούς τους λόγους, το σώμα τείνει να θέλει να τον κρατήσει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σε αντίθεση με το λίπος που απαιτεί έλλειμμα θερμίδων για να μειωθεί, η μυϊκή απώλεια μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω αδράνειας και μυϊκής ατροφίας. Η μυϊκή ατροφία μπορεί επίσης να εμφανιστεί φυσικά καθώς γερνάμε, και ως αποτέλεσμα υποσιτισμού – κυρίως λόγω χαμηλής πρόσληψης πρωτεΐνης. Ως μυϊκή ατροφία, εννοούμε την απώλεια μυϊκού ιστού η οποία οδηγεί σε μειωμένο μέγεθος των μυών και μειωμένη μυϊκή δύναμη.
Πόσο γρήγορα χάνω μυς;
Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις, τόσο πιο δύσκολο είναι να τη διατηρήσεις αν δεν την κινητοποιείς, και τόσο περισσότερη θα χάσεις. Με άλλα λόγια, τα γυμνασμένα άτομα θα χάσουν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα από τα αγύμναστα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι χάνουμε μυς σε μόλις μία εβδομάδα αδράνειας - έως και 1 κιλό εάν είμαστε πλήρως ακινητοποιημένοι. Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι το μέγεθος των μυών μπορεί να μειωθεί κατά περίπου 11% μετά από δέκα ημέρες χωρίς άσκηση, ακόμα και αν κινούμαστε.
Προτού όμως πανικοβληθείς και αρχίσετε να μετανιώνεις για κάθε μέρα που δεν πας γυμναστήριο, είναι σημαντικό να καταλάβεις ότι η πραγματική μυϊκή ατροφία εμφανίζεται συνήθως σε περιόδους τραυματισμού ή όταν σταματήσεις εντελώς να χρησιμοποιείς τους μυς σου για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Επιπλέον, η μείωση του μεγέθους των μυών δεν σημαίνει πάντα απώλεια μυών. Πολλές φορές οφείλεται στη μείωση των υγρών. Όταν κάνεις διάλειμμα από την προπόνηση, η απώλεια νερού και η εξάντληση του γλυκογόνου μπορεί να προκαλέσουν μείωση του μεγέθους των μυών έως και 20% σε μια εβδομάδα. Το «πρήξιμο» δηλαδή που νιώθεις μετά την προπόνηση – και τόσο αγαπάς - συνδέεται άμεσα με αυτό και η αποθήκευση γλυκογόνου και νερού μπορεί να επιστρέψει αρκετά γρήγορα μόλις ξαναξεκινήσεις.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επανέλθουν;
Αρχικά, μάθε ότι οι μυς επανέρχονται, άρα όλα καλά. Χάρη στη μυϊκή μνήμη μάλιστα, η επαναφορά μπορεί συμβεί γρηγορότερα από ό,τι χρειάστηκε για να «χτίσεις» μυς εξ’ αρχής.
Όσο για το πόσο γρήγορα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι θα χρειαστεί τριπλάσιος χρόνος από τον χρόνο που ήσουν αδρανής για να ανακτήσεις τη μυϊκή μάζα που έχασες αν ήσουν εντελώς ακινητοποιημένος. Αλλά αυτό το χρονικό πλαίσιο εξαρτάται από το άτομο και από τη χρήση που έχεις κάνει στους μυς σου.
Πώς θα τους διατηρήσω λοιπόν;
Η απώλεια βάρους οποιουδήποτε είδους προκύπτει από τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Από την άλλη πλευρά, το να τρως πολύ χωρίς να γυμνάζεσαι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του λίπους. Έτσι, για να διατηρήσεις την μυϊκή σου μάζα, αλλά και τη σωματική σου σύσταση (αναλογία μυών/λίπους), θα πρέπει να καταναλώνεις τις απαραίτητες θερμίδες κάθε μέρα.
Όσο λοιπόν μειώνεται η καύση θερμίδων λόγω αποχής από την άσκηση θα πρέπει να προσαρμόσεις ανάλογα την ημερήσια πρόσληψη χρησιμοποιώντας εφαρμογές όπως αυτή εδώ.
Ύστερα, τα βάρη ναι μεν «χτίζουν» μυϊκή μάζα, όμως δεν είναι απαραίτητα για την διατήρησή της. Αν δεν έχεις πρόσβαση σε αυτά, μπορείς να κάνεις οποιουδήποτε είδους άσκηση ενδυνάμωσης ή προπόνησης με αντίσταση (ασκήσεις σωματικού βάρους, λάστιχα, άσκηση στο νερό), ακόμη και λίγες φορές την εβδομάδα, για να «προστατέψεις» τη μυϊκή σου μάζα.
Τέλος, και σημαντικότερο ίσως, έχε κατά νου πως οι μυς αποτελούνται από πρωτεΐνη και αν το σώμα σου δεν λαμβάνει αρκετή, θα «κλέψει» από αυτούς για να καλύψει τις διατροφικές σου ανάγκες. Φρόντισε λοιπόν να κάνεις μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Σύμφωνα με έρευνες μάλιστα, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα σε θερμιδικό έλλειμμα (αν κάνεις δίαιτα δηλαδή), ενώ χάνεις σωματικό λίπος, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείς ακόμα και να χτίσεις μυς χάνοντας ταυτόχρονα λίπος.
Με πληροφορίες από trifectanutrition.com
