Διαίτα keto: Τα οφέλη και οι κίνδυνοι
Τι είναι η κετογονική δίαιτα, ποιες τροφές περιλαμβάνει, ποιες αποκλείει και τι πρέπει να προσέξεις αν θες να τη δοκιμάσεις.
Στα διατροφικά trends των τελευταίων χρόνων, η χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων και η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συνήθως ερεθίζουν την προσοχή του κοινού. Κάπως έτσι δίαιτες όπως η keto- ή «κετογονική», ελληνιστί- αποκτούν φανατικούς υποστηρικτές, αλλά και ορκισμένους εχθρούς.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Πρόκειται για μια δίαιτα η οποία εστιάζει στο λίπος, το οποίο αντιπροσωπεύει περίπου το 90% των ημερήσιων θερμίδων. Το σχήμα αυτό αρχικά χρησιμοποιήθηκε για να μειώσει τη συχνότητα των επιληπτικών κρίσεων στα παιδιά. Μέχρι στιγμής, μόνο τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματά της έχουν μελετηθεί με τα αποτελέσματα να είναι ανάμεικτα και αντικρουόμενα. Η επιστημονική κοινότητα εν ολίγοις, δε γνωρίζει ακριβώς πώς λειτουργεί αυτή η δίαιτα μακροπρόθεσμα, ούτε και αν είναι ασφαλής.
Στόχος της είναι να «αναγκάσει» το σώμα να χρησιμοποιήσει ένα διαφορετικό τύπο καυσίμου ως πηγή πρωτογενούς ενέργειας αντί της γλυκόζης από τους κλασικούς υδατάνθρακες, όπως τα όσπρια, τα λαχανικά, τα λαδερά, τα φρούτα, και τους ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Λίγες ημέρες ή εβδομάδες μετά την υιοθέτηση αυτού του διατροφικού προτύπου ο οργανισμός οδηγείται στην κέτωση. Για να συμβεί η κέτωση, θα πρέπει το σώμα να στερηθεί τους υδατάνθρακες, που σημειωτέον αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο της μεσογειακής διατροφής. Είναι χαρακτηριστικό, ότι η λήψη των υδατανθράκων στην περίπτωση της κετογονικής διατροφής κυμαίνεται από 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα.
Τι τρώω και τι όχι όταν κάνω keto δηλαδή;
Χοντρικά, λίπος και πρωτεΐνη τρως. Σε ένα ημερήσιο διαιτητικό πλάνο των 2000 θερμίδων το λίπος στην κετογονική δίαιτα μπορεί να φτάσει μέχρι και 165 γραμμάρια, οι υδατάνθρακες μπορεί να φτάσουν τα 40 γραμμάρια και η πρωτεΐνη τα 75 γρ. Παρ’ όλα αυτά, η ακριβής αναλογία εξαρτάται από τις εξατομικευμένες ανάγκες του καθενός.
Μερικοί τύποι λιπαρών όπως τα υγιεινά πολυακόρεστα επιτρέπονται στην κετογονική δίαιτα, παραδείγματος χάρη οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το τόφου (κύβοι σόγιας) και το ελαιόλαδο. Αντίστοιχα όμως, τα κορεσμένα λιπαρά που προέρχονται από διάφορα έλαια όπως το φοινικέλαιο και το έλαιο καρύδας, το λαρδί, το βούτυρο και το κακαοβούτυρο, επιτρέπονται σε μεγάλες ποσότητες.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης μέρος της κετογονικής δίαιτας αλλά, επί της ουσίας, δεν διακρίνεται σε άπαχη και λιπαρή, καθότι πρωτεϊνικές πηγές που είναι πλούσιες σε κορεσμένο λίπος, όπως το βοδινό, το χοιρινό και το μπέικον επίσης επιτρέπονται.
Και από φρούτα; Όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, άρα απαγορεύονται, πλην ορισμένων μούρων σε μικρές όμως ποσότητες. Τα λαχανικά τα οποία είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες περιορίζονται σε συγκεκριμένες κατηγορίες, όπως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: kale, σέσκουλα, σπανάκι, κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, πιπεριές, σπαράγγια, κρεμμύδια, σκόρδα, μανιτάρια, αγγούρι, σέλινο κ.α.
Τι οφέλη έχει;
Αρχικά, απώλεια βάρους. Σε αρκετές μελέτες η κετογονική δίαιτα συνδέεται με απώλεια βάρους, ωστόσο τα δεδομένα είναι προς το παρόν περιορισμένα. Η απώλεια βάρους οφείλεται στον αυξημένο κορεσμό που προκαλεί λόγω των λιπαρών και της πρωτεΐνης, όμως ορισμένοι ειδικοί σημειώνουν επίσης ότι η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα και όχι σε βάθος χρόνου, ενώ τονίζουν πως είναι πολύ δύσκολο να την ακολουθήσει κανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Σε κάποιες μελέτες, φάνηκε πως βοηθά στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης και στη μείωση της «κακής». Όμως σε αυτήν την περίπτωση τα δεδομένα είναι αντικρουόμενα, καθώς σε κάποιες άλλες φάνηκε να οδηγεί σε αύξηση της «κακής» χοληστερόλης.
Ορισμένα επιστημονικά δεδομένα από έρευνες μικρού δείγματος, έδειξαν επίσης πως η κετογονική δίαιτα μπορεί να δρα ευεργετικά στα επίπεδα σακχάρου αίματος, βοηθώντας έτσι άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου ΙΙ.
Οι κίνδυνοι
Η κετογονική δίαιτα έχει αρκετούς κινδύνους, κυρίως λόγω της μεγάλης της περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος. Οι συστάσεις υγείας υπαγορεύουν ότι το κορεσμένο λίπος δεν πρέπει να ξεπερνά το 7% των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνει κάποιος, επειδή ακριβώς υπάρχει συσχέτιση μεταξύ κορεσμένου λίπους και καρδιοπαθειών. Η κετογονική δίαιτα, όπως αναφέραμε πιο πάνω, συσχετίζεται με αύξηση της κακής χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της έχει συσχετιστεί με καρδιαγγειακές νόσους.
Άλλοι πιθανοί κίνδυνοι της κετογονικής δίαιτας αφορούν την έλλειψη θρεπτικών συστατικών, όπως το σελήνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη C, προβλήματα με το συκώτι λόγω της μεγάλης ποσότητας λίπους την οποία ο οργανισμός καλείται να μεταβολίσει και προβλήματα στα νεφρά, τα οποία βοηθούν στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και η κετογονική δίαιτα μπορεί να τα ταλαιπωρήσει με έξτρα φόρτο εργασίας.
Μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, αφού περιλαμβάνει ελάχιστα φαγητά και τρόφιμα τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες, όπως είναι οι σπόροι και τα όσπρια, αλλά και διαταραχή της σκέψης και έντονες μεταβολές της διάθεσης, αφού ο εγκέφαλος τρέφεται αποκλειστικά με γλυκόζη, την οποία προμηθεύεται από υγιεινές πηγές υδατανθράκων.
Όλοι αυτοί οι κίνδυνοι προστίθενται , γι’ αυτό καλό θα ήταν πριν αποφασίσεις να την ξεκινήσεις να πάρεις τη συμβουλή ενός ειδικού, μιας και τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματά της για την υγεία δεν είναι προς το παρόν σαφή.
Σε κάθε περίπτωση, ένα ισορροπημένο διατροφικό μοντέλο, βασισμένο στη μεσογειακή διατροφή, αποτελεί ένα πιο ασφαλές πρότυπο διατροφής.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Πρόκειται για μια δίαιτα η οποία εστιάζει στο λίπος, το οποίο αντιπροσωπεύει περίπου το 90% των ημερήσιων θερμίδων. Το σχήμα αυτό αρχικά χρησιμοποιήθηκε για να μειώσει τη συχνότητα των επιληπτικών κρίσεων στα παιδιά. Μέχρι στιγμής, μόνο τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματά της έχουν μελετηθεί με τα αποτελέσματα να είναι ανάμεικτα και αντικρουόμενα. Η επιστημονική κοινότητα εν ολίγοις, δε γνωρίζει ακριβώς πώς λειτουργεί αυτή η δίαιτα μακροπρόθεσμα, ούτε και αν είναι ασφαλής.
Στόχος της είναι να «αναγκάσει» το σώμα να χρησιμοποιήσει ένα διαφορετικό τύπο καυσίμου ως πηγή πρωτογενούς ενέργειας αντί της γλυκόζης από τους κλασικούς υδατάνθρακες, όπως τα όσπρια, τα λαχανικά, τα λαδερά, τα φρούτα, και τους ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Λίγες ημέρες ή εβδομάδες μετά την υιοθέτηση αυτού του διατροφικού προτύπου ο οργανισμός οδηγείται στην κέτωση. Για να συμβεί η κέτωση, θα πρέπει το σώμα να στερηθεί τους υδατάνθρακες, που σημειωτέον αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο της μεσογειακής διατροφής. Είναι χαρακτηριστικό, ότι η λήψη των υδατανθράκων στην περίπτωση της κετογονικής διατροφής κυμαίνεται από 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα.
Τι τρώω και τι όχι όταν κάνω keto δηλαδή;
Χοντρικά, λίπος και πρωτεΐνη τρως. Σε ένα ημερήσιο διαιτητικό πλάνο των 2000 θερμίδων το λίπος στην κετογονική δίαιτα μπορεί να φτάσει μέχρι και 165 γραμμάρια, οι υδατάνθρακες μπορεί να φτάσουν τα 40 γραμμάρια και η πρωτεΐνη τα 75 γρ. Παρ’ όλα αυτά, η ακριβής αναλογία εξαρτάται από τις εξατομικευμένες ανάγκες του καθενός.
Μερικοί τύποι λιπαρών όπως τα υγιεινά πολυακόρεστα επιτρέπονται στην κετογονική δίαιτα, παραδείγματος χάρη οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το τόφου (κύβοι σόγιας) και το ελαιόλαδο. Αντίστοιχα όμως, τα κορεσμένα λιπαρά που προέρχονται από διάφορα έλαια όπως το φοινικέλαιο και το έλαιο καρύδας, το λαρδί, το βούτυρο και το κακαοβούτυρο, επιτρέπονται σε μεγάλες ποσότητες.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης μέρος της κετογονικής δίαιτας αλλά, επί της ουσίας, δεν διακρίνεται σε άπαχη και λιπαρή, καθότι πρωτεϊνικές πηγές που είναι πλούσιες σε κορεσμένο λίπος, όπως το βοδινό, το χοιρινό και το μπέικον επίσης επιτρέπονται.
Και από φρούτα; Όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, άρα απαγορεύονται, πλην ορισμένων μούρων σε μικρές όμως ποσότητες. Τα λαχανικά τα οποία είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες περιορίζονται σε συγκεκριμένες κατηγορίες, όπως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: kale, σέσκουλα, σπανάκι, κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, πιπεριές, σπαράγγια, κρεμμύδια, σκόρδα, μανιτάρια, αγγούρι, σέλινο κ.α.
Τι οφέλη έχει;
Αρχικά, απώλεια βάρους. Σε αρκετές μελέτες η κετογονική δίαιτα συνδέεται με απώλεια βάρους, ωστόσο τα δεδομένα είναι προς το παρόν περιορισμένα. Η απώλεια βάρους οφείλεται στον αυξημένο κορεσμό που προκαλεί λόγω των λιπαρών και της πρωτεΐνης, όμως ορισμένοι ειδικοί σημειώνουν επίσης ότι η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα και όχι σε βάθος χρόνου, ενώ τονίζουν πως είναι πολύ δύσκολο να την ακολουθήσει κανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Σε κάποιες μελέτες, φάνηκε πως βοηθά στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης και στη μείωση της «κακής». Όμως σε αυτήν την περίπτωση τα δεδομένα είναι αντικρουόμενα, καθώς σε κάποιες άλλες φάνηκε να οδηγεί σε αύξηση της «κακής» χοληστερόλης.
Ορισμένα επιστημονικά δεδομένα από έρευνες μικρού δείγματος, έδειξαν επίσης πως η κετογονική δίαιτα μπορεί να δρα ευεργετικά στα επίπεδα σακχάρου αίματος, βοηθώντας έτσι άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου ΙΙ.
Οι κίνδυνοι
Η κετογονική δίαιτα έχει αρκετούς κινδύνους, κυρίως λόγω της μεγάλης της περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος. Οι συστάσεις υγείας υπαγορεύουν ότι το κορεσμένο λίπος δεν πρέπει να ξεπερνά το 7% των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνει κάποιος, επειδή ακριβώς υπάρχει συσχέτιση μεταξύ κορεσμένου λίπους και καρδιοπαθειών. Η κετογονική δίαιτα, όπως αναφέραμε πιο πάνω, συσχετίζεται με αύξηση της κακής χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της έχει συσχετιστεί με καρδιαγγειακές νόσους.
Άλλοι πιθανοί κίνδυνοι της κετογονικής δίαιτας αφορούν την έλλειψη θρεπτικών συστατικών, όπως το σελήνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη C, προβλήματα με το συκώτι λόγω της μεγάλης ποσότητας λίπους την οποία ο οργανισμός καλείται να μεταβολίσει και προβλήματα στα νεφρά, τα οποία βοηθούν στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και η κετογονική δίαιτα μπορεί να τα ταλαιπωρήσει με έξτρα φόρτο εργασίας.
Μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, αφού περιλαμβάνει ελάχιστα φαγητά και τρόφιμα τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες, όπως είναι οι σπόροι και τα όσπρια, αλλά και διαταραχή της σκέψης και έντονες μεταβολές της διάθεσης, αφού ο εγκέφαλος τρέφεται αποκλειστικά με γλυκόζη, την οποία προμηθεύεται από υγιεινές πηγές υδατανθράκων.
Όλοι αυτοί οι κίνδυνοι προστίθενται , γι’ αυτό καλό θα ήταν πριν αποφασίσεις να την ξεκινήσεις να πάρεις τη συμβουλή ενός ειδικού, μιας και τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματά της για την υγεία δεν είναι προς το παρόν σαφή.
Σε κάθε περίπτωση, ένα ισορροπημένο διατροφικό μοντέλο, βασισμένο στη μεσογειακή διατροφή, αποτελεί ένα πιο ασφαλές πρότυπο διατροφής.
