Πώς θα χάσω βάρος χωρίς να λιμοκτονήσω;
Δεν είναι ανάγκη να πεινάσεις του θανατά για να χάσεις βάρος. Υπάρχουν τρόποι να τα καταφέρεις… χορτασμένος.
Αν νομίζεις ότι η απώλεια βάρους είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την ατελείωτη πείνα τότε μάλλον δεν σου τα είπαν καλά. Μια ισορροπημένη διατροφή με στόχο την απώλεια λίπους δεν συνεπάγεται απαραίτητα ζόρικες ώρες που το στομάχι σου θα γουργουρίζει.
Δες με ποιους τρόπους θα καταφέρεις να χάσεις βάρος χωρίς να πεινάσεις, πολύ.
Ανέβασε την πρωτεΐνη
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη μειώνουν την όρεξη κάτι που σε βοηθά να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες μέσα στη μέρα σου. Και το κάνει αυτό αυξάνοντας την παραγωγή των ορμονών που σηματοδοτούν στον εγκέφαλο τον κορεσμό και μειώνοντας τις ορμόνες που προκαλούν πείνα.
Κοιμήσου αρκετά
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος, όμως παίζει άκρως σημαντικό ρόλο και στον έλεγχο της όρεξης ρυθμίζοντας την γρελίνη. Πρόκειται για μια ορμόνη η οποία προκαλεί πείνα, και η οποία αυξάνεται όταν δεν κοιμάσαι καλά. Ο αρκετός ύπνος επίσης εξασφαλίζει ικανοποιητικά επίπεδα λεπτίνης, μιας άλλης ορμόνης η οποία σε κάνει να νιώθεις χορτασμένος.
Κόψε τους επεξεργαμένους υδατάνθρακες
Πρόκειται για κατηγορία υδατανθράκων οι οποίοι δεν έχουν ίχνος φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων και κατά πάσα πιθανότητα κυριαρχούν στη διατροφή σου. Ο βασικότερος υδατάνθρακας αυτής της κατηγορίας είναι το λευκό αλεύρι και «πρωταγωνιστεί» σε τροφές όπως το ψωμί και τα μακαρόνια. Επίσης επεξεργασμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα σφολιατοειδή και τα κέικ, με τη μορφή ζάχαρης.
Η έλλειψη φυτικών ινών σε αυτούς τους υδατάνθρακες τους κάνει να απορροφώνται γρήγορα από το σώμα κάτι που σε κάνει να πεινάς συχνά. Επίσης, η κατανάλωση τους αυξάνει στιγμιαία το ζάχαρο, κάτι που προκαλεί έκκριση ινσουλίνης η οποία «αφαιρεί» το ζάχαρο από το αίμα προκαλώντας υπογλυκαιμία. Τα χαμηλά επίπεδα ζαχάρου δίνουν σήμα στο σώμα πως χρειάζεται περισσότερη τροφή και άρα πεινάς (και τρως) περισσότερο.
Μην αμελείς τα λιπαρά
Είναι βασικότατο θρεπτικό συστατικό για να μην πεινάς. Αν η διατροφή σου είναι υπερβολικά χαμηλή σε λιπαρά, το πιθανότερο είναι πως θα νιώθεις συνέχεια πεινασμένος. Βεβαιώσου πως στη διατροφή σου υπάρχουν υγιεινά «καλά» λιπαρά, όπως τα ωμέγα τρία και τα τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, τα οποία είναι άκρως αποτελεσματικά στη μείωση της πείνας. Θα τα βρεις στο λάδι καρύδας, τον σολομό, τον τόνο και το σκουμπρί. Επίσης, ω-3 περιέχονται στους ξηρούς καρπούς. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε καλά λιπαρά είναι τα αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα αυγά και το πλήρες γιαούρτι.
Οι ίνες που σε «γεμίζουν»
Αν η διατροφή σου δεν περιλαμβάνει ίνες, τότε σίγουρα θα πεινάς συχνά. Τρόφιμα πλούσια σε ίνες μειώνουν το ρυθμό με τον οποίο το στομάχι «αδειάζει» και αυξάνουν την χρονική διάρκεια της πέψης των τροφών. Επίσης, η κατανάλωση φυτικών ινών επηρεάζει την απελευθέρωση των ορμονών της πείνας που αναφέραμε παραπάνω. Έχε όμως κατά νου πως οι ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες, με τις διαλυτές να είναι πιο «χοραστικές». Θα τις βρεις στη βρώμη, το λιναρόσπορο, τις πατάτες, τα πορτοκάλια και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Τρώγε αργά
Το πώς τρως παίζει ρόλο το πόσο θα πεινάσεις. Σε γενικές γραμμές άτομα που τρώνε γρήγορα τείνουν να τρώνε περισσότερο σε σχέση με όσους παίρνουν το χρόνο τους. Ο λόγος συνήθως είναι πως δεν μασάνε αρκετά τις τροφές, και δεν συνειδητοποιούν πόσο τρώνε, παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά το αίσθημα της πείνας. Αντίθετα, το να τρως αργά και να μασάς καλά τις τροφές δίνει περισσότερο χρόνο στο σώμα και στον εγκέφαλο για να εκκρίνει ορμόνες κατά της πείνας και να δώσει σημάδια κορεσμού. Και οι δύο αυτές τεχνικές υπάγονται στην λεγόμενη «ενσυνείδητη διατροφή».
Ν. Γ.
