Ταπεράκι στη δουλειά: Τι θα φάτε αύριο;

της Έλενας Μπούλια

Ο οικονομικότερος και πιο υγιεινός τρόπος να καλύψετε την πείνα σας στα γραφείο είναι αναμφίβολα να φέρετε «ταπεράκι» με φαγητό από το σπίτι. Αυτό, όμως, προϋποθέτει αφενός ότι έχετε κάποιες βασικές γνώσεις μαγειρικής, αφετέρου ότι στον χώρο όπου εργάζεστε όχι μόνο επιτρέπεται το φαγητό αλλά και υπάρχει και μία υποτυπώδης κουζίνα, η οποία διαθέτει κάποια κουζινικά είδη και έναν φούρνο μικροκυμάτων.

Αν η απάντηση στις δύο παραπάνω προϋποθέσεις είναι καταφατική, δεν έχετε παρά να πάρετε μερικές ιδέες όχι μόνο για γευστικά φαγητά που «βολεύουν» για το γραφείο, αλλά και τις τροφές που θα σας χορτάσουν χωρίς να σας βαρύνουν και που θα σας χαρίσουν ενέργεια, βιταμίνες και άλλες πολύτιμες για το σώμα και τον νου ουσίες.

Μάλιστα, οι περισσότερες από αυτές τις συνταγές δεν απαιτούν καν φούρνο μικροκυμάτων –τρώγονται και κρύες.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το φαγητό μας στην δουλειά
*Τροφές που μειώνουν το στρες και ενισχύουν την καλή διάθεση: Σπανάκι που βοηθά στην συγκέντρωση, σολομό που μειώνει το άγχος.
*Συγκεκριμένες τροφές με υδατάνθρακες που, καθώς βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης (ορμόνη της χαράς), βελτιώνουν την διάθεση και χαλαρώνουν: Προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά και όσπρια.
*Βιταμίνη D κατά της θλίψης: Τυρί, αυγό, ψάρι (ωστόσο σημαντική για την παραγωγή βιταμίνης D στον οργανισμό είναι η έκθεση της επιδερμίδας στην ηλιακή ακτινοβολία).
*Τροφές με πολλές βιταμίνες: Εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια για βιταμίνη C. Μπρόκολο για βιταμίνη C, Κ και σίδηρο. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά για βιταμίνες Β, Κ και σίδηρο. Πιπεριές σε διάφορα χρώματα, ντομάτες, σουσάμι, λιναρόσπορο, καρύδια και αμύγδαλα για ω-3 λιπαρά οξέα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ελαιόλαδο, σαρδέλες, κολιός/σκουμπρί/πέστροφα.

Τι δεν πρέπει να περιλαμβάνει το φαγητό μας στην δουλειά
*Σάλτσες, μπαχαρικά, πολλά κόκκαλα, έντονη και δυσάρεστη μυρωδιά.
*Πολλά λιπαρά και βαριές τροφές που δημιουργούν «βάρος» και «φούσκωμα».
*Τροφές που προκαλούν υπνηλία, όπως είναι οι υδατάνθρακες (π.χ. ρύζι και ζυμαρικά) σε μεγάλες ποσότητες και τροφές με πολύ ζάχαρη που αυξάνουν ταχύτατα τα επίπεδα της γλυκόζης αλλά εξίσου γρήγορα μειώνουν το ζάχαρο, με αποτέλεσμα σύντομα να νιώσετε υπνηλία.

Πέντε ιδέες για υγιεινά γεύματα σε ταπεράκι που προκαλούν ευεξία και ενέργεια:

Σαλάτα με σπανάκι και καπνιστό σολομό
Ετοιμάστε από το σπίτι μία πλούσια σαλάτα με δροσερά φύλλα από σπανάκι, στα οποία μπορείτε να προσθέσετε και ρόκα, λίγη τριμμένη παρμεζάνα και λίγα κρουτόν.
Πάρτε καπνιστό σολομό σε φέτες, κόψτε τον σε μικρά κομματάκια, σοτάρετέ τον από το βράδυ σε λίγο βούτυρο και πασπαλίστε τον με λίγο πιπέρι.
Αναμείξτε τα υλικά της σαλάτας από το βράδυ στο τάπερ που θα πάρετε το πρωί στο γραφείο. Σε ένα μικρό βαζάκι βάλτε λίγο ελαιόλαδο, το οποίο μπορείτε να έχετε μόνιμα σε ένα ντουλαπάκι στο γραφείο, και πάρτε μαζί και ένα λεμόνι.

Την ώρα του μεσημεριανού σας ρίξτε λάδι και λεμόνι, ανακατέψτε και έχετε ένα εξαιρετικό πιάτο που θα σας χορτάσει για λίγες ακόμα ώρες.
Tip: Επειδή ο καπνιστός σολομός είναι σχετικά ακριβός, μπορείτε να τον αντικαταστήσετε με μία μικρή κονσέρβα τόνου σε νερό.

Ρεβίθια στο πήλινο
(συνταγή από syntagespareas.gr)
Τα ρεβίθια έχουν παραπάνω σίδηρο από κάθε άλλο όσπριο, ενώ με την μορφή αυτή «βολεύει» να τα πάρετε στο γραφείο γιατί δεν είναι σούπα.
Τι θα χρειαστείτε:
250 γρ - 300 γρ. ρεβύθια (αποφλοιωμένα)
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
2-3 ντομάτες φρέσκιες ψιλοκομμένες
1 καρότο ψιλοκομμένο
1/2 πράσινη πιπεριά σε κομματάκια
1-2 καυτερές πιπεριές (προαιρετικά)
μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι
λάδι

Τι θα κάνετε:
Βάζετε τα ρεβίθια, από το προηγούμενο βράδυ, στο νερό να φουσκώσουν, με νερό να τα σκεπάζει. Την άλλη μέρα, τα βράζετε στη χύτρα περίπου 10 λεπτά και τα σουρώνετε. Τσιγαρίζετε το κρεμμύδι, με την πιπεριά, για λίγο ρίχνετε και το σκορδάκι, μαζί και το καρότο. Σβήνετε με τη ντομάτα, ρίχνετε το αλάτι και το πιπέρι και τα αφήνετε να πάρουν 2-3 βράσεις. Προς το τέλος, ρίχνετε και τον μαϊντανό.

Σε ένα πήλινο σκεύος που μετά θα σκεπάσετε, απλώνετε τα ρεβίθια και τα περιχύνετε με τη σαλτσούλα που ετοιμάσατε. Τα βάζετε στον φούρνο και ψήνετε για 2 ώρες περίπου.

Πριν τελειώσει ο χρόνος ψησίματος, ξεσκεπάζετε να πάρει λίγο χρώμα το φαγητό.
Tip: Συνοδεύσετε το φαγητό σας με μία φέτα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, ενώ σε ένα αλουμινόχαρτο μπορείτε να έχετε λίγη φέτα.

Κοτόπουλου με μπρόκολο
(συνταγή από homefood.gr)
Ιδανικό πιάτο για το γραφείο, light αλλά και υγιεινό καθώς περιέχει σημαντικές πρωτεΐνες και βιταμίνες, ενώ τρώγεται ευχάριστα και κρύο.
Τι θα χρειαστείτε:
8 μπουτάκια κοτόπουλου (χωρίς το κόκαλο)
2 κ. σούπας αλεύρι
2 κ. σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1 κ. καφέ φυλλαράκια από φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένα
1 κ. καφέ φυλλαράκια από φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένα
250 ml λευκό ξηρό κρασί
500 γραμμ. μπουκετάκια πράσινου μπρόκολου
125 ml γιαούρτι στραγγιστό

Τι θα κάνετε:
Αναμειγνύετε το αλεύρι με το αλατοπίπερο και πασπαλίζετε τα μπουτάκια του κοτόπουλου. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και ροδίζετε τα μπουτάκια από όλες τις πλευρές. Τα βγάζετε και τα αφήνετε να στραγγίξουν σε απορροφητικό χαρτί. Προσθέτετε όσο αλεύρι περίσσεψε στο τηγάνι και ρίχνετε τον δυόσμο, το θυμάρι και το κρασί. Τα ανακατεύετε καλά, μεταφέρετε το κοτόπουλο σε μια πήλινη γάστρα και το περιχύνετε με το μείγμα του αλευριού. Βάζετε τη γάστρα στον φούρνο και ψήνετε στους 220°C για 30 λεπτά. Στο μεταξύ βράζετε το μπρόκολο σε βραστό αλατισμένο νερό για 3 λεπτά και το σουρώνετε καλά.

Βγάζετε το κοτόπουλο από τον φούρνο και τοποθετείτε τα μπουκετάκια του μπρόκολου στα κενά ανάμεσα στα μπουτάκια. Τα περιχύνετε με τους χυμούς που μαζεύτηκαν στο σκεύος, σκεπάζετε τη γάστρα και ψήνετε για άλλα 15 λεπτά. Σερβίρετε το κοτόπουλο και το μπρόκολο σε μια πιατέλα, ανακατεύετε το γιαούρτι με τη σάλτσα που έμεινε στη γάστρα και περιχύνετε με αυτό το μείγμα το φαγητό.

Χοιρινό με δαμάσκηνα
(συνταγή από: sintagespareas.gr)
Μία γλυκιά συνταγή που θα σας φτιάξει την διάθεση, πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά και φυτικές ίνες.
Τι θα χρειαστείτε:
Χοιρινό κομμένο σε 10-12 κομμάτια
1 κρεμμύδι κομμένο σε χοντρές στρογγυλές λωρίδες
1 σκόρδο
2 πατάτες κομμένες στρογγυλές
δαμάσκηνα (όσα εσείς θέλετε)
2 πιπεριές κόκκινες σε χοντρές λωρίδες
1 ποτήρι κόκκινο κρασί
ελαιόλαδο
αλάτι - πιπέρι

Τι θα κάνετε:
Ψιλοκόβετε το σκόρδο και το τσιγαρίζετε σε ένα βαθύ τηγάνι ώσπου να πάρει το πρώτο χρώμα. Ρίχνετε τα κομμάτια χοιρινού και τα τσιγαρίζετε μαζί με το σκόρδο.

Μόλις τσιγαριστούν προσθέτετε τα δαμάσκηνα και το κρεμμύδι. Στη συνέχεια προσθέτετε τις πιπεριές και αφού ανακατευτούν όλες οι μυρωδιές περιλούζετε το μείγμα με το κόκκινο κρασί.

Τέλος προσθέτετε και τις πατάτες και αφήνετε το φαγητό να βράσει για 20 λεπτά. Τώρα ρίχνετε το αλάτι και το πιπέρι.
Tip: Μπορείτε, αντί για πατάτες, να συνοδεύσετε το πιάτο με λίγο ρύζι.

Πατατοσαλάτα με γαλοπούλα
Μία ακόμα ωραία ιδέα για ελαφρύ, γευστικό και υγιεινό γεύμα στο γραφείο είναι να βράσετε πατάτες σε μία κατσαρόλα και φιλετάκια γαλοπούλας σε μία άλλη.

Έπειτα προσθέτετε ό,τι «πρασινάδα» θέλετε: Ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι, πράσινες ελιές κομμένες σε ροδέλες, κάπαρη, τριμμένο καρότο, μαϊντανό και άνηθο, καλαμπόκι (από κονσέρβα), ρίγανη ή εστραγκόν.

Το μυστικό για να «τονώσετε» την γεύση είναι στο «ζουμάκι». Ραντίστε την σαλάτα σας με ελαιόλαδο, μπόλικη μουστάρδα, αλατοπίπερο και λίγη πάπρικα. Για να εκτινάξετε τη γεύση μπορείτε να ραντίσετε και με λίγη σόγια, αλλά σε αυτή την περίπτωση αποφύγετε το αλάτι.
Tip: Αν θέλετε αν αποφυγέτε τις δυσάρεστες οσμές αποφύγετε να βάλετε κρεμμύδι στην πατατοσαλάτα.