Πρωινό: 8 τρόποι για υγιεινό ξεκίνημα

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται και – κατ’ επέκταση – και από το πρωινό. Τα οφέλη του πρώτου αυτού πλήρους γεύματος της ημέρας έχουν επισημανθεί ουκ ολίγες φορές από την πλειονότητα των επιστημόνων της διατροφής, οι οποίοι μιλάνε για ένα «μυστικό διατροφικό όπλο» στα χέρια κάθε ανθρώπου, ανεξαρτήτως ηλικίας.

Και σε αυτήν την περίπτωση όμως – όπως και σε πολλές ακόμα – οι Έλληνες αγνοούν επιδεικτικά τις προτροπές των επιστημόνων και κάνουν «του κεφαλιού τους» παραλείποντας το συγκεκριμένο γεύμα, τόσο για εκείνους όσο και για τα παιδιά τους. Γιατί είναι όμως, το πρωινό τόσο σημαντικό για τον οργανισμό μας και προς τι όλος αυτός ο... πανικός;

Καταρχήν, ένα θρεπτικό πρωινό αυξάνει την ενέργεια και «ανεβάζει» τα επίπεδα των θρεπτικών στοιχείων που είχαν «πέσει» όσο κοιμόμασταν. Επιπλέον, όσοι τρώνε καθημερινά ένα υγιεινό πρωινό, έχουν λιγότερες πιθανότητες να παχύνουν μιας και το συγκεκριμένο γεύμα σταθεροποιεί τα επίπεδα του ζαχάρου, ελέγχοντας με αυτόν τον τρόπο την όρεξη. Επομένως, αν καταναλώνετε ένα θρεπτικό και δυναμωτικό πρωινό κάθε μέρα, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να πεινάσετε κατά την διάρκειά της.

Για του λόγου το αληθές, ιδού οχτώ πρωτότυπα και γευστικά πρωινά για να ξεκινήσετε την μέρα σας.

Tip: Καλό θα ήταν να ετοιμάσετε τα υλικά από το προηγούμενο βράδυ, έτσι ώστε να κάνετε οικονομία... χρόνου.

Τηγανίτες με κουάκερ και φρούτα
Θρεπτικότατο και νόστιμο πρωινό που συνδυάζει διαιτητικές ίνες, πολύτιμα ιχνοστοιχεία και "γερές" δόσεις ενέργειας (μπανάνες, μέλι)

Υλικά (δύο μερίδες) :
- Βρώμη 100γρ (Κουάκερ)
- 4-5 ασπράδια αυγού σκέτα
- 1 ολόκληρο αυγό
- Μερικές σταφίδες (20γρ) ή 2-3 ξερά δαμάσκηνα σε κομματάκια ή οποιοδήποτε φρούτο της επιλογής σας
- Λίγη κανέλα
- Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- Μέλι ή μαρμελάδα

Εκτέλεση:
Βάζουμε στο μίξερ την βρώμη, μαζί με τα ασπράδια, το αυγό, τις σταφίδες, την κανέλα και τα ανακατεύουμε. Λαδώνουμε το αντικολλητικό τηγάνι και ανάβουμε το μάτι, όχι στο maximum όμως. Αφού ζεσταθεί, ρίχνουμε ομοιόμορφα το μείγμα και το αφήνουμε να ψηθεί. Όταν αρχίσει να γίνεται καφέ, το γυρνάμε από την ανάποδη και κάνουμε το ίδιο. Σερβίρουμε με μπόλικο μέλι από πάνω ή μαρμελάδα και την κομμένη μπανάνα. Αν θέλουμε προσθέτουμε και λίγη ακόμα κανέλλα. Εναλλακτικά μπορείτε να προσθέσετε και άλλα φρούτα, όπως πχ. Φράουλες, σταφύλι κτλ. για περισσότερη γεύση και θρεπτικά συστατικά.

Ομελέτα με πανδαισία λαχανικών
Γρήγορο και εύκολο στην δημιουργία του πιάτο, ιδανικό για πρωινό γεύμα και με μικρή ποσότητα θερμίδων. Μπορείτε επίσης να το συσκευάσετε σε τάπερ και να το καταναλώσετε στην δουλειά.

Υλικά (2 μερίδες):
* 4 ασπράδια και 1 ολόκληρο αυγό
* Ένα μπουκετάκι μπρόκολο
* 1 ντομάτα
* 1 πιπεριά Φλωρίνης ή πολύχρωμες πιπεριές ψιλοκομμένες
* Μανιτάρια πλευρώτους ή κονσέρβας
* Αλατοπίπερο
* Λίγο ελαιόλαδο
* Τυρί τσένταρ light
* Λίγο γάλα light

Εκτέλεση:
Ψιλοκόψτε τα λαχανικά σε κύβους και βάλτε τα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι και μισή κούπα νερό. Βράστε τα μέχρι να μαλακώσουν και να απορροφήσουν τα υγρά και ύστερα, αφού χτυπήσετε τα αυγά με το γάλα, περιχύστε τα λαχανικά με το μείγμα. Ανακατέψτε για να μην κολλήσουν, αλατοπιπερώστε και καταναλώστε.

Δροσιστικά Smoothies με φρέσκα φρούτα
Η βελούδινη γεύση τους και τα θρεπτικά τους συστατικά τα καθιστούν ιδιαίτερα αγαπητά, κυρίως τους ζεστούς μήνες του καλοκαιριού. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, πρωτεΐνη, βιταμίνες των φρούτων και έχουν λίγες θερμίδες.

Τι θα χρειαστείτε:
* 100 γραμμάρια στραγγιστό γιαούρτι light
* 4-5 παγάκια
* Λίγο χυμό πορτοκάλι
* Μπανάνα, ροδάκινο, μήλο, φράουλες.... Αυτοσχεδιάστε
*Νιφάδες βρώμης, κανέλα (προαιρετικά)

Εκτέλεση:
Καθαρίζετε τα φρούτα από τις φλούδες τους και τα κόβετε σε μικρά κομμάτια. Τα βάζετε μέσα στο μπλέντερ και προσθέτετε το γιαούρτι και τα παγάκια. Χτυπάτε καλά μέχρι να γίνουν πολτός και σερβίρετε σε ένα μεγάλο ποτήρι με καλαμάκι. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε και ολόκληρα φρούτα στο τέλος, για πιο καλαίσθητο αποτέλεσμα. Στην υγειά μας.

Parfait γιαούρτι με δημητριακά και φρούτα
Η θρεπτική αξία του γιαουρτιού συνδυάζεται με αυτήν των φρούτων και των δημητριακών, δημιουργώντας ένα άκρως γευστικό αποτέλεσμα, ιδανικό για να ξεκινήσετε δυναμικά την μέρα σας. Χρησιμοποιώντας γιαούρτι και δημητριακά με χαμηλά λιπαρά εξοικονομείτε ακόμα περισσότερες θερμίδες.

Τι θα χρειαστείτε:
* Ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών στραγγιστό ή αγελάδος
* Μισή κούπα δημητριακά ή muesli
* Μισή κούπα φρέσκα φρούτα ψιλοκομμένα (μπανάνες, μύρτιλλα, φράουλες, δαμάσκηνα κτλ.)

Εκτέλεση:
Πλύνετε καλά και ψιλοκόψτε τα φρούτα. Σε ένα μπολ αδειάστε το μισό γιαούρτι. Προσθέστε από πάνω του τέσσερεις κουταλιές της σούπας δημητριακά ή muesli και μισή κούπα φρέσκα φρούτα. Απλώστε από πάνω τους το υπόλοιπο γιαούρτι και «στολίστε» την κορυφή με τα υπόλοιπα δημητριακά. Αν θέλετε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε γιαούρτι με γεύσεις ως βάση για το parfait σας.

Σκωτσέζικα Scones με τυρί και γαλοπούλα
Παραδοσιακή σκωτσέζικη συνταγή που θα σας εντυπωσιάσει γευστικά. Κανονικά γίνεται με πλήρες γάλα και ζαμπόν, αλλά εμείς θα προτιμήσουμε μια πιο υγιεινή και θρεπτική παραλλαγή του, προσθέτοντας γαλοπούλα, ζαχαρίνη, γάλα light, και τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Τι θα χρειαστείτε:
*Δύο κούπες αλεύρι για όλες τις χρήσεις
* 1 κ.σ. baking powder
* 2 κουταλιές του γλυκού ζαχαρίνη
* ¼ κουταλιές του γλυκού αλάτι
* ¼ κουταλιές του γλυκού κόκκινο πιπέρι
* 3 κ.σ. βούτυρο κομμένο σε κομματάκια
* ¾ της κούπας ψιλοκομμένο τυρί τσένταρ
* ¾ της κούπας ψιλοκομμένη καπνιστή γαλοπούλα
* ¾ της κούπας άπαχο γάλα
* Δυο μεγάλα ασπράδια αυγού

Εκτέλεση:
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Βάζετε το αλεύρι, το baking, την ζαχαρίνη, το αλάτι, το γάλα, τα δύο ασπράδια και το βούτυρο σε μια μικρή λεκάνη και τα πλάθετε με τα χέρια σας. Προσθέτετε την ψιλοκομμένη γαλοπούλα και το τσένταρ και συνεχίζετε το ζύμωμα σε έναν πάγκο. Ανοίγετε φύλλο με έναν πλάστη, μιας και η ζύμη είναι αρκετά σκληρή και την διαχωρίζετε σε κύβους με ένα κουπάτ ή ένα μαχαίρι. Περνάτε με ένα πινέλο από πάνω λίγο γάλα και τα ψήνετε στους 200 βαθμούς για 15 λεπτά μέχρι να ροδοκοκκινίσουν.

Γεμιστά burritos με αυγά ομελέτα
Είναι έτοιμα σε 15 λεπτά και περιέχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 259 θερμίδες και... spicy χαρακτήρα.

Τι θα χρειαστείτε:
* Δύο μεγάλα αυγά
* 1 κ.σ. γάλα χαμηλών λιπαρών
* 1 κ.σ ψιλοκομμένος μαϊντανός
* 1/8 κουταλιά του γλυκού αλάτι
* Λίγο μαύρο πιπέρι
* ½ κουταλιά του γλυκού βούτυρο
* 4 κ.σ τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά ψιλοκομμένο
* 2 τορτίγιες ψημένες
* 4 κ.σ. ψιλοκομμένη ντομάτα
* 2 κ.σ. original chunky salsa hot (μεξικάνικη σάλτσα

Εκτέλεση:
Ανακατέψτε τα αυγά, το γάλα, τον μαϊντανό, το αλάτι και το πιπέρι ώστε να δημιουργηθεί ένα ομοιόμορφο μείγμα. Λιώστε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι το βούτυρο σε μέτρια φωτιά, προσθέστε το μείγμα από τα αυγά και ανακατέψτε με μια σπάτουλα ώστε να μην κολλήσουν. Πασπαλίστε με δύο κουταλιές της σούπας τυρί το κέντρο της μιας τορτίγιας και προσθέστε το μισό από το μείγμα με τα αυγά, δύο κουταλιές της σούπας ντομάτα και μια κουταλιά από την καυτερή σάλτσα. Ρολάρετέ την για να γίνει burrito και διπλώστε τις άκρες προς τα μέσα. Κάντε το ίδιο και με την δεύτερη τορτίγια.

Τραγανά ψωμάκια με corn flakes
Λαχταριστή παραλλαγή των French toasts με σαφέστατα λιγότερες θερμίδες και τραγανή γεύση από τα corn flakes.

Τι θα χρειαστείτε:
* 2 κούπες corn flakes
* Τρία αυγά
* Μιάμιση κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών
* 8 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
* 1 κουταλιά του γλυκού βούτυρο
* Λίγη σκόνη βανίλιας
* Φρέσκα φρούτα της αρεσκείας σας
* Σιρόπι Maple (θα το βρείτε σε καταστήματα delicatessen)

Εκτέλεση:
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Βάλτε τα corn flakes στο μπλέντερ, χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν μικρά κομματάκια και κρατήστε τα στην άκρη. Ανακατέψτε τα αυγά με το γάλα σε ένα μπολ και προσθέστε την βανίλια. Βάλτε τις φέτες ψωμιού (δύο την φορά) μέσα στο μείγμα με τα αυγά και αφήστε τις για δύο λεπτά να μουσκέψουν. Εν τω μεταξύ βάλτε ένα αντικολλητικό πυρέξ μέσα στο φούρνο και λιώστε εκεί το βούτυρο. Πανάρετε τις φέτες ψωμιού και από τις δύο πλευρές στο μείγμα με τα θρυμματισμένα corn flakes και ψήστε τα για δύο με τρία λεπτά σε κάθε πλευρά. Κάντε το ίδιο και με τα υπόλοιπα ψωμάκια και σερβίρετε τα περιχυμένα με το σιρόπι και τα φρούτα.

Γεύμα βρώμης με φουντούκια, λιναρόσπορο και αμύγδαλα

Πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο και «καλούς» υδατάνθρακες για συνεχόμενη ενέργεια, το συγκεκριμένο πρωινό θα σας ενθουσιάσει με την ιδιαίτερη γεύση του. Αποδίδει περίπου 258 θερμίδες ανά μερίδα και μπόλικα ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα.

Τι θα χρειαστείτε:
*1/4 της κούπας αποφλοιωμένα φουντούκια
* 3 φλιτζάνια γάλα χαμηλών λιπαρών
* Ενάμισι φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
* Ενάμισι φλιτζάνι ψιλοκομμένο μήλο της προτίμησής σας
* 1/3 φλιτζάνι λιναρόσποροι
* ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
* ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
* ½ κουταλάκι του γλυκού βανίλια σκόνη
* 3 κουταλιές της σούπας μαύρη ζάχαρη
* 3 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα χωρίς αλάτι

Εκτέλεση:
Θρυμματίστε τα φουντούκια και βάλτε τα στην άκρη. Ανακατέψτε το γάλα, την βρώμη, τα κομμάτια μήλου, τους λιναρόσπορους, την κανέλα και το αλάτι σε μία κατσαρόλα και προσθέστε την σκόνη βανίλιας. Καλύψτε την κατσαρόλα, χαμηλώστε την φωτιά και βράστε το μείγμα τια πέντε λεπτά ή μέχρι να πήξει. Πασπαλίστε με τα θρυμματισμένα φουντούκια, την μαύρη ζάχαρη και τα αμύγδαλα και σερβίρετε.