Ζήστε καλύτερα μετά τα 60

της Έλενας Μπούλια

Η πλέον φυσιολογική και αναμενόμενη διαδικασία της ζωής είναι το γήρας, αλλά ακόμα και την έλευσή του έχουμε καταφέρει να την παρατείνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιπλέον, με τις ιατρο-φαρμακευτικές και επιστημονικές εξελίξεις σήμερα όλο και περισσότεροι ενήλικες απολαμβάνουν όχι μόνο μακροβιότητα αλλά, ταυτόχρονα, και καλή υγεία. Δεν είναι, όμως, μόνο η σωματική υγεία που πρέπει να φροντίζουν οι ηλικιωμένοι προκειμένου να ελπίζουν σε ακόμα περισσότερα χρόνια ζωής, αλλά και η πνευματική και η συναισθηματική ευημερία, οι οποίες παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στο να μπορούν οι μεγαλύτεροι να κοιτούν με αισιοδοξία το μέλλον.

«Η ζωή αρχίζει στα πενήντα!» λέει ο σοφός λαός, κι αν αυτό πραγματικά ισχύει μετά τα εξήντα θα πρέπει όλοι να νιώθουμε πιο υγιείς και δραστήριοι από ποτέ. Αν πάλι όχι, θα φροντίσουμε με τις συμβουλές που συγκεντρώνουμε από ειδικούς και ευτυχείς 60-somethings να τα καταφέρουμε. Με έναν ποιοτικό τρόπο ζωής, ο οποίος θα περιλαμβάνει άσκηση και δραστηριότητες, αλλά και πνευματική και συναισθηματική υποστήριξη από τους γύρω μας, αναζητούμε τον τρόπο για να ζήσουμε τα νιάτα δύο φορές!

Υγιές σώμα
Το σώμα σας έχει εργαστεί σκληρά, πολλές δεκαετίες τώρα, για να είστε σήμερα υγιείς και δυνατοί. Τώρα ήρθε ο καιρός να του το ανταποδώσετε, φροντίζοντάς το με τον κατάλληλο τρόπο από την κορυφή έως τα νύχια:

Σωστή διατροφή
Μεγαλώνοντας η σωστή διατροφή παίζει όλο και μεγαλύτερο ρόλο στο πόσο υγιή θα είναι τα χρόνια της απόσυρσής μας. Τα καρδιακά νοσήματα, ο διαβήτης, το εγκεφαλικό, η οστεοπόρωση αλλά και τα χρόνια νοσήματα μετά τα εξήντα καραδοκούν και η διατροφή παίζει σημαντικότατο ρόλο στο να αποφύγουμε πολλά από αυτά. Ο διαιτολόγος – διατροφολόγος κ. Γρηγόρης Ρίσβας αναφέρει τις σημαντικότερες διατροφικές ανάγκες του οργανισμού στην τρίτη ηλικία, για να εφαρμόσετε εγκαίρως ένα σωστό διαιτολόγιο.

- Βιταμίνες Α, D, E και C: Η βιταμίνη Α έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύει από πολλές μορφές του επιθηλιακού καρκίνου. Μπορείτε να την προσλάβετε από φρούτα και λαχανικά πλούσια σε καροτενοειδή (β-καροτένιο και λυκοπένιο) όπως καρότα, ντομάτες, βερίκοκα και πιπεριές. Ακόμα, βιταμίνη Α περιέχουν το συκώτι, το γάλα και ο κρόκος του αυγού. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στον μεταβολισμό του ασβεστίου και, συνεπώς, την υγεία των οστών. Η έκθεση στον ήλιο για μερικά λεπτά κάθε μέρα ενισχύει πολύ την δημιουργία βιταμίνης D στον οργανισμό, ενώ οι τροφές που την περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, οι γαρίδες καθώς και το εμπλουτισμένο γάλα. Δεν είναι λίγοι, μάλιστα, που λαμβάνουν και συμπληρώματα βιταμίνης D.

Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στην πιπεριά, το πορτοκάλι, το μπρόκολο, το ακτινίδιο, τις φράουλες και τις ντομάτες, ενώ, μαζί με την βιταμίνη Ε, αποτελεί την κατεξοχήν αντιοξειδωτική βιταμίνη που βοηθά στον μεταβολισμό. Είναι, λοιπόν, απαραίτητη και μάλιστα περισσότερο στους άνδρες και λιγότερο στις γυναίκες, καθώς οι δεύτερες την μεταβολίζουν καλύτερα. Τέλος, η βιταμίνη Ε, η οποία βρίσκεται κυρίως στα φυτικά έλαια και τις μαργαρίνες, καθώς δεν είναι ακόμα εφικτό να προσληφθεί διαμέσου μιας υγιεινής διατροφής, συνιστάται να προσλαμβάνεται ως συμπλήρωμα –μόνο μετά την ιατρική γνωμάτευση.

- Βιταμίνη Β 12 και φυλλικό οξύ: Παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία όσων έχουν περάσει τα εξήντα καθώς ενισχύουν την πνευματική τους εγρήγορση, την καλή ψυχολογική τους κατάσταση και την σταθερότητα του συνδετικού ιστού. Οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν την πρόσληψη βιταμίνης Β 12 και φυλλικού οξέος είτε με εμπλουτισμένα τρόφιμα είτε με συμπληρώματα.

- Πρωτεΐνες – υδατάνθρακες – λιπαρά: Οι ειδικοί συνιστούν ισορροπημένη διατροφή, η οποία, πέρα των παραπάνω σημαντικών στοιχείων, πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις διατροφικές ομάδες. Λαμβάνετε, λοιπόν, πρωτεΐνες από τα πουλερικά, το ψάρι, το αυγό και αποφύγετε τους αλμυρούς ξηρούς καρπούς και το κρέας. Λαμβάνετε υδατάνθρακες από λαχανικά, φρούτα και δημητριακά, αποφεύγοντας την ζάχαρη, τα μακαρόνια και το ψωμί. Όσο για λιπαρά, τα οποία δίνουν ενέργεια στον οργανισμό, αποφύγετε τα κορεσμένα και προτιμήστε τα ακόρεστα, τα οποία βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο και τα ανάλατα καρύδια.

- Νερό: Προσπαθήστε να πίνετε καθημερινά όσο το δυνατό περισσότερο νερό (π.χ. 6-8 ποτήρια νερό), καθώς, μεγαλώνοντας, τα νεφρά μας γίνονται όλο και λιγότερο ικανά να διατηρούν το σώμα μας ενυδατωμένο.

Δραστηριότητες
Σύμφωνα με έρευνες στις Η.Π.Α. τα άτομα άνω των 50 αποτελούν το πιο ταχέως αναπτυσσόμενο κομμάτι του πληθυσμού που επισκέπτεται σήμερα τα γυμναστήρια. Δεν γνωρίζουμε αν οι Έλληνες πενηντάρηδες είναι εξίσου fit, όμως παρατηρώντας γύρω μας συναντάμε όλο και περισσότερους ασπρομάλληδες με αθλητικά παπούτσια τελευταίας γενιάς να κόβουν τα απογεύματα βόλτες σε πάρκα και ήσυχες γειτονιές. Είτε είναι ο φόβος των γηρατειών είτε οι επιρροές των γιατρών που τονίζουν σε κάθε ευκαιρία τα σημαντικά οφέλη της άσκησης καθώς ο άνθρωπος μεγαλώνει, το μόνο σίγουρο είναι ότι αυτοί οι άνθρωποι έχουν αποφασίσει να μην αφήσουν την φθορά του χρόνου να τους «πάρει από κάτω».

Ο καθηγητής φυσικής αγωγής – σύμβουλος διατροφής κ. Παντελής Αντωνίου τονίζει ότι «ο πρώτος και σημαντικότερος σκοπός της άσκησης στην ανώτερη ηλικιακή ομάδα είναι η διατήρηση σε καλή κατάσταση των κινητικών, οπτικών και ακουστικών λειτουργιών για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εκτός αυτού, όμως, στόχος της άσκησης πρέπει να είναι η καλλιέργεια διαπροσωπικών σχέσεων και κατά συνέπεια η βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης των ανθρώπων της τρίτης ηλικίας.» Ποια είναι, όμως, τα σημαντικότερα προβλήματα που αντιμετωπίζει το ανθρώπινο σώμα καθώς γερνά και πώς ακριβώς μπορεί να ωφελήσει η άσκηση;

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες πάνω στην σύσταση του σώματος των ηλικιωμένων, η σημαντικότερη φθορά που παρατηρείται με την πάροδο των χρόνων είναι η σαρκοπενία: Η απώλεια του μυϊκού ιστού δηλαδή, η οποία μέχρι τα 70 χρόνια φτάνει το 30%, αλλά και της μυϊκής μάζας, με αποτέλεσμα μία σειρά λειτουργικών αλλά και ποιοτικών αλλαγών στην ζωή τους. Κάποιες από αυτές έχουν να κάνουν με την μείωση της μυϊκής δύναμης, της αιμάτωσης και της αγγείωσης, καθώς και μειωμένη ικανότητα μεταβολισμού και αύξηση της κούρασης. Έτσι, το άτομο γερνώντας εμφανίζει μείωση στην ικανότητα της κίνησης, αλλά και στην προσαρμοστικότητα σε καταστάσεις που προκαλούνται από ασθένειες και αυξημένα επίπεδα νοσηρότητας. Άλλωστε, η σαρκοπενία σχετίζεται με την αυξημένη απώλεια οστικής μάζας (οστεοπόρωση) αλλά και με την αύξηση των πτώσεων, εξαιτίας της μειωμένης αίσθησης της ισορροπίας. Το αποτέλεσμα των παραπάνω είναι σοβαρά κατάγματα, ιδιαίτερα στις γυναίκες.

Η πρόκληση της σαρκοπενίας σχετίζεται με αμέτρητους φυσικούς-βιολογικούς λειτουργικούς μηχανισμούς που λαμβάνουν χώρα καθώς γερνάμε, οι οποίοι μάλιστα δεν έχουν διαλευκανθεί πλήρως. Ωστόσο, σημαντικό ρόλο στην εμφάνισή της παίζουν και διάφοροι περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως η ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από την διατροφή -για την οποία μιλήσαμε παραπάνω- αλλά και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για μετά τα 60
Η άσκηση σε κάθε ηλικία βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, διατηρεί σε φυσιολογικά επίπεδα την αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και σακχαρώδη διαβήτη. Μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής και να βελτιώσει έως και 20% την λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος. Σε άτομα ηλικίας άνω των 60, ο κ. Αντωνίου συμβουλεύει πως οι ασκήσεις δεν είναι απαραίτητο να έχουν μεγάλη ένταση. Μπορούν να γίνονται σε οργανωμένα γυμναστήρια, αλλά είναι προτιμότερο, όσο αυτό είναι εφικτό, να πραγματοποιούνται στη φύση. «Συνιστάται τα ηλικιωμένα άτομα να ασκούνται σε ζεύγη ή σε ομάδες», λέει ο κ. Αντωνίου, προκειμένου η άσκηση να γίνεται πιο ευχάριστα.

Οι ιδανικότερες ασκήσεις για άτομα άνω των 60 ετών είναι η πεζοπορία και η κολύμβηση. Η ποδηλασία είναι, επίσης, μία καλή άσκηση αλλά απαιτεί προσοχή αν το άτομο μέχρι τα 60 δεν είναι έμπειρος ποδηλάτης, ενώ ο κ. Αντωνίου συμβουλεύει να αποφεύγεται η ορειβασία και η μεταφορά βάρους. Ασκήσεις όπως οι παραπάνω βελτιώνουν το μυοσκελετικό σύστημα και την ευκινησία των αρθρώσεων. Έχει υπολογιστεί, μάλιστα, ότι μετά από 12 εβδομάδες συστηματικής άσκησης μπορεί να υπάρξει βελτίωση έως και 100% στη μυϊκή δύναμη. Έτσι, το άτομο θα νιώθει πιο δυνατό και ικανό, με μεγαλύτερες αντοχές και θα αποφύγει αποτελεσματικότερα τους τραυματισμούς και τα κατάγματα. Τέλος, ασκήσεις όπως το βόλεϊ και το τένις είναι εξίσου αξιόλογες για άτομα άνω των 60, καθώς διεγείρουν, μεταξύ άλλων, και το νευρομυϊκό συντονισμό βελτιώνοντας την ισορροπία και την λειτουργία των αντανακλαστικών.

Υγιής νους και ψυχή
Οι ειδικοί προτείνουν συμβουλές και ιδέες για να διατηρήσει κανείς την πνευματική του υγεία και την καλή του διάθεση καθώς μεγαλώνει. Το μυστικό κρύβεται στο να είναι κανείς δραστήριος, να «δουλεύει» το μυαλό του και να δημιουργεί υγιείς σχέσεις.

Συναισθηματική και πνευματική ζωντάνια
Στενά συνδεδεμένη με την σωματική ζωντάνια είναι και η πνευματική, χωρίς αυτό να σημαίνει πως δεν απαιτείται και εδώ η κατάλληλη «εξάσκηση», η οποία μάλιστα είναι ακόμα πιο αποτελεσματική αν πραγματοποιείται με την ταυτόχρονη κοινωνικοποίηση του ατόμου. Έτσι, ακόμα κι αν μεγαλώνοντας το άτομο δεν έχει την δύναμη να επιδοθεί στις δραστηριότητες που αγαπούσε παλαιότερα, π.χ. στον χορό ή στο τρέξιμο, πρέπει τώρα να βρει την διάθεση να τις αντικαταστήσει με άλλες λιγότερο κοπιαστικές αλλά εξίσου ευχάριστες, όπως αερόμπικ σε πισίνα ή έστω περπάτημα.

Στα πλαίσια των δραστηριοτήτων αυτών πραγματοποιείται και η πολύ σημαντική, για τους μεγαλύτερους, κοινωνικοποίηση. Οι ειδικοί μας συμβουλεύουν να προστατεύουμε την πνευματική μας υγεία με το να διατηρούμε ανοιχτούς τους διαύλους επικοινωνίας με την οικογένεια, τους φίλους μας και τον περίγυρό μας. Ακόμα κι αν η υγεία ενός ατόμου δεν είναι άριστη, η αίσθηση του να είναι συνδεδεμένος με άλλους ανθρώπους τον βοηθά να νιώθει πολύ καλύτερα από ότι αν ήταν απομονωμένος και μοναχικός. Η επαφή, άλλωστε, με τους φίλους και τους συγγενείς μας είναι, όπως πρόσφατες έρευνες απέδειξαν, ο σημαντικότερος παράγοντας για να νιώθει κανείς ευτυχισμένος (δείτε στα Σχετικά Άρθρα «Τα μυστικά της ευτυχισμένης ζωής»).

Οι ειδικοί προτείνουν, μεταξύ άλλων, τρόπους για να προστατεύσουμε την μνήμη και την οξυδέρκειά μας:
- «Προκαλείτε» το μυαλό σας σε καθημερινή βάση: Διαβάστε, μάθετε ένα νέο μουσικό όργανο ή μία ξένη γλώσσα, λύνετε σταυρόλεξα, παίζετε παιχνίδια στρατηγικής με άλλους (π.χ. το μπριτζ ή το σκάκι είναι δημοφιλές ανάμεσα στους συνταξιούχους για την πνευματική εξάσκηση που προσφέρει – δείτε στα Σχετικά Άρθρα). Όπως το αγύμναστο σώμα, έτσι και το αγύμναστο μυαλό χάνει σταδιακά την ισχύ του.

- Ενισχύστε τη μνήμη σας: Ξεκινήστε να γράφετε ένα ημερολόγιο, ή σημαντικές ημερομηνίες, ονόματα, τηλέφωνα και διάφορες άλλες σημαντικές πληροφορίες που συχνά ξεχνάτε. Επαναλάβετε τακτικά την υπενθύμιση των πληροφοριών αυτών. Επιπλέον, αφήνετε πράγματα όπως γυαλιά και κλειδιά πάντα στο ίδιο σημείο και κάθε φορά που μαθαίνετε ένα νέο όνομα επαναλάβετέ το συχνά για να το αποστηθίσετε. Ακόμα κι αν η μνήμη σας προς το παρόν «δουλεύει» κανονικά, με τις ασκήσεις αυτές θα την διατηρήσετε ακμαία για πολλά ακόμα χρόνια.

- Αποφύγετε την κατάθλιψη, η οποία είναι συχνή αλλά θεραπεύσιμη στους ηλικιωμένους. Ταυτόχρονα με την σωματική και πνευματική άσκηση, αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και ηρεμιστικών φαρμάκων, τρώτε υγιεινά και βρείτε ενδιαφέροντα. Αν πιστεύετε ότι πάσχετε ήδη από κατάθλιψη ζητήστε την γνώμη του γιατρού σας για το κατά πόσο χρειάζεται να σας χορηγηθούν αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Μάθετε, μάλιστα, ότι σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η κατάθλιψη μπορεί να διπλασιάσει τον κίνδυνο άνοιας αργότερα στην ζωή σας –μην την αγνοήσετε, λοιπόν, όσο ακόμα προλαβαίνετε.

- Μην καπνίζετε. Όλες οι έρευνες συγκλίνουν στο ότι το κάπνισμα μπορεί να επιταχύνει την πνευματική παρακμή.

- Χαλαρώστε. Το υπερβολικό στρες μόνο αρνητικά μπορεί να επηρεάσει τόσο εσάς όσο και τους γύρω σας. Αφιερώστε τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα σε τεχνικές χαλάρωσης, πέραν της τακτικής σωματικής σας άσκησης. Δοκιμάστε ασκήσεις με την αναπνοή σας, εφαρμόστε την μέθοδο του διαλογισμού: Καθίστε με τη σπονδυλική στήλη σας κάθετη και απλώς σταματήστε να σκέφτεστε. Ίσως σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε σε μια μόνο λέξη. Ο διαλογισμός βοηθά κάποιον να ξεχάσει σκέψεις και ανησυχίες που συμβάλλουν στο στρες.

- Θετική σκέψη. Η θετική σκέψη έχει την δύναμη να μας βοηθήσει να ζήσουμε και περισσότερο και καλύτερα. Πώς θα την εφαρμόσουμε; Δημιουργήστε θετικές προσδοκίες για εσάς, για την υγεία σας και την ζωή σας γενικότερα. Μην προβλέπετε ότι κάτι κακό θα σας συμβεί. Αντίθετα, αναστρέψτε τις αρνητικές σκέψεις σε θετικές και αρθρώστε τις δυνατά (π.χ. δεν θα αρρωστήσω. Οι εξετάσεις μου θα βγουν καλές). Προσπαθήστε να είστε ανοιχτοί στο χιούμορ, στην φιλία, στην αγάπη. Γελάτε κάθε φορά που βρίσκετε την ευκαιρία, περάστε χρόνο με ανθρώπους που σας κάνουν να νιώθετε καλά. Αν αυτό σας βοηθάει, στραφείτε σε μία ανώτερη δύναμη, είτε αυτή είναι ονομάζεται Θεός είτε αγάπη, ή φύση. Σε κάθε περίπτωση ασχοληθείτε με πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά.

Μετά τα 70: Συμβουλές για τους απογόνους
Καθώς τα παιδιά τους είναι τα άτομα που βρίσκονται πιο κοντά στους ηλικιωμένους από κάθε άλλον, είναι αυτά που επωμίζονται το «βάρος» της στήριξης των γονιών όταν εκείνοι δείχνουν να το έχουν ανάγκη. Στον «Οδηγό Φροντίδας Ηλικιωμένων Γονιών», μία επιστημονική έκδοση υπό την αιγίδα της Ελληνικής Γεροντολογικής και Γηριατρικής Εταιρίας και της Ελληνικής Εταιρίας της Νόσου Alzheimer, σε επιμέλεια Βάλιας Καλαϊτζή, οι ειδικοί τονίζουν την σημασία των ανοιχτών συζητήσεων μεταξύ παιδιών και ηλικιωμένων γονιών.

Συμβουλεύουν, λοιπόν, τα παιδιά να είναι εκείνα που θα ξεκινούν οποιαδήποτε συζήτηση σχετικά με την υγεία των γονιών τους, τα οικονομικά τους, ή όποιο άλλο θέμα τους απασχολεί σε στιγμές που είναι όλοι ήρεμοι και χαλαροί. Να τους ακούν με προσοχή, ακόμα κι αν έχουν εντελώς διαφορετική άποψη μαζί τους, για να βρουν μία κοινή λύση για τυχόν προβλήματα. Να εστιάζουν στις ανησυχίες του γονιού και να εκφράζουν τις δικές τους υπό την μορφή ερωτήσεων. Να συζητούν με ειλικρίνεια θέματα υγείας, ακόμα κι αν τα πράγματα δεν είναι καλά. Να διακόπτουν την συζήτηση όταν οι γονείς δυσανασχετούν και να επανέρχονται κάποια άλλη στιγμή.

Ένα από τα πράγματα που απασχολεί τους περισσότερους ηλικιωμένους σε τακτική βάση είναι ο θάνατος. Στην συζήτησή σας μαζί τους πιθανώς να διαπιστώσετε ότι πρόκειται για ένα θέμα που έχουν σκεφτεί περισσότερο από όσο φαντάζεστε. Ζητήστε τους να σας εξομολογηθούν πώς νιώθουν γι’αυτό, αν υπάρχει κάτι που τους φοβίζει και τι μπορείτε να κάνετε εσείς για να νιώσουν καλύτερα. Συλλέξτε τις απαραίτητες πληροφορίες και κάνετε πράξη τις επιθυμίες τους, ενθαρρύνοντάς τους παράλληλα να σκεφτούν όλα τα παραπάνω. Σε κάθε περίπτωση, ασχοληθείτε μαζί τους, γιατί αν είναι κάτι που τους κάνει πραγματικά ευτυχισμένους στην ηλικία αυτή, είναι το ενδιαφέρον, η φροντίδα και η αγάπη σας.