Το κύμα του Pilates και τα όρια των δυνατοτήτων της άσκησης

Το Pilates έχει εξελιχθεί από μέθοδο αποκατάστασης σε μια παγκόσμια τάση άσκησης με χιλιάδες στούντιο σε κάθε γωνιά του πλανήτη (και φυσικά και στην Ελάδα). Η δημοτικότητα του δεν είναι τυχαία. Σε μια εποχή καθιστικής ζωής και αυξημένου στρες, προσφέρει έναν τρόπο να δυναμώσεις το σώμα σου και να ηρεμήσεις το μυαλό σου.

Η μέθοδος που εφάρμοσε πρώτος ο Joseph Pilates υπόσχεται καλύτερη στάση, δυνατό κορμό και ψυχική ισορροπία, όμως δεν είναι πανάκεια. Ποιες είναι οι πραγματικές του δυνατότητες, τα οφέλη και πού αρχίζουν τα όριά του;

Ποια είναι τα οφέλη του

Το Pilates έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην ενδυνάμωση του κορμού, δηλαδή των κοιλιακών, των ραχιαίων και των μυών της λεκάνης. Όταν αυτοί οι μύες είναι ισχυροί, μειώνεται η πιθανότητα πόνου στη μέση και βελτιώνεται η σταθερότητα ολόκληρου του σώματος.

Ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα είναι η βελτίωση της στάσης του σώματος. Το Pilates δίνει έμφαση στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και στην ισορροπία ανάμεσα στις μυϊκές ομάδες. Μάλιστα, ακόμη και λίγες εβδομάδες συστηματικής άσκησης οδηγούν σε μετρήσιμες αλλαγές στην ευθυγράμμιση του κορμού και στη μυϊκή ισορροπία.

Το Pilates φαίνεται επίσης να έχει θετική επίδραση στον χρόνιο πόνο, κυρίως στη μέση και στον αυχένα. Μέσω της ενδυνάμωσης των εν τω βάθει κοιλιακών μυών και του πυελικού εδάφους, προσφέρει στήριξη στη σπονδυλική στήλη και μειώνει τα συμπτώματα, βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής των ασκουμένων.

Επιπλέον, ενισχύει την ψυχολογική ευεξία. Η εστίαση στην αναπνοή και η «εσωτερική προσοχή» συμβάλλουν στη μείωση του στρες και στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνται με Pilates παρουσιάζουν μειωμένα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, ενώ αναφέρουν καλύτερη ποιότητα ύπνου και βελτιωμένη διάθεση.

Ένα άλλο σημαντικό όφελος είναι η βελτίωση της ισορροπίας και της κινητικότητας. Το Pilates βοηθά όχι μόνο στην ευλυγισία αλλά και στην ομαλή κίνηση των αρθρώσεων, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες. Παράλληλα, η αυξημένη σωματική επίγνωση (proprioception) που καλλιεργείται κάνει τον ασκούμενο πιο συνειδητό στις κινήσεις του και στις ανάγκες του σώματός του.

Τέλος, υπάρχουν ενδείξεις ότι το Pilates μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, ενώ ορισμένες μελέτες το συνδέουν με καλύτερη γνωστική λειτουργία και βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης.

Τα όρια του Pilates

Παρά την αυξανόμενη δημοτικότητά του και τα τεκμηριωμένα οφέλη, το Pilates παρουσιάζει σαφή όρια ως μορφή άσκησης. Έρευνες δείχνουν ότι, αν και το Pilates προσφέρει σημαντικά οφέλη στη μυοσκελετική υγεία και στη λειτουργική ενδυνάμωση, η συμβολή του στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας παραμένει περιορισμένη, αφού η ένταση των περισσότερων προγραμμάτων δεν ξεπερνά συνήθως το χαμηλό έως μέτριο επίπεδο, αντίστοιχο με το 40-60% της VO₂max, γεγονός που δεν επαρκεί για ουσιαστική αύξηση της αερόβιας απόδοσης.

Επιπλέον, ως μέθοδος χαμηλής έως μέτριας ενεργειακής δαπάνης, δεν μπορεί από μόνη της να εξασφαλίσει σημαντική απώλεια σωματικού βάρους. Οι μελέτες δείχνουν ότι η μείωση του ΔΜΣ και του ποσοστού λίπους εμφανίζεται κυρίως όταν το Pilates συνδυάζεται με διατροφική παρέμβαση ή άλλες μορφές αερόβιας άσκησης.

Όσον αφορά την οστική υγεία, υπάρχουν ενδείξεις ότι το Pilates μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, ιδιαίτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ωστόσο τα αποτελέσματα δεν είναι ομοιογενή και η μέθοδος δεν θεωρείται επαρκής ως αποκλειστική στρατηγική πρόληψης οστεοπόρωσης. Οι διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν προπόνηση με αντιστάσεις και άσκηση με βάρος, ως βασικές στρατηγικές για την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας, ενώ το Pilates μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά.

Στο κομμάτι της μυϊκής μάζας και δύναμης, το Pilates μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή τόνωση και σε ορισμένες περιπτώσεις να συνεισφέρει σε ήπια αύξηση μυϊκής μάζας (υπερτροφία), ιδιαίτερα σε αρχάριους ή άτομα που ξεκινούν από χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, δεν αποτελεί την πιο αποτελεσματική μέθοδο για υπερτροφία σε σχέση με την προπόνηση αντιστάσεων με βάρη ή τα μηχανήματα, τα οποία προσφέρουν πιο συστηματική προοδευτική φόρτιση. Με λίγα λόγια, το Pilates είναι εξαιρετικό για «τόνωση», ευθυγράμμιση και λειτουργική δύναμη, αλλά αν ο στόχος είναι καθαρά η υπερτροφία, χρειάζεται να συνδυαστεί με παραδοσιακή προπόνηση αντιστάσεων.