Πώς να κοιμάσαι καλύτερα χωρίς να πέσεις θύμα κάθε λογής “sleep hack” στο internet

Πίσω από τα μεγαλύτερα και τα πιο συνηθισμένα προβλήματα που βιώνεις καθημερινά κρύβεται φυσικά ο ύπνος για αυτό άπαντες κακοκοιμισμένοι αναζητούν μανιωδώς τρόπους προκειμένους να βελτιώσουν την ρουτίνα τους όταν κοιμούνται. Επειδή υπάρχει λοιπόν μεγάλο αγοραστικό κοινό στο διαδίκτυο συχνά πυκνά ξεφυτρώνουν διάφορα viral video με θαυματουργά tips. Από περίεργα ροφήματα σπάνιων βοτάνων μέχρι υπερβολικά ακριβά gadgets, τα περισσότερα υπόσχονται μαγικά αποτελέσματα χωρίς φυσικά να έχουν καμία επιστημονική βάση. Για αυτόν τον λόγο αποφασίσαμε να σε κεράσουμε κάποιες χρήσιμες συμβουλές προκειμένου να γλιτώσεις άπειρο χρόνο από το ατελείωτο scrolling σε ανθυπομέτρια βίντεο wannabe ινφλουένσερ.

Δημιούργησε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Το σώμα σου αγαπά τη ρουτίνα και πρέπει να το θυμάσαι αυτό, σαν το βασικό τρικ για να βελτιώσεις τον ύπνο σου. Προσπάθησε να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα όσο δύσκολο κι αν είναι. Με αυτόν τον τρόπο, ο κιρκάδιος ρυθμός σου σταθεροποιείται, βοηθώντας σε να αποκοιμηθείς πλέον πολύ πιο εύκολα.

Φτιάξε ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιο

Η θερμοκρασία, ο φωτισμός και ο θόρυβος παίζουν τεράστιο ρόλο στην ποιότητα του ύπνου.  Για αυτόν τον λόγο ιδανικά, το δωμάτιο πρέπει να είναι δροσερό (περίπου 18–20°C), σκοτεινό και ήσυχο. Αν ζεις σε θορυβώδη περιοχή, δοκίμασε να φορέσεις ωτοασπίδες, μάσκα ύπνου ή ακόμη και συσκευές λευκού θορύβου.

Περιόρισε την έκθεση σε οθόνες πριν τον ύπνο

Το μπλε φως από κινητά, tablets και υπολογιστές καθυστερεί την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης δηλαδή η οποία σε βοηθά να κοιμηθείς. Απόφυγε λοιπόν οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν πέσεις για ύπνο, ενώ αν πρέπει να τις χρησιμοποιήσεις, ενεργοποίησε φίλτρο μπλε φωτός.

Απόφυγε βαριά γεύματα και καφεΐνη αργά το απόγευμα

Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου ακόμη και 6–8 ώρες μετά την κατανάλωσή της επομένως με φειδώ τα καφεδάκια μέχρι να βελτιώσεις τον ύπνο σου. Αντί για καφέ ή ενεργειακά ποτά το απόγευμα, προτίμησε να πίνεις νερό ή αφεψήματα χωρίς καφεΐνη. Αντίστοιχα, φρόντισε να τρως το τελευταίο σου γεύμα τουλάχιστον 2–3 ώρες πριν τον ύπνο.

Η χαλάρωση πριν τον ύπνο

Δοκίμασε ένα σύντομο πρόγραμμα χαλάρωσης, όπως διατάσεις, ήπια γιόγκα, βαθιές αναπνοές ή το διάβασμα ενός βιβλίου σε έντυπη μορφή καθώς το kindle δεν είναι τόσο sleep friendly. Oι παραπάνω συνήθειες στέλνουν στο σώμα σου το μήνυμα ότι ήρθε η ώρα να ξεκουραστεί κι εκείνο ανταποκρίνεται άμεσα.

Περιόρισε τον απογευματινό ύπνο

Αν κοιμάσαι πολύ το απόγευμα, είναι φυσιολογικό να δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς το βράδυ. Αν χρειάζεσαι ντε και καλά έναν σύντομο ύπνο (τα λεγόμενα και power naps), φρόντισε να διαρκεί 15–20 λεπτά και να συμβαίνει πριν τις 4 το απόγευμα.

Διαχειρίσου το άγχος της ημέρας

Το άγχος και οι σκέψεις που τρέχουν επηρεάζουν όπως είναι αναμενόμενο το μυαλό σου κρατώντας σε ξύπνιο. Η τήρηση ενός ημερολογίου για να γράφεις ό,τι σε απασχολεί ή αντίστοιχα η εξάσκηση mindfulness μπορεί να σε βοηθήσει να «αδειάσεις» το μυαλό σου πριν πέσεις στο κρεβάτι για αυτό κράτα τη ψηλά στη λίστα σου.

Μην εμπιστεύεσαι κάθε «sleep hack» που βλέπεις online

Πολλά από τα tips που κυκλοφορούν στο internet ή βομβαρδίζουν την αρχική σου σα reels στα social media δεν έχουν επιστημονική τεκμηρίωση. Πριν δοκιμάσεις οτιδήποτε λοιπόν, αναζήτησε αξιόπιστες πηγές ή συμβουλέψου έναν γιατρό που είναι ο καθ’ ύλην αρμόδιος να σε διαφωτίσει. Ο ύπνος είναι θεμέλιο για την καλή υγεία σου και αξίζει σοβαρή, ενημερωμένη προσέγγιση πάνω από όλα.