Πιασμένος αυχένας: Ασκήσεις και αλλαγές που βοηθούν

Ένταση στον αυχένα, δυσκαμψία στην πλάτη, πόνος όταν γυρίζεις το κεφάλι… Αν αυτά σου φαίνονται οικεία, δεν είσαι μόνος. Η καθιστική ζωή, το άγχος και η κακή στάση σώματος επιβαρύνουν τον αυχένα και την πλάτη, κάνοντάς μας συχνά να νιώθουμε «πιασμένοι» από το πρωί. Τα καλά νέα; Υπάρχουν ήπιες, απλές ασκήσεις που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου και να δεις διαφορά.

Disclaimer:

Το παρόν άρθρο παρέχει γενικές πληροφορίες και δεν αντικαθιστά την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεων, ειδικά αν έχεις ιστορικό μυοσκελετικών προβλημάτων, καλό είναι να συμβουλευτείς γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Αν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων νιώσεις πόνο, ζάλη ή οποιαδήποτε άλλη ενόχληση, σταμάτα αμέσως και απευθύνσου σε ειδικό.

Γιατί πονάει ο αυχένας μου;

Ο πόνος στον αυχένα είναι συχνά αποτέλεσμα μυϊκής έντασης, κακής στάσης (π.χ. σκυμμένος σε οθόνη ή κινητό), έλλειψης κίνησης ή ακόμα και στρες. Αν δεν υπάρχει παθολογικό υπόβαθρο ή τραυματισμός, οι καθημερινές διατάσεις και ήπιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δυσκαμψίας και την αποκατάσταση της ελαστικότητας.

Ασκήσεις και διατάσεις για πιασμένο αυχένα

Ξεκίνα με την κίνηση προς τα εμπρός και πίσω. Κράτησε τον κορμό σου ίσιο και το βλέμμα ευθεία. Ρίξε αργά το πηγούνι σου προς το στήθος και μείνε εκεί για 15 με 30 δευτερόλεπτα. Έπειτα, σήκωσε το κεφάλι και τέντωσε απαλά προς τα πίσω, κοιτώντας το ταβάνι. Μείνε για 10 δευτερόλεπτα και γύρνα στην αρχική θέση. Κάνε το ίδιο αρκετές φορές την ημέρα.

Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις πλευρική κάμψη του αυχένα. Στάσου όρθιος, με τα χέρια χαλαρά στο πλάι, και γείρε αργά το κεφάλι προς τον δεξιό ώμο. Σταμάτα μόλις νιώσεις ένα ήπιο τέντωμα και μείνε 5-10 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Αν θέλεις μεγαλύτερη διάταση, μπορείς να βάλεις το χέρι σου στο πάνω μέρος του κεφαλιού και να πιέσεις ελαφρώς.

Η πλευρική περιστροφή είναι άλλη μία καλή επιλογή. Με τον κορμό ίσιο, στρέψε αργά το κεφάλι προς τα δεξιά μέχρι να νιώσεις ένα τέντωμα στον αυχένα και στον ώμο. Κράτησε 15-30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Δοκίμασε επίσης τις κυκλικές κινήσεις στους ώμους. Στάσου όρθιος και σήκωσε τους ώμους προς τα πάνω, έπειτα κυκλικά μπροστά. Κάνε το έξι φορές και μετά άλλες έξι φορές προς τα πίσω.

Το neck retraction είναι ιδανική για όσους έχουν τη γνωστή στάση «κεφάλι τις χελώνας». Στάσου ή κάθισε με το βλέμμα ευθεία και το πηγούνι ελαφρώς μέσα. Τράβα απαλά το κεφάλι προς τα πίσω, σαν να δημιουργείς διπλοσάγονο, χωρίς όμως να γέρνεις πάνω ή κάτω. Κράτησε για 3-5 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 10-15 φορές.

Έχεις πετσέτα; Τύλιξε την πίσω από τον αυχένα, πιάνοντάς την και από τις δύο άκρες. Κοίτα ψηλά, αφήνοντας το κεφάλι να πάει προς τα πίσω, ενώ ταυτόχρονα τραβάς απαλά την πετσέτα προς τα πάνω, στηρίζοντας την κίνηση. Κάνε 10 επαναλήψεις.

Τέλος, μια πολύ απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση είναι τα chin tucks. Ξάπλωσε ανάσκελα και τράβα το πηγούνι προς τα μέσα και κάτω, σαν να θέλεις να το κολλήσεις στο στέρνο. Μείνε για 1-5 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε. Κάνε 10 επαναλήψεις.

Πώς ξέρεις αν γυμνάζεσαι στο σωστό επίπεδο;

Όταν ξεκινάς διατάσεις ή ασκήσεις για τον αυχένα, είναι σημαντικό να έχεις ένα μέτρο για να καταλαβαίνεις αν είσαι «εκεί που πρέπει». Ένας απλός τρόπος είναι να αξιολογείς την ένταση του πόνου σε κλίμακα από το 0 έως το 10, όπου 0 σημαίνει καθόλου πόνος και 10 ο χειρότερος πόνος που έχεις νιώσει.

Ιδανικά, θέλεις ο πόνος σου να παραμένει στο 0 έως 3, το πολύ μέχρι το 5. Αν πονάς περισσότερο, δοκίμασε να μειώσεις τις επαναλήψεις, να κινηθείς πιο αργά ή να αυξήσεις τα διαλείμματα.

Μικρή ενόχληση μπορεί να είναι φυσιολογική στην αρχή, ειδικά αν είσαι εκτός φόρμας, αλλά ο πόνος δεν πρέπει να σε ακινητοποιεί ή να χειροτερεύει την επόμενη μέρα. Αν συμβαίνει αυτό, πάρε μια ανάσα και μίλα με τον γιατρό σου ή έναν φυσικοθεραπευτή.

Μικρές αλλαγές που κάνουν τη διαφορά

Εκτός από τις ασκήσεις, υπάρχουν και μικρές καθημερινές αλλαγές που βοηθούν σημαντικά. Φρόντισε το γραφείο σου να είναι ρυθμισμένο σωστά, ώστε η οθόνη να βρίσκεται στο ύψος των ματιών και η καρέκλα να στηρίζει σωστά τη μέση.

Κάνε μικρά διαλείμματα μέσα στη μέρα για να σηκωθείς και να κινηθείς, ακόμη κι αν είναι μόνο για δύο λεπτά. Απόφυγε να κοιμάσαι μπρούμυτα, καθώς η θέση αυτή πιέζει τον αυχένα σε ακραία στροφή. Ένα καλό μαξιλάρι που στηρίζει σωστά τον αυχένα και η πλάτη μπορεί επίσης να κάνει μεγάλη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου και την πρωινή δυσκαμψία.

Με πληροφορίες από webmd, NHS inform