Πόσο δυνατός/ή πρέπει να είμαι; Τα ρεαλιστικά όρια της δύναμής σου στο γυμναστήριο

Όταν ξεκινάς προπόνηση ενδυνάμωσης (βάρη), βασική σου προτεραιότητα θα πρέπει να είναι να αυξήσεις τη δύναμή σου, χωρίς όμως να σε απασχολεί το πώς συγκρίνεται η δύναμή σου με αυτή των άλλων.

Καθώς όμως προχωράς και αποκτάς περισσότερη εμπειρία, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρείς το κίνητρό σου είναι να θέτεις συγκεκριμένους στόχους.

Για να το κάνεις αυτό αποτελεσματικά, χρειάζεται να γνωρίζεις πόσο βάρος είναι ρεαλιστικό να σηκώνεις σε μια συγκεκριμένη άσκηση, με βάση το σωματικό σου βάρος και το επίπεδο εμπειρίας σου.

Σε αυτήν την περίπτωση, τα «στάνταρτς δύναμης» μπορούν να αποδειχθούν ιδιαίτερα χρήσιμα.

Τα πρότυπα αυτά βασίζονται στις επιδόσεις άλλων ατόμων με παρόμοια χαρακτηριστικά, και προσφέρουν στόχους που είναι – μεν – προκλητικοί, αλλά εφικτοί. Επιπλέον, σε βοηθούν να αναγνωρίσεις τα δυνατά σου σημεία, να εντοπίσεις τις αδυναμίες σου και να εκτιμήσεις την πρόοδό σου.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρότυπα δύναμης που μπορείς να ακολουθήσεις, αλλά τα δύο πιο δημοφιλή είναι τα πρότυπα του Tim Henriques και του Mark Rippetoe, δύο προπονητών με τεράστια εμπειρία στον χώρο τους.

Ο Tim Henriques είναι powerlifter, προπονητής και συγγραφέας του βιβλίου All About Powerlifting, ενός από τα πιο αναγνωρισμένα στο είδος του. Ο  Henriques έφτιαξε αυτά τα πρότυπα για να δώσει στους αθλητές του απλούς και ρεαλιστικούς στόχους για την προπόνησή τους. Χωρίζει τους ασκούμενους σε τρεις βασικές κατηγορίες:

Από την άλλη, ο Rippetoe προπονητής και συγγραφέας των Starting Strength and Practical Programming, κατατάσσει τους ασκούμενους σε πέντε επίπεδα — από τον πιο αδύναμο έως τον πιο δυνατό — και δίνει συγκεκριμένους στόχους ανάλογα με το σωματικό βάρος και το επίπεδο.

Ποιο θα διαλέξεις εξαρτάται από την προσωπική σου προτίμηση, αλλά ας δούμε πρώτα αναλυτικά το σύστημα του Henriques.

Decent (Αξιοπρεπής): Επίπεδο που μπορείς να φτάσεις μέσα σε 6 έως 12 μήνες συνεπούς προπόνησης. Κάποιοι με πολύ καλές γενετικές προδιαγραφές μπορεί να το πετύχουν και χωρίς προπόνηση, αλλά οι περισσότεροι θα φτάσουν εδώ μέσα στον πρώτο χρόνο.

Good (Καλός): Συνήθως επιτυγχάνεται μετά από 1 έως 3 χρόνια προπόνησης. Οι πιο ταλαντούχοι ίσως τα καταφέρουν σε έναν χρόνο, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστούν 5 ή και 10 χρόνια, ειδικά αν έχουν τραυματισμούς, διακοπές ή έλλειψη συνέπειας. Αν ανήκεις εδώ, πιθανότατα είσαι ένας από τους πιο δυνατούς στο γυμναστήριό σου.

Great (Πολύ Δυνατός): Αυτό το επίπεδο χρειάζεται 5 έως και 10 ή περισσότερα χρόνια συστηματικής δουλειάς. Αν έχεις καλές γενετικές προδιαγραφές, σοβαρή αφοσίωση και λίγα μυοσκελετικά προβλήματα, είναι πιθανό να φτάσεις σε αυτό το επίπεδο. Αν όχι, ίσως να μη φτάσεις ποτέ.

Δες τον πίνακα για άνδρες:

Σημείωσε, πως οι επιδόσεις που αναφέρονται στον πίνακα (όπως 143 κιλά στο squat ή 102 κιλά στο bench press) δεν αφορούν τα βάρη που σηκώνεις σε ένα τυπικό σετ προπόνησης. Αντίθετα, αναφέρονται στη μέγιστη ποσότητα βάρους που μπορείς να σηκώσεις μία και μόνο φορά, με σωστή τεχνική. Αυτό ονομάζεται 1 επανάληψη μέγιστης δύναμης ή 1RM (One-Rep Max).

Αν δεν γνωρίζεις πόσο είναι το μέγιστο βάρος που μπορείς να σηκώσεις μία φορά (1RM), μπορείς να το υπολογίσεις κατά προσέγγιση χρησιμοποιώντας το βάρος και τον αριθμό επαναλήψεων που καταφέρνεις στην προπόνηση. Μια απλή και δημοφιλής μέθοδος είναι ο τύπος του Epley: 1RM ≈ βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30). Για παράδειγμα, αν σηκώνεις 100 κιλά για 5 επαναλήψεις, τότε το εκτιμώμενο 1RM είναι περίπου 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 κιλά. Αυτός ο υπολογισμός δεν είναι απόλυτα ακριβής, αλλά δίνει μια αρκετά καλή εικόνα της μέγιστης δύναμής σου, ώστε να τη συγκρίνεις με τα πρότυπα.

Πάμε να δούμε και για τις γυναίκες:

Ο Mark Rippetoe τώρα, δημιούργησε ένα σύστημα ρεαλιστικών προτύπων δύναμης που απευθύνονται σε φυσικά (χωρίς αναβολικά) άτομα που γυμνάζονται ερασιτεχνικά.

Τα πρότυπά του είναι γνωστά ως Starting Strength Standards και θεωρούνται από τα πιο αξιόπιστα για τον μέσο ασκούμενο. Σε αντίθεση με το σύστημα του Tim Henriques που χωρίζει τους αθλούμενους σε 3 επίπεδα, ο Rippetoe χρησιμοποιεί 5 κατηγορίες, δίνοντας τη δυνατότητα για πιο σταδιακή πρόοδο. Με απλά λόγια, ενώ μπορεί να χρειαστείς χρόνια για να περάσεις από το Good στο Great επίπεδο στο σύστημα Henriques, στο σύστημα Rippetoe μπορείς να ανέβεις από την Κατηγορία ΙΙΙ στην Κατηγορία IV μέσα σε μερικούς μήνες.

Οι κατηγορίες αυτές είναι:

Cat I = Αρχάριος (0–6 μήνες εμπειρίας)

Cat II = Πρωτοεμφανιζόμενος/Νέος (6–12 μήνες)

Cat III = Μέσος (1–2 χρόνια)

Cat IV = Προχωρημένος (3–4 χρόνια)

Cat V = Ελίτ (5+ χρόνια εμπειρίας)

Βέβαια, υπάρχουν εξαιρέσεις. Κάποιος με καλές γενετικές προδιαγραφές μπορεί να φτάσει από νωρίς στις μεσαίες ή και υψηλές κατηγορίες, ενώ άλλος με χαμηλή συνέπεια ή κακή προπόνηση μπορεί να μείνει πίσω για χρόνια. Παρ’ όλα αυτά, οι παραπάνω κατηγορίες ταιριάζουν στους περισσότερους.

Το καλό με τα πρότυπα του Rippetoe είναι ότι παρουσιάζονται σε μορφή πίνακα, που δείχνει συγκεκριμένα πόσα κιλά πρέπει να σηκώνεις ανάλογα με το φύλο και το βάρος σου. Το μειονέκτημα είναι ότι ο πίνακας περιλαμβάνει μόνο τέσσερις βασικές ασκήσεις (κάθισμα, άρση θανάτου, πίεση πάγκου και πίεση ώμων), ενώ το σύστημα Henriques καλύπτει και πολλές βοηθητικές ασκήσεις. Επίσης, χρειάζεται λίγος χρόνος για να εντοπίσεις ακριβώς ποιος στόχος αντιστοιχεί στο δικό σου βάρος και επίπεδο.

Ακολουθούν πίνακες του Rippetoe με επιλεγμένα παραδείγματα για συνηθισμένα σωματικά βάρη ανδρών και γυναικών, τους αναλυτικούς πίνακες μπορείς να βρεις εδώ.

Γυναικες:

Άνδρες:

Γιατί τα πρότυπα δύναμης μπορεί να είναι παραπλανητικά

Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει κάποιος, τόσο μεγαλύτερη δύναμη μπορεί να αναπτύξει. Επειδή οι περισσότεροι που έχουν περισσότερους μυς ζυγίζουν και περισσότερο, τα πρότυπα δύναμης διαφοροποιούνται ανάλογα με το σωματικό βάρος – είναι υψηλότερα για πιο βαριά άτομα και χαμηλότερα για πιο ελαφριά. Το πρόβλημα συνήθως δεν είναι τόσο απλά.

Υπάρχουν δύο βασικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σου να σηκώσεις βάρος, ανεξάρτητα από το μέγεθος των μυών σου, η ανατομία σου και η ηλικία σου.

Πώς επηρεάζει η ανατομία σου τη δύναμή σου

Το πού ακριβώς συνδέονται οι τένοντές σου στα οστά παίζει τεράστιο ρόλο στο πόση δύναμη μπορείς να βγάλεις. Για παράδειγμα, αν ο τένοντας του δικεφάλου σου «πιάνει» λίγα χιλιοστά πιο μακριά από την άρθρωση του αγκώνα, αυτό του δίνει καλύτερη μοχλοβραχιονική σχέση, με αποτέλεσμα να μπορείς να σηκώσεις περισσότερο βάρος. Αντίθετα, αν η σύνδεση είναι πιο κοντά, η δύναμή σου μειώνεται. Αν και αυτές οι διαφορές ακούγονται μικρές, στην πράξη μπορεί να σημαίνουν διαφορά έως και 25% στην απόδοση, για άτομα με ίδια μυϊκή μάζα.

Επιπλέον, η μορφολογία των οστών παίζει επίσης ρόλο. Όλοι έχουμε τους ίδιους βασικούς μυς και οστά, αλλά υπάρχουν μικρές διαφορές στο μήκος των άκρων και στον τρόπο που συνδέονται τα διάφορα μέρη μεταξύ τους. Αυτές οι μικροδιαφορές (μερικών χιλιοστών) αλλάζουν το πώς λειτουργούν οι μοχλοί του σώματός μας στις ασκήσεις.

Για παράδειγμα, άτομα με μακριά χέρια έχουν μειονέκτημα στις πιέσεις στήθους σε πάγκο, γιατί πρέπει να διανύσουν μεγαλύτερη απόσταση. Όμως το ίδιο χαρακτηριστικό μπορεί να είναι πλεονέκτημα στις άρσεις θανάτου, αφού η απόσταση που πρέπει να ανέβει η μπάρα είναι μικρότερη. Με άλλα λόγια, αν βλέπεις ότι είσαι πολύ πιο αδύναμος ή δυνατός σε κάποιες ασκήσεις συγκριτικά με άλλες, μπορεί απλώς να ταιριάζει καλύτερα η ανατομία σου σε συγκεκριμένες κινήσεις.

Πώς επηρεάζει η ηλικία σου τη δύναμη

Καθώς μεγαλώνουμε, η φυσική τάση του σώματος είναι να χάνει σταδιακά μυϊκή μάζα και δύναμη. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να δυναμώσεις μετά τα 40 ή τα 50 — μπορείς, απλώς γίνεται πιο δύσκολο. Οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν την κορύφωση της δύναμής τους μέχρι τα 40. Μετά, είναι επιτυχία ακόμα και το να διατηρήσουν τη δύναμή τους σταθερή. Αυτή η μείωση σχετίζεται με αλλαγές στο νευρικό και μυοσκελετικό σύστημα, αλλά μπορεί να επιβραδυνθεί αν προσέχεις:

✔️ Αποφυγή τραυματισμών

✔️ Ισορροπημένη διατροφή

✔️ Έξυπνο και συνεπές πρόγραμμα προπόνησης

Με λίγα λόγια, τα πρότυπα δύναμης μπορούν να σου δώσουν έναν καλό μέσο όρο για να συγκρίνεις την πρόοδό σου, αλλά δεν λένε πάντα την πλήρη αλήθεια.

Με πληροφορίες από Legion Athletics