Θα μείνει κοντό το παιδί μου αν κάνει βάρη;

Γράφει η Ελίτα Παπανικολάου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής – MSc Μοριακή και Εφαρμοσμένη Φυσιολογία

Αν δεν έχεις ακούσει ποτέ κάποιον να ισχυρίζεται ότι η προπόνηση με βάρη θα σταματήσει την ανάπτυξη του παιδιού σου και θα ήταν καλύτερο να πάει μπάσκετ για να ψηλώσει, τότε συγχαρητήρια, πρέπει να είσαι ο μόνος.

Ο φόβος γύρω από τις επιφυσιακές πλάκες (growth plates) ξεκίνησε σε μια εποχή που τα παιδιά θεωρούνταν εύθραυστα και η προπόνηση με βάρη ήταν προνόμιο αποκλειστικά των bodybuilders και έγινε ο αστικός μύθος του παιδικού αθλητισμού: πολύσυζητημένος, αλλά χωρίς τεκμηρίωση.

Τι είναι οι επιφυσιακές πλάκες;

Είναι περιοχές αναπτυσσόμενου χόνδρου κοντά στα άκρα των μακρών οστών. Πράγματι είναι πιο ευάλωτες σε σχέση με τα ώριμα οστά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η σωστά επιβλεπόμενη προπόνηση με αντίσταση τις βλάπτει.

Στην πραγματικότητα, όπως θα δεις παρακάτω, οι σοβαροί τραυματισμοί στις επιφυσιακές πλάκες είναι πολύ πιο συχνοί στα ομαδικά αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ ή και στην ενόργανη γυμναστική, παρά στην προσεκτική προπόνηση με βάρη.

Η σύγχρονη έρευνα παρουσιάζει λοιπόν μια πολύ διαφορετική εικόνα: Η προπόνηση αντιστάσεων όχι μόνο είναι ασφαλής για παιδιά και εφήβους, αλλά είναι απαραίτητη για την ενίσχυση της μυοσκελετικής υγείας και την πρόληψη τραυματισμών. Όταν γίνεται σωστά, η προπόνηση δύναμης είναι ένα από τα πιο ισχυρά (και υποτιμημένα) εργαλεία για να βοηθήσουμε παιδιά και εφήβους να αναπτυχθούν - μέσα και έξω από το γήπεδο. 

Με ποιον τρόπο; Έτσι:

* Αυξάνει την οστική πυκνότητα, τη σταθερότητα των αρθρώσεων και βελτιώνει τη στάση του σώματος.

* Βελτιώνει τη σωματική σύσταση, μειώνοντας τον λιπώδη ιστό και αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.

* Ενισχύει τον νευρομυϊκό συντονισμό, την ισορροπία, την ταχύτητα και την ευκινησία.

* Συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών, ενισχύοντας την ανθεκτικότητα σε κακώσεις όπως ρήξεις πρόσθιου χιαστού και τραυματισμούς υπέρχρησης.

* Προάγει την ψυχική υγεία, ενισχύοντας την αυτοεκτίμηση και τη θετική αυτοεικόνα.

Πάμε λοιπόν να δούμε πώς πρέπει να γίνεται σωστά και με ασφάλεια η άσκηση με αντιστάσεις στα παιδιά.

Παιδιά της ίδιας χρονολογικής ηλικίας μπορεί να διαφέρουν σημαντικά στη σωματική ανάπτυξη, στη μυϊκή μάζα, στην κινητικότητα, ακόμα και στην ψυχολογική ετοιμότητα για άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι η προσέγγιση του σχολείου "όλα τα παιδιά στο ίδιο πρόγραμμα" είναι το προπονητικό ισοδύναμο του να δίνεις σε όλους το ίδιο νούμερο παπούτσι. Η εξατομίκευση στην άσκηση, προσαρμοσμένη στην κινητική επάρκεια, στη βιολογική ηλικία και στο επίπεδο ωριμότητας κάθε παιδιού, είναι απαραίτητη όχι μόνο για τη μέγιστη βελτίωση, αλλά και για την ασφάλειά του.

Με άλλα λόγια, η σωστή προπόνηση πρέπει να βλέπει το παιδί όπως είναι πραγματικά και όχι με βάση τα γενέθλιά του.

Συνοπτικά, η προπόνηση αντιστάσεων στα παιδιά και τους εφήβους πρέπει να περιλαμβάνει:

* Προτεραιότητα στην Τεχνική: Η ποιότητα της κίνησης υπερισχύει πάντα του φορτίου.

* Προοδευτική Επιβάρυνση: Σταδιακή αύξηση της δυσκολίας με βάση τις ικανότητες και όχι τις φιλοδοξίες.

* Επιστράτευση μεγάλων μυϊκών ομάδων: Γενικά προτιμούμε τις πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως τα καθίσματα, οι πιέσεις, οι έλξεις, οι κάμψεις κτλ.

* Συχνότητα: 2-3 φορές την εβδομάδα, με 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, ιδανικά.

* Επαγγελματική Εποπτεία: από εξειδικευμένο καθηγητή Φυσικής Αγωγής εννοείται και όχι από τον θείο που κάνει «δικέφαλα» στο γυμναστήριο.

* Εξατομικευμένη Προσέγγιση: Το πρόγραμμα να προσαρμόζεται ανάλογα με την ηλικία, την ωρίμανση και τις κινητικές δεξιότητες.

Συχνά λάθη που πρέπει να αποφεύγονται στην προπόνηση παιδιών και εφήβων περιλαμβάνουν την υπερβολική φόρτιση σε αρχικό στάδιο, λες και προετοιμάζονται για αγώνα powerlifting, ενώ το ζητούμενο είναι η τεχνική και ο έλεγχος. Εξίσου προβληματική είναι η πιστή αντιγραφή προγραμμάτων για ενήλικες. Τα παιδιά δεν είναι μικρογραφίες ενηλίκων και οι προπονητικές ανάγκες τους διαφέρουν ριζικά.

Επίσης, πολλές φορές παραβλέπεται η σημασία της κινητικότητας και της ευλυγισίας, στοιχεία που είναι κρίσιμα για τη φυσική κατάσταση και την πρόληψη τραυματισμών. Τέλος, έμφαση πρέπει να δοθεί σε τυχόν ασυμμετρίες, ιδιαίτερα σε παιδιά που ασχολούνται με αθλήματα που επιβαρύνουν με διαφορετικό τρόπο την κάθε πλευρά του σώματος, όπως το τένις ή η ξιφασκία ώστε να προληφθούν οι λειτουργικές ανισορροπίες που μπορεί αργότερα να οδηγήσουν σε χρόνιες επιβαρύνσεις και τραυματισμούς.

Κλείνοντας λοιπόν, η προπόνηση αντιστάσεων στα παιδιά δεν είναι το πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι να τους μαθαίνουμε ότι πρέπει να παραμένουν αδύναμα για να είναι «ασφαλή». Το πρόβλημα είναι να φοβόμαστε τη δύναμη, αντί να την χτίζουμε σωστά. Αρκεί να συνειδητοποιήσουμε πως δεν προπονούν απλώς τη δύναμή τους, αλλά προπονούν την αυτοπεποίθησή τους, την ανθεκτικότητά τους και τη διάθεσή τους για ζωή. Κι όταν αυτή η προπόνηση γίνεται σύμφωνα με τις σωστές οδηγίες, δε σταματά την ανάπτυξη, αλλά την θεμελιώνει.

Δεν περιορίζει τα παιδιά, τα ελευθερώνει.

Δεν χτίζει απλώς μυς, χτίζει ανθρώπους που ξέρουν ότι η δύναμη κερδίζεται μέρα με τη μέρα, κίνηση με την κίνηση, προσπάθεια με την προσπάθεια. Και τελικά το πραγματικό ερώτημα δεν είναι αν θα σηκώσουν βάρη. Είναι αν θα σηκώσουν τους εαυτούς τους πιο ψηλά απ' όσο πίστευαν ότι μπορούσαν. Και την πρώτη ώθηση, το πρώτο βήμα για να το καταφέρουν, πρέπει να τους το δώσουμε εμείς, ως γονείς που επιλέγουμε να αφήσουμε πίσω τα στερεότυπα και τις φωνές του παρελθόντος. Γενικά.