Συνταγές για να βάλεις το αβοκάντο στη διατροφή σου

To αβοκάντο είναι ένας διατροφικός θησαυρός καθώς είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και πληθώρα πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών όπως αντιοξειδωτικές βιταμίνες Ε και C, πολυφαινόλες, βιταμίνες Β6 και Κ, κάλιο, μαγνήσιο και φολικό οξύ. Τα τελευταία χρόνια έχει κάνει μεγάλο μπάσιμο στην ελληνική γαστρονομία για αυτόν τον λόγο κι εμείς είπαμε να σου συστήσουμε κάποιες πεντανόστιμες συνταγές, που θα σε «αναγκάσουν» να τις δοκιμάσεις και να βάλεις άμεσα το αβοκάντο στη διατροφή σου.

Φρέσκος τόνος με αβοκάντο, λάιμ και κινόα

Υλικά: Για το φρέσκο τόνο

500 γρ. φρέσκος τόνος, 1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι πολύ ψιλοκομμένο, 3 λάιμ ζουμερά, αλάτι, πιπέρι (φρεσκοτριμμένο), 2 ώριμα αβοκάντο κομμένα σε κύβους, 2 κ.σ. φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό ψιλοκομμένο.

Για το σερβίρισμα: βρασμένη κινόα

Εκτέλεση: Στρώνουμε λαδόκολλα στον πάγκο. Ακουμπάμε πάνω μεμβράνη κουζίνας. Τοποθετούμε τον τόνο. Παγώνουμε για 15 λεπτά στην κατάψυξη να σφίξει. Κόβουμε σε κύβους ή σε μακρόστενα κομματάκια. Τα βάζουμε σε μπολ. Προσθέτουμε κρεμμύδι, λάιμ, πιπέρι, αλάτι κι ανακατεύουμε καλά.

Σκεπάζουμε και παγώνουμε καλά για 1 ώρα στο ψυγείο. Στο διάστημα που κρυώνει, ανακατεύουμε 2-3 φορές να μαριναριστεί και να αλλάξει χρώμα ο τόνος. Απλώνουμε τη βρασμένη σε αλατισμένο νερό κινόα σε πιατέλα. Να καλυφθεί όλη η βάση. Προσθέτουμε το αβοκάντο και το κόλιανδρο στον τόνο, ανακατεύουμε και τα βάζουμε πάνω στην κινόα.

Ραντίζουμε με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στην επιφάνεια και σερβίρουμε με τραγανές πίτες ή γαλέτες.

Συνταγή εδώ 

Ομελέτα με κατίκι Δομοκού και αβοκάντο

Υλικά: 8 αυγά, 70 ml φρέσκο γάλα, 250 γρ. κατίκι Δομοκού, 100 γρ. τρυφερά φύλλα σπανακιού, ψιλοκομμένα (βρίσκουμε έτοιμα, συσκευασμένα στα μανάβικα των σούπερ μάρκετ), 2 ώριμα αβοκάντο, καθαρισμένα και ψιλοκομμένα, 2 κουτ. γλυκού χυμός λεμονιού, 3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Εκτέλεση: Προθερμαίνουμε τον φούρνο στη λειτουργία του γκριλ. Σε ένα μπολ χτυπάμε τα αυγά με αλατοπίπερο μέχρι να αφρατέψουν. Ρίχνουμε το τυρί και το γάλα και ανακατεύουμε μέχρι να αναμειχθούν.

Σε ένα μεγάλο τηγάνι (αν δεν έχουμε μεγάλο τηγάνι, κάνουμε 2 ομελέτες μοιράζοντας το λάδι και τα υπόλοιπα υλικά ανάλογα) ζεσταίνουμε τις 2 κουτ. σούπας από το λάδι σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το σπανάκι για 1-2 λεπτά, μέχρι να μαραθεί.

Ρίχνουμε το μείγμα των αυγών, σείουμε το τηγάνι ώστε να απλωθεί το μείγμα σε όλο τον πυθμένα σε μια ισόπαχη στρώση και τηγανίζουμε για περίπου 3-4 λεπτά, μέχρι να ροδίσει από την κάτω πλευρά και να ξεκολλάει από τηγάνι.

Σκορπίζουμε ομοιόμορφα το αβοκάντο και το υπόλοιπο λάδι και τη βάζουμε στον φούρνο, ακριβώς κάτω από το γκριλ. Αν το σκεύος μας έχει πλαστικά μέρη, τα τυλίγουμε καλά με αλουμινόχαρτο. Ψήνουμε για περίπου 2 λεπτά, μέχρι να ροδίσει στην επιφάνεια. Ξεφουρνίζουμε την ομελέτα με κατίκι Δομοκού και αβοκάντο, περιχύνουμε με το λεμόνι και σερβίρουμε.

Συνταγή εδώ 

Λιγκουίνι με πέστο βασιλικού και αβοκάντο

Υλικά: 300 γρ. λιγκουίνι, 1 σκ. σκόρδο, 150 γρ. ελαιόλαδο, 50 γρ. φιστίκια , peanuts, αλάτι, πιπέρι, 70 γρ. φύλλα βασιλικού, 1 αβοκάντο, ώριμο, 80 γρ. παρμεζάνα, τριμμένη, χυμό λεμονιού, από ½ λεμόνι

Για το σερβίρισμα: 50 γρ. φιστίκια , peanuts, σπασμένα, παρμεζάνα, σε flakes, 1 κ.σ. φύλλα βασιλικού, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, πιπέρι.

Εκτέλεση: Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά, ρίχνουμε νερό και αλάτι, και αφήνουμε να πάρει μια βράση.

Ρίχνουμε τα λιγκουίνι και βράζουμε για 1-2 λεπτά λιγότερο από τις οδηγίες της συσκευασίας.

Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, σουρώνουμε τα λιγκουίνι, και κρατάμε λίγο από το νερό μέσα στο οποίο έβρασαν.

Για την πέστο βασιλικού με αβοκάντο

Ψιλοκόβουμε το σκόρδο και το ρίχνουμε στον πολυκόφτη μαζί με το ελαιόλαδο, τα φιστίκια, το αλάτι και το πιπέρι, και χτυπάμε πολύ καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.

Προσθέτουμε τα φύλλα βασιλικού και χτυπάμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν στο μείγμα. Αφαιρούμε το μείγμα που έχει κολλήσει στα τοιχώματα του πολυκόφτη με μια σπάτουλα σιλικόνης και χτυπάμε ξανά ώστε να διαλυθούν τελείως τα μυρωδικά. Κόβουμε το αβοκάντο στη μέση κατά μήκος, αφαιρούμε το κουκούτσι και τη σάρκα του με ένα κουτάλι, και τη μεταφέρουμε στον πολυκόφτη.

Προσθέτουμε την παρμεζάνα και τον χυμό λεμονιού. Χτυπάμε για ακόμα 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Αδειάζουμε την πέστο από τον πολυκόφτη σε ένα μεγάλο μπολ, ώστε να ρίξουμε εκεί και τα ζυμαρικά.

Για το σερβίρισμα

Μεταφέρουμε τα καυτά ζυμαρικά στο μπολ με τη σάλτσα πέστο και ανακατεύουμε με μια κουτάλα. Αν χρειαστεί, προσθέτουμε λίγο από το νερό μέσα στο οποίο έβρασαν τα ζυμαρικά. Μοιράζουμε τη μακαρονάδα σε πιάτα. Πασπαλίζουμε με λίγα σπασμένα φιστίκια, flakes παρμεζάνας, φύλλα βασιλικού, ελαιόλαδο και πιπέρι. Σερβίρουμε.

Συνταγή εδώ 

Wrap με σολομό κι αβοκάντο

Υλικά: 100 γρ. παντζάρια, αλάτι, πιπέρι, 3 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 σκ. σκόρδο, 1 κ.σ. θυμάρι, 1 κ.γ. ξίδι, από λευκό κρασί, 4 πίτες χορταρικών, 100 γρ. τυρί κρέμα, 150 γρ. καπνιστό σολομό, 1 αβοκάντο, 100 γρ. ρόκα.

Εκτέλεση: Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ο C στον αέρα. Τυλίγουμε το κάθε παντζάρι σε αλουμινόχαρτο, προσθέτοντας στο κάθε ένα αλάτι, πιπέρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, ½ σκ. σκόρδο, 1 κ.γ. θυμάρι και τα ψήνουμε 180°C για 30 με 40 λεπτά.

Ξεφλουδίζουμε τα παντζάρια, τα τρίβουμε στον χοντρό τρίφτη και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Ρίχνουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, το ξίδι και ανακατεύουμε. Απλώνουμε 4 πίτες στον πάγκο εργασίας και μοιράζουμε το τυρί κρέμα, τον σολομό, αλάτι, πιπέρι, το αβοκάντο σε φέτες, το παντζάρι, τη ρόκα τυλίγουμε και σερβίρουμε.

Συνταγή εδώ