Έτσι θα γυμνάσεις αποτελεσματικά τους τραπεζοειδείς σου

Είναι μια αρκετά «ανδρική» θα λέγαμε μυϊκή ομάδα, η οποία όμως αξίζει μερικά σετ στην προπόνησή σου καθώς δίνει γενικότερο σχήμα στο άνω κομμάτι της πλάτης σου.

Μόνο σε αυτό; Όχι φυσικά.

Όταν ο περισσότερος κόσμος αναφέρεται στους τραπεζοειδείς, συνήθως εννοεί το πάνω μέρος του μυ, αυτό που δουλεύει όταν ανασηκώνεις τους ώμους σου σαν να λες «δεν ξέρω».

Υπάρχουν όμως και οι κάτω τραπεζοειδείς, οι οποίοι αποτελούν μέρος του άνω και του μέσου μυϊκού συστήματος της πλάτης. Το πρόβλημα είναι ότι η πλειοψηφία των ασκούμενων γυμνάζει κυρίως τους άνω τραπεζοειδείς, αφήνοντας τους κάτω και τους μέσους παραμελημένους.

Κακώς.

Οι κάτω και οι μέσοι τραπεζοειδείς είναι πολύ σημαντικοί για την υγεία της άρθρωσης του ώμου, τη δύναμη και την απόδοση, τη στάση του σώματος αλλά και τη συνολική μυϊκή εμφάνιση της πλάτης.

Η μυϊκή αυτή ομάδα στο σύνολό της είναι πολλά παραπάνω από μια στενή λωρίδα κρέατος που καλύπτει την απόσταση από το έναν ώμο στον άλλον. Στην πραγματικότητα εκφύονται από τη βάση του κρανίου, κατευθύνονται προς την άνω και μέση περιοχή της πλάτης και τη διατρέχουν κατά πλάτος καλύπτοντας και τις δύο ωμοπλάτες.

Δυστυχώς, η εκγύμναση τους μόνο με το ανασήκωμα των ώμων είναι αντίστοιχη με το να θες να γυμνάσεις τους δελτοειδείς σου και να κάνεις μόνο πλαϊνές απαγωγές. Κάτι τέτοιο θα σε κάνει επιρρεπή σε τραυματισμούς, με πολλές μυϊκές ανισορροπίες και ελλιπή μυϊκή ανάπτυξη.

Η λειτουργία τους δεν αφορά μόνο την ανάσπαση της ωμοπλάτης, αλλά και το τράβηγμα των ωμοπλατών προς τα πίσω και κάτω. Θυμάσαι όταν ήσουν μικρός και η μητέρα σου έβαζε την παλάμη της ανάμεσα στις ωμοπλάτες σου και σου έλεγε να τις ενώσεις για να μην καμπουριάζεις; Όταν σου έλεγε να μην σηκώνεις τους ώμους σου και να έχεις το στήθος σου έξω;

Σου μάθαινε να ενεργοποιείς σωστά τους τραπεζοειδείς σου, πες της ένα μπράβο.

Πάμε τώρα στο δια ταύτα, ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να γυμνάσεις αποτελεσματικά όλους τους τραπεζοειδείς σου;

Face Pull με παύση

Incline Shrug σε πάγκο

Cable Shrugs

Y-Raises σε TRX

 

Band Trap Pull Apart

Cable Angled Upright Row