Τι μπορεί να κάνει ένα παιδί στο γυμναστήριο;

Σκέφτεσαι να βάλεις το παιδί σου στο γυμναστήριο; Πολύ καλά κάνεις. Τα οφέλη είναι πολλά και οι κίνδυνοι ελάχιστοι, αρκεί να υπάρχει η κατάλληλη καθοδήγηση.

Θα κοντύνει το παιδί μου;

Ο μύθος ότι τα παιδιά θα σταματήσουν να ψηλώνουν εάν σηκώνουν βάρη δεν υποστηρίζεται από κανένα επιστημονικό στοιχείο ή έρευνα. Αυτό που υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία και έρευνες είναι ότι τα σωστά σχεδιασμένα και εποπτευόμενα προγράμματα προπόνησης με αντίσταση έχουν πολλά οφέλη για παιδιά, όπως: αύξηση της δύναμης και του δείκτη αντοχής των οστών, καλή καρδιακή υγεία, μείωση του κινδύνου κατάγματος και των ποσοστών τραυματισμών που σχετίζονται με τον αθλητισμό και αυξανόμενη αυτοεκτίμηση. Τελευταίο και εξίσου σημαντικό: δημιουργεί μια συνήθεια που έχει να κάνει με την ευζωία και θα συνοδεύει το παιδί σε όλη τη ζωή του.

Ποια είναι η καλύτερη ηλικία;

Η προπόνηση με βάρη είναι κατάλληλη όταν ένα παιδί μπορεί να διατηρήσει την ισορροπία και τον έλεγχο της στάσης του και να μπορεί να ακολουθήσει τις οδηγίες. Αυτό γίνεται συνήθως γύρω στην ηλικία 7 ή 8 ετών, αλλά εξαρτάται από το πόσο ώριμο είναι το παιδί.

Αν και τα παιδιά κάτω των 10 ετών μπορούν να αυξήσουν τη δύναμή τους από την προπόνηση με βάρη, οι έφηβοι μεταξύ 10 και 15 ετών είναι συνήθως η ομάδα που ενδιαφέρεται περισσότερο. Το παιδί σας θα πρέπει επίσης να θέλει να ασχοληθεί με αυτό και να είναι έτοιμο να προπονείται 2-3 φορές την εβδομάδα.

Η σωστή προετοιμασία

Πριν ξεκινήσει ένας νεαρός έφηβος ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, συνιστάται αξιολόγηση από παιδίατρο ή αθλητίατρο. Υπάρχουν μερικές καταστάσεις όπου δεν συνιστάται η προπόνηση με βάρη, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών με ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση, διαταραχές επιληπτικών κρίσεων ή εκείνων που έχουν υποβληθεί σε χημειοθεραπεία για παιδικούς καρκίνους.

Ένας εξειδικευμένος εκπαιδευτής με εμπειρία στην προπόνηση των εφήβων θα πρέπει να επιβλέπει τους συμμετέχοντες ανά πάσα στιγμή, ειδικά για ομάδες παιδιών που είναι πιθανό να χάσουν τη συγκέντρωση τους. Μια προτεινόμενη αναλογία εκπαιδευτή προς παιδί θα πρέπει να είναι 1 προς 10 (ή λιγότερο). Ιδανικά, καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με ατομικές συνεδρίες με έναν προσωπικό γυμναστή ή προπονητή. Αυτό διασφαλίζει ότι το παιδί θα εκτελεί σωστά τις ασκήσεις.

Η σωστή τεχνική και η αύξηση των φορτίων με την πάροδο του χρόνου είναι απαραίτητα για κάθε αρχάριο ασκούμενο, αλλά ιδιαίτερα για σώματα που βρίσκονται στην ανάπτυξη. Η σωστή τεχνική και η κατάλληλη επιλογή της αντίστασης είναι άκρως σημαντικές παράμετροι για την ασφαλή άσκηση των παιδιών.

Τέλος, όσον αφορά την επιλογή του γυμναστηρίου, οι γονείς θα πρέπει να επιλέξουν ένα καλά εξοπλισμένο χώρο, με μηχανήματα, τροχαλίες και αλτήρες τα οποία θα έχουν και επιλογές για λιγότερα κιλά, τα οποία απευθύνονται σε αρχάριους ασκούμενους. 

Το πρόγραμμα

Μια τυπική προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο κατάλληλη για εφήβους ηλικίας 12 έως 15 ετών και για κορίτσια και αγόρια είναι η παρακάτω.

Ζέσταμα: Διαρκεί 10-15 λεπτά και έχει στόχο να κυκλοφορήσει το αίμα στους μύες, προετοιμάζοντάς τους για την προπόνηση. Η προθέρμανση περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα για 10-15 λεπτά, ακολουθούμενη από μερικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος χωρίς φορτίο.

Ασκήσεις: Κάθε άσκηση γίνεται για 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Καθίσματα με μπάρα ή με βάρος σώματος ή με αλτήρες

Πιέσεις στήθους με αλτήρες

Κωπηλατική οριζόντια στο μηχάνημα

Άρσεις θανάτου με μπάρα ή με αλτήρες

Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα ή αλτήρες

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία

Pulldown στην τροχαλία

Αποθεραπεία: Χαλαρές διατάσεις για 5 -10 λεπτά για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Συχνότητα: Το παραπάνω πρόγραμμα μπορεί να εκτελείται 2-3 φορές την εβδομάδα.

Προοδευτικότητα: Για τους ενήλικες, συνιστάται η αύξηση του βάρους περίπου 10% ανά εβδομάδα, αλλά τα παιδιά θα πρέπει να προσθέτουν βάρος ακόμη πιο αργά. Το παιδί θα πρέπει να εκπαιδευτεί ώστε να αυξάνει ελεγχόμενα την επιβάρυνση, είτε αυξάνοντας τα κιλά, είτε επαναλήψεις, είτε σετ.

Με πληροφορίες από Very Well Fit