Πόσα βήματα πρέπει να κάνω τη μέρα;

Η καθιστική ζωή μάς σκοτώνει, αυτό είναι το μόνο σίγουρο. Όμως πόσο… μη καθιστική ζωή πρέπει να κάνει κάποιος για να είναι υγιής. Πρέπει όντως να κάνουμε απαραιτήτως 10.000 βήματα τη μέρα;

Ας το δούμε πιο αναλυτικά το θέμα.

Η ιδέα των 10.000 βημάτων ξεκίνησε με μια ιαπωνική εκστρατεία μάρκετινγκ του 1965 με στόχο την πώληση βηματόμετρων. Το 2001, ένα έργο με τίτλο Every Step Counts είχε ως στόχο να κάνει τους ανθρώπους και τις κοινότητες πιο ενεργούς, και βρήκε πως το 10.000 είναι ένας ωραίος στρογγυλός αριθμός, ένας λογικός στόχος που ενθαρρύνει τον κόσμο να ξεκινήσει να περπατά.

Κάποιες έρευνες σχετικά με το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα τα συνδέουν με οφέλη για την υγεία. Σε μια μελέτη του 2007, για παράδειγμα, 14 άτομα με χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας άρχισαν να περπατούν 10.000 βήματα την ημέρα για 15 εβδομάδες.

Στο τέλος της μελέτης, αυτά τα άτομα είδαν βελτιώσεις στον καρδιακό ρυθμός μετά την άσκηση, στα επίπεδα χοληστερόλης, στην ταχύτητα περπατήματος, στην ευκαμψία και στην ικανότητα να σηκώνονται εύκολα από μια καρέκλα.

Είναι λοιπόν αυτός ο αριθμός… κακός; Όχι. Το να περπατάς 10.000 βήματα την ημέρα είναι απίθανο να βλάψει την υγεία σου, απλά ορισμένοι ειδικοί έχουν αμφισβητήσει ότιεάν αυτός ο αριθμός είναι απαραίτητος.

Μια ανασκόπηση του 2022 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη πιθανώς εξισορροπούνται πριν από 10.000 βήματα την ημέρα και ότι οι χαμηλότεροι στόχοι μπορεί να είναι λογικοί.

Για άτομα ηλικίας έως 60 ετών, το περπάτημα 8.000–10.000 βημάτων την ημέρα μπορεί να είναι αρκετό για τη διατήρηση της υγείας. Μετά την ηλικία των 60 ετών, τα 6.000–8.000 φαίνεται να είναι επαρκής ποσότητα.

Και πόσα βήματα πρέπει να κάνω δηλαδή;

Μια μελέτη του 2011 ανέφερε ότι οι υγιείς ενήλικες τείνουν να κάνουν 4.000–18.000 βήματα την ημέρα και ότι 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένας λογικός στόχος.

Οι ακόλουθες κατηγορίες θα σε βοηθήσουν να αξιολογήσεις πόσο δραστήριος είσαι:

Ωστόσο, ο αριθμός των βημάτων που πρέπει να καλύπτεις θα εξαρτηθεί από τον στόχο σου. Για άτομα που μόλις ξεκινούν, οποιαδήποτε σταθερή αύξηση είναι σίγουρα καλύτερη από τη μη αύξηση.

Για την απώλεια βάρους ας πούμε, αν και ο ακριβής αριθμός των βημάτων εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη διατροφή και άλλους παράγοντες, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και μια μικρή αύξηση στον αριθμό των βημάτων μπορεί να οδηγήσει σε κάποια μέτρια απώλεια βάρους.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το να κάνεις τουλάχιστον 15.000 βήματα την ημέρα συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο συχνά περιλαμβάνει την παχυσαρκία.

Ωστόσο, το να φτάσεις στα 10.000 βήματα μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και να βελτιώσεις τη διάθεσή σου.

Αν πάλι θες να βελτιώσεις το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, αρχικά πρέπει να ξέρεις πόσα βήματα κάνεις κατά μέσο όρο σε μια ημέρα. Ένα smartwatch ή μια εφαρμογή smartphone μπορεί να σε βοηθήσει σε αυτό.

Μπορείς λοιπόν να βάλεις ένα στόχο τα 500–1.000 βήματα υψηλότερα από τον τρέχοντα μέσο όρο και να προσπαθήσεις να κρατήσεις αυτή τη μικρή αύξηση για 1–2 εβδομάδες ή μέχρι να νιώσεις άνετα.

Στη συνέχεια, αύξησε τα βήματα άλλο τόσο και επανάλαβε τη διαδικασία μέχρι να φτάσεις στον στόχο βημάτων που θες. Εάν ο τρέχων αριθμός βημάτων είναι κάτω από 5.000, ξεκίνα προσθέτοντας 250–500 βήματα την ημέρα. Την πρώτη εβδομάδα, εστίασε στην αύξηση του αριθμού των βημάτων κατά 250 κάθε 1-2 ημέρες.

Μετά, ξεκίνα να προσθέτεις 500 βήματα την ημέρα μέχρι να φτάσεις στον στόχο σου. Αν θες, μπορείς να παραμείνεις σε αυτό το επίπεδο ή να συνεχίζεις να προσθέτεις βήματα κάθε μέρα για να φτάσεις στην επιθυμητή κατηγορία φυσικής κατάστασης (βλ. παραπάνω).

Με πληροφορίες από healthline.com