Οι επιπτώσεις μιας πρωτεϊνικής δίαιτας – τι λένε οι έρευνες;

Σίγουρα θα έχει πάρει το αυτί σου για κάποιον που ξεκίνησε πρωτεϊνική δίαιτα για να χάσει κιλά. Όπως και για κάποιον άλλο που θεωρεί πως η υπερβολική πρωτεΐνη «κάνει κακό στα νεφρά και την καρδιά».

Τι λένε οι έρευνες για αυτό;

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του βάρους, της ηλικίας, των στόχων της σωματικής σύνθεσης, του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας και της συνολικής υγείας.

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή είναι η ελάχιστη πρόσληψη που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι για να αποτρέψουν την απώλεια μυών, να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις αμινοξέων και να διατηρήσουν την ισορροπία αζώτου. Η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων αυτού του θρεπτικού συστατικού μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη.

Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι όσοι γυμνάζονται συστηματικά, χρειάζονται πολύ μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης από τη συνιστώμενη ποσότητα, με πολλές οργανώσεις να συνιστούν 1,2–2 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα.

Επιπλέον, οι έγκυες και οι θηλάζουσες, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και εκείνοι με ορισμένες ιατρικές παθήσεις έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη από τον γενικό πληθυσμό.

Τα οφέλη από τις πρωτεϊνικές δίαιτες

Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν συσχετιστεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία: αυξάνουν τα αισθήματα πληρότητας, μειώνουν την πείνα και ενισχύουν την ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης, παράγοντες που βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες προάγουν την απώλεια βάρους και βελτιώνουν τη σύσταση του σώματος σε πολλούς πληθυσμούς. Μια μελέτη υψηλής ποιότητας έβαλε 54 γυναίκες υπέρβαρες ή παχύσαρκες να κάνουν άσκηση με μερικές από αυτές να κάνουν πρωτεΐνική δίαιτα και τις υπόλοιπες δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και υδατάνθρακες για 14 εβδομάδες. Οι γυναίκες που ακολούθησαν τη δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος από τις γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Μια πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της σύστασης του σώματος αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Μελέτες το έχουν δείξει σε διαφορετικούς πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων εκπαιδευμένων αθλητών και ηλικιωμένων.

Εκτός από τη βελτίωση της σύστασης του σώματος και πιθανώς την ενίσχυση της απώλειας λίπους, οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, να μειώσουν τα επίπεδα λίπους και να αυξήσουν την οστική πυκνότητα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Είναι επικίνδυνες;

Ανά τα χρόνια, έχουν υπάρξει ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια των διαίτων υψηλής πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεών τους στην υγεία των νεφρών, της καρδιάς και των οστών. Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις παρενέργειες δεν υποστηρίζονται από την επιστημονική έρευνα.

Μια κοινή παρανόηση σχετικά με τις δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι ότι είναι επιβλαβείς για την υγεία των νεφρών. Έρευνες έχουν δείξει ότι παρόλο που οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες αυξάνουν τον φόρτο εργασίας των νεφρών, δεν επηρεάζουν αρνητικά άτομα με υγιή νεφρική λειτουργία. Όμως τα άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία θα πρέπει να τις αποφεύγουν, καθώς η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επιταχύνει την πτώση της νεφρικής λειτουργίας σε αυτόν τον πληθυσμό.

Άλλοι φοβούνται ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλότερη πρωτεΐνη δεν βλάπτουν συνήθως την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, μια μελέτη που περιελάμβανε 12.066 ενήλικες δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης ζωικής ή φυτικής πρωτεΐνης και αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μάλιστα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του κοιλιακού λίπους και στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2020 δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της υψηλότερης συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης και του κινδύνου θανάτου από καρδιακή νόσο. Ωστόσο, η μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση έναντι του θανάτου από καρδιακές παθήσεις, ενώ η υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο.

Είναι σημαντικό επίσης να σημειώσουμε, πως ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερους υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου σε συγκεκριμένους πληθυσμούς.

Κάποιοι ερευνητές μάλιστα, υποστηρίζουν ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιταχύνει την αθηροσκλήρωση ή τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Σε κάθε περίπτωση, περισσότερες μελέτες θα πρέπει να σχεδιαστούν για να διερευνήσουν τις επιδράσεις των διαφορετικών διατροφικών πηγών πρωτεϊνών και των αναλογιών μακροθρεπτικών συστατικών στην υγεία της καρδιάς.

Όσον αφορά τον καρκίνο, μελέτες έχουν δείξει ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν συνδέεται σημαντικά με τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του οισοφάγου, του παχέος εντέρου, των ωοθηκών ή του προστάτη. Μάλιστα, μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συσχετίστηκε με καλύτερα ποσοστά επιβίωσης σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού.

Ωστόσο, η επιστημονική έρευνα στο σύνολό της, δείχνει ότι συγκεκριμένες πηγές πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Για παράδειγμα, τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος (αλλαντικά, λουκάνικα κ.α.), σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και του στομάχου.

Άρα να ξεκινήσω πρωτεϊνική διατροφή;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα και οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το να ακολουθήσεις μια δίαιτα πολύ υψηλή σε πρωτεΐνη είναι η σωστή επιλογή.

Η συνολική ποιότητα και η πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών της διατροφής σου είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία όταν πρόκειται για την προαγωγή της υγείας και την πρόληψη ασθενειών. Η ακριβής σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών είναι λιγότερο σημαντική.

Όπως αναφέραμε και πιο πάνω, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού σου βάρους, της ηλικίας, των στόχων της σύστασης του σώματος, της συνολικής υγείας και του επιπέδου δραστηριότητας.

Σε κάθε περίπτωση, αν θες να μάθεις περισσότερα για τις εν λόγω δίαιτες ή δεν είσαι σίγουρος πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεις μέσα στη μέρα, απευθύνσου σε έναν διατροφολόγο. Θα σε βοηθήσει να φτιάξεις μια διατροφή βασισμένη στις δικές σου, μοναδικές ανάγκες και απαιτήσεις.

Με πληροφορίες από Healthline