Οκτώ σούπερ θρεπτικές τροφές στο τραπέζι μας
Θέλετε να ενισχύσετε την καθημερινή σας διατροφή με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά; Ιδού οκτώ άκρως θρεπτικές επιλογές για να το κάνετε.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Μπορεί να μην γίνεται να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση όλα εκείνα τα τρόφιμα τα οποία προσδίδουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας, όμως κάνοντας τις σωστές επιλογές μπορούμε να αποκτήσουμε τα συστατικά αυτά χωρίς να επιβαρυνθούμε θερμιδικά. Πώς;
Καταναλώνοντας τροφές οι οποίες «κλείνουν» μέσα τους έναν θησαυρό θρεπτικών στοιχείων σε μεγάλη ποικιλία, τα οποία έχουν τα μέγιστα οφέλη για τον οργανισμό μας. Παρακάτω ακολουθούν οκτώ τέτοιες τροφές.
Σολομός
Ο σολομός αποτελεί φυσική πηγή θρεπτικών ουσιών, ιδιαίτερα ισορροπημένων και απορροφημένων πρωτεϊνών, ενώ περιέχει σε σημαντικές ποσότητες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυσικά τα πολύτιμα και απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα. Πιο συγκεκριμένα, ο σολομός είναι πλούσιος σε νιασίνη, παντοθενικό οξύ, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη D, βιταμίνες της ομάδας Β (κυρίως Β6 και Β12), σελήνιο και φώσφορο. Από την άλλη πλευρά, είναι χαμηλός σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και αλάτι. Τα λιπαρά οξέα που αναφέραμε παραπάνω, έχουν μια εξαιρετικά θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία, βοηθώντας, συνάμα, σημαντικά στη ρύθμιση του διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και της υπέρτασης.
Μαύρη Σοκολάτα
Η γλυκιά αμαρτία που αρκετοί κατά καιρούς συνδέουν με την παχυσαρκία, δεν είναι τόσο ένοχη όσο νομίζουμε στο πλαίσιο πάντα ενός σωστού διατροφικού πλάνου. Το αντίθετο μάλιστα. Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο, τα οποία περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες στη σοκολάτα υγείας, συμβάλλουν στην πρόληψη της υπέρτασης και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Εκτός των άλλων, η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, που βοηθούν πολύ τον οργανισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Παράλληλα, αρκετές μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η κατανάλωση της μαύρης σοκολάτας μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος και να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Σε κάθε περίπτωση, φροντίστε η σοκολάτα που θα επιλέξετε να έχει τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο ή – ιδανικά – 80%.
Αυγό
Παρέχοντας κατά μέσο όρο 70-80 θερμίδες, το αυγό είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό τρόφιμο, που κατά κόρον εντάσσεται στις δίαιτες, λόγω της χαμηλής του περιεκτικότητας σε θερμίδες και του κορεσμού που προκαλεί. Παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, και για το λόγο αυτό αποτελεί το μέτρο σύγκρισης και αξιολόγησης όλων των άλλων τροφίμων σε σχέση με την περιεκτικότητά τους σε αυτές. Επιπλέον, το αυγό είναι μία πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης), ενώ επίσης περιέχει μολυβδένιο, βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ και βιταμίνη D. Η διατροφική του αξία, ωστόσο, δεν περιορίζεται σε αυτά, καθώς το αυγό είναι μία πολύ καλή πηγή χολίνης. Η χολίνη είναι απαραίτητο συστατικό των λιπών που βρίσκονται στις κυτταρικές μεμβράνες και επίσης αποτελεί τμήμα δύο ενώσεων που έχουν βασικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, της φωσφατιδυλοχολίνης και της σφυγγομυελίνης.
Σκόρδο
Το σκόρδο περιέχει μια ουσία γνωστή ως αλισίνη, στην οποία οφείλει και τη χαρακτηριστική μυρωδιά του, αλλά και την προστασία του ίδιου του φυτού από εισβολείς. Σύμφωνα με έρευνες, η αλλισίνη είναι τοξική για τα καρκινικά κύτταρα, ενώ οι αντιμικροβιακές, αντιθρομβωτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες του σκόρδου, καθώς και η ιδιότητά του να μειώνει τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα, έχουν αποδοθεί σε αυτήν. Επίσης, το σκόρδο περιέχει υψηλή ποσότητα βιταμίνης Β6 και C, μαγγανίου, σεληνίου, ενώ πλήθος επιστημονικών ερευνών αναδεικνύουν τις ευεργετικές ιδιότητές του: Ενισχύει την ανοσοποιητική λειτουργία, προλαμβάνει το κρυολόγημα, μειώνει τα τριγλυκερίδια και δρα μειώνοντας τη δραστικότητα ενός ενζύμου που παίρνει μέρος στην ενδογενή βιοσύνθεση της χοληστερόλης.
Ταχίνι
Το ταχίνι όντας πολτός από σουσάμι, έχει όλα εκείνα τα ευεργετικά συστατικά και ιδιότητες του μικροσκοπικού αυτού σπόρου. Το σουσάμι έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες (Β1, Β2, Ε, νιασίνη), ιδιαίτερα χρήσιμες για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες, όπως είναι τα παιδιά. Περιέχει 20% πρωτεΐνες, εύπεπτες, πλούσιες σε θειούχα αμινοξέα, τα οποία συνδυαζόμενα με τροφές που περιέχουν λυσίνη, αποκτούν μεγαλύτερη διατροφική αξία, και συνεισφέρουν στην καλή υγεία πολλών οργάνων, όπως το συκώτι και τα νεφρά. Περιέχει επίσης υδατάνθρακες κυρίως με τη μορφή των φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και καλής ποιότητας λίπος, κυρίως μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-6), τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης (της ολικής και της ‘κακής’).
Μύρτιλλα
"Σκοράρουν" πολύ υψηλά στις λίστες με τα πιο υγιεινά φρούτα εδώ και χρόνια κυρίως λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Εκτός από την καρδιοπροστατευτική δράση και τις αντιδιαβητικές τους ιδιότητες, η κατανάλωση μύρτιλλων έχει συσχετισθεί και με τη μείωση του επίμονου κοιλιακού λίπους. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες, στις βιταμίνες Α, C, Ε και β καροτένιο, τα ιχνοστοιχεία κάλιο, μαγγάνιο και μαγνήσιο, ενώ παράλληλα περιέχουν ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, χοληστερόλης και νατρίου.
Συκώτι
Από όλα τα ζωικά όργανα που ενδεχομένως καταναλώνουμε, το συκώτι είναι μακράν το πιο «ενισχυμένο» όσον αφορά την θρεπτική του αξία. Εκατό γραμμάρια από το θρεπτικό αυτό τρόφιμο μας δίνουν το 1176% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας βιταμίνη Β12, παραπάνω από 50% της ΣΗΠ από βιταμίνες Β6, Β5, Νιασίνη και Φολικό Οξύ, 201% της ΣΗΠ Βιταμίνης Β2, 634% της ΣΗΠ Βιταμίνη Α, 714% χαλκό και παραπάνω από 30% της ΣΗΠ από Σίδηρο, Φόσφωρο, Ψευδαργυρο και Σελήνιο. Τέλος αποδίδει περίπου 30 γραμμάρια υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Η πρόσληψη των βιταμινών Β12, Β6 και το φυλλικού οξέος που περιέχονται στο συκώτι «θωρακίζει» την καρδιά. Επίσης, η βιταμίνη Β2 συνεισφέρει στην αναγέννηση της γλουταθειόνης, η οποία είναι μία από τις πιο σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες του σώματος. Τέλος, η νιασίνη μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και έχει θετική δράση στην αθηροσκλήρωση.
Πατάτες
Μπορεί να μη μας… γεμίζουν το μάτι, όμως οι πατάτες είναι ένα από τα πλέον θρεπτικά τρόφιμα. Αποτελούν πηγή ενέργειας με τη μορφή του αμύλου και βρίθουν διάφορων άλλων θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνης C, σιδήρου, φυλικού οξέος, βιταμινών του συμπλέγματος Β (θειαμίνη και Β6), μαγνησίου και ψευδαργύρου. Οι πατάτες με έντονα κίτρινη σάρκα περιέχουν κυρίως λουτεΐνη, β-καροτένιο, ζεαξανθίνη και βιολαξανθίνη, ουσίες οι οποίες είναι ευεργετικές για την ανθρώπινη όραση. Επίσης, περιέχουν πολυφαινόλες, κυρίως φαινολικά οξέα. Η κυρίαρχη πολυφαινόλη στις πατάτες είναι το χλωρογενικό οξύ, το οποίο έχει έντονες αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Μπορεί να μην γίνεται να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση όλα εκείνα τα τρόφιμα τα οποία προσδίδουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας, όμως κάνοντας τις σωστές επιλογές μπορούμε να αποκτήσουμε τα συστατικά αυτά χωρίς να επιβαρυνθούμε θερμιδικά. Πώς;
Καταναλώνοντας τροφές οι οποίες «κλείνουν» μέσα τους έναν θησαυρό θρεπτικών στοιχείων σε μεγάλη ποικιλία, τα οποία έχουν τα μέγιστα οφέλη για τον οργανισμό μας. Παρακάτω ακολουθούν οκτώ τέτοιες τροφές.
Σολομός Ο σολομός αποτελεί φυσική πηγή θρεπτικών ουσιών, ιδιαίτερα ισορροπημένων και απορροφημένων πρωτεϊνών, ενώ περιέχει σε σημαντικές ποσότητες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυσικά τα πολύτιμα και απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα. Πιο συγκεκριμένα, ο σολομός είναι πλούσιος σε νιασίνη, παντοθενικό οξύ, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη D, βιταμίνες της ομάδας Β (κυρίως Β6 και Β12), σελήνιο και φώσφορο. Από την άλλη πλευρά, είναι χαμηλός σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και αλάτι. Τα λιπαρά οξέα που αναφέραμε παραπάνω, έχουν μια εξαιρετικά θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία, βοηθώντας, συνάμα, σημαντικά στη ρύθμιση του διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και της υπέρτασης.
Μαύρη Σοκολάτα
Η γλυκιά αμαρτία που αρκετοί κατά καιρούς συνδέουν με την παχυσαρκία, δεν είναι τόσο ένοχη όσο νομίζουμε στο πλαίσιο πάντα ενός σωστού διατροφικού πλάνου. Το αντίθετο μάλιστα. Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο, τα οποία περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες στη σοκολάτα υγείας, συμβάλλουν στην πρόληψη της υπέρτασης και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Εκτός των άλλων, η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, που βοηθούν πολύ τον οργανισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Παράλληλα, αρκετές μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η κατανάλωση της μαύρης σοκολάτας μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος και να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Σε κάθε περίπτωση, φροντίστε η σοκολάτα που θα επιλέξετε να έχει τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο ή – ιδανικά – 80%.
Αυγό Παρέχοντας κατά μέσο όρο 70-80 θερμίδες, το αυγό είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό τρόφιμο, που κατά κόρον εντάσσεται στις δίαιτες, λόγω της χαμηλής του περιεκτικότητας σε θερμίδες και του κορεσμού που προκαλεί. Παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, και για το λόγο αυτό αποτελεί το μέτρο σύγκρισης και αξιολόγησης όλων των άλλων τροφίμων σε σχέση με την περιεκτικότητά τους σε αυτές. Επιπλέον, το αυγό είναι μία πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης), ενώ επίσης περιέχει μολυβδένιο, βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ και βιταμίνη D. Η διατροφική του αξία, ωστόσο, δεν περιορίζεται σε αυτά, καθώς το αυγό είναι μία πολύ καλή πηγή χολίνης. Η χολίνη είναι απαραίτητο συστατικό των λιπών που βρίσκονται στις κυτταρικές μεμβράνες και επίσης αποτελεί τμήμα δύο ενώσεων που έχουν βασικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, της φωσφατιδυλοχολίνης και της σφυγγομυελίνης.
Σκόρδο
Το σκόρδο περιέχει μια ουσία γνωστή ως αλισίνη, στην οποία οφείλει και τη χαρακτηριστική μυρωδιά του, αλλά και την προστασία του ίδιου του φυτού από εισβολείς. Σύμφωνα με έρευνες, η αλλισίνη είναι τοξική για τα καρκινικά κύτταρα, ενώ οι αντιμικροβιακές, αντιθρομβωτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες του σκόρδου, καθώς και η ιδιότητά του να μειώνει τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα, έχουν αποδοθεί σε αυτήν. Επίσης, το σκόρδο περιέχει υψηλή ποσότητα βιταμίνης Β6 και C, μαγγανίου, σεληνίου, ενώ πλήθος επιστημονικών ερευνών αναδεικνύουν τις ευεργετικές ιδιότητές του: Ενισχύει την ανοσοποιητική λειτουργία, προλαμβάνει το κρυολόγημα, μειώνει τα τριγλυκερίδια και δρα μειώνοντας τη δραστικότητα ενός ενζύμου που παίρνει μέρος στην ενδογενή βιοσύνθεση της χοληστερόλης.
Ταχίνι Το ταχίνι όντας πολτός από σουσάμι, έχει όλα εκείνα τα ευεργετικά συστατικά και ιδιότητες του μικροσκοπικού αυτού σπόρου. Το σουσάμι έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες (Β1, Β2, Ε, νιασίνη), ιδιαίτερα χρήσιμες για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες, όπως είναι τα παιδιά. Περιέχει 20% πρωτεΐνες, εύπεπτες, πλούσιες σε θειούχα αμινοξέα, τα οποία συνδυαζόμενα με τροφές που περιέχουν λυσίνη, αποκτούν μεγαλύτερη διατροφική αξία, και συνεισφέρουν στην καλή υγεία πολλών οργάνων, όπως το συκώτι και τα νεφρά. Περιέχει επίσης υδατάνθρακες κυρίως με τη μορφή των φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και καλής ποιότητας λίπος, κυρίως μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-6), τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης (της ολικής και της ‘κακής’).
Μύρτιλλα
"Σκοράρουν" πολύ υψηλά στις λίστες με τα πιο υγιεινά φρούτα εδώ και χρόνια κυρίως λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Εκτός από την καρδιοπροστατευτική δράση και τις αντιδιαβητικές τους ιδιότητες, η κατανάλωση μύρτιλλων έχει συσχετισθεί και με τη μείωση του επίμονου κοιλιακού λίπους. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες, στις βιταμίνες Α, C, Ε και β καροτένιο, τα ιχνοστοιχεία κάλιο, μαγγάνιο και μαγνήσιο, ενώ παράλληλα περιέχουν ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, χοληστερόλης και νατρίου.
Συκώτι Από όλα τα ζωικά όργανα που ενδεχομένως καταναλώνουμε, το συκώτι είναι μακράν το πιο «ενισχυμένο» όσον αφορά την θρεπτική του αξία. Εκατό γραμμάρια από το θρεπτικό αυτό τρόφιμο μας δίνουν το 1176% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας βιταμίνη Β12, παραπάνω από 50% της ΣΗΠ από βιταμίνες Β6, Β5, Νιασίνη και Φολικό Οξύ, 201% της ΣΗΠ Βιταμίνης Β2, 634% της ΣΗΠ Βιταμίνη Α, 714% χαλκό και παραπάνω από 30% της ΣΗΠ από Σίδηρο, Φόσφωρο, Ψευδαργυρο και Σελήνιο. Τέλος αποδίδει περίπου 30 γραμμάρια υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Η πρόσληψη των βιταμινών Β12, Β6 και το φυλλικού οξέος που περιέχονται στο συκώτι «θωρακίζει» την καρδιά. Επίσης, η βιταμίνη Β2 συνεισφέρει στην αναγέννηση της γλουταθειόνης, η οποία είναι μία από τις πιο σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες του σώματος. Τέλος, η νιασίνη μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και έχει θετική δράση στην αθηροσκλήρωση.
Πατάτες
Μπορεί να μη μας… γεμίζουν το μάτι, όμως οι πατάτες είναι ένα από τα πλέον θρεπτικά τρόφιμα. Αποτελούν πηγή ενέργειας με τη μορφή του αμύλου και βρίθουν διάφορων άλλων θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνης C, σιδήρου, φυλικού οξέος, βιταμινών του συμπλέγματος Β (θειαμίνη και Β6), μαγνησίου και ψευδαργύρου. Οι πατάτες με έντονα κίτρινη σάρκα περιέχουν κυρίως λουτεΐνη, β-καροτένιο, ζεαξανθίνη και βιολαξανθίνη, ουσίες οι οποίες είναι ευεργετικές για την ανθρώπινη όραση. Επίσης, περιέχουν πολυφαινόλες, κυρίως φαινολικά οξέα. Η κυρίαρχη πολυφαινόλη στις πατάτες είναι το χλωρογενικό οξύ, το οποίο έχει έντονες αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
