8 τρόποι για να τρώτε λιγότερη ζάχαρη
Η ζάχαρη μας γλυκαίνει, αλλά – δυστυχώς – παχαίνει. Δείτε οκτώ εύκολους και απλούς τρόπους για να την απομακρύνετε από τη διατροφή σας.
Μπορεί να μην χλαπακιάζετε πέντε σοκολάτες γάλακτος και μισό δοχείο Merenda στην καθισιά σας, όμως αυτό δε σημαίνει ότι σε καθημερινή βάση η ζάχαρη απουσιάζει πλήρως από τη διατροφή σας. Το γλυκό αυτό συστατικό, συμπεριλαμβάνεται σε μια πληθώρα διατροφικών επιλογών, ενώ συνηθίζει αρκετές φορές να… κρύβεται σε τροφές που δεν το περιμένουμε (π.χ. ψωμί, σάλτσες).
Αποτέλεσμα; Να καταλήγουμε να τρώμε πολύ παραπάνω από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (περίπου έξι κουταλιές του τσαγιού ή 100 θερμίδες) με άσχημο αντίκτυπο τόσο στην υγεία όσο και στη σιλουέτα μας. Είναι γνωστό ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συνδέεται με βλάβες στα δόντια, καρδιακές ασθένειες και εμφάνιση διαβήτη, όπως επίσης και με την αύξηση του σωματικού λίπους.
Αν λοιπόν θέλετε να περιορίσετε κάπως την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης, υπάρχουν τρόποι να το κάνετε, απλά και εύκολα.
Διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων
Είναι θέμα χρόνου να συνειδητοποιήσετε πόσο συχνά προστίθεται η ζάχαρη σε τρόφιμα αν κάνετε τον κόπο να κοιτάξετε τις ετικέτες τους. Ακόμα και πράγματα τα οποία δεν θεωρούμε «γλυκά» με την αυστηρή σημασία της λέξης, όπως για παράδειγμα διάφορες κόκκινες σάλτσες, κρακεράκια, φρυγανιές και dressings για σαλάτα, μπορεί να έχουν αρκετή ποσότητα ζάχαρης. Τα συστατικά των τροφίμων αναγράφονται συνήθως σε σειρά και με βάση το πόση περιεκτικότητα έχει από το καθετί το τρόφιμο, επομένως αν δείτε την ζάχαρη στο… top 5 των συστατικών, τότε ξέρετε τι πρέπει να κάνετε.
Μάθετε τα… ψευδώνυμα της ζάχαρης
Όταν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, δώστε βάση όχι μόνο στη λέξη «ζάχαρη», αλλά και στα… ψευδώνυμά της όπως για παράδειγμα σιρόπι φρουκτόζης καλαμποκιού, σιρόπι από ζαχαροκάλαμο, ιμβερτοποιημένα σάκχαρα, μελάσα, σακχαρόζη (ή οτιδήποτε τελειώνει σε – όζη), σιρόπι από καστανό ρύζι, μέλι και σιρόπι σφενδάμου. Όλα τα παραπάνω μπορεί να περιέχονται ακόμα και σε υγιεινές τροφές όπως το γιαούρτι και τα δημητριακά, μόνα τους ή σε συνδυασμούς.
Προτιμήστε τα «χωρίς ζάχαρη»
Από τη στιγμή που γνωρίζετε που κρύβεται η ζάχαρη, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας. Μια καλή στρατηγική είναι να επιλέξετε τρόφιμα τα οποία αναγράφουν στην ετικέτα τους «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» ή «χωρίς ζάχαρη». Σοκολάτες, αναψυκτικά, δημητριακά, ακόμα και καραμέλες είναι μερικές επιλογές τροφίμων οι οποίες διαθέτουν… αζαχάρωτες εναλλακτικές.
Μην την κόψετε μαχαίρι
Όπως και με οτιδήποτε προσπαθεί κάποιος να κόψει ή να περιορίσει στη διατροφή του, έτσι και η ζάχαρη δεν θα πρέπει να εξαφανιστεί μονομιάς από τις διατροφικές σας επιλογές. Οι ειδικοί συνιστούν να την ελαττώσετε αργά και σταθερά. Για παράδειγμα, αν συνηθίζετε να βάζετε δύο κουταλιές ζάχαρη στο καφέ σας, δοκιμάστε να βάλετε μία για μια εβδομάδα, μετά μισή και στο τέλος μόνο… γάλα.
Οι απαραίτητες πρωτεΐνες και τα λίπη
Οι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης μπορούν να προκαλέσουν ραγδαία αύξηση στο σάκχαρο στο αίμα (και εξίσου ραγδαία πτώση αφήνοντάς σας πεινασμένους ξανά). Για να ελαχιστοποιήσετε το ενδεχόμενο της απότομης αυτής αυξομείωσης συμπεριλάβετε στο γεύμα σας πρωτεΐνη, «καλά» λιπαρά και φυτικές ίνες, συστατικά τα οποία μπορούν να μειώσουν τον ρυθμό απελευθέρωσης του σακχάρου στο αίμα και να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, στο πρωινό μπορείτε να προσθέσετε αμύγδαλα στα δημητριακά σας ή νιφάδες βρώμης ή να συνδυάσετε αυγά με το τοστ σας, ενώ στα σνακ μια καλή ιδέα είναι να φάτε μια φέτα καπνιστή γαλοπούλα μαζί με ένα μήλο. Τα λιπαρά έχουν ρόλο «κλειδί» στο να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη ζάχαρη, αφού κρατώντας σας «γεμάτους» για περισσότερες ώρες μειώνουν τη… λαχτάρα για γλυκούς πειρασμούς. Εστιάστε σε τροφές με «καλά» λιπαρά όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόρια και έλαια όπως ελαιόλαδο, καρυδέλαιο και λάδι καρύδας.
Προσοχή στα γλυκαντικά
Αν και τα τρόφιμα με υποκατάστατα ζάχαρης αποτελούν ιδανική επιλογή για να ικανοποιήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες με κάτι γλυκό, χωρίς να φορτωθείτε με τις επιπλέον θερμίδες, παρ’ όλα αυτά η κατανάλωσή τους θέλει προσοχή. Σύμφωνα με ειδικούς, η αλόγιστη κατανάλωση τροφίμων με γλυκαντικά μπορεί να «μπερδέψει» την ανάγκη σας για γλυκό. Όταν τρώτε κάτι γλυκό, το σώμα σας «περιμένει» θερμίδες, όμως τα γλυκαντικά δεν του παρέχουν αυτές τις θερμίδες και πιθανώς αυτός να είναι ο λόγος για τον οποίο αυτά συνδέονται με την αύξηση του βάρους, σύμφωνα με αυτήν εδώ την έρευνα.
Προσθέστε περισσότερη γεύση
Σκόνη ή εκχύλισμα βανίλιας, μπαχαρικά και ξύσματα εσπεριδοειδών μπορούν να προσθέσουν γλυκύτητα στα τρόφιμα χωρίς την προσθήκη ζάχαρης και φυσικά χωρίς επιπλέον θερμίδες. Θέλετε γλυκιά γεύση στον καφέ σας; Παραγγείλετε έναν latte και προσθέστε σκόνη κακάο ή βανίλια. Θέλετε λίγη… γλυκάδα στα χωρίς ζάχαρη δημητριακά σας ή στο γιαούρτι; Προσθέστε κανέλα, μοσχοκάρυδο ή τζίντζερ. Συγκεκριμένα για την κανέλα, έχει φανεί μέσα από αυτήν εδώ την έρευνα ότι μπορεί να ρυθμίσει φυσικά το ζάχαρο στο αίμα, κάτι που βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης.
Μην (την) πίνετε
Την ζάχαρη. Το να αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά είναι σίγουρα μια καλή εναλλακτική για να μειώσετε δραστικά την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης, όμως θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και με άλλες πιο «υγιεινές» επιλογές οι οποίες είναι εξίσου παχυντικές. Για παράδειγμα, οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων, το παγωμένο τσάι, τα ενεργειακά ροφήματα και οι έτοιμοι καφέδες των σούπερ μάρκετ.
Επιμέλεια: Νικόλας Γεωργιακώδης
Αποτέλεσμα; Να καταλήγουμε να τρώμε πολύ παραπάνω από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (περίπου έξι κουταλιές του τσαγιού ή 100 θερμίδες) με άσχημο αντίκτυπο τόσο στην υγεία όσο και στη σιλουέτα μας. Είναι γνωστό ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συνδέεται με βλάβες στα δόντια, καρδιακές ασθένειες και εμφάνιση διαβήτη, όπως επίσης και με την αύξηση του σωματικού λίπους.
Αν λοιπόν θέλετε να περιορίσετε κάπως την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης, υπάρχουν τρόποι να το κάνετε, απλά και εύκολα.
Διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων Είναι θέμα χρόνου να συνειδητοποιήσετε πόσο συχνά προστίθεται η ζάχαρη σε τρόφιμα αν κάνετε τον κόπο να κοιτάξετε τις ετικέτες τους. Ακόμα και πράγματα τα οποία δεν θεωρούμε «γλυκά» με την αυστηρή σημασία της λέξης, όπως για παράδειγμα διάφορες κόκκινες σάλτσες, κρακεράκια, φρυγανιές και dressings για σαλάτα, μπορεί να έχουν αρκετή ποσότητα ζάχαρης. Τα συστατικά των τροφίμων αναγράφονται συνήθως σε σειρά και με βάση το πόση περιεκτικότητα έχει από το καθετί το τρόφιμο, επομένως αν δείτε την ζάχαρη στο… top 5 των συστατικών, τότε ξέρετε τι πρέπει να κάνετε.
Μάθετε τα… ψευδώνυμα της ζάχαρης
Όταν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, δώστε βάση όχι μόνο στη λέξη «ζάχαρη», αλλά και στα… ψευδώνυμά της όπως για παράδειγμα σιρόπι φρουκτόζης καλαμποκιού, σιρόπι από ζαχαροκάλαμο, ιμβερτοποιημένα σάκχαρα, μελάσα, σακχαρόζη (ή οτιδήποτε τελειώνει σε – όζη), σιρόπι από καστανό ρύζι, μέλι και σιρόπι σφενδάμου. Όλα τα παραπάνω μπορεί να περιέχονται ακόμα και σε υγιεινές τροφές όπως το γιαούρτι και τα δημητριακά, μόνα τους ή σε συνδυασμούς.
Προτιμήστε τα «χωρίς ζάχαρη»
Από τη στιγμή που γνωρίζετε που κρύβεται η ζάχαρη, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας. Μια καλή στρατηγική είναι να επιλέξετε τρόφιμα τα οποία αναγράφουν στην ετικέτα τους «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» ή «χωρίς ζάχαρη». Σοκολάτες, αναψυκτικά, δημητριακά, ακόμα και καραμέλες είναι μερικές επιλογές τροφίμων οι οποίες διαθέτουν… αζαχάρωτες εναλλακτικές.
Μην την κόψετε μαχαίρι
Όπως και με οτιδήποτε προσπαθεί κάποιος να κόψει ή να περιορίσει στη διατροφή του, έτσι και η ζάχαρη δεν θα πρέπει να εξαφανιστεί μονομιάς από τις διατροφικές σας επιλογές. Οι ειδικοί συνιστούν να την ελαττώσετε αργά και σταθερά. Για παράδειγμα, αν συνηθίζετε να βάζετε δύο κουταλιές ζάχαρη στο καφέ σας, δοκιμάστε να βάλετε μία για μια εβδομάδα, μετά μισή και στο τέλος μόνο… γάλα.
Οι απαραίτητες πρωτεΐνες και τα λίπη Οι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης μπορούν να προκαλέσουν ραγδαία αύξηση στο σάκχαρο στο αίμα (και εξίσου ραγδαία πτώση αφήνοντάς σας πεινασμένους ξανά). Για να ελαχιστοποιήσετε το ενδεχόμενο της απότομης αυτής αυξομείωσης συμπεριλάβετε στο γεύμα σας πρωτεΐνη, «καλά» λιπαρά και φυτικές ίνες, συστατικά τα οποία μπορούν να μειώσουν τον ρυθμό απελευθέρωσης του σακχάρου στο αίμα και να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, στο πρωινό μπορείτε να προσθέσετε αμύγδαλα στα δημητριακά σας ή νιφάδες βρώμης ή να συνδυάσετε αυγά με το τοστ σας, ενώ στα σνακ μια καλή ιδέα είναι να φάτε μια φέτα καπνιστή γαλοπούλα μαζί με ένα μήλο. Τα λιπαρά έχουν ρόλο «κλειδί» στο να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη ζάχαρη, αφού κρατώντας σας «γεμάτους» για περισσότερες ώρες μειώνουν τη… λαχτάρα για γλυκούς πειρασμούς. Εστιάστε σε τροφές με «καλά» λιπαρά όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόρια και έλαια όπως ελαιόλαδο, καρυδέλαιο και λάδι καρύδας.
Προσοχή στα γλυκαντικά
Αν και τα τρόφιμα με υποκατάστατα ζάχαρης αποτελούν ιδανική επιλογή για να ικανοποιήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες με κάτι γλυκό, χωρίς να φορτωθείτε με τις επιπλέον θερμίδες, παρ’ όλα αυτά η κατανάλωσή τους θέλει προσοχή. Σύμφωνα με ειδικούς, η αλόγιστη κατανάλωση τροφίμων με γλυκαντικά μπορεί να «μπερδέψει» την ανάγκη σας για γλυκό. Όταν τρώτε κάτι γλυκό, το σώμα σας «περιμένει» θερμίδες, όμως τα γλυκαντικά δεν του παρέχουν αυτές τις θερμίδες και πιθανώς αυτός να είναι ο λόγος για τον οποίο αυτά συνδέονται με την αύξηση του βάρους, σύμφωνα με αυτήν εδώ την έρευνα.
Προσθέστε περισσότερη γεύση Σκόνη ή εκχύλισμα βανίλιας, μπαχαρικά και ξύσματα εσπεριδοειδών μπορούν να προσθέσουν γλυκύτητα στα τρόφιμα χωρίς την προσθήκη ζάχαρης και φυσικά χωρίς επιπλέον θερμίδες. Θέλετε γλυκιά γεύση στον καφέ σας; Παραγγείλετε έναν latte και προσθέστε σκόνη κακάο ή βανίλια. Θέλετε λίγη… γλυκάδα στα χωρίς ζάχαρη δημητριακά σας ή στο γιαούρτι; Προσθέστε κανέλα, μοσχοκάρυδο ή τζίντζερ. Συγκεκριμένα για την κανέλα, έχει φανεί μέσα από αυτήν εδώ την έρευνα ότι μπορεί να ρυθμίσει φυσικά το ζάχαρο στο αίμα, κάτι που βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης.
Μην (την) πίνετε
Την ζάχαρη. Το να αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά είναι σίγουρα μια καλή εναλλακτική για να μειώσετε δραστικά την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης, όμως θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και με άλλες πιο «υγιεινές» επιλογές οι οποίες είναι εξίσου παχυντικές. Για παράδειγμα, οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων, το παγωμένο τσάι, τα ενεργειακά ροφήματα και οι έτοιμοι καφέδες των σούπερ μάρκετ.
Επιμέλεια: Νικόλας Γεωργιακώδης
