Συμβουλές και tips για λιγότερες θερμίδες
Το καλοκαίρι είναι εδώ και η παραλία μας καλεί. Όσα πρέπει να ξέρετε για να γλιτώσετε τις παραπανίσιες θερμίδες και να διατηρήσετε την σιλουέτα σας.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Η καλοκαιρινή περίοδος είναι εδώ και τα πρώτα μπάνια του… λαού είναι πλέον γεγονός. Ό,τι κάναμε κάναμε από διατροφικής πλευράς και τα πράγματα δύσκολα αλλάζουν τελευταία στιγμή. Ή μήπως όχι;
Οι θερμίδες του καλοκαιριού μπορούν εύκολα να μειωθούν, οδηγώντας μας στο πολυπόθητο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας το οποίο με τη σειρά του προκαλεί μείωση του βάρους (δείτε ένα εξαιρετικά απλό και χρήσιμο βίντεο για το πώς αυτό γίνεται εδώ)
Το μόνο που θα πρέπει να κάνετε είναι να ακολουθήσετε μερικές απλές συμβουλές, οι οποίες εγγυώνται σίγουρα αποτελέσματα.
Φαγητό έξω: Τι να προσέξετε
Καλοκαίρι χωρίς φαγητό έξω δεν νοείται. Και πάλι όμως, μπορείτε να περιορίσετε τις θερμίδες, αρκεί να κάνετε τις κατάλληλες επιλογές. Όταν τρώτε έξω λοιπόν έχετε κατά νου τα εξής:
* Μην ξεχνάτε τον κανόνα των τετάρτων. Το μισό πιάτο να περιέχει σαλάτα, το ένα τέταρτο την πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) και το άλλο τέταρτο το συνοδευτικό (ρύζι, μακαρόνια, πατάτες). Έχετε πάντα αυτήν την αναλογία στο μυαλό σας.
* Προτιμήστε τρόφιμα που είναι ψητά, μαγειρευτά, στη σχάρα, βρασμένα ή ποσέ. Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα.
* Συνοδέψτε το κυρίως γεύμα σας με λαχανικά ή σαλάτα.
* Αποφύγετε τις κάθε λογής «ποικιλίες». Είναι σίγουρο ότι θα σας οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση μεζέδων που κατά κύριο λόγο είναι παναρισμένα και τηγανισμένα κρέατα ή λαχανικά, φαγητά με σάλτσες και αλοιφές με αμφίβολης ποιότητας μαγιονέζα, που προσφέρουν εύκολα μεγάλο φορτίο θερμίδων και σας στερούν από την κατανάλωση μιας μερίδας φαγητού.
* Αν βγείτε για φαγητό το μεσημέρι, καλό είναι το βράδυ να προτιμήσετε κάτι ελαφρύ, όπως γιαούρτι με φρούτα ή γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ή σαλάτα ή φρουτοσαλάτα. Αν βγείτε το βράδυ, καλό θα ήταν να επιλέξετε κοτόπουλο, άπαχο κρέας όπως μοσχάρι ή ψαρονέφρι ή ψάρι με σαλάτα και μία φέτα ψωμί.
Η κατάλληλη συχνότητα γευμάτων
Εν όψει καλοκαιριού μπορείτε να ξεχάσετε τον «κανόνα» των πέντε γευμάτων. Μπορείτε κάλλιστα να είστε πιο χαλαροί, κάνοντας πολύ μικρά και πιο πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα, δίνοντας προσοχή όμως στις θερμίδες που αυτά δίνουν. Δείτε εδώ μερικές εξαιρετικές επιλογές σε νόστιμα και ελαφριά σνακ.
Η διατροφή σας καθ’ όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού καλό θα ήταν να αποτελείται από 50-55% υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, 15-20% πρωτεΐνες κυρίως ψαριού και θαλασσινών (δύο με τρεις φορές την εβδομάδα), πουλερικών (μία με δύο φορές) και 30% λίπος κυρίως από ελαιόλαδο.
Αλκοόλ με μέτρο και σωστές επιλογές
Είτε είστε σε κάποιο beach bar, είτε στο μπαλκόνι του ξενοδοχείου με φίλους, όσο να’ ναι δύο (άντε τρία) ποτηράκια αλκοόλ θα τα «κατεβάσετε». Το ιδανικό πάντως, θα ήταν να καταναλώσετε ένα ποτήρι οινοπνευματώδες ποτό της αρεσκείας σας την ημέρα. Το κρασί και η μπύρα είναι οι καλύτερες επιλογές και δεν είναι απαραίτητο να συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς ή πατατάκια, αλλά με sticks λαχανικών. Αν πάλι θέλετε να πιείτε κάποιο άλλο είδος αλκοολούχου ποτού, προτιμήστε ‘λευκά’ ποτά σκέτα με πάγο ή με την προσθήκη αναψυκτικών τύπου light για καλύτερη διαχείριση των θερμίδων.
Επιδόρπιο: Smoothies και frozen yogurt
Εν όψει καλοκαιριού, είναι μια καλή ευκαιρία να αντικαταστήσετε τα λιπαρά επιδόρπια με άλλα, λιγότερων θερμίδων, που να έχουν ως βάση το σπιτικό παγωμένο γιαούρτι και τα φρούτα. Μια εξίσου light και δροσιστική επιλογή για επιδόρπιο είναι και τα smoothies. Όχι αυτά τα οποία πωλούνται έξω, αλλά εκείνα τα οποία μπορούμε να φτιάξετε στο σπίτι με γάλα ή γιαούρτι, πάγο και φρούτα ή φρέσκους χυμούς φρούτων.
ΗΙΙΤ: Και οι θερμίδες πάνε… περίπατο
Η μείωση στις θερμίδες που καταναλώνετε εν όψει καλοκαιριού δεν αφορά απαραίτητα μόνο την διατροφή σας, αλλά και την σωματική σας δραστηριότητα. Μετά από έντονη άσκηση, ο οργανισμός έχει αυξημένο μεταβολισμό με αποτέλεσμα ένα μέρος των θερμίδων που θα καταναλώσετε να «εξαφανιστούν» για να τον… εξυπηρετήσουν στις ανάγκες του. Αποδεδειγμένα, η άσκηση η οποία προκαλεί το μέγιστο "χρέος οξυγόνου" μετά το πέρας της είναι η Διαλειματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης. Διαβάστε περισσότερα εδώ.
Η καλοκαιρινή περίοδος είναι εδώ και τα πρώτα μπάνια του… λαού είναι πλέον γεγονός. Ό,τι κάναμε κάναμε από διατροφικής πλευράς και τα πράγματα δύσκολα αλλάζουν τελευταία στιγμή. Ή μήπως όχι;
Οι θερμίδες του καλοκαιριού μπορούν εύκολα να μειωθούν, οδηγώντας μας στο πολυπόθητο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας το οποίο με τη σειρά του προκαλεί μείωση του βάρους (δείτε ένα εξαιρετικά απλό και χρήσιμο βίντεο για το πώς αυτό γίνεται εδώ)
Το μόνο που θα πρέπει να κάνετε είναι να ακολουθήσετε μερικές απλές συμβουλές, οι οποίες εγγυώνται σίγουρα αποτελέσματα.
Φαγητό έξω: Τι να προσέξετε Καλοκαίρι χωρίς φαγητό έξω δεν νοείται. Και πάλι όμως, μπορείτε να περιορίσετε τις θερμίδες, αρκεί να κάνετε τις κατάλληλες επιλογές. Όταν τρώτε έξω λοιπόν έχετε κατά νου τα εξής:
* Μην ξεχνάτε τον κανόνα των τετάρτων. Το μισό πιάτο να περιέχει σαλάτα, το ένα τέταρτο την πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) και το άλλο τέταρτο το συνοδευτικό (ρύζι, μακαρόνια, πατάτες). Έχετε πάντα αυτήν την αναλογία στο μυαλό σας.
* Προτιμήστε τρόφιμα που είναι ψητά, μαγειρευτά, στη σχάρα, βρασμένα ή ποσέ. Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα.
* Συνοδέψτε το κυρίως γεύμα σας με λαχανικά ή σαλάτα.
* Αποφύγετε τις κάθε λογής «ποικιλίες». Είναι σίγουρο ότι θα σας οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση μεζέδων που κατά κύριο λόγο είναι παναρισμένα και τηγανισμένα κρέατα ή λαχανικά, φαγητά με σάλτσες και αλοιφές με αμφίβολης ποιότητας μαγιονέζα, που προσφέρουν εύκολα μεγάλο φορτίο θερμίδων και σας στερούν από την κατανάλωση μιας μερίδας φαγητού.
* Αν βγείτε για φαγητό το μεσημέρι, καλό είναι το βράδυ να προτιμήσετε κάτι ελαφρύ, όπως γιαούρτι με φρούτα ή γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ή σαλάτα ή φρουτοσαλάτα. Αν βγείτε το βράδυ, καλό θα ήταν να επιλέξετε κοτόπουλο, άπαχο κρέας όπως μοσχάρι ή ψαρονέφρι ή ψάρι με σαλάτα και μία φέτα ψωμί.
Η κατάλληλη συχνότητα γευμάτων Εν όψει καλοκαιριού μπορείτε να ξεχάσετε τον «κανόνα» των πέντε γευμάτων. Μπορείτε κάλλιστα να είστε πιο χαλαροί, κάνοντας πολύ μικρά και πιο πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα, δίνοντας προσοχή όμως στις θερμίδες που αυτά δίνουν. Δείτε εδώ μερικές εξαιρετικές επιλογές σε νόστιμα και ελαφριά σνακ.
Η διατροφή σας καθ’ όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού καλό θα ήταν να αποτελείται από 50-55% υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, 15-20% πρωτεΐνες κυρίως ψαριού και θαλασσινών (δύο με τρεις φορές την εβδομάδα), πουλερικών (μία με δύο φορές) και 30% λίπος κυρίως από ελαιόλαδο.
Αλκοόλ με μέτρο και σωστές επιλογές Είτε είστε σε κάποιο beach bar, είτε στο μπαλκόνι του ξενοδοχείου με φίλους, όσο να’ ναι δύο (άντε τρία) ποτηράκια αλκοόλ θα τα «κατεβάσετε». Το ιδανικό πάντως, θα ήταν να καταναλώσετε ένα ποτήρι οινοπνευματώδες ποτό της αρεσκείας σας την ημέρα. Το κρασί και η μπύρα είναι οι καλύτερες επιλογές και δεν είναι απαραίτητο να συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς ή πατατάκια, αλλά με sticks λαχανικών. Αν πάλι θέλετε να πιείτε κάποιο άλλο είδος αλκοολούχου ποτού, προτιμήστε ‘λευκά’ ποτά σκέτα με πάγο ή με την προσθήκη αναψυκτικών τύπου light για καλύτερη διαχείριση των θερμίδων.
Επιδόρπιο: Smoothies και frozen yogurt
Εν όψει καλοκαιριού, είναι μια καλή ευκαιρία να αντικαταστήσετε τα λιπαρά επιδόρπια με άλλα, λιγότερων θερμίδων, που να έχουν ως βάση το σπιτικό παγωμένο γιαούρτι και τα φρούτα. Μια εξίσου light και δροσιστική επιλογή για επιδόρπιο είναι και τα smoothies. Όχι αυτά τα οποία πωλούνται έξω, αλλά εκείνα τα οποία μπορούμε να φτιάξετε στο σπίτι με γάλα ή γιαούρτι, πάγο και φρούτα ή φρέσκους χυμούς φρούτων.
ΗΙΙΤ: Και οι θερμίδες πάνε… περίπατο
Η μείωση στις θερμίδες που καταναλώνετε εν όψει καλοκαιριού δεν αφορά απαραίτητα μόνο την διατροφή σας, αλλά και την σωματική σας δραστηριότητα. Μετά από έντονη άσκηση, ο οργανισμός έχει αυξημένο μεταβολισμό με αποτέλεσμα ένα μέρος των θερμίδων που θα καταναλώσετε να «εξαφανιστούν» για να τον… εξυπηρετήσουν στις ανάγκες του. Αποδεδειγμένα, η άσκηση η οποία προκαλεί το μέγιστο "χρέος οξυγόνου" μετά το πέρας της είναι η Διαλειματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης. Διαβάστε περισσότερα εδώ.
