Είσαι σίγουρος πως αναπνέεις σωστά;
Ποια λάθη κάνουμε και ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να αναπνέουμε στην καθημερινότητα, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης;
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Πάρε μια βαθιά ανάσα.
Ωραία.
Άλλη μία και τώρα δοκίμασε να βάλεις το χέρι σου στο στήθος.
Φούσκωσε το στήθος σου;
Αν ναι, τότε λογικά, δεν ξέρεις πώς να αναπνέεις σωστά. Αν όχι, συνέχισε να διαβάζεις γιατί και σωστά να αναπνέεις μπορεί να μην γνωρίζεις κάποια βασικά οφέλη, αλλά και χαρακτηριστικά της σωστής αναπνοής.
Ανάσες ζωής
«Η σωστή αναπνοή έχει τεράστια σημασία στην ποιότητα της ζωής μας γιατί καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τη σωστή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου μας, όπως και την απόκριση του οργανισμού στα διάφορα είδη στρες που τον εκθέτουμε, είτε αυτό είναι ψυχολογικό, συναισθηματικό, ασκησιογενές κλπ», αναφέρει σχετικά ο κ. Γιάννης Σωφρονάς, εκπαιδευτής εμβιομηχανικής και προπονητικής και head trainer του Myocode Coaching. Επιπλέον, η σωστή αναπνοή ευνοεί όλες τις λειτουργίες του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος όπως την πέψη, τον ύπνο και την αντιοξείδωση.
Τι μπορούμε λοιπόν να πάθουμε αν δεν αναπνέουμε σωστά; Και πώς είναι η λάθος αναπνοή; Σύμφωνα με τον κ. Σωφρονά, οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να αναπνέουν ρηχά, από το στήθος δηλαδή, εισπνέοντας από το στόμα χωρίς να χρησιμοποιούν το διάφραγμα.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην υπάρχει μια φυσιολογική «αυτόματη» εκπνοή από το διάφραγμα και να χρησιμοποιούνται οι δευτερεύοντες μυες της αναπνοής, προκειμένου να εκπνεύσουμε. Με τον καιρό αυτοί οι μύες (ελάσσων θωρακικός, πρόσθιος οδοντωτός, σκαληνοί κ.α.) αναπτύσσουν βραχύνσεις, οδηγώντας σε πόνους, αλλά και κακή στάση σώματος. Επιπλέον, όταν το σώμα μας δεν οξυγονώνεται όπως πρέπει, η συστημική φλεγμονή και η αρτηριακή πίεση αυξάνονται.
Μιας και η σωστή αναπνοή λοιπόν έχει τεράστια σημασία, μεταξύ άλλων, για τη σωστή στάση του σώματος, το μεταβολισμό, τη διαχείριση της συστημικής φλεγμονής, την πέψη, την καρδιά και τον εγκέφαλό μας, καταλαβαίνει κανείς και το πόσο σημαντική είναι στο κομμάτι που αφορά τους προπονητικούς μας στόχους και τα αποτελέσματα που βλέπουμε μέσω της άσκησης.
Πώς αναπνέουμε σωστά στην άσκηση;
«Η σωστή εισπνοή θα πρέπει να γίνεται από τη μύτη συστέλλοντας το διάφραγμα και η εκπνοή θα πρέπει να προκύπτει αβίαστα μέσω της διαστολής του», επισημαίνει ο ίδιος. «Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να προσέχουμε την εισπνοή και εκπνοή μας ώστε να μην έχουμε μεγάλες μετατοπίσεις του θωρακικού κλωβού, κάτι δηλαδή που θα άλλαζε την αρχική μας θέση εν μέσω του set», προσθέτει.
Σε ασκήσεις δε όπως οι άρσεις θανάτου και τα καθίσματα, όπου η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης έχει τεράστια σημασία, θα πρέπει με την αναπνοή μας να ενεργοποιούμε την φυσική ζώνη άρσης βαρών που έχει το σώμα μας.
Σύμφωνα με τον προπονητή, για να το επιτύχουμε αυτό, προτού ξεκινήσουμε την επανάληψη (κάθοδο στα squats και deadlifts), θα πρέπει να εισπνεύσουμε διαφραγματικά και με τον αέρα να δημιουργήσουμε πίεση στην κοιλιακή μας κοιλότητα.
(Αν δεν ξέρεις πώς να αναπνέεις διαφραγματικά, κάνε κλικ εδώ
Έπειτα, πρέπει να διατηρήσουμε αυτή την πίεση σε όλη τη διάρκεια της επανάληψης χωρίς να εκπνεύσουμε κατά τη διάρκεια της σύγκεντρης φάσης της κίνησης (άνοδο στα squats και deadlifts).
Η εκπνοή θα πρέπει να γίνεται όταν ολοκληρώσουμε τη σύγκεντρη, όπου και εισπνέουμε πάλι για να ξεκινήσουμε την επόμενη επανάληψη. Με αυτόν τον τρόπο μεγιστοποιούμε τη σταθερότητα του κορμού μας, με αποτέλεσμα να είμαστε πιο ασφαλείς και να έχουμε μεγαλύτερες επιδόσεις στις συγκεκριμένες ασκήσεις.
