Προπόνηση με λάστιχα: Tips και ασκήσεις για αποτελέσματα

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Πιθανώς να τα έχετε προσέξει σε αρκετά γυμναστήρια και να θεωρείτε ότι απευθύνονται μόνο σε γυναίκες και σε όσους βρίσκονται σε φάση αποκατάστασης από κάποιον τραυματισμό. Αναθεωρείστε άμεσα. Τα λάστιχα βάσει ερευνών μπορούν συμβάλλουν τα μέγιστα στην αύξηση δύναμης, μυϊκής μάζας και στο κάψιμο λίπους – αρκεί να τα εντάξετε στην καθημερινή σας προπόνηση. Το ξανασκεφτήκατε μήπως;

Η προπόνηση με λάστιχα χρησιμοποιείται για παραπάνω από έναν αιώνα στον χώρο του fitness. Ξεκίνησαν ως βοήθημα για όσους βρίσκονταν σε στάδιο αποκατάστασης τραυματισμού, αλλά με την πάροδο των χρόνων «εξελίχτηκαν» και πλέον χρησιμοποιούνται κατά κόρον στα γυμναστήρια από ασκούμενους και personal trainers.

Λάστιχα και ελεύθερα βάρη: Τα ίδια Παντελάκη μου; Όχι ακριβώς.
 
Τα λάστιχα και τα ελεύθερα βάρη (μπάρες, αλτήρες) έχουν αρκετές ομοιότητες. Αποτελούν και τα δύο μεθόδους προπόνησης με αντίσταση, επιτρέπουν μεγάλο εύρος κίνησης στις ασκήσεις και παρέχουν προοδευτική αντίσταση. Τέσσερεις ιδιότητες, η οποίες αποτελούν το άλφα και το ωμέγα σε μια αποτελεσματική προπόνηση αντιστάσεων. Μπορεί να μην μας γεμίζουν το μάτι λόγω εμφάνισης, αλλά σύμφωνα με έρευνες δεν έχουν σε τίποτα να ζηλέψουν τα ελεύθερα βάρη όσον αφορά την αύξηση δύναμης, μυϊκής μάζας, αλλά και το κάψιμο λίπους. Για την ακρίβεια, σε αρκετά σημεία υπερτερούν αυτών.

F= m * g (Νόμος του Newton)

Το γεγονός ότι τα λάστιχα, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, δεν βασίζονται στους νόμους της βαρύτητας για να παρέχουν αντίσταση, τα καθιστά πολύ πιο αποτελεσματικά σε θέσεις όπου ένας αλτήρας ή μια μπάρα δεν «δουλεύουν» καθόλου. Παρέχουν δηλαδή, αντίσταση σε όλο το εύρος μιας κίνησης (οριζόντιο ή κάθετο), η οποία μάλιστα αυξάνεται προοδευτικά όσο τεντώνει το λάστιχο. Το χαρακτηριστικό αυτό, τα καθιστά ιδανικά για προπονήσεις οι οποίες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος, αλλά και προπονήσεις αθλητών.

«Σκληρά» με τους μυς, μαλακά με τις αρθρώσεις
 
Επίσης, η αντίστασή τους είναι πολύ πιο ανώδυνη για τις αρθρώσεις σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη, μιας και επικεντρώνεται αυστηρά και μόνο στον μυ. Για την ακρίβεια, τα λάστιχα παρέχουν διαρκή τάση στον μυ τον οποίον γυμνάζουμε αποτρέποντας παράλληλα το «κλέψιμο» κατά την διάρκεια των ασκήσεων. Τι εννοούμε;

Πάρτε σαν παράδειγμα τις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες. Στο τέλος της κίνησης, δηλαδή όταν ο αλτήρας φτάνει κοντά στον ώμο, στην ουσία επιβαρύνει αποκλειστικά και μόνο αυτόν. Η ένταση στον δικέφαλο έχει… κάνει φτερά, αφού ο αλτήρας δεν αντιστέκεται πλέον στην βαρύτητα με την βοήθεια του δικέφαλου. Με το λάστιχο όμως, η ένταση στον δικέφαλο είναι παρούσα σε όλο το εύρος της κίνησης, για αυτό μερικές φορές νιώθουμε μεγαλύτερο «κάψιμο» στον μυ όταν χρησιμοποιούμε λάστιχα.

Έξω οι…. κλέφτες

Όσον αφορά το «κλέψιμο», αποτελεί συνήθη – και αρκετές φορές ακούσια - τακτική για κάποιον αρχάριο, ο οποίος δεν έχει αναπτύξει την απαραίτητη δύναμη ώστε να εκτελέσει σωστά μια άσκηση. Επομένως, χρησιμοποιεί την ορμή (momentum) στα βάρη, ώστε να μπορέσει να τα κινήσει. Από την στιγμή όμως που χρησιμοποιείται η ορμή, ένα μεγάλο μέρος της έντασης στον μυ αφαιρείται και επομένως δεν υπάρχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η ελαστική αντίσταση δεν επιτρέπει κάτι τέτοιο. Ο μόνος τρόπος για να συνεχιστεί η κίνηση σε μια άσκηση με λάστιχο, είναι αποκλειστικά και μόνο η χρήση περισσότερων μυϊκών ινών για την ολοκλήρωση της άσκησης. Αυτό ακριβώς δηλαδή που χρειάζεται για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη.



Αντίσταση κατά της… ακρίβειας

Αφήσαμε το καλύτερο για το τέλος. Τα λάστιχα προσφέρουν οικονομία: χώρου και… τιμής. Είναι μικρά, ελαφριά, χωράνε άνετα σε μια μικρή τσάντα και μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας οπουδήποτε, έχοντας στην ουσία ένα μίνι γυμναστήριο στο… τσαντάκι σας. Αντί να δώσετε μια περιουσία για να προσωπικό γυμναστήριο στο σπίτι, δίνετε – το πολύ – 100 ευρώ και έχετε ένα ολοκληρωμένο σετ από λάστιχα με λαβές για τα χέρια, τους αστραγάλους και για στήριξη στην πόρτα και δεκάδες επιλογές ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Έχουμε δοκιμάσει, και συνιστούμε ανεπιφύλακτα την σειρά των Bodylastics, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε τα αντίστοιχα άλλως εταιρειών όπως η Energetics ή η Aylio.

Ακολουθούν μερικές βασικές ασκήσεις με λάστιχα για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Στήθος

1. Pushups με αντίσταση
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Πιέσεις στήθους στον πάγκο, πιέσεις στήθους στο μηχάνημα

Εκτέλεση: Τοποθετήστε το λάστιχο όπως φαίνεται στην φωτογραφία, πίσω από την πλάτη σας και κάτω από τις παλάμες. Κρατώντας τον κορμό σας ίσιο και τους κοιλιακούς σφιχτούς λυγίστε αργά τους αγκώνες μέχρι να φτάσετε περίπου 10 εκατοστά από το έδαφος και τεντώστε τους σε πιο γρήγορη κίνηση για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση.

2. Flys με ένα χέρι
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Pec Deck, εκτάσεις flys στην τροχαλία

Εκτέλεση: Τοποθετήστε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, πιάστε την λαβή με το δεξί σας χέρι ελαφρώς λυγισμένο και παράλληλο με το έδαφος. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς και κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, κάντε προσαγωγή του χεριού μέχρι να φτάσει στο δεξί στήθος – και λίγο πιο μέσα. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Μόλις τελειώσετε τις επαναλήψεις επαναλάβετε το ίδιο και με το αριστερό χέρι.

Tip: Μπορείτε να χρησιμοποιήστε τα λάστιχα σε συνδυασμό με τα ελεύθερα βάρη στην προπόνηση στήθους για ακόμα περισσότερα οφέλη στην αύξηση δύναμης, την υπερτροφία και το κάψιμο λίπους. Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους με μπάρα, μπορείτε να ενσωματώσετε τα λάστιχα στις δύο άκρες της, αυξάνοντας έτσι τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης. Δείτε εδώ πως μπορείτε να το κάνετε.

Πόδια

1. Squat
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Squat με μπάρα, Leg Press

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια και πίσω από τους ώμους σας, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την πλάτη και σφίγγοντας τους κοιλιακούς, κατεβείτε αργά μέχρι οι μηροί σας να έρθουν παράλληλα με το έδαφος και επανέλθετε στην όρθια θέση εκπνέοντας. Δείτε εδώ το βίντεο.

Tip: Μπορείτε να περάστε τις λαβές από το λάστιχο στις δύο άκρες τις μπάρας και κάτω από τα πόδια σας και να κάνετε squat με μπάρα και λάστιχο ελεύθερα ή στο smith. Δείτε εδώ πώς.

2. Προβολές
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Προβολές με μπάρα ή αλτήρες

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από το δεξί σας πόδι και πίσω από τους ώμους, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσιό τον κορμό σας, λυγίστε αργά και τα δύο πόδια μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία. Επανέλθετε στην όρθια θέση εκπνέοντας και επαναλάβετε. Δείτε το βίντεο εδώ. 

3. Κάμψεις μηριαίων
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Leg curl

Εκτέλεση: Ξαπλώστε μπρούμυτα βάζοντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, όπως στην φωτογραφία. Δέστε την μία άκρη από το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο και την άλλη στους αστραγάλους σας. Κρατώντας ακίνητη την μέση φέρτε τις φτέρνες όσο πιο κοντά στους γλουτούς σας, μείνετε για λίγο εκεί και επανέλθετε στην αρχική θέση με τα πόδια τεντωμένα. Δείτε το βίντεο. 

4. Γάμπες
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Γάμπες στο μηχάνημα
 
Εκτέλεση: Δέστε το λάστιχο στην άκρη μιας πόρτας, όπως φαίνεται στην φωτογραφία και φέρτε τις λαβές πίσω από τους ώμους σας, γέρνοντας το σώμα σας ελάχιστα μπροστά. Σφίγγοντας τις γάμπες και κρατώντας τα γόνατα τεντωμένα, ελάτε στις μύτες των ποδιών και μείνετε εκεί για ένα με δύο δευτερόλεπτα. Επανέλθετε στην αρχική θέση. Δείτε το βίντεο. 

Πλάτη

1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία

Εκτέλεση: Καθίστε οκλαδόν μπροστά από μια πόρτα, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας τις δύο λαβές του λάστιχου με τεντωμένα χέρια, λυγίστε αργά τους αγκώνες και φέρτε τους δίπλα στα πλευρά σας εκπνέοντας. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τεντωμένους αγκώνες και επαναλάβετε. Δείτε το βίντεο.


2. Κλειστή κωπηλατική
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κωπηλατική στην τροχαλία
 
Εκτέλεση: Καθίστε οκλαδόν ή σε μια καρέκλα μπροστά από ένα σταθερό σημείο όπου θα έχετε στερεώσει το λάστιχο, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την μέση σας λυγίστε αργά και σταθερά τους αγκώνες τραβώντας το λάστιχο, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία. Επανέλθετε στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα. Δείτε το βίντεο.

Ώμοι

1. Προτάσεις ώμων
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Προτάσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες.

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας κρατώντας τα τεντωμένα, μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια δίπλα στη λεκάνη. Επαναλάβετε. Δείτε το βίντεο.


2. Εκτάσεις ώμων
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Εκτάσεις ώμων σε μηχάνημα ή με αλτήρες

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας και κρατήστε τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στη λεκάνη, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Εκπνέοντας και κρατώντας ακίνητο τον κορμό σας, ανεβάστε τα δύο χέρια ταυτόχρονα μέχρι το ύψος των ώμων και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Δείτε το βίντεο.
 
Tip: Στις καθιστές πιέσεις ώμων με μπάρα στο smith, μπορείτε περάστε τις λαβές του λάστιχου από τα δύο άκρα της και κάτω από τον πάγκο και να κάνετε τις πιέσεις έχοντας σαν επιπλέον αντίσταση πέρα των κιλών και αυτή του λάστιχου. Δείτε το βίντεο .

Τρικέφαλοι

1. Γονατιστές κάμψεις τρικεφάλων
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κάμψεις τρικεφάλων στην τροχαλία
 
Εκτέλεση: Σταθείτε γονατιστοί μπροστά από μια πόρτα όπου θα έχετε τοποθετήσει το λάστιχο όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Έχοντας ίσια την πλάτη σας και τους αγκώνες κολλητούς στο σώμα, πιάστε τις λαβές και εκπνέοντας τεντώστε τα χέρια σας μέχρι οι παλάμες να φτάσουν στο ύψος της λεκάνης. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τους αγκώνες σε ορθή γωνία και επαναλάβετε. Δείτε το βίντεο.

2. Kickbacks
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Kickbacks στην τροχαλία ή με αλτήρες
 
Εκτέλεση: Στερεώστε το λάστιχο στην πόρτα και σκύψτε μπροστά όπως δείχνει η φωτογραφία, έχοντας τα χέρια σας μονίμως παράλληλα με το έδαφος. Εκπνέοντας τεντώστε τα χέρια πίσω σφίγγοντας τους τρικεφάλους. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Δείτε το βίντεο.

Δικέφαλοι

1. Κάμψεις δικεφάλων
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία ή με αλτήρες

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά και χωρίς να κουνήσετε καθόλου την μέση, λυγίστε τους φέρνοντας τις παλάμες μέχρι το ύψος του στήθους. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Δείτε το βίντεο.

Tip: Δοκιμάστε να κάνετε την ίδια άσκηση με μπάρα, περνώντας το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας και τοποθετώντας τις λαβές του στις δύο άκρες τις μπάρας. Δείτε το βίντεο.

Κοιλιακοί

1. Στροφές κορμού
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Στροφές κορμού στην τροχαλία

Εκτέλεση: Στερεώστε τα λάστιχα στην πόρτα και σταθείτε στο πλάι, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατώντας τις δύο λαβές με τα δύο σας χέρια, στρίψτε τον κορμό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, μιμούμενοι την κίνηση του ξυλοκόπου. Επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση. Δείτε το βίντεο.

Δείτε περισσότερες ασκήσεις με λάστιχα για κοιλιακούς από τον Jim Stoppani εδώ.