Αερόβια άσκηση: Μύθοι και αλήθειες για τα αποτελέσματά της

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Οι μύθοι γύρω από την αερόβια προπόνηση (τρέξιμο, διάδρομος, aerobic, κτλ) δίνουν και παίρνουν και η παραπλάνηση των ασκούμενων δεν έχει τέλος. Η αλήθεια είναι ότι απόλυτες απαντήσεις στις απορίες ενός ασκούμενου σχετικά με το κάψιμο λίπους δεν υπάρχουν. Το κάθε σώμα και ο κάθε οργανισμός ανταποκρίνεται διαφορετικά στην αερόβια άσκηση και οι παράγοντες που ορίζουν την ανταπόκριση αυτή – δυστυχώς - δεν έχουν ακόμα προσδιοριστεί.

Ανεξάρτητα όμως από την τυχόν «παρέμβαση» των γονιδίων μας στην αποτελεσματικότητα της αερόβιας προπόνησης, υπάρχει μια σειρά λανθασμένων απόψεων, οι οποίες είναι ευρέως διαδεδομένες στους αρχάριους ασκούμενους και τείνουν να γίνουν... "μπούσουλας" στις προπονήσεις. Οποιοσδήποτε έχει περάσει έστω και μερικές εβδομάδες στους χώρους των γυμναστηρίων θα έχει ακούσει κατά καιρούς αντιτιθέμενες απόψεις σχετικά με την διάρκεια, τα αποτελέσματα, τους «κανόνες» και τα οφέλη της αερόβιας προπόνησης. Πόσες από αυτές όμως πραγματικά ισχύουν;

Άποψη: «Ό, τι και να φας πριν, μπορείς να το κάψεις εύκολα στον διάδρομο»
Μύθος. Μπορεί όλοι μας να θέλαμε κατά βάθος η παραπάνω πρόταση να είναι αληθής, αλλά θα σας στεναχωρήσουμε λέγοντάς σας πώς απέχει πολύ από την πραγματικότητα. Αν καταβροχθίσετε δύο σουβλάκια πριν την προπόνηση θα πρέπει να τρέξετε σε έντονο ρυθμό για παραπάνω από 2(!) ώρες και αυτό αν έχετε ήδη καταναλώσει τα αποθέματα των μυών σε υδατάνθρακες και επομένως αρχίσετε να καίτε το λίπος. Αν πάλι αποφασίσετε να τρέξετε με τις ώρες στον διάδρομο, λάβετε υπ’ όψιν σας τον παράγοντα «υπερπροπόνηση», ο οποίος μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες βλάβες στον οργανισμό σας: από σοβαρό τραυματισμό, μέχρι αϋπνίες και ζαλάδα.

Άποψη: «Θα κάψω λίπος κάνοντας δύο ώρες διάδρομο χαλαρά»
Μύθος. Θα σας απογοητεύσουμε και πάλι, αλλά το να κάθεστε με τις ώρες στο διάδρομο και να τρέχετε σε χαλαρό ρυθμό χαζεύοντας την τηλεόραση στο γυμναστήριο ή το σπίτι, δεν θα φέρει σε καμία περίπτωση τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αυτά θα έρθουν μόνο αν ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα υψηλής έντασης Διαλειμματικής Αερόβιας Προπόνησης  (HIT), με συνεχόμενες αυξομειώσεις στην ταχύτητα ή την κλίση του διαδρόμου. Η συγκεκριμένη προπόνηση, εκτός του ότι θα αυξήσει την αντοχή σας και θα βελτιώσει την καρδιακή σας λειτουργία, αποτελεί τον ιδανικό τρόπο για να κάψετε λίπος στον διάδρομο και να αυξήσετε την μεταβολική σας δραστηριότητα ακόμα και μετά το τέλος της. Δείτε εδώ μερικά παραδείγματα τέτοιας προπόνησης.

Άποψη: «Με τα βάρη θα κάψω λίπος»
Αλήθεια. Σε αντίθεση με το τι πιστεύουν οι περισσότεροι ασκούμενοι, με την προπόνηση στα βάρη μπορείτε να κάψετε και λίπος, αυξάνοντας παράλληλα την δύναμη και την μυϊκή σας μάζα- κάτι που δεν γίνεται εύκολα στον διάδρομο. Πώς; Φτιάχνοντας μια κυκλική προπόνηση προσαρμοσμένη στις απαιτήσεις σας η οποία θα περιλαμβάνει από επτά μέχρι δέκα ασκήσεις – σταθμούς, τις οποίες εκτελείτε χωρίς διαλείμματα μεταξύ τους και για ένα μόνο σετ, σε τρεις ή τέσσερεις κύκλους. Ένας ή δύο από αυτούς τους «σταθμούς» μπορεί να είναι μια αερόβια άσκηση (π.χ. σκοινάκι ή επιτόπιο τρέξιμο). Για παράδειγμα:

Κύκλος 1: Καθίσματα Σκουώτ
Push ups
Κοιλιακοί
Επιτόπιο τρέξιμο ή σκοινάκι για 30’’
Βυθίσεις τρικεφάλων
Εναλλάξ Προβολές Ποδιών
Επιτόπιο τρέξιμο
Μονόζυγο
Πιέσεις ώμων
Εκτάσεις τρικεφάλων

Όταν τις ολοκληρώσετε κάνετε διάλειμμα ενός λεπτού και ξεκινάτε πάλι από την αρχή για τρεις ή τέσσερεις κύκλους ή ανάλογα με την ένταση που θέλετε να δώσετε στην προπόνησή σας.

Άποψη: «Κάνοντας συνέχεια διάδρομο, καίω λίπος»
Μύθος. Η συνεχόμενη επανάληψη της ίδιας μορφής άσκησης, δημιουργεί ένα «πλατό» για το σώμα, μειώνοντας δραματικά την ποσότητα των «καμένων» θερμίδων. Τι μπορείτε να κάνετε; Να δώσετε ποικιλία στην αερόβια προπόνησή σας, κάνοντας μια μέρα διάδρομο, την επόμενη ποδήλατο, την επόμενη ελλειπτικό, αλλά και να μεταβάλετε την έντασή της ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Τα αποτελέσματα σε συνδυασμό με μία προσεγμένη διατροφή θα είναι σίγουρα εντυπωσιακά.

Άποψη: «Ιδρώνω, άρα καίω λίπος»
Μύθος. Ο ιδρώτας δεν είναι τίποτα παραπάνω από ένας μηχανισμός με τον οποίο το σώμα προσπαθεί να μειώσει την θερμοκρασία του. Από μόνος του δεν αποτελεί ένδειξη του πόσο αποτελεσματική είναι η αερόβια προπόνηση στην καύση του λίπους . Πολύς κόσμος μάλιστα δεν... λέει να ιδρώσει ακόμα και μετά από μια έντονη προπόνηση, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν ήταν και αποτελεσματική.