Ασκήσεις γραφείου: Όχι άλλο πιάσιμο!

 του Νικόλα Γεωργιακώδη

Η καθιστική ζωή δεν οφέλησε κανέναν. Πολύ περισσότερο όταν αναγκαζόμαστε λόγω δουλειάς να είμαστε ακινητοποιημένοι σε μια καρέκλα, μπροστά από έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή για ατελείωτες ώρες. Και μετά; Επιστροφή στο σπίτι και "άραγμα" με τις ώρες πάλι σε μια καρέκλα για να παρακολουθήσουμε τηλεόραση ή να ασχοληθούμε με τον υπολογιστή. Οι συνέπειες του καθιστικού αυτού τρόπου ζωής γίνονται γρήγορα εμφανείς στο μεγαλύτερο ποσοστό των εργαζομένων που ζουν και δουλεύουν υπό αυτές τις συνθήκες. Μυοσκελετικές κακώσεις, αρθρίτιδες, τενοντίτιδες, αυχενικό σύνδρομο, πόνοι στην μέση, στην πλάτη, ακόμα και στα πόδια. Πόνοι που πηγάζουν κατά κύριο λόγο από την ανεπαρκή αιμάτωση των συγκεκριμένων περιοχών και φυσικά, από την κακή στάση του σώματος στην καρέκλα.

Κυρτώνουμε, ρίχνουμε τους ώμους μπροστα, ενίοτε ανεβάζουμε και το ένα πόδι πάνω με αποτέλεσμα να καταπονούμε... ανελέητα την σπονδυλική μας στήλη. Και όπως είναι γνωστό, οτιδήποτε καταπονείται αντιδρά. Από τα light πιασίματα και "δαγκώματα" στο σβέρκο, μέχρι σοβαρές μυοσκελετικές κακώσεις όπως κύφωση, σκωλίωση, λόρδωση κτλ.

Υπάρχει σωτηρία; Θα αναρωτηθει κανείς. Υπάρχει, αλλά όχι για τις προχωρημένες περιπτώσεις. Με λίγα λόγια αν ένας πόνος επιμένει πραγματικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτείτε κάποιον φυσιοθεραπευτή. Αν όμως θέλετε να προλάβετε τα χειρότερα, τότε υπάρχουν αρκετές ασκήσεις και διατάσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο, ενδυναμώνοντας και χαλαρώνοντας παράλληλα τους μύες που δέχονται την περισσότερη πίεση. Δεν είναι ανάγκη να μετατρέψετε τον εργασιακό σας χώρο σε προσωπικό γυμναστήριο. Βέβαια, το ιδανικό θα ήταν να είχατε το δικό σας άνετο γραφείο, όπου θα μπορούσατε για ένα μισάωρο να κάνετε τις ασκήσεις που θα κάνατε και στο σπίτι. Αν κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό, τότε δεν έχετε παρά να δοκιμάσετε τις παρακάτω ασκήσεις και διατάσεις για τα μέρη του σώματος που καταπονούμε περισσότερο:

-> Προτού ξεκινήσετε τις ασκήσεις το ΠΡΩΤΟ ΠΡΑΓΜΑ που πρέπει να προσέξετε και το τονίζουμε αυτό είναι η στάση του σώματός σας. Δεν νοείται να θέλετε να ανακουφιστείτε από πιασίματα σε μέση και αυχένα, αλλά να κάθεστε μπροστά από τον υπολογιστή σαν ένα τεράστιο ερωτηματικό. Φέρτε την οθόνη στο ύψος των ματιών, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να κυρτώνετε όταν την κοιτάτε και ρίξτε πίσω τους ώμους σας. Έχετε και τα δύο πόδια στο έδαφος και αν είναι δυνατόν βάλτε και ένα στεπ κάτω από την καρέκλα για να τα ακουμπάτε εκεί.

* Χέρια:  Τα χέρια και κυρίως οι καρποί και οι μύες του πήχυ καταπονούνται αρκετά από την χρήση του ποντικιού και του πληκτρολογίου. Μια καλή διάταση λοιπόν, είναι να τεντώσουμε το δεξί μας χέρι μπροστά με την παλάμη να κοιτάει προς τα έξω και με το αριστερό να τραβήξουμε απαλά τα δάχτυλα προς τα εμάς κρατώντας τα έτσι για 20-30 δευτερόλεπτα. Έπειτα κάνουμε το ίδιο με το άλλο χέρι. Αν θέλουμε τώρα να διατείνουμε ειδικά τους μύες του πήχυ, τότε ενώνουμε και τα δύο χέρια με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη μπροστά από το στήθος μας και τους αγκώνες να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Απαλά γέρνουμε τους καρπούς μας αριστερά και δεξιά, δέκα φορές στην κάθε πλευρά. Επίσης μια καλή άσκηση για τους καρπούς είναι να τους περιστρέψετε 10 φορές (5 προς κάθε μεριά). Αν ακουστούν πολλά "κρακ", τότε μάλλον τους έχετε ταλαιπωρήσει αρκετά! 
 
* Πλάτη:   Πρόκειται για την μυϊκή ομάδα που καταπονείται περισσότερο από όλες όταν καθόμαστε όλη μέρα στο γραφείο (ή έστω την μισή). Ειδικότερα αν δουλεύετε σε ηλεκτρονικό υπολογιστή, η στάση σας όπως αναφέραμε και πιο πάνω μεταβάλλεται χωρίς να το αντιλαμβάνεστε. Ο μόνος τρόπος να "χαλαρώσει" η σπονδυλική σας στήλη είναι να την κρατήσετε σε ευθεία, φέρνοντας τους ώμους πίσω. Αν θέλετε να διατείνετε και παράλληλα να δυναμώσετε τους ραχιαίους μύες τότε μπορείτε να εκτελέσετε μια εξαιρετικά απλή άσκηση καθισμένοι στην καρέκλα. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά τεντωμένα και κυρτώστε αρκετά μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος. Κυρτώστε και άλλο και μείνετε εκεί για 15-20 δευτερόλεπτα. Ύστερα, σφίγγοντας τους μύες της πλάτης, επανέλθετε στην αρχική θέση βγάζοντας έξω το στήθος εκπνέοντας και φέρνοντας πίσω τους ώμους. Κάντε τρία σετ από 15 επαναλήψεις.

Ακόμα μια καλή διάταση για την πλάτη είναι ενώ κάθεστε στην καρέκλα να βάλετε το αριστερό χέρι πίσω από τον αριστερό γοφό και να γυρίσετε αργά αργά προς τα αριστερά, χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι για να κάνετε πιο έντονη την διάταση. Μείνετε εκεί για 20-30 δευτερόλεπτα και κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά, όπως δείχνει η φωτογραφία. Επίσης δοκιμάστε να κάνετε διατάσεις για τις ωμοπλάτες τενώνοντας τα χέρια στο πλάι σχηματίζοντας ένα Τ. Μετά λυγίστε τους αγκώνες προς τα κάτω σχηματίζοντας ένα W και ολοκληρώστε σηκώνοντας τα χέρια και τεντώνοντάς τα ώστε να σχηματιστεί ένα V.

* Ώμοι: Δυνατοί ώμοι=σταθερή πλάτη. Πέρα από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο για να τους δυναμώσετε: πιέσεις ώμων με αλτήρες, εκτάσεις ώμων με αλτήρες κτλ. μπορείτε να δοκιμάσετε και μια αρκετά αποτελεσματική στην δουλειά. Ανυψώστε και κινήστε τους ώμους σας κυκλικά 10 φορές (5 φορές προς τα εμπρός και 5 προς τα πίσω) και ύστερα κολλήστε τους ώμους σας όσο πιο κοντά στα αυτιά μπορείτε και κρατήστε τους εκεί για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές. Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει πέρα από την ωμική ζώνη και τον τραπεζοειδή μυ της πλάτη, εκείνον που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αυχένα. 

* Κοιλιακοί: Μπορεί να μην έχουν άμεση σχέση με τις ενοχλήσεις που μπορεί να νιώθουμε, αλλά η συνεισφορά τους στην στήριξη της σπονδυλικής στήλης είναι άκρως ουσιαστική. Ας μην ξεχνάμε ότι όσο πιο αδύναμους κοιλιακούς μύες έχουμε, τόσο περισσότερο ταλαιπωρείται η μέση μας. Ενδυναμώνοντας επομένως αυτήν την μυϊκή ομάδα, "ξεκουράζουμε" κατά κάποιον τρόπο τους μύες χαμηλά στην πλάτη, στηρίζοντας παράλληλα ακόμα περισσότερο την σπονδυλική μας στήλη. Αν θέλετε να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας ενώ κάθεστε στην καρέκλα, πάρτε ένα μπουκαλάκι με νερό (αφού το κλείσετε πρώτα!) και κρατήστε το πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια τεντωμένα. Αργά αργά γύρετε το κορμί σας προς τα δεξιά μέχρι όσο μπορείτε, σφίγγοντας παράλληλα τους κοιλιακούς. Επανέλθετε ξανά στο κέντρο και κάντε το ίδιο, αυτήν την φορά από την δεξιά πλευρά. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις (αριστερά -δεξιά είναι μία επανάληψη). Εναλλακτικά, κρατήστε το μπουκάλι με το νερό στο ύψος του στήθους, κρατώντας τους γοφούς και τα γόνατα σε ευθεία και γυρίστε αργά προς τα αριστερά τον κορμό σας, μέχρι όσο πάει, νιώθοντας τους κοιλιακούς σας να σφίγγουν. Επανέλθετε στο κέντρο και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Πάλι εκτελέστε 10 ολόκληρες επαναλήψεις (αριστερά-δεξιά).

*Σβέρκο: Θα έχετε δει αρκετούς συναδέλφους να κάνουν headbanging προσπαθώντας να ξεπιαστούν από τους άκρως ενοχλητικούς πόνους στο σβέρκο. Αν είναι να κάνετε κάτι κάντε το σωστά. Δοκιμάστε να γείρετε αργά αργά το κεφάλι σας προς τα πίσω μέχρι να δείτε το ταβάνι. Κρατηθείτε εκεί για λίγο και ύστερα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε 10 τέτοιες επαναλήψεις τρεις φορές την μέρα. Για να τεντώσετε τους μύες στον σβέρκο, γείρετε το κεφάλι προς τα αριστερά ενώ κοιτάτε μπροστά. Επειτα, με το αριστερό χέρι κρατηθείτε από το κάτω μέρος της καρέκλας σας και γείρετε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις από τη δεξιά πλευρά. Ακόμα μια καλή άσκηση για το σβέρκο είναι οι περιστροφές. Γυρίστε αργά το κεφάλι προς μια κατεύθυνση όσο πάει, μείνετε εκεί και επανέλθετε πάλι στο κέντρο. Κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Για να δυναμώσετε τους πίσω μύες του σβέρκου βάλτε και τα δύο σας χέρια πίσω από το κεφάλι και προσπαθήστε να το μετακινήσετε προς τα πίσω σπρώχνοντας παράλληλα τα χέρια προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μην χαμηλώσετε το πηγούνι. Μετρήστε μέχρι το πέντε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.