Τι είναι αυτό το foam roller που έχουν οι personal trainers;
Ξέρουμε αρκετούς τρόπους για να γίνουμε πιο οικολόγοι. Υπάρχουν όμως και κάποιοι άλλοι τρόποι να βοηθήσουμε το περιβάλλον με τρόπους που δεν έχουμε σκεφτεί.
Το foam roller ή αλλιώς κύλινδρος μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (SMR) έχει γίνει ανάρπαστο στη βιομηχανία της γυμναστικής -λογικά θα τον έχετε πετύχει είτε σε γυμναστήρια, είτε σε καταστήματα με είδη γυμναστικής.
Το foam roller δεν έχει γίνει άδικα τόσο δημοφιλές. Η χρήση του αφρώδους κυλίνδρου μπορεί να βελτιώσει στην ευλυγισία, την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση, την κίνηση, βοηθά στην ανακούφιση των υπερδραστήριων μυών και τη μείωση του πόνου σε μόλις λίγα λεπτά εφαρμογής
Γιατί να το χρησιμοποιήσω;
Οι κύλινδροι αφρού ποικίλλουν ως προς την πυκνότητα, τη δομή της επιφάνειας και ακόμη και στον τρόπο με τον οποίο αυξάνουν τη θερμοκρασία της επιφάνειας εφαρμογής. Σε όποια μορφή κι αν τον επιλέξετε, ο κύλινδρος εστιάζει στα νευρικά και περιφερικά συστήματα του σώματος που καταπονούνται από την κακή στάση του σώματος και τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις.
Λίγη θεωρία για τους πιο nerds της γυμναστικής
Αυτού του είδους οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις αναγνωρίζονται ως τραυματισμοί, και τότε το σώμα βάζει μπρος μια διαδικασία αποκατάστασης που ονομάζεται αθροιστικός κύκλος τραυματισμού. Αυτός ο κύκλος ακολουθεί μια πορεία φλεγμονής, μυϊκού σπασμού και ανάπτυξης συμφύσεων μαλακών ιστών που μπορεί να οδηγήσουν σε αλλοιωμένο νευρομυϊκό έλεγχο και μυϊκή ανισορροπία.
Οι συμφύσεις μειώνουν την ελαστικότητα των μαλακών ιστών και ορισμένες προκαλούν μόνιμη αλλαγή στη δομή των μαλακών ιστών, η οποία αναφέρεται ως Νόμος του Davis. Ο κύλινδρος εστιάζει στην ανακούφιση αυτών των συμφύσεων (ή όπως τους λέμε στην καθομιλουμένη, «κόμπους») για την αποκατάσταση της βέλτιστης μυϊκής κίνησης.
Η τεχνική της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης βασίζεται στην αρχή της αυτογενούς αναστολής. Ο σκελετικός μυϊκός ιστός περιέχει μυϊκές άτρακτους και τενόντια όργανα Golgi (GTO), δύο νευρικούς υποδοχείς. Οι μυϊκές άτρακτοι είναι αισθητικοί υποδοχείς οι οποίοι εκτείνονται παράλληλα με τις μυϊκές ίνες και είναι ευαίσθητοι στον ρυθμό επιμήκυνσης των μυών. Όταν διεγείρονται, προκαλούν ένα μυοτατικό αντανακλαστικό διάτασης που προκαλεί τη σύσπαση του μυός.
Τι κάνει λοιπόν το foam roller;
Με απλούστερους όρους, όταν ο κύλινδρος πιέζει το σώμα μας στο σημείο που είναι ο κόμπος, οι μυϊκές ίνες τεντώνονται, μαλακώνουν και ευθυγραμμίζονται ξανά.
Ποια είναι τα οφέλη του foam roller;
-Διορθώνει μυϊκές ανισορροπίες
-Προσφέρει μυϊκή χαλάρωση
-Βελτιώνει το εύρος κίνησης της άρθρωσης
-Βελτιώνει τη νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα
-Μειώνει τον πόνο και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών
-Μειώνει τη νευρομυϊκή υπερτονία
-Προσφέρει την καλύτερη δυνατή σχέση μεταξύ μήκους και πίεσης
-Μειώνει τις συνολικές επιπτώσεις του στρες στο κινητικό σύστημα
Οδηγίες για το σωστό το foam rolling, το καλό
Το foam roller πρέπει να χρησιμοποιείται πριν από στατικές ή δυναμικές διατάσεις, έτσι ώστε να βελτιώσει την ικανότητα του ιστού να επιμηκύνεται κατά τη διάρκεια των διατάσεων. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας. Η χρήση του foam roller θα πρέπει να γίνεται στους ιστούς που καταπονούνται περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Προσοχή, δεν είναι κατάλληλο για όλους τους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που πάσχουν από συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική ανεπάρκεια ή οποιαδήποτε ανεπάρκεια οργάνων, αιμορραγικές διαταραχές ή μεταδοτικές δερματικές παθήσεις.
Γενικά, το σκεπτικό πίσω από τη χρήση του foam roller είναι να κυλήσετε το σώμα σας πάνω στην πάσχουσα περιοχή, μέχρι να βρείτε το πιο «πιασμένο» σημείο. Μένετε σε εκείνο το σημείο, για περίπου 20-90 δευτερόλεπτα.
Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις;
Για τις γάμπες
Για τους προσαγωγούς
Για τους ραχιαίους
Για τους θωρακικούς μυς
Για τους δικέφαλους μηριαίους
Για τον απιοειδή
Με πληροφορίες από Nasm.org
Το foam roller δεν έχει γίνει άδικα τόσο δημοφιλές. Η χρήση του αφρώδους κυλίνδρου μπορεί να βελτιώσει στην ευλυγισία, την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση, την κίνηση, βοηθά στην ανακούφιση των υπερδραστήριων μυών και τη μείωση του πόνου σε μόλις λίγα λεπτά εφαρμογής
Γιατί να το χρησιμοποιήσω;
Οι κύλινδροι αφρού ποικίλλουν ως προς την πυκνότητα, τη δομή της επιφάνειας και ακόμη και στον τρόπο με τον οποίο αυξάνουν τη θερμοκρασία της επιφάνειας εφαρμογής. Σε όποια μορφή κι αν τον επιλέξετε, ο κύλινδρος εστιάζει στα νευρικά και περιφερικά συστήματα του σώματος που καταπονούνται από την κακή στάση του σώματος και τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις.
Λίγη θεωρία για τους πιο nerds της γυμναστικής
Αυτού του είδους οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις αναγνωρίζονται ως τραυματισμοί, και τότε το σώμα βάζει μπρος μια διαδικασία αποκατάστασης που ονομάζεται αθροιστικός κύκλος τραυματισμού. Αυτός ο κύκλος ακολουθεί μια πορεία φλεγμονής, μυϊκού σπασμού και ανάπτυξης συμφύσεων μαλακών ιστών που μπορεί να οδηγήσουν σε αλλοιωμένο νευρομυϊκό έλεγχο και μυϊκή ανισορροπία.
Οι συμφύσεις μειώνουν την ελαστικότητα των μαλακών ιστών και ορισμένες προκαλούν μόνιμη αλλαγή στη δομή των μαλακών ιστών, η οποία αναφέρεται ως Νόμος του Davis. Ο κύλινδρος εστιάζει στην ανακούφιση αυτών των συμφύσεων (ή όπως τους λέμε στην καθομιλουμένη, «κόμπους») για την αποκατάσταση της βέλτιστης μυϊκής κίνησης.
Η τεχνική της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης βασίζεται στην αρχή της αυτογενούς αναστολής. Ο σκελετικός μυϊκός ιστός περιέχει μυϊκές άτρακτους και τενόντια όργανα Golgi (GTO), δύο νευρικούς υποδοχείς. Οι μυϊκές άτρακτοι είναι αισθητικοί υποδοχείς οι οποίοι εκτείνονται παράλληλα με τις μυϊκές ίνες και είναι ευαίσθητοι στον ρυθμό επιμήκυνσης των μυών. Όταν διεγείρονται, προκαλούν ένα μυοτατικό αντανακλαστικό διάτασης που προκαλεί τη σύσπαση του μυός.
Τι κάνει λοιπόν το foam roller;
Με απλούστερους όρους, όταν ο κύλινδρος πιέζει το σώμα μας στο σημείο που είναι ο κόμπος, οι μυϊκές ίνες τεντώνονται, μαλακώνουν και ευθυγραμμίζονται ξανά.
Ποια είναι τα οφέλη του foam roller;
-Διορθώνει μυϊκές ανισορροπίες
-Προσφέρει μυϊκή χαλάρωση
-Βελτιώνει το εύρος κίνησης της άρθρωσης
-Βελτιώνει τη νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα
-Μειώνει τον πόνο και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών
-Μειώνει τη νευρομυϊκή υπερτονία
-Προσφέρει την καλύτερη δυνατή σχέση μεταξύ μήκους και πίεσης
-Μειώνει τις συνολικές επιπτώσεις του στρες στο κινητικό σύστημα
Οδηγίες για το σωστό το foam rolling, το καλό
Το foam roller πρέπει να χρησιμοποιείται πριν από στατικές ή δυναμικές διατάσεις, έτσι ώστε να βελτιώσει την ικανότητα του ιστού να επιμηκύνεται κατά τη διάρκεια των διατάσεων. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας. Η χρήση του foam roller θα πρέπει να γίνεται στους ιστούς που καταπονούνται περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Προσοχή, δεν είναι κατάλληλο για όλους τους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που πάσχουν από συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική ανεπάρκεια ή οποιαδήποτε ανεπάρκεια οργάνων, αιμορραγικές διαταραχές ή μεταδοτικές δερματικές παθήσεις.
Γενικά, το σκεπτικό πίσω από τη χρήση του foam roller είναι να κυλήσετε το σώμα σας πάνω στην πάσχουσα περιοχή, μέχρι να βρείτε το πιο «πιασμένο» σημείο. Μένετε σε εκείνο το σημείο, για περίπου 20-90 δευτερόλεπτα.
Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις;
Για τις γάμπες
Για τους προσαγωγούς
Για τους ραχιαίους
Για τους θωρακικούς μυς
Για τους δικέφαλους μηριαίους
Για τον απιοειδή
Με πληροφορίες από Nasm.org
