ΕΥΕΞΙΑΑΣΚΗΣΗ

Άνοιξαν τα γυμναστήρια! Τι πρόγραμμα να κάνω;

Τα γυμναστήρια ανοίγουν, και δεν ξέρεις τι να πρωτοκάνεις; Σου έχουμε ένα απλό αλλά αποτελεσματικό πρόγραμμα για να ξεκινήσεις σωστά.

Άνοιξαν τα γυμναστήρια! Τι πρόγραμμα να κάνω;

Μετά από μήνες κλεισίματος τα γυμναστήρια επιτέλους ανοίγουν και αν ανήκεις σε αυτούς που σε όλη την καραντίνα κάνανε ζήτημα 15 καθίσματα συνολικά και 10 λεπτά αερόβιο τη μέρα, τότε θα πρέπει να ξεκινήσεις λάου λάου.

Μην ανησυχείς αν δεν ξέρεις τι να πρωτοκάνεις, παρακάτω σου φτιάξαμε ένα απλό πρόγραμμα δύο ημερών που εναλλάσσονται , το οποίο κρατά για περίπου 1,5 με 2 μήνες και είναι ό,τι πρέπει για να σε βάλει ξανά στο παιχνίδι.

Πώς θα το κάνεις

Αν πηγαίνεις τρεις φορές την εβδομάδα γυμναστήριο, τότε μπορείς τη Δευτέρα να κάνεις το πρόγραμμα Α, την  Τετάρτη το Β, την Παρασκευή Α κ.ο.κ. Αν πηγαίνεις δύο φορές, τη μια μέρα θα κάνεις το Α και την άλλη το Β. Φρόντισε μόνο να αφήσεις μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των δύο προπονήσεων.

Ξεκίνα την κάθε προπόνηση με ζέσταμα για τις αρθρώσεις και – αν θες – λίγο διάδρομο. Δες εδώ μερικές προτάσεις για ζέσταμα. 

ΜΗΝ βάλεις από την αρχή πολλά κιλά, σκοπός είναι να εξοικειωθεί το σώμα σου με τις βασικές ασκήσεις μετά από μήνες αποχής. Άφηνε 2-3 επαναλήψεις «καβάτζα» στο τέλος κάθε σετ, πριν εξαντληθείς. Όσο προχωρούν οι εβδομάδες και εξοικειώνεσαι, μπορείς να ανεβάσεις τα κιλά, όμως και πάλι μη φτάσεις τα σετ μέχρι εξάντλησης.

Οι ασκήσεις του προγράμματος είναι σε δυάδες (a,b). Εκτελείς την πρώτη (για παράδειγμα τις άρσεις), ξεκουράζεσαι λίγο και αμέσως κάνεις τη δεύτερη. Ξεκουράζεσαι για 60-90 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεις τις δύο ασκήσεις πριν προχωρήσεις στην επόμενη δυάδα.

Αν δεις ότι νιώθεις εντάξει, μπορείς να προσθέσεις μερικά σετ στις πρώτες 4 ασκήσεις κάθε προπόνησης, να κάνεις δηλαδή τρία σετ σε κάθε άσκηση. Προτείνουμε για τις πρώτες δυο εβδομάδες να τα αφήσεις ως έχουν, και να δεις αν θα πιαστείς πολύ. Αν όχι, τότε μπορείς να βάλεις κάποια σετ παραπάνω.

Για να δεις τις ασκήσεις, κάνε κλικ πάνω στα ονόματά τους. Φρόντισε να έχεις καλή τεχνική και να κάνεις τις επαναλήψεις ελεγχόμενα. Αν για οποιονδήποτε λόγο κάποια άσκηση σου προκαλεί πόνο σταμάτα να την κάνεις ή μείωσε κιλά.

Το πρόγραμμα απευθύνεται σε υγιείς ασκούμενους. Συμβουλεύσου τον γιατρό σου πριν το ξεκινήσεις αν αντιμετωπίζεις μυοσκελετικά ή άλλα προβλήματα υγείας.

Καλή αρχή!

Μέρα Α

1a. Άρσεις Θανάτου με μπάρα 2x 10-12

1b. Πιέσεις ώμων εναλλάξ 2x 10-12/χέρι

 
2a. Κωπηλατική Smith 2 Χ 12-15

2b. Split-Squat 2 Χ 10-12/πόδι

 
3a. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 2 Χ 10-12

3b. Εκτάσεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι 2 Χ 12-15

 
4a. Stability-ball Rollout 2 Χ 10-12

4b. Stability-Ball Leg Curl 2 Χ 10-12

 

Μέρα Β

1a. Lat Pulldown               2x 12-15

1b. Dumbbell Squat        2x 8 -12

               
2a. Πιέσεις στήθους 2x 10-12

2b. Hip Thrust με ένα ή δύο πόδια 2x 12-15/πλευρά

               
3a. Kickbacks τρικεφάλων            2x 12-15

3b. Κάμψεις δικεφάλων               2x 12-15

               
4a. Pallof Press  2x 10-12/ πλευρά

4b. Ανοίγματα ώμων 2 Χ 10-12

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

σχετικά άρθρα

SPONSORED LINKS

"Ζει κανείς μονάχα μια φορά και, για τον τρόπο που ζω εγώ, μια φορά είναι αρκετή."

Frank Sinatra

  • 610 - Ο Ηράκλειος φτάνει με πλοίο από την Αφρική στην Κωνσταντινούπολη και ανατρέπει τον Βυζαντινό Αυτοκράτορα Φωκά.
    1883 - Ξεκινά για το παρθενικό του ταξίδι το θρυλικό τρένο Οριάν Εξπρές.
    1908 - Φονεύεται στο χωριό Ράκοβο Φλώρινας ο οπλαρχηγός του Μακεδονικού αγώνα Παύλος Ρακοβίτης.
    1916 -Ολοκληρώνεται η Ιταλική κατοχή στη Βόρειο Ήπειρο.
    1919 - Απελευθέρωση της Ξάνθης από τον Ελληνικό Στρατό (ΙΧ Μεραρχία).
    1943 - Σε τρίωρη ομιλία του μπροστά σε συγκέντρωση των Γερμανών τοποτηρητών στο κατεχόμενο Πόζναν, ο Χάινριχ Χίμλερ περιγράφει την εξολόθρευση των Εβραίων με λεπτομέρεια. Η ομιλία αυτή μαγνητοσκοπήθηκε και σώζεται μέχρι σήμερα. Στη δίκη της Νυρεμβέργης αποτέλεσε σημαντικότατο αποδεικτικό στοιχείο για τα εγκλήματα των εθνικοσοσιαλιστών.
    1944 - Η Ιταλική Φρουρά της Σάμου παραδίδεται στο διοικητή του Ιερού Λόχου, συνταγματάρχη Χριστόδουλο Τσιγάντε.
    1957 - Οι Σοβιετικοί εκτοξεύουν τον πρώτο τεχνητό δορυφόρο, τον Σπούτνικ 1.
    2005 - Επίσημη έναρξη των διαπραγματεύσεων ένταξης της Τουρκίας στην Ευρωπαϊκή Ένωση.
    2009 - Νίκη του ΠΑΣΟΚ με 10,5 μονάδες διαφορά και 160 έδρες «έβγαλε» η κάλπη. Πεντακομματική Βουλή με ΠΑΣΟΚ 43,92%, Νέα Δημοκρατία 33,48% 91, Κ.Κ.Ε. 7,54% 21, ΛΑ.Ο.Σ 5,63% 15 και ΣΥ.ΡΙΖ.Α. 4,60% 13 να την αποτελούν. Την επόμενη μέρα ο Γιώργος Παπανδρέου ορκίστηκε πρωθυπουργός.

© 2002-2021 MEDIA2DAY

Managed Cloud by C2