Πόσο υγιεινά είναι τα φυτικά έλαια και τα σπορέλαια;
Ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, και λοιπά φυτικά έλαια μπαίνουν στο μικροσκόπιο των ειδικών για το πόσο υγιεινά είναι. Τι πρέπει να προσέξουμε;
Η κατανάλωση φυτικών ελαίων αυξήθηκε σημαντικά τον περασμένο αιώνα. Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας τα θεωρούν υγιεινά, όμως ορισμένα φυτικά έλαια μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.
Οι επιπτώσεις τους ποικίλλουν ανάλογα με τα λιπαρά οξέα που περιέχουν, από ποια φυτά προέρχονται, καθώς και τον τρόπο επεξεργασίας τους.
Πώς φτιάχνονται;
Τα βρώσιμα έλαια που εξάγονται από φυτά είναι γνωστά ως φυτικά έλαια και, εκτός από τη χρήση τους στη μαγειρική, βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως διάφορες έτοιμες σάλτσες για σαλάτες, μαργαρίνη, μαγιονέζα και μπισκότα, μεταξύ άλλων.
Τα πιο δημοφιλή έλαια της κατηγορίας είναι το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας.
Η παραγωγή τους από τα φυτά γίνεται είτε με χημικούς διαλύτες είτε με τη χρήση μύλων, ενώ στη συνέχεια, καθαρίζονται, εξευγενίζονται και μερικές φορές διαφοροποιούνται χημικά πριν φτάσουν στο τραπέζι μας.
Οι κίνδυνοι των ωμέγα – 6
Τόσο τα ωμέγα-6 όσο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, που σημαίνει ότι τα χρειαζόμαστε στη διατροφή μας επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει. Σε όλη την εξέλιξή του, ο άνθρωπος κατανάλωνε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε μια συγκεκριμένη αναλογία. Αν και αυτή η αναλογία διέφερε μεταξύ των πληθυσμών, εκτιμάται ότι ήταν περίπου 1:1.
Ωστόσο, τον περασμένο αιώνα αυτή η αναλογία στη δυτική διατροφή άλλαξε δραματικά και άγγιξε το 20:1. Από την πλευρά τους οι επιστήμονες, αναφέρουν ότι η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6 σε σχέση με τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλλει στη χρόνια φλεγμονή, έναν υποκείμενο παράγοντα ο οποίος συνδέεται άμεσα με μερικές από τις πιο κοινές ασθένειες της Δύσης, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, ο διαβήτης και η αρθρίτιδα.
Μελέτες παρατήρησης έχουν επίσης συσχετίσει την υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, αρθρίτιδας και φλεγμονωδών νόσων του εντέρου. Ωστόσο, αυτοί οι συσχετισμοί δεν συνεπάγονται απαραίτητα αιτιώδη σχέση.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λινολεϊκού οξέος, που είναι το πιο κοινό από τα ωμέγα-6 λιπαρά, δεν φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα φλεγμονωδών στο αίμα.
Σε κάθε περίπτωση, συνίσταται ο περιορισμός της κατανάλωσης φυτικών ελαίων που είναι πολύ υψηλά σε ω-6 λιπαρά όπως το σογιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το βαμβακέλαιο, το ηλιέλαιο, το φυστικέλαιο και το σησαμέλαιο.
Αντίθετα, το λάδι καρύδας και το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικές επιλογές, με μπόλικα θρεπτικά συστατικά.
Το πρόβλημα των τρανς λιπαρών
Τα φυτικά έλαια του εμπορίου μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία σχηματίζονται όταν τα έλαια αυτά υδρογονώνονται. Οι εταιρείες τροφίμων χρησιμοποιούν την υδρογόνωση για να σκληρύνουν τα φυτικά έλαια, καθιστώντας τα στερεά σαν βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου.
Για το λόγο αυτό, τα φυτικά έλαια που βρίσκονται στη μαργαρίνη είναι συνήθως υδρογονωμένα και γεμάτα τρανς λιπαρά, όμως υπάρχουν και εναλλακτικές, όπως μαργαρίνη χωρίς τρανς λιπαρά. Ωστόσο, τα μη υδρογονωμένα φυτικά έλαια μπορεί επίσης να περιέχουν κάποια τρανς λιπαρά. Σε έρευνα στις Ηνωμένες Πολιτείες φάνηκε ότι η περιεκτικότητά των φυτικών ελαίων σε τρανς λιπαρά κυμαίνεται μεταξύ 0,56% και 4,2%.
Η υψηλή πρόσληψη τρανς λιπαρών σχετίζεται με όλα τα είδη χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας, του καρκίνου και του διαβήτη.
Όταν λοιπόν ένα προϊόν αναφέρει το υδρογονωμένο λάδι ως συστατικό, πιθανότατα περιέχει τρανς λιπαρά και καλό είναι να το αποφεύγουμε.
Φυτικά έλαια και καρδιοπάθειες
Οι επαγγελματίες υγείας συστήνουν συχνά φυτικά έλαια για όσους διατρέχουν κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ο λόγος είναι ότι τα φυτικά έλαια είναι γενικά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε πολυακόρεστα λιπαρά.
Τα οφέλη της μειωμένης πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών είναι αμφιλεγόμενα, ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων με πολυακόρεστα λιπαρά μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων κατά 17%, αλλά δεν έχει σημαντικές επιπτώσεις στον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται να έχουν μεγαλύτερο όφελος από τα ωμέγα-6.
Οι διατροφολόγοι έχουν εκφράσει ανησυχίες για τις υψηλές ποσότητες ωμέγα-6 που βρίσκονται σε ορισμένα φυτικά έλαια, ωστόσο, δεν υπάρχουν επί του παρόντος αδιάσειστα στοιχεία που να δείχνουν ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά επηρεάζουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σε κάθε περίπτωση, η μέτρια πρόσληψη φυτικών ελαίων φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή για να μειώσει κανείς τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, με το ελαιόλαδο να φιγουράρει πρώτο στη λίστα με τις πιο υγιεινές επιλογές.
Να τα καταναλώνω ή όχι;
Τα φυτικά έλαια φαίνεται να είναι υγιεινές πηγές λίπους, όμως τα υδρογονωμένα φυτικά έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά τρανς λιπαρά αποτελούν εξαίρεση. Τα συναντάμε συχνά σε πλήθος τυποποιημένων τροφίμων, ενώ περιέχονται και σε πολλά είδη έτοιμου φαγητού, όπως κέικ, κρουασάν, μπισκότα, σφολιάτες και άλλα σνακ που συχνά αγοράζουμε απ’ έξω.
Ορισμένοι διατροφολόγοι επίσης εκφράζουν ανησυχίες για τις υψηλές ποσότητες πολυακόρεστων ωμέγα-6 λιπαρών που βρίσκονται σε ορισμένα φυτικά έλαια και μπορεί να βλάπτουν την υγεία.
Οι περισσότεροι ειδικοί πάντως συγκλίνουν στο συμπέρασμα ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή.
Με πληροφορίες από Healthline
Οι επιπτώσεις τους ποικίλλουν ανάλογα με τα λιπαρά οξέα που περιέχουν, από ποια φυτά προέρχονται, καθώς και τον τρόπο επεξεργασίας τους.
Πώς φτιάχνονται;
Τα βρώσιμα έλαια που εξάγονται από φυτά είναι γνωστά ως φυτικά έλαια και, εκτός από τη χρήση τους στη μαγειρική, βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως διάφορες έτοιμες σάλτσες για σαλάτες, μαργαρίνη, μαγιονέζα και μπισκότα, μεταξύ άλλων.
Τα πιο δημοφιλή έλαια της κατηγορίας είναι το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας.
Η παραγωγή τους από τα φυτά γίνεται είτε με χημικούς διαλύτες είτε με τη χρήση μύλων, ενώ στη συνέχεια, καθαρίζονται, εξευγενίζονται και μερικές φορές διαφοροποιούνται χημικά πριν φτάσουν στο τραπέζι μας.
Οι κίνδυνοι των ωμέγα – 6
Τόσο τα ωμέγα-6 όσο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, που σημαίνει ότι τα χρειαζόμαστε στη διατροφή μας επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει. Σε όλη την εξέλιξή του, ο άνθρωπος κατανάλωνε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε μια συγκεκριμένη αναλογία. Αν και αυτή η αναλογία διέφερε μεταξύ των πληθυσμών, εκτιμάται ότι ήταν περίπου 1:1.
Ωστόσο, τον περασμένο αιώνα αυτή η αναλογία στη δυτική διατροφή άλλαξε δραματικά και άγγιξε το 20:1. Από την πλευρά τους οι επιστήμονες, αναφέρουν ότι η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6 σε σχέση με τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλλει στη χρόνια φλεγμονή, έναν υποκείμενο παράγοντα ο οποίος συνδέεται άμεσα με μερικές από τις πιο κοινές ασθένειες της Δύσης, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, ο διαβήτης και η αρθρίτιδα.
Μελέτες παρατήρησης έχουν επίσης συσχετίσει την υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, αρθρίτιδας και φλεγμονωδών νόσων του εντέρου. Ωστόσο, αυτοί οι συσχετισμοί δεν συνεπάγονται απαραίτητα αιτιώδη σχέση.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λινολεϊκού οξέος, που είναι το πιο κοινό από τα ωμέγα-6 λιπαρά, δεν φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα φλεγμονωδών στο αίμα.
Σε κάθε περίπτωση, συνίσταται ο περιορισμός της κατανάλωσης φυτικών ελαίων που είναι πολύ υψηλά σε ω-6 λιπαρά όπως το σογιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το βαμβακέλαιο, το ηλιέλαιο, το φυστικέλαιο και το σησαμέλαιο.
Αντίθετα, το λάδι καρύδας και το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικές επιλογές, με μπόλικα θρεπτικά συστατικά.
Το πρόβλημα των τρανς λιπαρών
Τα φυτικά έλαια του εμπορίου μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία σχηματίζονται όταν τα έλαια αυτά υδρογονώνονται. Οι εταιρείες τροφίμων χρησιμοποιούν την υδρογόνωση για να σκληρύνουν τα φυτικά έλαια, καθιστώντας τα στερεά σαν βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου.
Για το λόγο αυτό, τα φυτικά έλαια που βρίσκονται στη μαργαρίνη είναι συνήθως υδρογονωμένα και γεμάτα τρανς λιπαρά, όμως υπάρχουν και εναλλακτικές, όπως μαργαρίνη χωρίς τρανς λιπαρά. Ωστόσο, τα μη υδρογονωμένα φυτικά έλαια μπορεί επίσης να περιέχουν κάποια τρανς λιπαρά. Σε έρευνα στις Ηνωμένες Πολιτείες φάνηκε ότι η περιεκτικότητά των φυτικών ελαίων σε τρανς λιπαρά κυμαίνεται μεταξύ 0,56% και 4,2%.
Η υψηλή πρόσληψη τρανς λιπαρών σχετίζεται με όλα τα είδη χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας, του καρκίνου και του διαβήτη.
Όταν λοιπόν ένα προϊόν αναφέρει το υδρογονωμένο λάδι ως συστατικό, πιθανότατα περιέχει τρανς λιπαρά και καλό είναι να το αποφεύγουμε.
Φυτικά έλαια και καρδιοπάθειες
Οι επαγγελματίες υγείας συστήνουν συχνά φυτικά έλαια για όσους διατρέχουν κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ο λόγος είναι ότι τα φυτικά έλαια είναι γενικά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε πολυακόρεστα λιπαρά.
Τα οφέλη της μειωμένης πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών είναι αμφιλεγόμενα, ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων με πολυακόρεστα λιπαρά μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων κατά 17%, αλλά δεν έχει σημαντικές επιπτώσεις στον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται να έχουν μεγαλύτερο όφελος από τα ωμέγα-6.
Οι διατροφολόγοι έχουν εκφράσει ανησυχίες για τις υψηλές ποσότητες ωμέγα-6 που βρίσκονται σε ορισμένα φυτικά έλαια, ωστόσο, δεν υπάρχουν επί του παρόντος αδιάσειστα στοιχεία που να δείχνουν ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά επηρεάζουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σε κάθε περίπτωση, η μέτρια πρόσληψη φυτικών ελαίων φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή για να μειώσει κανείς τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, με το ελαιόλαδο να φιγουράρει πρώτο στη λίστα με τις πιο υγιεινές επιλογές.
Να τα καταναλώνω ή όχι;
Τα φυτικά έλαια φαίνεται να είναι υγιεινές πηγές λίπους, όμως τα υδρογονωμένα φυτικά έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά τρανς λιπαρά αποτελούν εξαίρεση. Τα συναντάμε συχνά σε πλήθος τυποποιημένων τροφίμων, ενώ περιέχονται και σε πολλά είδη έτοιμου φαγητού, όπως κέικ, κρουασάν, μπισκότα, σφολιάτες και άλλα σνακ που συχνά αγοράζουμε απ’ έξω.
Ορισμένοι διατροφολόγοι επίσης εκφράζουν ανησυχίες για τις υψηλές ποσότητες πολυακόρεστων ωμέγα-6 λιπαρών που βρίσκονται σε ορισμένα φυτικά έλαια και μπορεί να βλάπτουν την υγεία.
Οι περισσότεροι ειδικοί πάντως συγκλίνουν στο συμπέρασμα ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή.
Με πληροφορίες από Healthline
