Όσα πρέπει να ξέρετε για την κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που παράγεται στο σώμα από αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, ενώ μπορεί να ληφθεί φυσικά μέσω της διατροφής, αφού βρίσκεται σε αρκετά ζωικά προϊόντα και ιδιαίτερα στο βόειο κρέας και στα ψάρια.

Η κρεατίνη πωλείται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής, προσφέροντας έναν βολικό και σχετικά φθηνό τρόπο για να αυξήσει κάποιος την πρόσληψή της.

Ως ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα, η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι παρέχει οφέλη στην απόδοση κατά τη σύντομη, έντονη άσκηση και, σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας.

Ωστόσο, η χρήση της συχνά παρεξηγείται και δεν είναι λίγοι εκείνοι που θεωρούν πως μπορεί να βλάψει τα νεφρά ή ακόμα και ότι πρόκειται περί… αναβολικού.

Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά τι υποστηρίζει η κλινική έρευνα για το δημοφιλές αυτό συμπλήρωμα.

Είναι αναβολικό;

Η θεωρία ότι η κρεατίνη είναι αναβολικό στεροειδές, ή ότι είναι ακατάλληλη για γυναίκες ή ότι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από επαγγελματίες αθλητές ή bodybuilders δεν έχει επιστημονική βάση. Η χρήση της από εφήβους χρειάζεται ξεχωριστή αξιολόγηση. Η κρεατίνη είναι μια φυσική και νόμιμη ουσία που βρίσκεται στο σώμα και σε τρόφιμα - όπως το κρέας - χωρίς να είναι αναβολικό στεροειδές.

Σύμφωνα με την International Society of Sports Nutrition, η κρεατίνη θεωρείται ένα από τα πιο καλά μελετημένα αθλητικά συμπληρώματα. Μάλιστα, μια μελέτη εξέτασε 69 δείκτες υγείας σε αθλητές που έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για έως και 21 μήνες, χωρίς να διαπιστώσει σημαντικές αρνητικές μεταβολές στους δείκτες που μετρήθηκαν.

Η κρεατίνη έχει επίσης μελετηθεί ως πιθανή συμπληρωματική παρέμβαση για διάφορες παθήσεις και προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων νευρομυϊκών διαταραχών, διάσεισης, διαβήτη και απώλειας μυών. Αυτό δεν σημαίνει ότι αποτελεί καθιερωμένη θεραπεία για αυτές τις καταστάσεις.

Μια άλλη λάθος αντίληψη είναι ότι η κρεατίνη είναι κατάλληλη μόνο για άνδρες αθλητές. Ωστόσο, καμία έρευνα δεν υποδηλώνει ότι είναι ακατάλληλη σε συνιστώμενες δόσεις για γυναίκες ή ηλικιωμένους ενήλικες.

Η κρεατίνη έχει δοθεί επίσης σε παιδιά ως ιατρική παρέμβαση για ορισμένες παθήσεις, υπό την επίβλεψη ειδικών. Αυτό δεν σημαίνει ότι συστήνεται γενικά ως αθλητικό συμπλήρωμα σε υγιείς εφήβους, ενώ τα δεδομένα για τη χρήση της σε αυτή την ηλικιακή ομάδα παραμένουν περιορισμένα.

Κάνει κακό στα νεφρά;

Στις συνήθεις δόσεις, οι μελέτες δεν δείχνουν ότι η λήψη κρεατίνης επιδεινώνει τη νεφρική λειτουργία σε υγιείς ενήλικες.

Μελέτες που αφορούσαν ανθρώπους διαφορετικών ηλικιών έχουν εξετάσει τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης σε ποικίλες δόσεις και για διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Τα ευρήματά τους δεν πρέπει, ωστόσο, να ερμηνεύονται ως απόδειξη ότι κάθε δόση είναι κατάλληλη για όλους.

Η λήψη κρεατίνης μπορεί να αυξήσει την τιμή της κρεατινίνης στο αίμα χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα νεφρική βλάβη. Επειδή όμως η κρεατινίνη χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της νεφρικής λειτουργίας, όποιος λαμβάνει κρεατίνη καλό είναι να το αναφέρει στον γιατρό του όταν κάνει εξετάσεις. Η λήψη της έχει επίσης μελετηθεί σε υγιή άτομα που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χωρίς να παρατηρηθεί επιδείνωση της νεφρικής λειτουργίας στις συγκεκριμένες μελέτες.

Μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 - που μπορεί να βλάψει τα νεφρά - διαπίστωσε ότι η λήψη 5 γραμμαρίων κρεατίνης καθημερινά για 12 εβδομάδες δεν έβλαψε τη νεφρική λειτουργία. Το εύρημα αυτό βέβαια δεν αρκεί για γενική σύσταση σε όλα τα άτομα με διαβήτη.

Ωστόσο, επειδή οι μελέτες επί του θέματος είναι περιορισμένες, τα άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία ή νεφρική νόσο θα πρέπει πάντα να πάρουν την έγκριση του γιατρού τους πριν προχωρήσουν στη λήψη συμπληρώματος.

Το πιο συνηθισμένο παράπονο που σχετίζεται με τη λήψη της είναι η στομαχική ενόχληση λόγω φουσκώματος. Αυτό το αίσθημα του φουσκώματος μπορεί να εμφανιστεί όταν κάποιος παίρνει για πρώτη φορά το συμπλήρωμα και δεν εμφανίζεται σε όλους. Αν παρουσιαστεί, μπορεί να βοηθήσει η αποφυγή μεγάλων εφάπαξ δόσεων ή η μείωση της ημερήσιας δόσης.

Το συμπλήρωμα έχει επίσης συνδεθεί με άλλα στομαχικά προβλήματα, όπως η διάρροια. Όπως και με το φούσκωμα, κάποιος μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης αυτών των συμπτωμάτων περιορίζοντας τη δόση.

Σε κάθε περίπτωση, μια δοκιμασμένη δοσολογία για υγιείς ενήλικες είναι 3-5 γραμμάρια ημερησίως.

Ποια είναι τα οφέλη της;

Αφού είδαμε λοιπόν τι δεν προκαλεί η χρήση της, ας δούμε τι μπορεί να προσφέρει στο σώμα.

• Μπορεί να βοηθήσει τα μυϊκά κύτταρα να παράγουν περισσότερη ενέργεια. Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τις αποθήκες φωσφοκρεατίνης των μυών, η οποία με τη σειρά της βοηθάει στο σχηματισμό νέου ΑΤΡ, του μορίου κλειδιού που χρησιμοποιούν τα κύτταρα για ενέργεια και όλες τις βασικές λειτουργίες της ζωής.
• Μπορεί να βοηθήσει στην μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Αυτή η επιπλέον ενέργεια έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μέγεθος, τη δύναμη και τη δύναμη των μυών. Μπορεί επίσης να μειώσει την κόπωση των μυών και να ενισχύσει την αποκατάσταση.
• Βοηθά στην σαρκοπενία σε ηλικιωμένους. Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της σαρκοπενίας, της προοδευτικής απώλειας μυϊκής δύναμης και λειτουργίας που συχνά συμβαίνει φυσικά με τη γήρανση.

Αρκετές μελέτες σε ηλικιωμένους αναφέρουν ότι η λήψη αυτού του συμπληρώματος σε συνδυασμό με την προπόνηση αντιστάσεων, μπορεί να ωφελήσει την υγεία των μυών, ενώ σχετική ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βοήθησε τους ηλικιωμένους να χτίσουν περισσότερη μυϊκή μάζα.

• Μπορεί να έχει οφέλη για την εγκεφαλική λειτουργία; Ορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει αν η λήψη κρεατίνης επηρεάζει τη μνήμη και άλλες γνωστικές λειτουργίες, αλλά τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα. Προς το παρόν, δεν έχει τεκμηριωθεί ότι η λήψη συμπληρώματος βελτιώνει γενικά τη γνωστική λειτουργία.