Γυμναστήριο για... σπίτι

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Επιστρέφετε από την δουλειά βράδυ. Η ώρα περασμένη, νιώθετε κομμάτια. Παρ ‘ όλα αυτά, είστε διατεθειμένοι να δαπανήσετε έστω και μισή ώρα για γυμναστική. Ξαφνικά συνειδητοποιείτε ότι το γυμναστήριο είναι μακριά. Μόλις βάλατε το αμάξι στο γκαράζ. Πού να τρέχετε τώρα; Ο δρόμος είναι πηγμένος. Και είναι σίγουρο πως και στο γυμναστήριο θα επικρατεί πανικός: τουλάχιστον δέκα λεπτά αναμονή για τον διάδρομο και άλλα τόσα για τα υπόλοιπα μηχανήματα, για να μην αναφέρουμε τους άκρως ενοχλητικούς «θαμώνες» του γυμναστηρίου που χρησιμοποιούν τον χώρο για δημόσιες σχέσεις.

Στο ενενηνταοχτώ τοις εκατό των περιπτώσεων, το πιο πιθανό είναι να κάτσετε – πάλι – σπίτι να αναβάλετε την προπόνηση «για αύριο μωρέ» και να σκεφτείτε –ξανά – πόσο καλύτερα θα ήταν αν είχατε το δικό σας, προσωπικό γυμναστήριο στο σπίτι. Τι περιμένετε λοιπόν; Ξεκινήστε από σήμερα κιόλας, να ψάχνετε για όργανα και εξοπλισμό. Η μάλλον... αφήστε το σε εμάς. Το μόνο που θα χρειαστεί να εξασφαλίσετε αρχικά είναι ότι υπάρχει αρκετός χώρος σε κάποιο δωμάτιο του σπιτιού σας (τουλάχιστον δέκα τετραγωνικά μέτρα) για να τοποθετήσετε τον εξοπλισμό και στην συνέχεια ότι διαθέτετε το απαραίτητο budget.

Τα... απαραίτητα

Αερόβια μηχανήματα:

*Διάδρομος
Το νούμερο ένα όργανο που μας έρχεται στο μυαλό όταν μιλάμε για γυμναστική στο σπίτι και όχι άδικα. Αποτελεί την καλύτερη επιλογή για αερόβια προπόνηση και ζέσταμα, μετά φυσικά από το τρέξιμο στο ύπαιθρο. Αν βαριέστε εύκολα στο διάδρομο, τότε σας προτείνουμε να τοποθετήσετε μια μικρή τηλεόραση ακριβώς απέναντί του. Πιστέψτε μας, ο χρόνος θα περάσει πολύ πιο γρήγορα απ ‘όσο νομίζετε. Μια οικονομική επιλογή είναι ο Alpine MI-100 Strength Master 1,5 hp. Είναι πτυσσόμενος, με ισχύ ηλεκτρικού μοτέρ 1.5 hp, χειροκίνητη προσαρμογή κλίσης σε 3 επίπεδα, ροδάκια για εύκολη μετακίνηση μέσα στο σπίτι, διαστάσεις επιφάνειας τρεξίματος 123 x 41 cm και αντέχει μέγιστο βάρος χρήστη 100 κιλά. Στο ενσωματωμένο computer του θα βρείτε πέντε επιλεγμένα αυτόματα προγράμματα προπόνησης, ένα χειροκίνητο χρονόμετρο, ένδειξη της ταχύτητας, των θερμίδων που καίτε, καθώς και μέτρηση καρδιακών παλμών με αισθητήρες παλάμης. Όλα αυτά σε μια μεγάλη οθόνη υγρών κρυστάλλων με παράθυρα. Τιμή: 459€ από εδώ.
 
Πιο ακριβός, αλλά και με περισσότερες δυνατότητες ο διάδρομος Technogym Spazio Forma (φώτο), διαθέτει μοτέρ 2.75 hp, κλίση μέχρι και 12%, μέγιστη ταχύτητα 16 χλμ.ώρα και ασύρματη μέτρηση καρδιακών παλμών με την χρήση Polar. Είναι πτυσσόμενο και μπορείτε να το μετακινήσετε όπου σας βολεύει, ο ιμάντας του είναι αντικραδασμικός και φτιαγμένος από ειδικό υλικό για να μην γλιστράει. Αθόρυβος, με μοντέρνο design και μέγιστη ασφάλεια. Η οθόνη του είναι άκρως λειτουργική και φιλική στον χρήστη. Περιλαμβάνει προγράμματα αυτόματα και χειροκίνητα για ενδυνάμωση του καρδιαγγειακού συστήματος, καύση περισσότερων θερμίδων, εναλλαγές δυσκολίας, κλίσης κτλ. Το ύψος του δεν ξεπερνά το ενάμισι μέτρο, ενώ η επιφάνεια τρεξίματος είναι 140 εκατοστά. Αντέχει μέγιστο βάρος 130 κιλά και όταν κλείνει καταλαμβάνει 1.6 μέτρα στο ύψος, 91 εκατοστά μήκος και 81 εκ. πλάτος. Τιμή: 3.450€ από την αποκλειστική αντιπροσωπεία της Technogym στην Ελλάδα (Elmec Sport, Κτίριο Folli-Follie, 23o χλμ. Εθνική Οδό Αθηνών Λαμίας. 14565, Αγ. Στέφανος. Τηλ. 210 9699300). Περισσότερους διαδρόμους θα βρείτε στο σχετικό άρθρο. 

*Ποδήλατο
Επίσης πολύ καλή επιλογή για αερόβια άσκηση στο σπίτι, δεν ενδείκνυται όμως αν έχετε σοβαρές παθήσεις στα γόνατα. Οικονομικές επιλογές αποτελούν το Reebok Bike 1.1 με δίσκο έξι κιλών και M-force Brake οχτώ επιπέδων αντίστασης (325€ από εδώ), το Alpine C-30 με μαγνητική αντίσταση, μέτρηση καρδιακών παλμών και computer προπόνησης (178€ από εδώ), το Kettler Vigo 500 με οθόνη LCD ένδειξης λειτουργιών, αισθητήρες παλάμης και ροδάκια μετακίνησης (269€ από εδώ) και το X-FIT 26660 με κάθισμα, οθόνη πολλαπλών ενδείξεων και δίσκο πέντε κιλών (200€ από εδώ).

Ανεβαίνοντας σε τιμή, βρίσκουμε το Ημιεπαγγελματικό Nitro 9 (φώτο) με ηλεκτρονική κονσόλα ενδείξεων, ανατομικό κάθισμα και δεκαέξι προγράμματα (1232€ από εδώ) και το Kettler Ergo x-5 με σέλα από τζελ, ροδάκια μετακίνησης, οχτώ προγράμματα, έλεγχο παλμών και δυνατότητα σύνδεσης με PC (1099€ από εδώ)

*Ελλειπτικό μηχάνημα
Ακόμα ένα αποτελεσματικό μηχάνημα αερόβιας άσκησης που σας δίνει την δυνατότητα να προσαρμόσετε την αντίσταση γυμνάζοντας ακόμα περισσότερο τα πόδια, αλλά και τα χέρια, την πλάτη και το στήθος. Ιδανικό αν η προπόνησή σας αφορά τον κορμό του σώματος (χέρια, πλάτη, στήθος, ώμοι). Στην οικονομική κατηγορία ξεχωρίζουμε το Rivo M (φώτο) της Kettler, με μέτρηση χρόνου, απόστασης, ταχύτητας, μέτρηση καρδιακών παλμών, στρογγυλή οθόνη LCD και αδιάβροχο πληκτρολόγιο (389€ από εδώ) , το Alpine C-50 με βάρος τροχού έξι κιλών, μέτρηση χρόνου και απόστασης, συνολικών χιλιομέτρων και καρδιακών παλμών (239€ από εδώ) και το Reebok itrainer με δωδεκάκιλο τροχό, ρυθμιζόμενα πέλματα, ροδάκια μετακίνησης και οθόνη LCD πέντε λειτουργιών (μέτρηση χρόνου, απόστασης,μέτρηση καρδιακών παλμών με αισθητήρες παλάμης, θερμίδες, RPM). Κοστίζει 395€ και θα το βρείτε εδώ.

Ανεβαίνοντας σε τιμή, βρίσκουμε το Kettler Satura M με βάρος τροχού είκοσι κιλών, εύρος ισχύος από ένα μέχρι δέκα, μέτρηση χρόνου, απόστασης ανά τμήμα άσκησης, απόστασης, ταχύτητας, περιστροφών πεντάλ, μέτρηση θερμίδων, μέτρηση καρδιακών παλμών με αισθητήρα χεριού και κλιπ αυτιού, προειδοποίηση στο ανώτατο όριο καρδιακών παλμών και μέσο όρο τιμών στο τέλος της προπόνησης. (1049€ από εδώ) και το Redzone E-551 με διπλές ράγες για αθόρυβη λειτουργία, ελαστική επίστρωση στα πεντάλ, καμπυλωτές μπάρες διπλής ενέργειας και ασύρματη ζώνη ένδειξης καρδιακών παλμών. (1660€ από εδώ)

Πολυμηχάνημα
Η αμέσως επόμενη επιλογή μετά το αερόβιο μηχάνημα θα πρέπει να είναι ένα μηχάνημα που θα συνδυάζει όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες και θα πιάνει τον ελάχιστο δυνατό χώρο. Σε αυτήν την κατηγορία οι τιμές ξεφεύγουν αρκετά - έως πολύ – αλλά σκεφτείτε ότι θα είναι ένα μηχάνημα που θα το χρησιμοποιείτε για πολλά χρόνια, οπότε αξίζει να δώσετε κάτι παραπάνω. Στην αγορά κυκλοφορούν πολλά προϊόντα με ιδιαίτερα χαμηλές τιμές, αλλά όπως ισχύει στις περισσότερες περιπτώσεις, ότι πληρώνεις παίρνεις. Είναι προτιμότερο να δώσετε κάτι παραπάνω και να αγοράσετε ένα εργαλείο που θα σας κρατήσει «συντροφιά» για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρά ένα άλλο με σαφή ημερομηνία λήξης.

Η νέα τάση στον χώρο ακούει στο όνομα «Λειτουργικό μηχάνημα» ή Functional Trainer και αποτελεί την πιο μοντέρνα και εξελιγμένη εκδοχή του γνωστού μας πολυμηχανήματος. Τα πλεονεκτήματά του πολλά: οικονομία χώρου, εμφάνιση, μα πάνω από όλα πλήρης προσαρμογή στις σωματικές ανάγκες του ασκούμενου, μέσα από μια μεγάλη ποικιλία θέσεων και ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες. Οι τροχαλίες προσαρμόζονται εύκολα στο επιθυμητό ύψος, επιτρέποντας κίνηση τριών διαστάσεων που ξεφεύγει από την στατική, μονότονη κίνηση των «κλασικών» πολυμηχανημάτων. Μόνο "αρνητικό", το γεγονός ότι θα χρειαστεί κάποιος personal trainer να σας δείξει την σωστή τεχνική για τις πιο πολύπλοκες ασκήσεις, μιας και τα ενημερωτικά φυλλάδια που συνοδεύουν τα μηχανήματα δεν αρκούν.

Σε αυτήν την κατηγορία, βρίσκουμε το G7 της Lifefitness (φώτο), που προσφέρει τεράστια ποικιλία ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες. Έχει μοντέρνο σχεδιασμό και σας επιτρέπει να γυμνάσετε κάθε πλευρά του σώματος ξεχωριστά ή και τις δύο μαζί. Οι λαβές του προσαρμόζονται σε 20 θέσεις, εξασφαλίζοντας στον χρήστη αμέτρητους συνδυασμούς ασκήσεων σε όλες τις γωνίες. Οι λαβές μονόζυγου στην κορυφή του μηχανήματος, είναι ιδανικά τοποθετημένες για την σωστή εκγύμναση όλου του πάνω κορμού, ενώ στην πλάτη του μηχανήματος θα βρείτε ενσωματωμένο βιβλίο με οδηγίες για παραπάνω από 60 ασκήσεις. Έχει διαστάσεις 175x178x210 εκατοστά και μπορεί να χωρέσει άνετα σε κάποια γωνία. Μαζί με το μηχάνημα θα πάρετε και ένα DVD με όλους τους συνδυασμούς ασκήσεων. Η τιμή του μηχανήματος είναι 4200€ και μπορείτε να το προμηθευτείτε από την CKS Sports Management & Equipment. (Τηλ. 210 6619 161) Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε και έναν πάγκο για μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων. Πάρτε μια γεύση από μερικούς εδώ.

Αντίστοιχο μηχάνημα από την εταιρεία Star Trac είναι το Dual Adjustable Pulley με ρυθμιζόμενες τροχαλίες, μοντέρνο σχεδιασμό, ποικιλία από λαβές για ακόμα μεγαλύτερο εύρος ασκήσεων και λαβές για μονόζυγο. Οι διαστάσεις του είναι 91*168*224 εκατοστά και έχει δύο στήλες από βάρη, εκατόν επτά κιλών έκαστη. Το μηχάνημα κοστίζει 4240€ και μπορείτε να το προμηθευτείτε από την επίσημη αντιπροσωπεία της Star Trac στην Ελλάδα, την Star Fitness. Ανθέων 23 & Βαλαωρίτου, Άνω Γλυφάδα, τηλ. 210 96 32 638.

Τέλος, αν θέλετε ένα «κλασικό» πολυμηχάνημα, με αρκετές δυνατότητες προσαρμογής, τότε προτείνουμε το Kettler Kinetic F-5 με ασκήσεις peck deck, πιέσεις στήθους, ροκανίσματα, χαμηλή τροχαλία για ασκήσεις χεριών – ποδιών, διπλή μονάδα τροχαλιών, κωπηλατική, εκτάσεις και κάμψεις ποδιών. Έχει διαστάσεις 180x136x215 εκατοστά και αντέχει μέγιστο βάρος 150 κιλά. Τιμή: 1989€ από την Starfitness.

Στρώμα εδάφους
Επίσης απαραίτητο για την προπόνηση στο σπίτι, είναι ένα μαλακό στρώμα εδάφους (ή ματ) στο οποίο μπορούμε να κάνουμε κοιλιακούς, ραχιαίους, pushups, ασκήσεις για πόδια ακόμα και Yoga. Η ποικιλία των διαθέσιμων στρωμάτων είναι τεράστια και είναι σίγουρο πως θα βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Φροντίστε να είναι μαλακό και παχύ, ιδιαίτερα αν έχετε πρόβλημα στο γόνατο.

Online θα βρείτε αρκετά καταστήματα για να αγοράσετε στρώμα γυμναστικής. Μερικά από αυτά είναι το fitness Heaven, το Sportstore, το Απόθεμα, το Fitlife και τα Xtreme Stores.

Αλτήρες
Τα γνωστά... σπιτικά βάρη αποτελούν απαραίτητο εργαλείο για την εκγύμναση κυρίως των αρχαρίων. Αν και δεν θα σας χρησιμεύσουν ιδιαίτερα, εφ’ όσον θα έχετε ήδη αγοράσει κάποιο από τα λειτουργικά μηχανήματα, παρ’όλα αυτά μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να κάνετε τις πιο απλές ασκήσεις. Αν έχετε χώρο και... χρήμα, το καλύτερο θα ήταν να αγοράσετε μία βάση με ποικίλα βάρη για να μπορείτε να επιλέξετε το ιδανικό για κάθε άσκηση. Πάρτε μια ιδέα για βάσεις  εδώ και για μεμονωμένα βαράκια χρωμίου εδώ.

Η τελευταία λέξη της αθλητικής μόδας πάντως, είναι το σύστημα «όλα σε ένα». Ας γίνουμε πιο συγκεκριμένοι. Η αμερικάνικη εταιρεία Bowflex κυκλοφόρησε πρόσφατα ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενων αλτήρων (φώτο) που σας επιτρέπει χωρίς κόπο και με μία μόνο περιστροφική κίνηση να έχετε επιβάρυνση από ένα μέχρι εικοσιένα κιλά. Θα σας κοστίσουν σίγουρα παραπάνω, αλλά θα σας γλιτώσουν χώρο και χρόνο. Κοστίζουν 360€ και μπορείτε να τους προμηθευτείτε από εδώ.

Λάστιχα
Η πιο οικονομική και βολική λύση για μυϊκή ενδυνάμωση ακούει στο όνομα Rubber Bands ή λάστιχα και όχι, δεν χρησιμοποιείται μόνο από άτομα που αντιμετωπίζουν τραυματισμούς. Μπορείτε να γυμνάσετε ουσιαστικά όλο το σώμα σας, αφού σας δίνουν την δυνατότητα να εκτελέσετε μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις. Έχουν τρεις διαβαθμίσεις δυσκολίας – συνήθως κίτρινο (εύκολο), κόκκινο (μέτριο) και πράσινο (δύσκολο) – και καλό θα ήταν την πρώτη φορά που θα δοκιμάσετε να τα χρησιμοποιήσετε να το κάνετε με την βοήθεια κάποιου personal trainer. Μπορεί να μην καταπονούν τις αρθρώσεις και τους τένοντες όσο τα βάρη, αλλά δεν παύουν να είναι επικίνδυνα αν δεν εκτελέσετε τις ασκήσεις με την σωστή τεχνική. Πληροφορίες και συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με λάστιχα θα βρείτε εδώ. Είναι πολύ σημαντικό τέλος, ανά τακτά χρονικά διαστήματα, να τα ελέγχετε για τυχόν φθορές.

Οι τιμές τους ξεκινούν από πέντε ευρώ και φθάνουν μέχρι τα είκοσι. Ενδεικτικά, ορισμένα λάστιχα γυμναστικής θα βρείτε εδώ και σε όλα τα καταστήματα με αθλητικά αξεσουάρ.

Τα... προαιρετικά

Οι τελειομανείς πιθανότατα να θέλουν να χρησιμοποιήσουν και κάποια – αν όχι όλα – από τα παρακάτω, ώστε να δημιουργήσουν ένα σπιτικό γυμναστήριο με τα... όλα του:

Μηχάνημα δόνησης. Αν και ελαφρώς ξεπερασμένη, η δόνηση μπορεί να συνεισφέρει ενεργά στην ολοκληρωμένη σωματική εκγύμναση, αρκεί να γίνεται κάτω από παρακολούθηση ενός personal trainer. Οι τιμές έχουν πέσει αρκετά στα μηχανήματα και μπορείτε να βρείτε αρκετές, σχετικά οικονομικές λύσεις. Η πλατφόρμα Vibra Plate (φώτο), είναι αμφίπλευρης δόνησης, ισχύος 3000 watt, έχει τρία προεπιλεγμένα προγράμματα και ένα χειροκίνητο και σας δίνει την δυνατότητα να την χειριστείτε και από χαμηλά. Αντέχει μέγιστο βάρος εκατόν τριάντα κιλά και μπορείτε να την παραγγείλετε από εδώ. Στην ίδια περίπου τιμή κυμαίνεται και η «διάσημη» πλατφόρμα Power Plate (560€), με μοτέρ εκατόν ενενήντα Watt, συχνότητα 30-50 Hz, ηλεκτρονική κονσόλα ενδείξεων χρόνου, ταχύτητας και προγραμμάτων και ρόδες μετακίνησης. Μπορείτε να την παραγγείλετε από εδώ.  

Αθλητικό δάπεδο. Σε περίπτωση που χρησιμοποιείτε βάρη και πάγκο, το πιο πιθανό είναι το πάτωμα ύστερα από λίγο καιρό να αρχίσει να θυμίζει έργο ξυλογλυπτικής. Για να το αποφύγετε, μπορείτε να τοποθετήσετε μία σειρά από υλικά όπως λαστιχένια χαλιά ή τανυσμένα πατώματα με ελατήρια που απορροφούν τους κραδασμούς και προστατεύουν το πάτωμα. Μόνιμο αθλητικό δάπεδο θα βρείτε στο Xfloor με κόστος από 20 μέχρι 25 ευρώ, ανάλογα το υλικό, στα extreme stores με 25€ το κομμάτι σε σχήμα παζλ και στο κατάστημα Body Club.gr.

Μπάλες γυμναστικής. Αυξάνουν την δυσκολία και την ποικιλία των ασκήσεων στο σπίτι, δίνοντάς τους παιγνιώδη χαρακτήρα. Πάνω σε μια fit ball, όπως ονομάζεται, μπορείτε να κάνετε λειτουργική γυμναστική, pilates, pushups, κοιλιακούς, ραχιαίους, ασκήσεις σταθεροποίησης του κορμού, ασκήσεις για πόδια και για τον πάνω κορμό. Στις αρχές, πιθανότατα να χρειαστείτε την βοήθεια ενός personal trainer για να μάθετε την σωστή τεχνική των ασκήσεων πάνω στην μπάλα και να εξοικειωθείτε με το ασταθές περιβάλλον που αυτή δημιουργεί. Μια ιδέα από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε πάνω σε μια fit ball μπορείτε να πάρετε εδώ.

Αν αυτού του είδους η άσκηση σας φαίνεται ενδιαφέρουσα, τότε με 15€ το πολύ μπορείτε να πάρετε και εσείς μια τέτοια μπάλα. Ενδεικτικά, δείτε μερικές εδώ , εδώ και εδώ.

Καρδιοσυχνόμετρο.
Πολύ χρήσιμο εργαλείο, το γνωστό σε εμάς και ως polar, χρησιμοποιείται για να μετρήσει ανά πάσα στιγμή τους καρδιακούς μας παλμούς. Επιτρέπει έτσι, τον πλήρη έλεγχο της έντασης της προπόνησης και είναι απολύτως απαραίτητο για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα πίεσης. Μία καλή επιλογή value for money είναι το Garmin Forerunner 305. Συνδυάζει ενσωματωμένο GPS σε ένα περιβραχιόνιο με οθόνη, έτσι ώστε να υπολογίσετε ακριβώς την απόσταση που διανύσατε σε περίπτωση που βγείτε για τρέξιμο στην ύπαιθρο. Συνδέεται ασύρματα με την ζώνη καρδιακής μέτρησης που φοριέται στο στήθος και δείχνει με ακρίβεια τους καρδιακούς σας παλμούς. Κόστίζει περίπου 100€ και μπορείτε να το παραγγείλετε από το Pixmania. Πιο οικονομικό, το RS-I της Reebok είναι παλμογράφος και χρονόμετρο μαζί. Έχει οθόνη LCD, είναι αδιάβροχο και μπορεί να υπολογίσει τα ανώτερα και τα κατώτερα όρια του καρδιακού παλμού. Κοστίζει 50€ και μπορείτε να το παραγγείλετε από εδώ. Επίσης πολύ καλά καρδιοσυχνόμετρα είναι τα Polar. Δείτε μερικά εδώ.

Μουσική. Είναι η απαραίτητη "συνοδός" μας σε κάθε προπόνηση. Απολύτως αναγκαία όταν κάνουμε διάδρομο, αλλά και στην προπόνηση με βάρη. Οι τιμές των mp3 players έχουν πέσει... δραματικά και πλέον μπορείτε να βρείτε έυκολα κάποιο, ακόμα και με είκοσι ευρώ. Συνδέονται εύκολα με ηλεκτρονικό υπολογιστή και σας επιτρέπουν να μεταφέρετε τα αγαπημένα σας κομμάτια για να τα ακούτε κατά την διάρκεια της προπόνησης. Πάρτε μια ιδεά από τα μοντέλα και τις τιμές στους στο Πλαίσιο. "Κλασική" επιλογή, αν και ελαφρώς ακριβή, αποτελεί το γνωστό σε όλους ipod Nano. Κυκλοφορεί σε επτά χρωματικούς συνδυασμούς και με μνήμη οχτώ και δεκαέξι MB. Η τιμή του κυμαίνεται από 150 μέχρι 200€.