Το ζέσταμα που χρειάζεσαι σε μόλις 10 λεπτά

Πόσες φορές έχεις μπει στο γυμναστήριο και ξεκίνησες κατευθείαν προπόνηση, σηκώνοντας βάρη ή τρέχοντας στον διάδρομο; Μπορεί να φαίνεται ότι γλιτώνεις χρόνο, η αλήθεια είναι ότι χωρίς ένα σωστό ζέσταμα αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού και περιορίζεις την απόδοσή σου.

Τα καλά νέα; Δεν χρειάζεσαι μισή ώρα. Ένα έξυπνα δομημένο δεκάλεπτο είναι αρκετό για να προετοιμάσεις το σώμα σου.

Απελευθέρωσε την ένταση

Ξεκίνα με λίγο foam rolling σε βασικά σημεία που νιώθεις ότι είναι «σφιχτά», όπως τετρακέφαλοι, γλουτοί και θωρακική μοίρα. Δεν χρειάζεται να το παρακάνεις, μερικές αργές κινήσεις αρκούν.

Δυναμικές διατάσεις/κινητικότητα

Ξέχνα τις υπερβολικές στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση. Επίλεξε δυναμικές κινήσεις όπως yoga plex, καθίσματα με βάρος σώματος και στάση χαμηλά ή μια απλή διάταση cat-camel. Στόχος δεν είναι να γίνεις μπαλαρίνα, αλλά να «ξυπνήσεις» τις αρθρώσεις και να βελτιώσεις την κινητικότητά σου. 

Ενεργοποίησε τους βασικούς μύες

Ίσως το πιο σημαντικό βήμα. Θέλεις να «ξυπνήσεις» τους μυς που θα δουλέψουν στη συνέχεια.

Για παράδειγμα:

Γέφυρες με λάστιχο για να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς

Face pulls ή band pull-aparts για να ζεστάνεις ώμους και πλάτη.

Δώσε ώθηση στο νευρικό σύστημα

Τελείωσε το ζέσταμα με μια εκρηκτική κίνηση που θα προετοιμάσει το κεντρικό νευρικό σου σύστημα. Αν έχεις deadlifts, κάνε μερικά kettlebell swings. Αν πας για squats, μερικά jump squats. Αν έχεις πίεση πάγκου, δοκίμασε medicine ball chest passes.

Δεκάλεπτο Ζέσταμα για Όλο το Σώμα

1. Foam Rolling 

Τετρακέφαλοι – 30’’
Γλουτοί – 30’’
Θωρακική μοίρα (mid-back) – 1’

2. Δυναμικές Κινήσεις – Mobility 

Cat-Camel– 6 επαναλήψεις
Yoga Plex – 3-6 ανοίγματα/πλευρά
Squat Reach - 6 επαναλήψεις

3. Ενεργοποίηση Βασικών Μυών 

Glute bridges με λάστιχο – 10 επαναλήψεις

Band pull-aparts – 10 επαναλήψεις

4. Εκρηκτική Κίνηση 

Διάλεξε ανάλογα με την προπόνηση της ημέρας:

Μέρα με Squats → Jump squats x 8 επαναλήψεις

Μέρα με Deadlifts → Kettlebell swings x 10 επαναλήψεις

Μέρα με πιέσεις πάγκου → Medicine ball chest passes x 8 επαναλήψεις

(κάνε 2-3 γύρους, με σύντομο διάλειμμα 20’’)