Καλοκαιρινές δίαιτες για άνδρες και γυναίκες

Το καλοκαίρι πλησιάζει και τώρα είναι η ιδανική εποχή για να ανανεώσεις τη διατροφή σου: τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά αφθονούν, η διάθεση για βαριά φαγητά μειώνεται και η ανάγκη για ενυδάτωση και ευεξία μεγαλώνει.

Δες λοιπόν παρακάτω δύο ενδεικτικά διατροφικά πλάνα – ένα για άνδρες και ένα για γυναίκες – βασισμένα σε πλήρη εβδομαδιαία προγράμματα με θερμιδικές αξίες 1300-1800 kcal.

Οι επιλογές είναι ποικίλες, νόστιμες και εύκολα προσαρμόσιμες, και περιλαμβάνουν πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό.

Προσοχή: Κάθε σώμα είναι διαφορετικό και κάθε άνθρωπος έχει ανάγκη από εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής. Μια ιδέα σου δίνουμε.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για γυναίκες – περίπου 1300 θερμίδες/ημέρα

Πρωινό (επιλογές):

1. Δημητριακά ολικής άλεσης (1 φλιτζάνι) με γάλα 1,5 λιπαρά (1 ποτήρι), φράουλες (1 φλιτζάνι) και 6 αμύγδαλα
2. 2 φρυγανιές σίκαλης με μαργαρίνη και μέλι (2 κουταλάκια από το καθένα), συνοδευόμενες από 1 ποτήρι γάλα 1,5 λιπαρά
3. Ψωμί του τοστ ολικής (1 φέτα), 1 φέτα τυρί light (έως 10 λιπαρά), 1 αυγό βραστό, 1 φέτα γαλοπούλα (0–3 λιπαρά) και μισό ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
4. Γιαούρτι με 0–2 λιπαρά, μισό φλιτζάνι δημητριακά ολικής, 1 κουταλιά μέλι και 2 καρύδια
5. 1 λεπτή φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής, με 2 κουταλάκια φυστικοβούτυρο, 1 μικρή μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα 1,5 λιπαρά
6. Γιαούρτι με 0–2 λιπαρά, 1 κουταλιά μέλι, μισό φλιτζάνι μούσλι, 3 ξερά δαμάσκηνα ή βερίκοκα
7. Μισό φλιτζάνι βρώμης, γιαούρτι με 0–2 λιπαρά, 1 φλιτζάνι φράουλες, 6 αμύγδαλα, 1 κουταλάκι μέλι
8. Smoothie με ½ μπανάνα, 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, 1 κουταλιά βρώμη, 1 κουταλάκι φυστικοβούτυρο και 1 χούφτα σπανάκι

Δεκατιανό (επιλογές):

1. Γιαούρτι με 0–2 λιπαρά και 1 ροδάκινο
2. Φρουτοσαλάτα με ροδάκινο, 4 βερίκοκα, 5 φράουλες και γιαούρτι light
3. Μίνι σάντουιτς με φέτα και ντομάτα σε ψωμάκι ολικής
4. Μπάρα δημητριακών (90 θερμίδων) και 1 γιαούρτι
5. Γιαούρτι με 0–2 λιπαρά και 10 κεράσια
6. Φρυγανιά με 1 κουταλιά cottage και μισή ντομάτα
7. Cream cracker με cottage και 1 φέτα πεπόνι
8. Smoothie φρούτων με γιαούρτι 2% και 1 κουταλάκι μέλι

Μεσημεριανό (επιλογές):

1. Σάντουιτς με τόνο, πράσινη πιπεριά, αγγούρι, μαρούλι και μουστάρδα σε μπαγκέτα ολικής
2. Φακές (1 φλιτζάνι), 90γρ άπαχο ψάρι, 1 φλιτζάνι μπρόκολο και 1 φλιτζάνι φράουλες
3. 2 λαχανικά γεμιστά με ρύζι
4. Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής, 2 φέτες γαλοπούλα, 2 κουταλιές cottage, μαρούλι, 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
5. Μακαρονοσαλάτα με μακαρόνια ολικής, μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι, 5 καρυδόψιχες, ½ φλιτζάνι cottage
6. Σαλάτα Καίσαρα με ψητό κοτόπουλο, ντοματίνια, 1 κουταλιά παρμεζάνα, 2 κουταλάκια λάδι, ξίδι μπαλσάμικο, 1 φρυγανισμένη φέτα ψωμί ολικής
7. Χωριάτικη σαλάτα με 1 κομμάτι φέτα (30 γρ.), κάππαρη, 2 κουταλάκια λάδι και 1 φέτα ψωμί ολικής
8. Τορτίγια ολικής με φιλέτο κοτόπουλο, 1 κουταλιά γιαούρτι, ντομάτα, αγγούρι και μαρούλι

Απογευματινό (επιλογές):

1. Γιαούρτι με 0–2 λιπαρά, μπισκότο δημητριακών και 4 βερίκοκα
2. 2 μικρά σοκολατάκια υγείας
3. Γιαούρτι με 0–2 λιπαρά και 4 ξερά δαμάσκηνα
4. Παστέλι (15 γραμμάρια)
5. 1 φέτα ψωμί ολικής με 2 κουταλάκια μαρμελάδα
6. Γιαούρτι με 0–2 λιπαρά και 1 κουταλάκι μέλι
7. 1 φρυγανιά σίκαλης με 1 κουταλιά cottage και 1 φέτα γαλοπούλα
8. Ρόφημα αμυγδάλου (200 ml) και 1 μπισκότο βρώμης

Βραδινό (επιλογές):

1. Φιλέτο στήθους κοτόπουλου (χωρίς πέτσα), ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι, σαλάτα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
2. Ψάρι (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα ή ξιφίας), 1 φλιτζάνι χόρτα ή βραστά λαχανικά, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 φέτα πολύσπορο ψωμί
3. Μοσχαρίσιο μπιφτέκι, 1 φλιτζάνι μπρόκολο, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
4. Μακαρόνια (1½ φλιτζάνι), 2 κουταλιές σάλτσα, 1 κουταλιά παρμεζάνα, σαλάτα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
5. Ομελέτα με 1 αυγό και 2 ασπράδια, μανιτάρια, σαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής
6. Ψαρονέφρι (90–120γρ), σαλάτα με ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής
7. Σαλάτα με καπνιστό σολομό, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο-λεμόνι και 1 φέτα ψωμί ολικής

Εβδομαδιαία δίαιτα για άντρες: περίπου 1700 θερμίδες/ ημέρα

Πρωινό

1. 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, 1 μπανάνα
2. 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, κανέλα (προαιρετικά)
3. 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά ή γιαούρτι 2% λιπαρά, 5 φράουλες, 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
4. 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, 4 βερίκοκα
5. τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι (χωρίς ζάχαρη)
6. 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες, 4 αποξηραμένα βερίκοκα ή δαμάσκηνα
7. 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη, 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή μαρμελάδα

Δεκατιανό

1. τοστ µε τυρί και γαλοπούλα, 1 ποτήρι χυμό (χωρίς ζάχαρη)
2. 4 cream crackers
3. 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
4. 2 μπάρες δημητριακών με επικάλυψη σοκολάτας (των 90 θερμίδων)
5. 1 χούφτα καρύδια
6. 3 μεγάλα κριτσίνια με σουσάμι
7. Ατομικό σταφιδόψωμο

Μεσημεριανό

1. Σάντουιτς με μπαγκέτα ολικής άλεσης , βραστή γαλοπούλα, τυρί ενταμ, μαγιονέζα light, 1 ροδάκινο
2. Ατομική πίτσα με λεπτή ζύμη και λαχανικά, 1 ποτήρι χυμό (χωρίς ζάχαρη)
3. Σαλάτα του Καίσαρα: πράσινη σαλάτα, ψητό ή βραστό στήθος κοτόπουλο, ντοματίνια, 1 κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ξίδι μπαλσάμικο, ½ φλιτζάνι κρουτόν
4. Αραβική πίτα με τυρί, γαλόπουλα και λαχανικά, 1 μπανάνα
5. Μακαρονοσαλάτα με 2 φλιτζάνια βρασμένα μακαρόνια ολικής άλεσης, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, αγγούρι, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
6. 3 χοιρινά καλαμάκια, 1 αλάδωτη πίτα, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
7. 1 κομμάτι σπανακόπιτα, 1 ποτήρι χυμό (χωρίς ζάχαρη)

Απογευματινό

1. 2 φρυγανιές σίκαλης ή ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα
2. 1 φρυγανιά σίκαλης ή ολικής άλεσης, 1 κουταλιά της σούπας τυροσαλάτα
3. 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 ροδάκινο
4. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο
5. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
6. 1 μεγάλο μπολ σπιτικό ποπ κορν
7. 1 μικρή αραβική πίτα, 1 κουταλιά της σούπας τυρί cottage, 2-3 φέτες γαλοπούλας 0-3% λιπαρά, μαρούλι, ντομάτα

Βραδινό

1. 1 φιλέτο λιπαρού ψαριού (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα, ξιφίας), 1 φλιτζάνι χόρτα ή λαχανικά στον ατμό, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
2. 1 μπριζόλα ψητή, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωµί ολικής άλεσης, 4 βερίκοκα
3. Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα και τυρί: 2 φλιτζάνια βρασμένα μακαρόνια ολικής άλεσης, 2 κουταλιές της σούπας απλή κόκκινη σάλτσα, 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
4. 2 μέτρια μοσχαρίσια μπιφτέκια, ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
5. 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι πουρέ, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
6. Ομελέτα με λαχανικά: 1 ολόκληρο αυγό/ 3 ασπράδια, μανιτάρια, ατομική σαλάτα εποχής, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
7. 1 μπούτι κοτόπουλου (χωρίς την πέτσα), 1 πατάτα ψητή με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο