Οι καλύτερες φυτικές πρωτεΐνες και πώς θα τις απορροφήσεις σωστά

Είσαι βήγκαν και ψάχνεις τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης; Μπήκες στο σωστό άρθρο, εδώ θα σου πούμε όσα χρειάζεται να ξέρεις για να κάνεις τη φύση σύμμαχό σου και να εκμεταλλευτείς πλήρως την… πρωτεϊνική της πλευρά.

Οι βασικότερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών

Υπάρχουν πολλές και διάφορες πηγές φυτικών πρωτεϊνών για να ενσωματώσεις στη διατροφή σου και να καλύψεις τις ανάγκες σου.

Οι πιο δημοφιλείς είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου, το τέμπε και το σειτάν, το γιαούρτι και το αλεύρι σόγιας, η βρώμη, το ψωμί Ezekiel, η κινόα, το σιτάρι, το φαγόπυρο, το άγριο ρύζι, οι σπόροι τσία, η διατροφική μαγιά, οι σπόροι κάνναβης και η σπιρουλίνα.

Πώς μας βοηθούν; Η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών βοηθά στη μείωση αρτηριακής πίεσης, συμβάλει σε χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού, καρκίνου παχέος εντέρου και καρδιακών παθήσεων.

Επίσης, συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Ποιες είναι πιο οι «ενισχυμένες»;

Σύμφωνα με την Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγο MSc με εξειδίκευση στην αθλητική διατροφή, τροφές με πρωτεΐνη αυξημένης βιολογικής αξίας είναι οι εξής: ψωμί ezekiel, κινόα, φαγόπυρο, σπιρουλίνα, σόγια, διατροφική μαγιά, σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης

Αυτές οι τροφές περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.

Tρόφιμα με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από την άλλη πλευρά, είναι τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, το σιτάρι, η βρόμη και το άγριο ρύζι.

Τα τρόφιμα αυτά έχουν έλλειψη ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων.

Δες αναλυτικά την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη στο παρακάτω χρήσιμο πινακάκι:

View this post on Instagram

A post shared by Ioanna Stergiou MSc (@eatandthrive.gr)

Πώς θα αυξήσω την απορροφησιμότητα της πρωτεΐνης;

Σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, τα αμινοξέα που προέρχονται από πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης χρησιμοποιούνται περισσότερο για οξείδωση και λιγότερο για πρωτεϊνική σύνθεση των μυών. Τι μπορεί να βοηθήσει την απορροφησιμότητα τους, ώστε να έχουμε ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων;

Σύμφωνα με κ. Στεργίου, θα πρέπει να έχουμε κατά νου τα εξής:

* Η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων φυτικών πρωτεϊνών ανά γεύμα, βοηθά στην αναβολική απόκριση και στην αύξηση ή διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση μιας υψηλής δόσης φυτικής πρωτεΐνης, όπως 60γρ πρωτεΐνης σίτου, η οποία είναι ισοδύναμη σε περιεκτικότητα σε λευκίνη με αυτή των 35γρ πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

* Η ενίσχυση των φυτικών πρωτεϊνών με ελεύθερα αμινοξέα (λευκίνη, λυσίνη και κυστεΐνη) θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτίωση της αναβολικής δράσης των φυτικών πρωτεϊνών. Τέτοια συμπληρώματα μπορεί να είναι η πρωτεΐνη σε σκόνη από σόγια, αρακά ή κάναβη ή άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

* Ο συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών, όπως δημητριακά με όσπρια ή με ξηρούς καρπούς ή ζυμαρικά με όσπρια ή ξηρούς καρπούς, επιτυγχάνει τη βέλτιστη πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων και την καλύτερη διατήρηση των πρωτεϊνών στο σώμα.

Και μερικά παραδείγματα γευμάτων

· Ψωμί Ezekiel με φυστικοβούτυρο και σπόρους chia

· Mαύρο ρύζι με τόφου και διατροφική μαγιά

· Φακή με φαγόπυρο

· Σαλάτα ζυμαρικών με φασόλια κόκκινα και ξηρ. καρπούς

· Πίτα ολικής με χούμους, τέμπε και λαχανικά

Δεν σου φτάνουν τα παραπάνω; Δες και μερικά ακόμα από τη σελίδα Eat and Thrive στο Instagram.