Εμμηνόπαυση και διατροφή: Πώς τρώμε σωστά;

Η εμμηνόπαυση αποτελεί φυσική παύση της εμμήνου ρύσεως στη γυναίκα, ως απόρροια της γήρανσης των ωοθηκών. Εμφανίζεται φυσιολογικά περίπου στα 50, χωρίς να μπορεί να προβλεφθεί, με προοίμιο τους ακανόνιστους κύκλους περιόδου.

Είναι σύνηθες για τις γυναίκες που μπαίνουν σε αυτή τη φάση να παίρνουν βάρος και λίπος στην κοιλιά ( «κοιλιά της εμμηνόπαυσης»), καθώς και να εμφανίζουν άλλα ενοχλητικά συμπτώματα - νυχτερινές εφιδρώσεις που διακόπτουν τον ύπνο, εξάψεις, ξηρότητα κόλπου που προκαλεί πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, ακανόνιστες περιόδους, κατάθλιψη, αραίωση μαλλιών, εναλλαγές της διάθεσης και πολλά άλλα.

Αν και όλα αυτά τα συμπτώματα μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα ζωής, ένα από τα πιο… εκνευριστικά συμπτώματα είναι συχνά η αύξηση του βάρους. Η μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, μαζί με τη γήρανση γενικότερα, πυροδοτούν μεταβολικές αλλαγές στο σώμα.

Μια αλλαγή είναι η μείωση της μυϊκής μάζας, με αποτέλεσμα να καίγονται λιγότερες θερμίδες. Εάν καίγονται λιγότερες θερμίδες, συσσωρεύεται λίπος. Τα γονίδια, η έλλειψη ύπνου και ο καθιστικός τρόπος ζωής παίζουν επίσης ρόλο. Μπορεί να είναι ένας φαύλος κύκλος. Χάνουμε μυϊκή μάζα και συσσωρεύουμε περισσότερο λίπος καθώς ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται, συμβάλλοντας στην αύξηση του βάρους. Και ο φαύλος κύκλος συνεχίζεται.

 Όμως δεν είναι μόνο το εμφανισιακό κομμάτι το πρόβλημα.

Οι αλλαγές στην κατανομή του λίπους στο σώμα και η αύξηση του βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο σοβαρών επιπτώσεων στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, της κύριας αιτίας θανάτου μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τακτικές που βοηθούν στην ελαχιστοποίηση της αύξησης βάρους κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης.

Όπως αναφέρουν οι ειδικοί στο Iatronet, η Μεσογειακή διατροφή βοηθάει αποδεδειγμένα στην απώλεια λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση, συμβάλλοντας παράλληλα στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Τι προτείνουν λοιπόν;

* Στοχεύστε σε γεύματα γύρω από τραπέζι και σνακ ανά 3-4 ώρες, για εύρυθμο μεταβολισμό και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

* Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, που περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ορισμένα εκ των οποίων με αντιοξειδωτική δράση. Συνοδεύστε το κρέας ή το ψάρι με σαλάτα, προσθέστε ποικιλία λαχανικών στα μαγειρευτά φαγητά και στις σούπες, φρούτα στο γιαούρτι, στα δημητριακά και σε smoothies, ή απολαύστε τα ως έχουν μαζί με μια μπάρα δημητριακών ή με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

* Εντάξτε τις φυτικές ίνες στα καθημερινά σας γεύματα και σνακ, μέσα από προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια και λαδερά φαγητά, λαχανικά και φρούτα, με τη φλούδα όπου αυτή τρώγεται.

* Φροντίστε να κυριαρχούν τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά στο πιάτο σας, έναντι των κορεσμένων ζωικών λιπών. Προτιμήστε κυρίως ψάρια και θαλασσινά, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ταχίνι, φυστικοβούτυρο.

* Για καλή υγεία των οστών και πρόληψη της οστεοπόρωσης, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια π.χ. σαρδέλα, σολομός, συν 15λεπτη απευθείας έκθεση στον ήλιο τις σωστές ώρες).

* Επιδιώξτε καλή ενυδάτωση εκ των έσω, πίνοντας τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.

* Αποφύγετε την καφεΐνη σε ποσότητα ή τις απογευματινές ώρες, προκειμένου να βελτιώσετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.

* Για τις εξάψεις προτιμήστε δροσερά ροφήματα, περιορισμό καρυκευμάτων, αλκοόλ ή καπνίσματος, ανάλαφρα ρούχα και δροσερό περιβάλλον.