Σούπερ ασκήσεις για γυναίκες με μία μπάλα Pilates

Είσαι σπίτι και θες να γυμνάσεις όλο το σώμα, με έμφαση σε πόδια, χέρια και κοιλιά;

Ωραιότατα.

Το μόνο που έχεις από εξοπλισμό είναι το κορμί σου και μια ξεφούσκωτη μπάλα Pilates ή Fitball ή Stability Ball ή όπως θέλεις πεσ’ την;

Ωραιότατα ξανά.

Η Αναστασία Δημοπούλου, personal trainer /yoga instructor του Fly the Gap Training Studio στο Χαλάνδρι, σου δείχνει μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σε καλύψουν πλήρως.

Άρσεις λεκάνης

Τοποθετούμε τα πόδια πάνω στην μπάλα και με σφιχτή κοιλιά σηκώνουμε τη λεκάνη για 3 σετ Χ 12 επαναλήψεις.

 

Άρση λεκάνης με τα πόδια στον αέρα 

Εναλλαγές στα πόδια με την λεκάνη ψηλά για 3 σετ Χ 12 επαναλήψεις. 

Πλάγιοι κοιλιακοί

Ξαπλώνουμε σε μια άνετη θέση στο πάτωμα και στηρίζουμε το κεφάλι μας με το χέρι. Ανεβάζουμε πόδια ψηλά πιέζοντας την μπάλα, για 3 Χ 12 σε κάθε πλευρά.

Κοιλιακοί με πέταγμα

Ξαπλώνουμε στο πάτωμα σε ύπτια θέση και τοποθετούμε τα πόδια κάθετα με το πάτωμα.
Έχοντας την μπάλα στα χέρια στοχεύουμε ανάμεσα στα πόδια μας και την πετάμε για 3 σετ των 12. 

Κοιλιακοί με στροφή

Τοποθετούμε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια και την περιστρέφουμε ανάμεσα στις γάμπες. Κορμός σε άρση για 3 Χ 12. 

Σανίδα με υποστήριξη από την μπάλα

Τοποθετούμε το σώμα μας πάνω στην μπάλα, και κρατάμε τεντωμένα τα πόδια πάνω από το έδαφος.
Τα χέρια μας τεντώνουν εναλλάξ στην ευθεία των ώμων.

Σανίδα 

Μένουμε με τεντωμένα χέρια, για 3 σετ των 20 δευτερολέπτων. 

Σανίδα γόνατο προς το θώρακα εναλλάξ

Φέρνουμε εναλλάξ τα γόνατα στο στήθος, με σταθερή τη λεκάνη για 3 σετ Χ 12 επαναλήψεις. 

Κόμπρα

Ξαπλώνουμε πάνω στην μπάλα, με τον αφαλό μας να βρίσκεται στο κέντρο της μπάλας και πιέζοντας τα χέρια στο πάτωμα γλιστράμε εμπρός, πιέζοντας και τα πόδια προς το ταβάνι. Επαναλαμβάνουμε για 3 σετ των 12.

Φωτογραφίες: Γιώργος Καρανάνος