Οι 5 ασκήσεις που χτίζουν πραγματικά μυς στις γυναίκες μετά τα 30

Μετά την τρίτη δεκαετία της ζωής, αρχίζουν να εμφανίζονται σταδιακά φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα. Η μείωση της μυϊκής μάζας ξεκινά σταδιακά από την τρίτη δεκαετία, αλλά επιταχύνεται με την ηλικία και ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση, ενώ και η οστική πυκνότητα φθίνει με τα χρόνια.

Στις γυναίκες, αυτές οι αλλαγές μπορεί να επιταχυνθούν ακόμη περισσότερο με τις ορμονικές μεταβολές της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης.

Δες εδώ περισσότερα για την άσκηση στην εμμηνόπαυση.

Αυτός είναι και ο λόγος που οι ειδικοί της άσκησης επιμένουν ολοένα και περισσότερο στην προπόνηση με αντιστάσεις. Δραστηριότητες όπως Pilates, Yoga ή ομαδικά προγράμματα έχουν πολλά οφέλη και μπορούν να συμβάλουν στη γενική φυσική κατάσταση, όμως δεν παρέχουν το απαραίτητο ερέθισμα για σημαντική μυϊκή υπερτροφία χωρίς προοδευτική επιβάρυνση.

Ορισμένες πολυαρθρικές ασκήσεις θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικές, γιατί ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και δημιουργούν το ερέθισμα που χρειάζεται το σώμα για να δυναμώσει.

Δες παρακάτω μερικές από αυτές.

Squats: Η βάση για δυνατά πόδια

Είναι μία από τις πιο πλήρεις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Ενεργοποιούν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους αλλά και τον κορμό.

Η άσκηση αυτή θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες μετά τα 30, επειδή η φόρτιση που δέχονται τα οστά κατά την εκτέλεσή της συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Παράλληλα ενισχύει τη λειτουργική δύναμη, δηλαδή τη δύναμη που χρησιμοποιούμε στις καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκωθούμε από μια καρέκλα ή να σηκώσουμε βάρος.

Μπορούν να γίνουν με βάρος σώματος, με αλτήρες ή με μπάρα, ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου.

Κωπηλατική: Γερή πλάτη και καλύτερη στάση σώματος

Οι κωπηλατικές ασκήσεις στοχεύουν κυρίως στους μυς της πλάτης, στους ραχιαίους και στους μυς γύρω από τις ωμοπλάτες.

Η ενδυνάμωση αυτών των μυών είναι πολύ σημαντική για τη στάση του σώματος, ειδικά σε για όσες περνούν μπροστά σε υπολογιστές και κινητά. Με την ηλικία, και ιδιαίτερα κατά την περιεμμηνόπαυση, είναι συχνό φαινόμενο να εμφανίζεται μια ελαφριά κύφωση ή «καμπούριασμα».

Μπορούν να εκτελεστούν με μπάρα, αλτήρες ή ακόμη και με λάστιχα αντίστασης.

Deadlifts: Από τις πιο λειτουργικές ασκήσεις δύναμης

Τα deadlifts θεωρούνται από πολλούς ειδικούς μία από τις πιο ολοκληρωμένες πολυαρθρικές ασκήσεις. Ενεργοποιούν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, την πλάτη και τον κορμό.

Βοηθούν σημαντικά στην ανάπτυξη της λειτουργικής δύναμης, δηλαδή της ικανότητας να σηκώνουμε και να μετακινούμε αντικείμενα στην καθημερινότητα.

Παρότι συχνά θεωρείται «δύσκολη» άσκηση, μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα με μικρότερα βάρη, αλτήρες ή ακόμα και με kettlebell, ώστε να εξοικειωθεί το σώμα με την τεχνική.

Πιέσεις ώμων/στήθους: Η σημασία της δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος

Η ενδυνάμωση του άνω σώματος συχνά παραμελείται από τις γυναίκες, όμως είναι εξίσου σημαντική. Ασκήσεις όπως πιέσεις ώμων και στήθους ενεργοποιούν τους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους.

Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας σε αυτές τις περιοχές συμβάλλει στη βελτίωση του μεταβολικού προφίλ και της σύστασης σώματος, κάτι που γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό κατά την εμμηνόπαυση, όταν συχνά παρατηρούνται αλλαγές στη σύσταση του σώματος. Επιπλέον, η δύναμη στο άνω σώμα βοηθά σε πολλές καθημερινές δραστηριότητες, από το κουβάλημα αντικειμένων μέχρι την προστασία των ώμων και της σπονδυλικής στήλης.

Η αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης

Το πιο σημαντικό στοιχείο για να αποδώσει η προπόνηση δύναμης είναι η προοδευτική επιβάρυνση. Αυτό σημαίνει ότι με τον χρόνο το σώμα πρέπει να δέχεται λίγο μεγαλύτερη πρόκληση: περισσότερα κιλά, περισσότερες επαναλήψεις ή μεγαλύτερη ένταση.

Για μυϊκή ανάπτυξη, οι κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν 2–3 προπονήσεις την εβδομάδα, με 8–12 επαναλήψεις ανά σετ και σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης

Δεν είναι απαραίτητο να ξεκινήσει κανείς με «μεγάλες» αντιστάσεις. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με βάρος σώματος, αλτήρες ή λάστιχα αντίστασης, εστιάζοντας πρώτα στη σωστή τεχνική. Με τον καιρό, η σταδιακή αύξηση της έντασης είναι αυτή που οδηγεί στην ανάπτυξη μυών και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Το σώμα του μέλλοντος χτίζεται σήμερα

Η προπόνηση δύναμης δεν αφορά μόνο την εμφάνιση ή την αθλητική απόδοση. Αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα εργαλεία για υγιή γήρανση, προστασία των οστών και διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Η ένταξη βασικών ασκήσεων όπως οι παραπάνω σε ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη μακροπρόθεσμα.

Με άλλα λόγια, οι επιλογές που κάνουμε σήμερα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το πώς θα κινείται και θα λειτουργεί το σώμα μας δέκα ή είκοσι χρόνια αργότερα.