"Καθαρή διατροφή": Πώς η τελειομανία παχαίνει
Τι δηλώνει ο όρος «καθαρή διατροφή» και για ποιον λόγο δεν ευσταθεί; Υπάρχουν τροφές άραγε που μπορούν να βλάψουν τη διατροφή και την υγεία μας; Ο ειδικός απαντά.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
- Τρως καθαρά;
- Ναι, αυτήν την περίοδο θέλω να χάσω βάρος και το έχω ρίξει στην υγιεινή διατροφή. Τέλος τα γλυκά, ποτέ ξανά. Πίτσα; Ούτε για αστείο.
Από τους πλέον συνηθισμένους διαλόγους τα τελευταία χρόνια μεταξύ ανθρώπων που το έχουν πάρει απόφαση να ξεκινήσουν μια συγκεκριμένη διατροφή για να δουν αλλαγές στο σώμα τους εν όψει καλοκαιριού ή όποιου άλλου χρονικού στόχου έχουν βάλει. Μία από τις πιο δημοφιλείς έννοιες η οποία έχει συνδέσει το όνομά της άρρηκτα πλέον με τον κόσμο του fitness, είναι αναμφίβολα η λεγόμενη «καθαρή» διατροφή.
Μια (πολύ) υποκειμενική έννοια
Τι αφορά ο όρος; Για μερικά διατροφικά βιβλία, η «καθαρή» διατροφή είναι η αποφυγή ορισμένων «κακών» τροφών και «κακών» διατροφικών συνηθειών, οι οποίες μας δυσκολεύουν να χάσουμε βάρος και εμποδίζουν την πρόοδο μας. Και ενώ δεν υπάρχει η παραμικρή αμφιβολία ότι οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν έντονα την υγεία, την απόδοση και την σωματική μας σύσταση, παρ’ όλα αυτά δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι δεν μπορούμε να έχουμε όλα τα παραπάνω – καλή υγεία, ικανοποιητική αθλητική απόδοση, επιθυμητό βάρος – αν καταναλώνουμε οποιαδήποτε τροφή θέλουμε.
«Δεν μπορεί να υπάρξει σαφής ορισμός για το τι είναι "καθαρή διατροφή"», αναφέρει σχετικά ο κ. Ανδρέας Ζουρδός, διατροφολόγος και προσθέτει: «Γενικά καθαρή διατροφή μπορεί να σημαίνει έναν συνδυασμό απαγορεύσεων στη καθημερινή μας διατροφή. Συνήθως είναι ένας συνδυασμός των εξής χαρακτηριστικών: αποφυγή των υδατανθράκων το βράδυ, έμφαση σε επιλογές με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και μακροχρόνια αποφυγή διαφόρων διατροφικών ομάδων σε σημείο δαιμονοποιήσης τους».
Ο διατροφικές αυτές ομάδες χαρακτηρίζονται ως «μη υγιεινές» και αποφεύγονται δια… ροπάλου. Πόσο όμως αντικειμενικός είναι ο χαρακτηρισμός μιας τροφής ως «μη υγιεινής»; Μάλλον καθόλου. Ο καθένας έχει την δική του αντίληψη περί «καθαρής» διατροφής και «κακών» τροφών. Για τους χορτοφάγους είναι το κρέας, για τους vegans είναι όλα τα ζωικά προϊόντα, για τους bodybuilders είναι το γάλα («θολώνει» λένε), τα φρούτα και το λευκό ψωμί, ενώ για τους υποστηρικτές της paleo diet το επιπλέον αλάτι, η ζάχαρη, το αλκοόλ και κάποια λαχανικά. Εν ολίγοις, για κάθε τροφή, υπάρχει πάντα κάποιος, κάπου ο οποίος την θεωρεί «κακή».
«Πολλές φορές, η εμμονή με τη "καθαρή διατροφή" έρχεται και από άτομα με ιστορικό παχυσαρκίας, που ενδεχομένως για να διορθώσουν τις προηγούμενες τους συνήθειες οδηγούνται στο άλλο άκρο», επισημαίνει ο κ. Ζουρδός, διευκρινίζοντας ότι αυτό το άλλο άκρο λέγεται «νευρική ορθορεξία» και αποτελεί άλλη μία διατροφική διαταραχή. Πρόκειται σε γενικές γραμμές για μια ανθυγιεινή εμμονή με το να τρώμε αυτό που πιστεύουμε πως είναι υγιεινό, σε σημείο που να μας απομονώνει από τις παρέες μας, ή να χειροτερεύει την υγεία μας και την ποιότητα ζωής μας. Όπως αναφέρει ο ίδιος, νευρική ορθορεξία βρίσκει κανείς πολύ συχνά σε αθλητές, γυμναστές αλλά και διαιτολόγους.
«Η εμπειρία στη πράξη επίσης μας έχει δείξει πως οι άνθρωποι που ακολουθούν διατροφές με υπερβολικές απαγορεύσεις και περιορισμούς συνήθως δεν μπορούν να είναι συνεπείς σε κάτι τέτοιο παραπάνω από μερικές μέρες», τονίζει σχετικά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η καθαρή διατροφή μπορεί να γυρίσει «μπούμερανγκ», και να πάει στο άλλο άκρο, με αποτέλεσμα να εμφανιστούν διατροφικά ξεσπάσματα, γνωστά ως «cheat meals», ή «ελεύθερα γεύματα». «Τα ξεσπάσματα αυτά μπορούν να αποκτήσουν παθολογικό χαρακτήρα, όπου εκεί πλέον δεν μιλάμε για λίγες θερμίδες παραπάνω αλλά για αδηφαγικό επεισόδιο. Τέτοιες διατροφικές συνήθειες είναι πολύ συνηθισμένες στο αγωνιστικό bodybuilding, και μάλιστα θεωρούνται απολύτως αποδεκτές», προσθέτει.
Σε κάθε περίπτωση, εμπειρία στην πράξη (1) μας έχει δείξει ξανά και ξανά πως η προσέγγιση του «ή όλα ή τίποτα» στην διατροφή είναι άμεσα συσχετισμένη με υπερφαγία και αυξημένο βάρος, ενώ μια πιο ευέλικτη και όχι τόσο ψυχαναγκαστική προσέγγιση συσχετίζεται με την μειωμένη εμφάνιση κατάθλιψης, υπερφαγίας και άγχους. «H καλύτερη διατροφή είναι αυτή που μπορεί να ακολουθήσει ένας άνθρωπος μακροχρόνια», τονίζει χαρακτηριστικά ο κ. Ζουρδός.
Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν;
Κατ’ αρχήν, πριν κάνετε οτιδήποτε, θα πρέπει να γνωρίζετε με ποιους τρόπους μπορεί μια τροφή να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, την μακροζωία ή την σωματική σας σύσταση. Μια τροφή λοιπόν μπορεί να κάνει κάποιο από τα παραπάνω – ή και όλα μαζί – είτε συμβάλλοντας σε θερμιδικό πλεόνασμα και κατ’ επέκταση στην εμφάνιση παχυσαρκίας, είτε προκαλώντας ελλείψεις θρεπτικών συστατικών «αραιώνοντας» την πυκνότητα θρεπτικών συστατικών της δίαιτάς σας είτε παρεμβαίνοντας άμεσα στις λειτουργίες του σώματός σας, προκαλώντας συγκεκριμένες ασθένειες και αύξηση της λιπώδους μάζας.
Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχει κανένα επιστημονικό στοιχείο το οποίο να αποδεικνύει ότι οποιαδήποτε τροφή μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω προσθήκη λίπους από αυτήν που ήδη θα προκαλέσει με τις επιπλέον θερμίδες που μας παρέχει. Επίσης, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι καταναλώνοντας μια συγκεκριμένη τροφή θα χάσετε λίπος. Η μείωση του σωματικού λίπους βασίζεται στον απλούστατο κανόνα του «θερμίδες που προσλαμβάνονται vs. θερμίδες που καταναλώνονται».
Οποιαδήποτε τροφή έχει θερμίδες είναι, θεωρητικά μιλώντας, «κακή» για τον οργανισμό, αν καταναλωθεί χωρίς μέτρο – από «στεγνό» στήθος κοτόπουλου, μέχρι τα δημητριακά ολικής άλεσης, ακόμα και τα λαχανικά. Ο λόγος για τον οποίο ο περισσότερος κόσμος θεωρεί αυτές τις τροφές «καθαρές» είναι γιατί τείνουν να μην είναι τόσο «εύκολες» στο να τις υπερκαταναλώσουμε σε αντίθεση με άλλες όπως π.χ. τα μπισκότα, τα τσιπς ή ένα παγωτό. Γι’ αυτόν τον λόγο, ο περισσότερος κόσμος θεωρεί τα γλυκά, τα προϊόντα σφολιάτας, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και άλλα junk food «παχυντικά». Κι όμως, αυτή η αντίληψη κάθε άλλο παρά ακριβής είναι, ενώ λαμβάνει ως δεδομένο την υπέρ- κατανάλωση των τροφών αυτών. Αν η διατροφή σας είναι πλήρης στο να σας χορταίνει και να σας κρατάει ευτυχισμένους, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να καταναλώσετε και κάποιες «κακές» τροφές.
«Αν θέλετε να βάλετε λίπος τότε ακολουθήστε την νοοτροπία "όλα ή τίποτα" στη διατροφή σας. Αν θέλετε να χάσετε λίπος, τότε αφήστε στην διατροφή σας ένα περιθώριο 10-20% των θερμίδων σας, ώστε να χωράνε γλυκά ή άλλες επιλογές που είναι πυκνές σε θερμίδες. Κατανοήστε πως η τελειομανία παχαίνει. Αντί να περνάτε περιόδους που γίνεστε εμμονικοί και περιόδους που είστε εκτός ελέγχου, προσπαθείστε να βρείτε ένα μέτρο», καταλήγει ο κ. Ζουρδός.
(1): Smith CF, et al. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305.
- Τρως καθαρά;
- Ναι, αυτήν την περίοδο θέλω να χάσω βάρος και το έχω ρίξει στην υγιεινή διατροφή. Τέλος τα γλυκά, ποτέ ξανά. Πίτσα; Ούτε για αστείο.
Από τους πλέον συνηθισμένους διαλόγους τα τελευταία χρόνια μεταξύ ανθρώπων που το έχουν πάρει απόφαση να ξεκινήσουν μια συγκεκριμένη διατροφή για να δουν αλλαγές στο σώμα τους εν όψει καλοκαιριού ή όποιου άλλου χρονικού στόχου έχουν βάλει. Μία από τις πιο δημοφιλείς έννοιες η οποία έχει συνδέσει το όνομά της άρρηκτα πλέον με τον κόσμο του fitness, είναι αναμφίβολα η λεγόμενη «καθαρή» διατροφή.
Μια (πολύ) υποκειμενική έννοια Τι αφορά ο όρος; Για μερικά διατροφικά βιβλία, η «καθαρή» διατροφή είναι η αποφυγή ορισμένων «κακών» τροφών και «κακών» διατροφικών συνηθειών, οι οποίες μας δυσκολεύουν να χάσουμε βάρος και εμποδίζουν την πρόοδο μας. Και ενώ δεν υπάρχει η παραμικρή αμφιβολία ότι οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν έντονα την υγεία, την απόδοση και την σωματική μας σύσταση, παρ’ όλα αυτά δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι δεν μπορούμε να έχουμε όλα τα παραπάνω – καλή υγεία, ικανοποιητική αθλητική απόδοση, επιθυμητό βάρος – αν καταναλώνουμε οποιαδήποτε τροφή θέλουμε.
«Δεν μπορεί να υπάρξει σαφής ορισμός για το τι είναι "καθαρή διατροφή"», αναφέρει σχετικά ο κ. Ανδρέας Ζουρδός, διατροφολόγος και προσθέτει: «Γενικά καθαρή διατροφή μπορεί να σημαίνει έναν συνδυασμό απαγορεύσεων στη καθημερινή μας διατροφή. Συνήθως είναι ένας συνδυασμός των εξής χαρακτηριστικών: αποφυγή των υδατανθράκων το βράδυ, έμφαση σε επιλογές με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και μακροχρόνια αποφυγή διαφόρων διατροφικών ομάδων σε σημείο δαιμονοποιήσης τους».
Ο διατροφικές αυτές ομάδες χαρακτηρίζονται ως «μη υγιεινές» και αποφεύγονται δια… ροπάλου. Πόσο όμως αντικειμενικός είναι ο χαρακτηρισμός μιας τροφής ως «μη υγιεινής»; Μάλλον καθόλου. Ο καθένας έχει την δική του αντίληψη περί «καθαρής» διατροφής και «κακών» τροφών. Για τους χορτοφάγους είναι το κρέας, για τους vegans είναι όλα τα ζωικά προϊόντα, για τους bodybuilders είναι το γάλα («θολώνει» λένε), τα φρούτα και το λευκό ψωμί, ενώ για τους υποστηρικτές της paleo diet το επιπλέον αλάτι, η ζάχαρη, το αλκοόλ και κάποια λαχανικά. Εν ολίγοις, για κάθε τροφή, υπάρχει πάντα κάποιος, κάπου ο οποίος την θεωρεί «κακή». «Πολλές φορές, η εμμονή με τη "καθαρή διατροφή" έρχεται και από άτομα με ιστορικό παχυσαρκίας, που ενδεχομένως για να διορθώσουν τις προηγούμενες τους συνήθειες οδηγούνται στο άλλο άκρο», επισημαίνει ο κ. Ζουρδός, διευκρινίζοντας ότι αυτό το άλλο άκρο λέγεται «νευρική ορθορεξία» και αποτελεί άλλη μία διατροφική διαταραχή. Πρόκειται σε γενικές γραμμές για μια ανθυγιεινή εμμονή με το να τρώμε αυτό που πιστεύουμε πως είναι υγιεινό, σε σημείο που να μας απομονώνει από τις παρέες μας, ή να χειροτερεύει την υγεία μας και την ποιότητα ζωής μας. Όπως αναφέρει ο ίδιος, νευρική ορθορεξία βρίσκει κανείς πολύ συχνά σε αθλητές, γυμναστές αλλά και διαιτολόγους.
«Η εμπειρία στη πράξη επίσης μας έχει δείξει πως οι άνθρωποι που ακολουθούν διατροφές με υπερβολικές απαγορεύσεις και περιορισμούς συνήθως δεν μπορούν να είναι συνεπείς σε κάτι τέτοιο παραπάνω από μερικές μέρες», τονίζει σχετικά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η καθαρή διατροφή μπορεί να γυρίσει «μπούμερανγκ», και να πάει στο άλλο άκρο, με αποτέλεσμα να εμφανιστούν διατροφικά ξεσπάσματα, γνωστά ως «cheat meals», ή «ελεύθερα γεύματα». «Τα ξεσπάσματα αυτά μπορούν να αποκτήσουν παθολογικό χαρακτήρα, όπου εκεί πλέον δεν μιλάμε για λίγες θερμίδες παραπάνω αλλά για αδηφαγικό επεισόδιο. Τέτοιες διατροφικές συνήθειες είναι πολύ συνηθισμένες στο αγωνιστικό bodybuilding, και μάλιστα θεωρούνται απολύτως αποδεκτές», προσθέτει. Σε κάθε περίπτωση, εμπειρία στην πράξη (1) μας έχει δείξει ξανά και ξανά πως η προσέγγιση του «ή όλα ή τίποτα» στην διατροφή είναι άμεσα συσχετισμένη με υπερφαγία και αυξημένο βάρος, ενώ μια πιο ευέλικτη και όχι τόσο ψυχαναγκαστική προσέγγιση συσχετίζεται με την μειωμένη εμφάνιση κατάθλιψης, υπερφαγίας και άγχους. «H καλύτερη διατροφή είναι αυτή που μπορεί να ακολουθήσει ένας άνθρωπος μακροχρόνια», τονίζει χαρακτηριστικά ο κ. Ζουρδός.
Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν; Κατ’ αρχήν, πριν κάνετε οτιδήποτε, θα πρέπει να γνωρίζετε με ποιους τρόπους μπορεί μια τροφή να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, την μακροζωία ή την σωματική σας σύσταση. Μια τροφή λοιπόν μπορεί να κάνει κάποιο από τα παραπάνω – ή και όλα μαζί – είτε συμβάλλοντας σε θερμιδικό πλεόνασμα και κατ’ επέκταση στην εμφάνιση παχυσαρκίας, είτε προκαλώντας ελλείψεις θρεπτικών συστατικών «αραιώνοντας» την πυκνότητα θρεπτικών συστατικών της δίαιτάς σας είτε παρεμβαίνοντας άμεσα στις λειτουργίες του σώματός σας, προκαλώντας συγκεκριμένες ασθένειες και αύξηση της λιπώδους μάζας.
Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχει κανένα επιστημονικό στοιχείο το οποίο να αποδεικνύει ότι οποιαδήποτε τροφή μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω προσθήκη λίπους από αυτήν που ήδη θα προκαλέσει με τις επιπλέον θερμίδες που μας παρέχει. Επίσης, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι καταναλώνοντας μια συγκεκριμένη τροφή θα χάσετε λίπος. Η μείωση του σωματικού λίπους βασίζεται στον απλούστατο κανόνα του «θερμίδες που προσλαμβάνονται vs. θερμίδες που καταναλώνονται».
Οποιαδήποτε τροφή έχει θερμίδες είναι, θεωρητικά μιλώντας, «κακή» για τον οργανισμό, αν καταναλωθεί χωρίς μέτρο – από «στεγνό» στήθος κοτόπουλου, μέχρι τα δημητριακά ολικής άλεσης, ακόμα και τα λαχανικά. Ο λόγος για τον οποίο ο περισσότερος κόσμος θεωρεί αυτές τις τροφές «καθαρές» είναι γιατί τείνουν να μην είναι τόσο «εύκολες» στο να τις υπερκαταναλώσουμε σε αντίθεση με άλλες όπως π.χ. τα μπισκότα, τα τσιπς ή ένα παγωτό. Γι’ αυτόν τον λόγο, ο περισσότερος κόσμος θεωρεί τα γλυκά, τα προϊόντα σφολιάτας, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και άλλα junk food «παχυντικά». Κι όμως, αυτή η αντίληψη κάθε άλλο παρά ακριβής είναι, ενώ λαμβάνει ως δεδομένο την υπέρ- κατανάλωση των τροφών αυτών. Αν η διατροφή σας είναι πλήρης στο να σας χορταίνει και να σας κρατάει ευτυχισμένους, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να καταναλώσετε και κάποιες «κακές» τροφές.
«Αν θέλετε να βάλετε λίπος τότε ακολουθήστε την νοοτροπία "όλα ή τίποτα" στη διατροφή σας. Αν θέλετε να χάσετε λίπος, τότε αφήστε στην διατροφή σας ένα περιθώριο 10-20% των θερμίδων σας, ώστε να χωράνε γλυκά ή άλλες επιλογές που είναι πυκνές σε θερμίδες. Κατανοήστε πως η τελειομανία παχαίνει. Αντί να περνάτε περιόδους που γίνεστε εμμονικοί και περιόδους που είστε εκτός ελέγχου, προσπαθείστε να βρείτε ένα μέτρο», καταλήγει ο κ. Ζουρδός.
(1): Smith CF, et al. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305.
