Δέκα σούπερ ασκήσεις για κάψιμο λίπους

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Παρατηρώ ολοένα και περισσότερο κόσμο να αναζητά μετά μανίας ασκήσεις για κάψιμο λίπους στην κοιλιά ή στους γλουτούς ή γενικότερα ασκήσεις για κάψιμο λίπους και θερμίδων. Δεν θα σας πω ψέματα. Το κάψιμο λίπους δεν επιτυγχάνεται ούτε στοχευμένα (κοιλιά, γλουτοί κτλ.) ούτε μέσα από συγκεκριμένες ασκήσεις. Μαγική συνταγή δεν υπάρχει, τουλάχιστον για όσα αφορούν τον κόσμο της γυμναστικής.

Παρ’ όλα αυτά, υπάρχει μια ευρεία γκάμα ασκήσεων, οι οποίες αν εκτελεστούν σωστά μπορούν να εκτινάξουν τον μεταβολισμό σας στα ύψη και να αυξήσουν κατακόρυφα τις ορμόνες εκείνες οι οποίες συμβάλλουν στην καύση του λίπους. Πρόκειται για ασκήσεις, οι οποίες συνδυάζουν περισσότερες από δύο μυϊκές ομάδες και επομένως προκαλούν μεγαλύτερη καύση θερμίδων.

Συγκεντρώσαμε τις δέκα κορυφαίες, μαζί με μερικές παραλλαγές τους. Δώστε βάση στα βίντεο που τα συνοδεύουν και ει δυνατόν, ζητήστε την βοήθεια κάποιου γυμναστή έτσι ώστε να τις εκτελείτε με άριστη τεχνική.

Squat
O βασιλιάς των σύνθετων ασκήσεων, εμπλέκει όλους σχεδόν τους μύες των ποδιών όπως επίσης και αυτούς της πλάτης αποτελώντας μια μεταβολική… βόμβα για κάψιμο θερμίδων. Αφού μάθετε τέλεια την συγκεκριμένη άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στο ποιο απαιτητικό, όμως εξίσου (ίσως και παραπάνω) θερμιδοβόρο Jump Squat.



Πιέσεις ώμων
Από όρθια θέση, με αλτήρες ή με μπάρα, οι στρατιωτικές πιέσεις εμπλέκουν εκτός από τους ώμους και άλλες μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια και η πλάτη. Και πάλι, εξέλιξη αυτής της άσκησης είναι το push press (πιέσεις ώμων με εκτίναξη), η οποία αυξάνει την εκρηκτικότητα και την ένταση της κίνησης εμπλέκοντας ακόμα περισσότερο τα πόδια.



Σπριντ
Ξεχάστε για λίγο το βαρετό τρέξιμο στον διάδρομο και δοκιμάστε σπριντ 100 μέτρων ή 200 ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για κάθε 100 μέτρα σπριντ που θα κάνετε περπατήστε για άλλα 100 μέτρα και μετά ξανακάντε σπριντ και μετά ξαναπερπατήστε κ.ο.κ. ανάλογα με τις αντοχές σας.



Προβολές με άλμα
Καλές οι στατικές προβολές, όμως το γεγονός ότι στο παιχνίδι μπαίνει και η αναπήδηση αυξάνει κατακόρυφα την καύση θερμίδων. Αφού πρώτα αποκτήσετε σωστή τεχνική στις προβολές, συνιστούμε ανεπιφύλακτα να δοκιμάσετε τις εναλλάξ προβολές με άλμα με ή χωρίς επιβάρυνση.



Pushups
Σταθερή αξία, αν και αρκετά υποτιμημένη άσκηση από την πληθώρα των ασκούμενων. Αντίθετα με το τι πιστεύουν οι περισσότεροι, δεν «πιάνει» μόνο στήθος, αλλά και χέρια και κοιλιακούς για την σταθεροποίηση του σώματος. Βγάζετε τριάντα επαναλήψεις με σχετική άνεση; Δοκιμάστε pushups με παλαμάκι (power pushups) και θα σας φύγει η… μαγκιά.



Mountain Climbers
Εξαιρετική αερόβια άσκηση, την οποία μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, αρκεί να έχετε κάπου να στηριχτείτε. Όσο πιο γρήγορα την εκτελείτε, τόσο μεγαλύτερη η… τιμωρία στις θερμίδες. Συνήθως ενσωματώνεται σε προγράμματα HIIT ή ενδιάμεσα από ασκήσεις με βάρη για να αυξήσει ακόμα περισσότερο τον μεταβολισμό.



Jumping Jacks
Ακόμα μια φοβερή αερόβια άσκηση με το βάρος του σώματος, η οποία και αυτή δεν απαιτεί κανέναν απολύτως εξοπλισμό. Και πάλι ισχύει το ίδιο με τα mountain climbers, όσο μεγαλύτερη η ταχύτητα τόσο μεγαλύτερη και η καύση θερμίδων.



Dead Landmines
Μην σας τρομάζει το όνομα. Αυτή η άσκηση τα «πιάνει» όλα (χέρια, πόδια, πλάτη, κοιλιακούς) και… συμφέρει. Δώστε βάση στην τεχνική και θα σας ανταμείψει.



Άρσεις θανάτου
Το «βαρύ πυροβολικό» των συνδυαστικών ασκήσεων και παράλληλα μια από τις κορυφαίες ασκήσεις για τους bodybuilders. Μην φοβάστε, δεν θα γίνετε τεράστιοι αν κάνετε άρσεις θανάτου στο γυμναστήριο, απλά θα κάψετε μπόλικες θερμίδες. Αφού τις εμπεδώσετε, μπορείτε να προχωρήσετε και σε μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή τους, η οποία ενσωματώνει τις κάμψεις δικεφάλων και τις πιέσεις ώμων.



Kettlebel swing
Η κίνηση φαίνεται απλή, όμως μετά από μερικές επαναλήψεις θα καταλάβετε περί τίνος πρόκειται. Τα swings με kettlebel (ή με απλό αλτήρα) γυμνάζουν αποτελεσματικά όλον τον κορμό και τα πόδια, ενώ αυξάνουν σημαντικά την καύση θερμίδων.