Κοιλιακοί: 6 ασκήσεις για γρήγορα αποτελέσματα

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Μην σας παραπλανεί ο τίτλος. Σε καμία περίπτωση τα αποτελέσματα από οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής δεν θα είναι «γρήγορα», ούτε «άμεσα». Όμως με τον κατάλληλο τρόπο και κυρίως με τον απαραίτητο κόπο, μπορούν να επιταχυνθούν. Μην περιμένετε να φτιάξετε τους κοιλιακούς σας σε μια εβδομάδα, όμως αν προσέξετε την διατροφή σας (δείτε εδώ μερικές ενδεικτικές δίαιτες) και προσπαθήσετε να τιμήσετε την αερόβια προπόνηση (δείτε εδώ μέρη και tips για αερόβια άσκηση), οι γραμμωμένοι κοιλιακοί δεν θα είναι πλέον άπιαστο όνειρο.

Συγκεντρώσαμε έξι κορυφαίες και δοκιμασμένες ασκήσεις για γραμμωμένους κοιλιακούς και τις μοιραζόμαστε μαζί σας μέσα από ισάριθμα κατατοπιστικά βίντεο. Θα σας προτείναμε να τις ενσωματώσετε τρείς ή τέσσερεις φορές στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα στο γυμναστήριο, επιλέγοντας τρεις από αυτές στο τέλος της κάθε προπόνησης για τρία σετ των 12 -15 επαναλήψεων. Όταν δείτε ότι οι 15 επαναλήψεις σας βγαίνουν άνετα, αυξήστε την επιβάρυνση. Οι ασκήσεις είναι επιλεγμένες έτσι ώστε να σας επιτρέπουν να προσθέσετε κιλά.

Ροκανίσματα στο smith
Αυτό ακριβώς που νομίζετε, τα «διάσημα» ροκανίσματα, σε μια όχι και τόσο διάσημη, όμως άκρως αποτελεσματική παραλλαγή.



Πλάγιοι στην τροχαλία
Ακόμα μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή των κλασσικών πλάγιων, η οποία εστιάζει ακόμα περισσότερο στο «ποθητό» αυτό σημείο των κοιλιακών σας.



Κάτω κοιλιακοί στο smith
Θέλετε να νοιώσετε την κάτω μοίρα των κοιλιακών σας να «καίγεται»; Τρία σετ μέχρι εξάντλησης στην παρακάτω άσκηση αρκούν. Πιθανώς στην αρχή να χρειαστείτε κάποιον να σας σταθεροποιεί την μπάρα, μέχρι να συνηθίσετε.



Περιστροφές κορμού με λάστιχο
Αν έχετε παρελθόν στις πολεμικές τέχνες, πιθανώς να θυμάστε την συγκεκριμένη κίνηση. Αν όχι, καιρός να την μάθετε και να σμιλέψετε ακόμα περισσότερο τους πλάγιους κοιλιακούς σας. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα λάστιχο γυμναστικής (κοστίζει περί τα 3€) και ένα σταθερό σημείο για να το δέσετε. Την ίδια άσκηση μπορείτε να κάνετε και στην τροχαλία με κανονικά κιλά.



Ροκανίσματα γονατιστοί στην τροχαλία
Εξαιρετική παραλλαγή των κλασσικών ροκανισμάτων στην τροχαλία.



Άρσεις ποδιών
All time classic άσκηση για τους κοιλιακούς, αν και αρκετά απαιτητική. Μπορεί να γίνει είτε στην ρωμαϊκή καρέκλα (αρχάριοι) είτε σε μονόζυγο (προχωρημένοι).