Χειμερινό πλάνο: Χτίστε μυς σε τέσσερις εβδομάδες

Ποιος είπε ότι ο χειμώνας δεν ενδείκνυται για φυσική άσκηση; Μπορεί ο καιρός να μην είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικός για να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά είναι πραγματικά κρίμα οι κόποι του καλοκαιριού να πάνε χαμένοι. Όσο για την δικαιολογία «εντάξει, η κοιλίτσα δεν φαίνεται και τόσο με το μπουφάν», γνωρίζετε και εσείς οι ίδιοι ότι δεν ευσταθεί. Η κακή φυσική κατάσταση και τα αυξημένα ποσοστά λίπους στο σώμα, πέρα από την εξωτερική εμφάνιση, επηρεάζουν άμεσα τόσο την υγεία όσο και την καθημερινότητά μας.

Σκεφτείτε πόσες φορές σκύψατε να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα και μείνατε... εκεί(αδυναμία ραχιαίων μυών), ή προσπαθήσατε να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί και νιώσατε τα πόδια σας πιο αδύναμα από ποτέ (αδυναμία γλουτών, τετρακεφάλων, μηριαίων). Η γυμναστική έχει καταλυτικό ρόλο σε όλους τους τομείς της καθημερινής μας ζωής, ακόμα και σε αυτούς που δεν φανταζόμασταν ποτέ. Το προπονητικό πλάνο που προτείνουμε, αν ακολουθηθεί σωστά, θα βελτιώσει κατά πολύ την φυσική κατάσταση και την μυϊκότητά σας, ενώ θα σας βοηθήσει να χάσετε γρηγορότερα τα περιττά κιλά. Όλα αυτά φυσικά, στα πλαίσια μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής.

Το πρόγραμμα είναι βασισμένο σε συνδυαστικές ασκήσεις, δηλαδή ασκήσεις που εμπλέκουν παραπάνω από μία μυϊκές ομάδες, αυξάνοντας έτσι τις καύσεις και την προσθήκη μυϊκής μάζας. Έχει μεγάλη σημασία να το εκτελείτε με αρκετά μεγάλη ένταση, έτσι ώστε να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά του. Προτείνουμε να το εφαρμόσετε τρεις φορές την βδομάδα (π.χ Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή), με μία μέρα ξεκούρασης στο ενδιάμεσο (Τρίτη, Πέμπτη).

Δώστε ιδιαίτερη σημασία στο καλό ζέσταμα προτού ξεκινήσετε τις ασκήσεις, κάνοντας τουλάχιστον δέκα λεπτά διάδρομο και εκτελώντας ΠΑΝΤΑ ένα σετ σε κάθε άσκηση με λίγα ή καθόλου κιλά. Αυτό έχει σαν στόχο να «ζεσταθούν» οι αρθρώσεις και οι μύες ώστε να μην υπάρξουν τραυματισμοί. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να εκτελείτε τις ασκήσεις με την σωστή τεχνική όπως αναγράφεται στην περιγραφή της καθεμιάς. Εν ανάγκη, ζητήστε την βοήθεια κάποιου γυμναστή. Αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε μυοσκελετικό πρόβλημα (ώμοι, μέση, γόνατα) επικοινωνήστε πρώτα με κάποιον φυσικοθεραπευτή προτού κάνετε οποιαδήποτε άσκηση.

Οι ασκήσεις του πλάνου είναι χωρισμένες σε ομάδες. Κατά την διάρκεια της προπόνησης θα κάνετε τις ασκήσεις της κάθε ομάδας με την σειρά μέχρι να συμπληρώσετε τον αριθμό των αναγραφόμενων σετ. Για παράδειγμα στην πρώτη ομάδα θα κάνετε ένα σετ με τις λεγόμενες άρσεις θανάτου, ένα σετ step ups, ένα σετ power squats και ξανά από την αρχή, μέχρι να συμπληρώσετε τρία σετ για την κάθε άσκηση. Σε όλες τις ασκήσεις κάντε οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις. Αν δείτε ότι η δωδέκατη επανάληψη "βγαίνει" σχετικά εύκολα, τότε αυξήστε λίγο τα κιλά. Για τις ασκήσεις της πρώτης ομάδας φροντίστε να κάνετε διάλειμμα 45 δευτερολέπτων και δύο λεπτών πριν επαναλάβετε ξανά τις ασκήσεις. Για τις ασκήσεις των υπόλοιπων ομάδων, ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα και για ένα λεπτό πριν ξεκινήσετε ξανά από την αρχή.

Ομάδα Πρώτη

Α. Άρσεις θανάτου με αλτήρες με ένα πόδι (τρία σετ)
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά σας όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας σε όλη την διάρκεια της άσκησης την πλάτη σας ίσια, γείρετε αργά αργά προς τα μπρος χαμηλώνοντας τους αλτήρες και σηκώνοντας το ένα πόδι πίσω. Όταν οι αλτήρες φτάσουν λίγο πιο κάτω από τα γόνατα, βάλτε δύναμη στο άλλο πόδι και επανέλθετε στην όρθια θέση. Κάντε όλες τις επαναλήψεις για το ένα πόδι και συνεχίστε με το άλλο. Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει αποτελεσματικά ουσιαστικά όλους τους μύες του σώματος (πόδια, πλάτη, κοιλιακούς), βελτιώνοντας κατά πολύ την ισορροπία σας.

Β. Step up σε πάγκο μαζί με οπίσθιες προβολές (τρία σετ)
Κρατώντας δύο αλτήρες στα χέρια, όπως δείχνει η φωτογραφία, σταθείτε τριάντα εκατοστά μακριά από τον πάγκο. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω στον πάγκο και ανεβείτε στον πάγκο μέχρι το αριστερό σας πόδι να τεντώσει και το δεξί γόνατο να σηκωθεί μέχρι το ύψος της κοιλιάς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι μέχρι το αριστερό γόνατο να αγγίξει ίσα ίσα το έδαφος και το δεξί να λυγίσει ενενήντα μοίρες, όπως φαίνεται και στην φωτογραφία. Σηκωθείτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με διαφορετικά πόδια. Αυτή ήταν μία επανάληψη. Η σύνθετη αυτή άσκηση γυμνάζει αποτελεσματικά όλους τους μύες των ποδιών: Τετρακέφαλο, δικέφαλο μηριαίο, γλουτό και γάμπες.

Γ. Σκουώτ με αλτήρες (τρία σετ)
Κρατώντας τους αλτήρες κοντά στους γοφούς σας, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια και το κεφάλι μπροστά. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας – σαν να καθόσαστε σε μία καρέκλα- κρατώντας την πλάτη ίσια και χωρίς τα γόνατα να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Όταν τα γόνατα φτάσουν στις ενενήντα μοίρες, μείνετε εκεί για δύο με τρία δευτερόλεπτα και σηκωθείτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Παραλλαγή: Στο ανέβασμα, στην ολοκλήρωση της κίνησης μπορείτε να σταθείτε για λίγο στις μύτες των ποδιών, ενεργοποιώντας περισσότερο τους μύες της γάμπας. Η συγκεκριμένη άσκηση αποτελεί συνδυασμό των κλασσικών καθισμάτων, μαζί με ακροστασίες για περαιτέρω ενεργοποίηση του γαστροκνήμιου μυ.

Ομάδα Δεύτερη

Α. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με αλτήρες εναλλάξ (ένα σετ)
Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο και κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να δείχνουν μπροστά. Χαμηλώστε αργά το αριστερό σας χέρι μέχρι ο αγκώνας να σχηματίσει ενενήντα μοίρες, κρατώντας παράλληλα το άλλο τεντωμένο ψηλά. Πιέστε τώρα το αριστερό χέρι πάνω, χαμηλώνοντας το δεξί χέρι και επανέλθετε στην αρχική θέση (και τα δύο χέρια χαμηλά με τους αγκώνες σε ενενήντα μοίρες). Σε όλη την διάρκεια της κίνησης συγκεντρωθείτε στο να σφίξετε τους μύες του στήθους και όχι των χεριών. Η άσκηση αυτή γυμνάζει με ιδιαίτερη ένταση τους θωρακικούς, τους πρόσθιους μύες του ώμου και σε μικρότερο βαθμό τον τρικέφαλο μυ.

Β. Κωπηλατική με αλτήρες (τρία σετ)
Σταθείτε όρθιοι με τους αλτήρες στο πλάι σε ουδέτερη λαβή (οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη) και γείρετε ελαφρά μπροστά με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα μέχρι η πλάτη σας να είναι σχεδόν παράλληλη με το έδαφος. Σφίξτε και τους κοιλιακούς σας για να παραμείνει ίσια η μέση. Από αυτήν τη θέση τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι να φτάσουν στο ύψος του θώρακα και μετά χαμηλώστε τους μέχρι κάτω αργά. Όταν σηκώνετε τους αλτήρες συγκεντρωθείτε στο να ενώσετε τις ωμοπλάτες. Η άσκηση γυμνάζει όλους τους μύες της πλάτης και δευτερευόντως τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.



Ομάδα τρίτη

A. Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (τρία σετ)
Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο κρατώντας τους αλτήρες με τεντωμένα χέρια ψηλά και τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Αργά χαμηλώστε τους αλτήρες στην εξωτερική πλευρά του στήθους, μείνετε εκεί για δύο δευτερόλεπτα και πιέστε τους ξανά επάνω. Αν θέλετε μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη κλίση στους αλτήρες για να ελαττώσετε την πίεση στους
ώμους σας.



Β. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας (ένα σετ)
Καθίστε στο μηχάνημα με την τροχαλία για την πλάτη και πιάστε την μπάρα με λαβή ανοιχτή στο άνοιγμα των ώμων και με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα μέσα. Κουνώντας μόνο τα χέρια σας, κατεβάστε την μπάρα μέχρι το στήθος ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας. Μην γείρετε καθόλου προς τα πίσω σε όλη την διάρκεια της κίνησης. Μείνετε με την μπάρα κατεβασμένη για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε αν θέλετε να τραβήξετε τους αγκώνες προς τα κάτω και πίσω για να ακουμπήσει η μπάρα στο στήθος σας και να δουλέψει ακόμα περισσότερο η πλάτη. Η άσκηση αυτή δουλεύει κυρίως την εξωτερική πλευρά της ράχης και τους δικέφαλους μύες. Παραλλαγή για προχωρημένους: Κάντε την ίδια ακριβώς άσκηση στο μονόζυγο.



Ομάδα τέταρτη

Α. Πλάγιοι κοιλιακοί (τρία σετ)
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα με το δεξί σας πόδι να είναι λυγισμένο στις ενενήντα μοίρες. Κρατήστε το αριστερό χέρι στο πλάι κολλημένο στο έδαφος και το δεξί χέρι διαγώνια πάνω από το κεφάλι σας. Χωρίς να σηκώσετε την μέση, σηκώστε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι, έτσι ώστε να «συναντηθούν» στο κέντρο του σώματός σας. Επανέλθετε στην αρχική θέση και ολοκληρώστε και τις υπόλοιπες επαναλήψεις με τον ίδιο τρόπο. Μετά αλλάξτε χέρι και πόδι και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Επικεντρωθείτε στο να στρίβετε μόνο τον κορμό και να κρατάτε την μέση στο έδαφος. Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει όλους τους κοιλιακούς, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στους πλάγιους.



Β. Στροφές κορμού με τροχαλία (τρία σετ)
Συνδέστε μια λαβή σχοινιού σε μια ψηλή τροχαλία και σταθείτε με την αριστερή πλευρά να «κοιτάει» τα βάρη και τα πέλματα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Πιάστε τις δύο άκρες του σχοινιού και διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα, λυγίστε τα γόνατα τραβώντας τα βάρη προς τα κάτω και στρίψτε τον κορμό σας έτσι ώστε οι παλάμες να βρεθούν στο εξωτερικό μέρος της δεξιάς γάμπας. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση και συνεχίστε τις επαναλήψεις. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Η άσκηση αυτή αποτελεί μία από τις πιο γνωστές core training ασκήσεις, αυτές δηλαδή που γυμνάζουν όλο το σώμα δίνοντας έμφαση στους μύες του κορμού. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας κατά την διάρκεια της κίνησης επικεντρώνεστε ακόμα περισσότερο στην συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

Μετά το τέλος της προπόνησης, κάντε οπωσδήποτε δεκαπέντε με είκοσι λεπτά αερόβια (διάδρομος, ποδήλατο, ελλειπτικό) και ολοκληρώστε με σωστές διατάσεις για όλο το σώμα.

Επιμέλεια: Νικόλας Γεωργιακώδης