Σούπερ προπονήσεις για σύσφιξη στις γυναίκες

Ποια γυναίκα δε θέλει ένα σμιλεμένο κορμί, με καλοσχηματισμένα οπίσθια, δυνατά χέρια και καλλίγραμμη πλάτη;

Αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, τότε σας έχουμε καλά νέα: μπορείτε να τα καταφέρετε με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, αρκεί να έχετε γραφτεί σε γυμναστήριο ή να έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό στο σπίτι και να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.

Οι παρακάτω τρεις προπονήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις για όλο το σώμα σε κάθε μέρα, δίνοντας περισσότερη έμφαση στα σημεία που θέλουν να τονίσουν οι γυναίκες. Τις κάνετε κυκλικά κάθε εβδομάδα, αφήνοντας μια μέρα κενό μεταξύ τους (π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο) και μπορείτε να τις ακολουθήσετε για περίπου δύο μήνες.

Κάνοντας κλικ στα ονόματα των ασκήσεων θα δείτε επεξηγηματικά βίντεο με την σωστή εκτέλεσή τους. Αν έχετε απορίες ή νοιώθετε ότι κάτι δεν κάνετε καλά, μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια κάποιου γυμναστή.

Είναι πολύ σημαντικό να δώσετε βάση στην σωστή εκτέλεση και στο κατάλληλο ζέσταμα (δείτε εδώ μερικές προτάσεις) έτσι ώστε και να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα και να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. 

Πώς θα τις κάνετε

Εκτελείτε το κάθε ζευγάρι ασκήσεων (Α1-Α2, Β1-Β2 κτλ.) από μια φορά, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Ξεκουράζεστε περίπου 1 λεπτό ή και παραπάνω αν χρειάζεστε περισσότερες ανάσες, και εκτελείτε τα υπόλοιπα σετ για όσα σετ/ επαναλήψεις αναγράφονται.

Όσον αφορά τα κιλά, επιλέξτε ένα φορτίο, έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να «βγαίνουν» με δυσκολία. Καλό θα ήταν επίσης βδομάδα με τη βδομάδα να αυξάνετε κατά λίγο την επιβάρυνση. Αν για παράδειγμα, σε μια άσκηση βγάζετε εύκολα 15 ή οι 12 επαναλήψεις, αυξάνετε τα κιλά και ξεκινάτε από τις 8 ή τις 10.

Ολοκληρώνετε την κάθε προπόνηση με 10’ διατάσεις για όλο το σώμα και 10-20’ χαλαρό τρέξιμο εφ’ όσον έχετε χρόνο στη διάθεσή σας.

Σημείωση: Τα παρακάτω προγράμματα αφορούν υγιείς ασκούμενους και είναι γενικής φύσης. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν υπάρχουν λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να γυμναστείτε με βάρη. Αν αντιμετωπίζετε οποιαδήποτε ενόχληση ή νιώσετε περίεργα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης σταματήστε και συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό. Για ένα πλήρως προσαρμοσμένο πρόγραμμα στις δικές σας ανάγκες συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο personal trainer.

Μέρα 1η:

Α1.Γέφυρες γλουτών 3-4 σετ των 10-20 επαν.
Α2.Κωπηλατική στην τροχαλία - κλειστή λαβή 3-4 σετ των 10-15 επαν.
Β1. Οπίσθια προβολή με αλτήρες ή χωρίς 2-3 σετ των 10-15 επαν.
Β2. Pushups με γόνατα ή «ανδρικά» 2-3 σετ μέχρι εξάντλησης
Γ1.Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου με μπάρα 3-4 σετ των 12-15 επαν.
Γ2.Κάμψεις δικεφάλων hammer 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Δ1.Πλάγια σανίδα κοιλιακών 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων ανά πλευρά
Δ2.Απαγωγή γλουτών από όρθια θέση με αντίσταση (σκρατς) 3 σετ των 15-20 επαν. ανά πόδι

Μέρα 2η:

Α1.Καθίσματα με μπάρα 3-4 σετ των 10-12 επαν.
Α2.Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Β1.Hip Thrusts με μπάρα ή χωρίς 3 σετ των 15-20 επαν.
Β2.Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία, ανοικτή λαβή 3 σετ των 8-12 επαν.
Γ1.Πλάγιες προβολές 3 σετ των 12-15 επαν.
Γ2.Όρθια κωπηλατική με αλτήρες 3 σετ των 8-12 επαν.
Δ1.Σανίδα κοιλιακών με κίνηση μπρος- πίσω 3 σετ των 20-30
Δ2.Kickback γλουτών στο μηχάνημα 3 σετ των 15-20

Μέρα 3η:

Α1.Leg press ένα πόδι 3-4 σετ των 8-12 επαν. ανά πόδι
Α2.Crossover χαμηλή τροχαλία 3-4 σετ των 12-15 επαν.
Β1.Hip Thrusts με ένα πόδι 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης
Β2.Κωπηλατική με αλτήρες με στήριξη σε πάγκο 3 σετ των 8-12 επαν.
Γ1.Εκτάσεις ραχιαίων με έμφαση στον γλουτό 3 σετ των 15-20 επαν.
Γ2.Εκτάσεις τρικεφάλων ένα – ένα χέρι πίσω από το κεφάλι 3 σετ των 8-12 επαν.
Δ1.Άρσεις ποδιών σε πάγκο 3 σετ των 10-15 επαν.
Δ2.Απαγωγή γλουτών στα τέσσερα 3 σετ των 15-20 επαν.