8 μυστικά για καλύτερο μεταβολισμό
Δυσκολεύεστε να χάσετε κιλά; Θεωρείτε ότι ο μεταβολισμός σας δε λειτουργεί σωστά; Συμβουλές για να… πάρει μπρος.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής, η κακή διατροφή και οι λάθος επιλογές κρατούν τον μεταβολισμό μας… κοιμισμένο. Πώς μπορούμε να τον «ξυπνήσουμε»; Μυστικά και… γνωστά για αυξημένο μεταβολισμό.
Αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα
Όση αερόβια και να κάνετε για να κάψετε λίπος, αν δεν τη συνδυάσετε με προπόνηση ενδυνάμωσης ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει σε χαμηλά επίπεδα. Αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα μέσα από ασκήσεις ενδυνάμωσης (βάρη, μηχανήματα κ.α.) πετυχαίνετε μεγαλύτερο μεταβολικό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας (όταν κάθεστε εν ολίγοις) και άρα περισσότερη καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, ύστερα από μια έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης ο μεταβολικός σας ρυθμός παραμένει αυξημένος για αρκετές ώρες μετά.
Ζοριστείτε στα ομαδικά προγράμματα
Αν τα ομαδικά προγράμματα του γυμναστηρίου σας αρέσουν, τότε κανένα πρόβλημα. Φροντίστε όμως να επιλέξετε εκείνα με την μεγαλύτερη ένταση τα οποία θα σας ζορίσουν με υψηλής έντασης κινήσεις (spinning, body pump, step, cross training κ.α.). Οι κινήσεις/ασκήσεις αυτές προκαλούν μεγαλύτερη αύξηση του μεταβολισμού συγκριτικά με την αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης.
Πιείτε καφέ
Ακόμα και μια κούπα καφέ την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό, να κάνει το σώμα σας να «κάψει» περισσότερες θερμίδες από το λίπος, να μειώσει την όρεξη, να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και να βελτιώσει την απόδοσή σας κατά την διάρκεια της άσκησης.
Και τσάι
Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού προσφέρει συνδυαστικά οφέλη από την καφεΐνη (βλ. παραπάνω) και τις κατεχίνες, ουσίες που μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό για κάποιες ώρες μετά την κατανάλωσή τους.
Σωστή ενυδάτωση
Το σώμα μας χρειάζεται νερό για να μπορέσει να επεξεργαστεί τις θερμίδες. Ακόμα και η ελάχιστη αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Σε γενικές γραμμές, χωρίς να καταφεύγετε σε υπερβολές τύπου «αν δεν πιω 8 ποτήρια την ημέρα αφυδατώνομαι», φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό τις ζεστές ημέρες του χρόνου και να «σβήνετε» τη δίψα σας κάθε φορά που αυτή σας… χτυπά την πόρτα. Ένας καλός δείκτης ενυδάτωσης/αφυδάτωσης είναι και το χρώμα των ούρων σας, όσο πιο διάφανο τόσο το καλύτερο.
Πικάντικες επιλογές
Τα καυτερά τρόφιμα έχουν συγκεκριμένες φυτικές ουσίες οι οποίες δίνουν έξτρα ώθηση στον μεταβολισμό. Η ώθηση αυτή είναι πιθανότατα μικρής διάρκειας, αλλά σε κάθε περίπτωση δεν χάνετε κάτι να προσθέσετε μερικές καυτερές πιπεριές (ή τα σπόρια τους) στο φαγητό σας την επόμενη φορά που θα μαγειρέψετε.
Επιπλέον πρωτεΐνη
Το σώμα «καίει» περισσότερες θερμίδες όταν προσπαθεί να πέψει πρωτεϊνούχα τρόφιμα, σε σχέση με τη διάσπαση τροφών πλούσιων σε λίπη ή υδατάνθρακες. Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, αντικαταστήστε κάποιους υδατάνθρακες με άπαχη πρωτεΐνη όπως γαλοπούλα, μοσχάρι, ψάρι, κοτόπουλο, φασόλια, αυγά και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
Όχι δίαιτες- αστραπή
Οι λεγόμενες “crash diets”, δηλαδή δίαιτες με εξαιρετικά χαμηλό αριθμό θερμίδων ανά ημέρα (κάτω από 1200 για γυναίκες και κάτω από 1800 για άνδρες) δεν είναι και τόσο καλή ιδέα. Μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά, όμως το κόστος για την υγεία σας μπορεί να είναι σημαντικό, ενώ παράλληλα σχετίζονται με αυξημένη απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία όπως αναφέραμε παραπάνω βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Νικόλας Γεωργιακώδης
Αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα
Όση αερόβια και να κάνετε για να κάψετε λίπος, αν δεν τη συνδυάσετε με προπόνηση ενδυνάμωσης ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει σε χαμηλά επίπεδα. Αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα μέσα από ασκήσεις ενδυνάμωσης (βάρη, μηχανήματα κ.α.) πετυχαίνετε μεγαλύτερο μεταβολικό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας (όταν κάθεστε εν ολίγοις) και άρα περισσότερη καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, ύστερα από μια έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης ο μεταβολικός σας ρυθμός παραμένει αυξημένος για αρκετές ώρες μετά.
Ζοριστείτε στα ομαδικά προγράμματα
Αν τα ομαδικά προγράμματα του γυμναστηρίου σας αρέσουν, τότε κανένα πρόβλημα. Φροντίστε όμως να επιλέξετε εκείνα με την μεγαλύτερη ένταση τα οποία θα σας ζορίσουν με υψηλής έντασης κινήσεις (spinning, body pump, step, cross training κ.α.). Οι κινήσεις/ασκήσεις αυτές προκαλούν μεγαλύτερη αύξηση του μεταβολισμού συγκριτικά με την αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης.
Πιείτε καφέ
Ακόμα και μια κούπα καφέ την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό, να κάνει το σώμα σας να «κάψει» περισσότερες θερμίδες από το λίπος, να μειώσει την όρεξη, να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και να βελτιώσει την απόδοσή σας κατά την διάρκεια της άσκησης.
Και τσάι
Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού προσφέρει συνδυαστικά οφέλη από την καφεΐνη (βλ. παραπάνω) και τις κατεχίνες, ουσίες που μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό για κάποιες ώρες μετά την κατανάλωσή τους.
Σωστή ενυδάτωση
Το σώμα μας χρειάζεται νερό για να μπορέσει να επεξεργαστεί τις θερμίδες. Ακόμα και η ελάχιστη αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Σε γενικές γραμμές, χωρίς να καταφεύγετε σε υπερβολές τύπου «αν δεν πιω 8 ποτήρια την ημέρα αφυδατώνομαι», φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό τις ζεστές ημέρες του χρόνου και να «σβήνετε» τη δίψα σας κάθε φορά που αυτή σας… χτυπά την πόρτα. Ένας καλός δείκτης ενυδάτωσης/αφυδάτωσης είναι και το χρώμα των ούρων σας, όσο πιο διάφανο τόσο το καλύτερο.
Πικάντικες επιλογές
Τα καυτερά τρόφιμα έχουν συγκεκριμένες φυτικές ουσίες οι οποίες δίνουν έξτρα ώθηση στον μεταβολισμό. Η ώθηση αυτή είναι πιθανότατα μικρής διάρκειας, αλλά σε κάθε περίπτωση δεν χάνετε κάτι να προσθέσετε μερικές καυτερές πιπεριές (ή τα σπόρια τους) στο φαγητό σας την επόμενη φορά που θα μαγειρέψετε.
Επιπλέον πρωτεΐνη
Το σώμα «καίει» περισσότερες θερμίδες όταν προσπαθεί να πέψει πρωτεϊνούχα τρόφιμα, σε σχέση με τη διάσπαση τροφών πλούσιων σε λίπη ή υδατάνθρακες. Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, αντικαταστήστε κάποιους υδατάνθρακες με άπαχη πρωτεΐνη όπως γαλοπούλα, μοσχάρι, ψάρι, κοτόπουλο, φασόλια, αυγά και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
Όχι δίαιτες- αστραπή
Οι λεγόμενες “crash diets”, δηλαδή δίαιτες με εξαιρετικά χαμηλό αριθμό θερμίδων ανά ημέρα (κάτω από 1200 για γυναίκες και κάτω από 1800 για άνδρες) δεν είναι και τόσο καλή ιδέα. Μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά, όμως το κόστος για την υγεία σας μπορεί να είναι σημαντικό, ενώ παράλληλα σχετίζονται με αυξημένη απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία όπως αναφέραμε παραπάνω βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Νικόλας Γεωργιακώδης
