Πόση μυϊκή μάζα θα χάσω στις διακοπές;

Αν κάνεις συστηματικά προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας ή δύναμης (ή και τα δύο), η off περίοδος των διακοπών ίσως και να σε… ανησυχήσει.

Θα χάσεις μύες; Θα χάσεις δύναμη;

Ψυχραιμία. Άσε μας να σου εξηγήσουμε.

Η διατήρηση ή η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης περιόδου ανάπαυσης είναι αρκετά παράλληλες. Δύο εβδομάδες έως και ένας μήνας χωρίς προπόνηση δύναμης δεν έχουν σχεδόν καμία συνέπεια τόσο για τη μυϊκή σου μάζα όσο και για το επίπεδο της δύναμής σου. 

Η ηλικία όμως παίζει κάποιο ρόλο: άτομα στα σαράντα και στα πενήντα μπορεί να χάσουν μυϊκή μάζα μετά από περίπου δύο εβδομάδες χωρίς προπόνηση, ενώ στους νέους η μυϊκή μάζα και η δύναμη μπορούν να «αντέξουν» χωρίς προπόνηση για ένα μήνα ή και περισσότερο.

Επομένως, η μυϊκή σου μάζα δεν θα… εξαφανιστεί υπό κανονικές συνθήκες. Απλώς βεβαιώσου ότι καταναλώνεις αρκετό φαγητό, για να διατηρήσεις υγιή κιλά κατά τη διάρκεια της περιόδου αποχής (δες εδώ ποιες είναι οι θερμίδες συντήρησης)  και ότι λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη – περίπου 1,5 με 2 γραμμάρια την ημέρα, ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αν μείνεις κάποιες μέρες χωρίς προπόνηση, ίσως φαίνεσαι λίγο λιγότερο μυώδης. Ωστόσο, αυτό δεν οφείλεται σε απώλεια μυϊκού ιστού, αλλά στο γεγονός ότι οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες μειώνονται. Το γλυκογόνο παράγεται από γλυκόζη και είναι η κύρια μορφή καυσίμου για την προπόνηση δύναμης. Όταν όμως σταματάς την προπόνηση, αυτά τα αποθέματα δεν χρειάζεται πλέον να αναπληρώνονται. Η πτώση των επιπέδων γλυκογόνου εμφανίζεται σχεδόν αμέσως όταν σταματάς να ασκείσαι.

Μετά από μία εβδομάδα χωρίς προπόνηση, τα επίπεδα γλυκογόνου μπορούν ήδη να μειωθούν κατά 20%. Σκέψου επίσης ότι κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύεται με 3-4 ml νερού, άρα μπορείς να κάνεις εικόνα για ποιο λόγο οι μύες σου φαίνονται μικρότεροι μετά από κάποιες μέρες αποχής.

Αν θες να διατηρήσεις τα επίπεδα γλυκογόνου στους μύες κατά τη διάρκεια των διακοπών μπορείς να κάνεις μερικά pushups ή έλξεις σε μονόζυγο ή ιμάντα που θα πάρεις μαζί σου, πιθανώς και μερικές ακόμα ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Αν θες μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων, μπορείς να πάρεις μαζί σου ένα σετ λάστιχα ή – αν είσαι τόσο πειθαρχημένος – να γραφτείς σε ένα τοπικό γυμναστήριο. 

Μετά από τέσσερις εβδομάδες χωρίς προπόνηση η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά. Στην αρχή σιγά σιγά, σταδιακά πιο γρήγορα.

Το σώμα σου προσαρμόζεται στη νέα κατάσταση, η οποία στερείται προπόνησης ενδυνάμωσης αφού θεωρεί πως δεν χρειάζεται την μυϊκότητα. Ως αποτέλεσμα, ο όγκος των μυϊκών κυττάρων μειώνεται αργά και η αναλογία μυϊκών ινών τύπου 2 μειώνεται ταχύτερα από τον τύπο 1. Ο τύπος 2 χρησιμοποιείται για την άρση μεγαλύτερων βαρών, ενώ ο τύπος 1 χρησιμοποιείται κυρίως για ελαφρύτερες δραστηριότητες, όπως αθλήματα αντοχής. Η ποσότητα της μυϊκής μάζας συνολικά, μειώνεται πιο γρήγορα όσο περνάει ο χρόνος.

Μετά από τέσσερις εβδομάδες μειώνεται και η δύναμη, σε ποσοστό πέντε έως δέκα τοις εκατό. Αυτό συμβαίνει επειδή το κεντρικό νευρικό σύστημα, όπως ενδεχομένως κι εσύ, «τεμπελιάζει» κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, χρειάζεται περίπου το ένα τρίτο έως το μισό χρόνο για να ανακτήσεις τη δύναμη και τους μύες, όσο για να τα χάσεις.  Έτσι, αν για παράδειγμα δεν έχεις κάνει προπόνηση για έξι μήνες, θα ανακτήσεις τη συντριπτική πλειοψηφία της δύναμης και των μυών που έχασες μέσα σε δύο έως τρεις μήνες.

Φυσικά το αν και σε ποιο βαθμό θα χάσεις μυϊκή μάζα και δύναμη κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ξεκούρασης, εξαρτάται εν μέρει και από μια σειρά μεταβλητών παραγόντων, όπως το επίπεδο στο οποίο βρίσκεσαι, την ηλικία και την τεχνική που χρησιμοποιείς στην προπόνησή σου, αν δηλαδή γυμνάζεσαι σε πλήρες εύρος κίνησης ή όχι.

Σε κάθε περίπτωση, αν… έδωσες πόνο όλη τη χρονιά, η αποχή για μερικές εβδομάδες μπορεί να είναι χρήσιμη, ειδικά αν είσαι προχωρημένος ασκούμενος. Η αποφόρτιση κάθε πέντε έως έξι εβδομάδες για μερικές ημέρες σου επιτρέπει να αναρρώσεις από την αθροιστική κόπωση και σε προστατεύει από την υπερπροπόνηση.

Με πληροφορίες από fitguide.blog