Ασκήσεις για γυναίκες άνω των 50

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Σε αντίθεση με τους μεσήλικους άνδρες, οι γυναίκες μετά την ηλικία των πενήντα, αντιμετωπίζουν πολύ περισσότερα προβλήματα, κυρίως ορμονικής και σωματικής φύσης. Πέραν των γνωστών ευεργετικών επιπτώσεων, η συστηματική άσκηση, μπορεί να συνεισφέρει κατά πολύ στον μετριασμό των προβλημάτων αυτών, όπως είναι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, πόνοι στις αρθρώσεις, άγχος, κατάθλιψη, αϋπνίες, ενώ ενδεχομένως μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακού εμφράγματος και οστεοπόρωσης.

Αν μέχρι τα πενήντα σας γυμναζόσασταν συστηματικά, τότε σίγουρα θα έχετε γνώση όλων των παραπάνω. Αν πάλι η σχέση σας με την άσκηση δεν ήταν ποτέ η καλύτερη δυνατή, δεν είναι αργά για μια νέα αρχή. Εντάξτε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα τουλάχιστον πέντε μισάωρα αερόβιας άσκησης κάθε είδους – τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, διάδρομο. Ακόμα και μια βόλτα με τον σκύλο μπορεί να αποκτήσει τέτοιο χαρακτήρα.

Σε πρόσφατη ανακοίνωσή της, η Αμερικάνικη Ένωση για την Υγεία αύξησε σε πέντε φορές εβδομαδιαίως την –ελάχιστη- ποσότητα αερόβιας άσκησης, από τρεις που συνιστούσε τον περασμένο χρόνο. Οι αριθμοί δεν είναι τυχαίοι. Η καθιστική ζωή επηρεάζει σαφώς αρνητικά την υγεία μας, πολύ περισσότερο σε μία ηλικία που η φθορά του χρόνου γίνεται σιγά σιγά εμφανής. Ιδού ορισμένα tips για να εντάξετε περισσότερη άσκηση στις καθημερινές σας συνήθειες:

*Αποκτήστε σκύλο και βγάζετέ τον βόλτα σε καθημερινή βάση.
* Προτιμήστε τα σκαλοπάτια από το ασανσέρ, εκτός και αν έχετε σοβαρό πρόβλημα με τα γόνατα.
* Περπατήστε σε έντονο ρυθμό, όταν είναι δυνατό.
* Βρείτε ένα σπορ που να σας ταιριάζει και ξεκινήστε μαθήματα.

Πέρα από την αερόβια άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε και με αντιστάσεις (βάράκια, λάστιχα, σωματικό βάρος), ώστε να ενισχύσετε το μυϊκό σύστημα και την αντοχή σας. Όπως μας λέει και ο κ. Πάνος Μπαλατσινός, personal trainer σε γνωστό studio, τα σημαντικότερα προβλήματα που αντιμετωπίζουν γυναίκες άνω των πενήντα έχουν να κάνουν κυρίως με την οστεοπόρωση και την εμμηνόπαυση. «Η μυϊκή ενδυνάμωση, μειώνει τον ρυθμό εκφυλισμού των οστών στις γυναίκες και συνεισφέρει τα μέγιστα στην βελτίωση της ψυχολογίας τους. Ακόμα και ασκήσεις με λάστιχα ή και χωρίς καθόλου βάρος μπορούν να βοηθήσουν πολύ».

Έχοντας ως βάση λοιπόν, τα παραπάνω, φτιάξαμε ένα ενδεικτικό ασκησιολόγιο για γυναίκες άνω των πενήντα χρόνων, που περιλαμβάνει ορισμένες βασικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν άνετα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Θα τονώσουν τους μύες σας, θα αυξήσουν την αντοχή σας και θα σας βοηθήσουν να χάσετε ευκολότερα κιλά –αν κάτι τέτοιο είναι ο στόχος σας. Απαραίτητη προϋπόθεση για να τις κάνετε, είναι να συμβουλευτείτε πρώτα κάποιον ιατρό ή/και ορθοπεδικό, εφόσον αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε μυοσκελετικό πρόβλημα.

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν ακόμα πιο αποτελεσματικές, αν η εκτέλεσή τους γίνεται συνοδεία κάποιου personal trainer, που θα εξασφαλίσει την σωστή τεχνική εκτέλεσής τους. Ξεκινήστε με ένα τέταρτο ζέσταμα (διάδρομος, τζόκινγκ, ποδήλατο, ελλειπτικό) και καλές διατάσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Απαγωγές ποδιού
Απλή και σχετικά εύκολη άσκηση για να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να γυμνάσετε τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους απαγωγούς σας. Από όρθια θέση, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, στηριζόμενες σε έναν τοίχο σηκώστε αργά στο πλάι το δεξί πόδι λυγίζοντας το αριστερό,. Μείνετε για λίγο όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να γείρετε πολύ την μέση σας και επανέλθετε πίσω, χωρίς να ακουμπήσει το πόδι στο έδαφος. Αυτή είναι μία επανάληψη. Εκτελέστε τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων για το δεξί πόδι και άλλα τρία σετ για το αριστερό.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση ξαπλωμένες σε στρωματάκι. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, στηριζόμενες στον αριστερό αγκώνα. Με το αριστερό πόδι στο πάτωμα, φέρτε το δεξί πόδι μπροστά σας και αγγίξτε με το μεγάλο δάχτυλο το πάτωμα. Με τους κοιλιακούς σφιγμένους και τον κορμό και το αριστερό πόδι σταθερά, σηκώστε το δεξί πόδι ώστε να σχηματίσει ορθή γωνία με το αριστερό. Χαμηλώστε το πόδι μπροστά από το σώμα σας, έτσι ώστε να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Κατόπιν αντιστρέψτε την κίνηση και επανέλθετε στην αρχική θέση. Τα σετ και οι επαναλήψεις είναι ακριβώς τα ίδια με την πρώτη άσκηση.



Ημικαθίσματα σκουώτ
Βασική και σχετικά απαιτητική άσκηση που γυμνάζει όλους τους μύες των ποδιών, την ράχη και τους κοιλιακούς. Με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τις φτέρνες παράλληλες μεταξύ τους, λυγίζετε αργά αργά τα γόνατα, «ρίχνετε» τον γλουτό πίσω και κατεβαίνετε χαμηλά, μέχρι τα πόδια να λυγίσουν σε ενενήντα μοίρες, όχι λιγότερο. Μείνετε για λίγο χαμηλά και ανεβείτε σε γρηγορότερο ρυθμό στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Για καλύτερη ισορροπία μπορείτε να κρατηθείτε από ένα σταθερό σημείο, μέχρι να μάθετε τέλεια την τεχνική της άσκησης. Είναι σημαντικό τα γόνατα να μην ξεπερνούν ποτέ τις μύτες των ποδιών. Εκτελείτε τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων.



Καθίσματα Πλιέ
Είναι παρόμοια άσκηση με τα καθίσματα σκουώτ με την διαφορά ότι γυμνάζει περισσότερο τους απαγωγούς μύες των ποδιών. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τις μύτες να «κοιτάνε» προς τα έξω. Λυγίστε αργά τα γόνατα, ρίχνοντας πίσω τον γλούτο, μέχρι να φτάσουν στις ενενήντα μοίρες. Μείνετε εκεί για λίγο και επιστρέψτε σε όρθια θέση. Εκτελείτε τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων.



Ακροστασίες για γάμπες
Σχετικά εύκολη άσκηση που επικεντρώνεται στους μύες της γάμπας. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Εκπνεύστε και σταθείτε στις μύτες για τρία δευτερόλεπτα, ανασηκώνοντας ελαφρώς τις φτέρνες. Επανέλθετε στην αρχική θέση, αυτή είναι μία επανάληψη. Για μεγαλύτερη δυσκολία μπορείτε να κρατήσετε βαράκια στα χέρια, ή να κάνετε την ίδια άσκηση στην άκρη ενός σκαλοπατιού. Εκτελέστε τέσσερα σετ των είκοσι επαναλήψεων.



Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ή λάστιχο
«Κλασική» άσκηση που γυμνάζει πρωτίστως τους δικέφαλους μύες και δευτερευόντως τους ώμους. Κρατώντας δύο βαράκια στα χέρια σας και τους αγκώνες κολλητούς στο πλάι σηκώστε τα χέρια, λυγίζοντας τους αγκώνες σε γωνία ενενήντα μοιρών, κατεβάστε τα κάτω. Αυτή είναι μία επανάληψη. Εναλλακτικά μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση σηκώνοντας ένα ένα χέρι, ή για μεγαλύτερη δυσκολία, να χρησιμοποιήσετε λάστιχα.



Κωπηλατική με λάστιχα
Δέστε τα λάστιχα σε ένα σταθερό σημείο (όπως δείχνει το παρακάτω βίντεο) και πιάστε τις λαβές με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη. Τραβήξτε αργά αργά λυγίζοντας τους αγκώνες και ενώνοντας τις ωμοπλάτες μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία ενενήντα μοιρών. Τεντώστε αργά τα χέρια μπροστά, σε ευθεία θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτελέστε τρία σετ από δεκαπέντε επαναλήψεις. Μπορείτε να αυξήσετε την δυσκολία της άσκησης, αλλάζοντας λάστιχο (κόκκινο - μεσαίας δυσκολίας, πράσινο- μεγάλης δυσκολίας).



Απαγωγές ώμων με αλτήρες
Επίσης, κλασική άσκηση που γυμνάζει την πλάγια μοίρα του ώμου μας. Σταθείτε όρθιες ή καθίστε κρατώντας στα χέρια σας δύο αλτήρες (βαράκια). Με αργή κίνηση και τις παλάμες να κοιτάνε προς τα μέσα λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες και σηκώστε τα στο πλάι σαν να χύνετε δύο μπουκάλια με νερό. Ύστερα επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση με λάστιχο για μεγαλύτερη δυσκολία. Εκτελείτε τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων.



Κάμψεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι
Ιδιαίτερα διαδεδομένη άσκηση απομώνωσης των τρικεφάλων, του σημείου που "κρεμάει" ευκολότερα στις γυναίκες μετα από κάποια ηλικία. Σταθείτε όρθιες ή καθιστές και πιάστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι. Φέρτε τον πίσω από το κεφάλι και με το αριστερό χέρι σταθεροποιήστε τον αγκώνα ώστε να μην "παίζει". Λυγίστε τον δεξί αγκώνα με την παλάμη να "κοιτάει" μπροστά, μέχρι το βαράκι να ακουμπήσει στο σβέρκο σας και τεντώστε μέχρι το χέρι να έρθει σε μια ευθεία. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνετε τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων.



Μετά το τέλος των ασκήσεων, κάνετε επιπλέον τριάντα λεπτά αερόβια, οποιασδήποτε μορφής, και ολοκληρώστε την εκγύμναση με δέκα λεπτά ενεργητικών διατάσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες.