Πρόγραμμα ύπνου για όσους δουλεύουν βράδυ
Δουλεύετε βραδινές ώρες και προσπαθείτε – μάταια- να «φτιάξετε» το βιολογικό σας ρολόι ώστε να ξεκουραστείτε επαρκώς; Δείτε πώς θα τα καταφέρετε.
Το μεγαλύτερο ίσως πρόβλημα για κάποιον που δουλεύει βραδινές ώρες είναι η επανεκκίνηση του βιολογικού του ρολογιού, έτσι ώστε αυτό να συνάδει με τις «αφύσικες» ώρες ξεκούρασης. Κάτι τέτοιο είναι αρκετά δύσκολο αν δεν υπάρχει συγκεκριμένο πρόγραμμα.
Παρακάτω, βρήκαμε για εσάς ένα ημερήσιο πλάνο για να καταφέρετε και να δουλέψετε αποτελεσματικά και να ξεκουραστείτε επαρκώς.
Δουλειά
11.00: Ξεκινήστε τη δουλειά
Μεσάνυχτα – 5 το πρωί: Δημιουργήστε περιβάλλον μέρας με έντονα φώτα έτσι ώστε να κάνετε reset στο βιολογικό σας ρολόι και να παραμείνετε σε εγρήγορση.
3.00: Αν σας αρέσει ο καφές, πιείτε την τελευταία σας κούπα. Η καφεΐνη έχει κατά μέσο όρο τέσσερις με έξι ώρες «ζωής».
3.00-4.00: Κάντε το γεύμα σας (δείπνο) και σταδιακά προσπαθήστε να βάλετε τα γεύματά σας πιο αργά κάθε βράδυ, μέχρι να φτάσετε στις προτεινόμενες ώρες για δείπνο, πρωινό και κυρίως γεύμα.
7.00: Γυρίστε σπίτι. Σε αυτήν τη φάση θα πρέπει να αποφύγετε το έντονο φως σε κάθε περίπτωση. Φορέστε γυαλιά ηλίου έτσι ώστε να μειώσετε το ποσοστό ακτινοβολίας που περνά στα μάτια σας.
Ξεκούραση
8.00: Πέστε αμέσως στο κρεβάτι. Αν εκτεθείτε σε πολύ φως, θα διαταράξετε το βιολογικό σας ρολόι το οποίο προσπαθείτε να… επανεκκινήσετε και η θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξηθεί πιο σύντομα αφού κοιμηθείτε. Αν συμβεί αυτό, θα ξυπνήσετε πιο νωρίς απ’ ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός σας θα να ξεκουραστεί επαρκώς.
8.00 – 15.00: Κοιμηθείτε. Σκοτεινιάστε την κρεβατοκάμαρα με τις κουρτίνες και ελαχιστοποιήσετε οποιονδήποτε θόρυβο.
Ξεκινήστε την ημέρα σας
15.00 – 16.00: Ξυπνήστε και φάτε πρωινό. Επίσης, σιγουρευτείτε ότι θα σας δει ο ήλιος για τουλάχιστον 15 λεπτά, έτσι ώστε να ξεγελάσετε το βιολογικό σας ρολόι στο να «νομίζει» ότι είναι πρωί.
16.30 – 19.00: Ξεκινήστε τις δραστηριότητες που έχετε να κάνετε, περάστε χρόνο με την οικογένεια, κάντε τις δουλειές του σπιτιού, ασκηθείτε κτλ.
21.00: Καταναλώστε το κυρίως γεύμα της ημέρας.
* Τις ημέρες που δεν δουλεύετε, κοιμηθείτε από τις 3.00 μέχρι το μεσημέρι, και βάλτε τα γεύματα της ημέρας πιο νωρίς.
Πηγή.
Παρακάτω, βρήκαμε για εσάς ένα ημερήσιο πλάνο για να καταφέρετε και να δουλέψετε αποτελεσματικά και να ξεκουραστείτε επαρκώς.
Δουλειά
11.00: Ξεκινήστε τη δουλειά
Μεσάνυχτα – 5 το πρωί: Δημιουργήστε περιβάλλον μέρας με έντονα φώτα έτσι ώστε να κάνετε reset στο βιολογικό σας ρολόι και να παραμείνετε σε εγρήγορση.
3.00: Αν σας αρέσει ο καφές, πιείτε την τελευταία σας κούπα. Η καφεΐνη έχει κατά μέσο όρο τέσσερις με έξι ώρες «ζωής».
3.00-4.00: Κάντε το γεύμα σας (δείπνο) και σταδιακά προσπαθήστε να βάλετε τα γεύματά σας πιο αργά κάθε βράδυ, μέχρι να φτάσετε στις προτεινόμενες ώρες για δείπνο, πρωινό και κυρίως γεύμα.
7.00: Γυρίστε σπίτι. Σε αυτήν τη φάση θα πρέπει να αποφύγετε το έντονο φως σε κάθε περίπτωση. Φορέστε γυαλιά ηλίου έτσι ώστε να μειώσετε το ποσοστό ακτινοβολίας που περνά στα μάτια σας.
Ξεκούραση
8.00: Πέστε αμέσως στο κρεβάτι. Αν εκτεθείτε σε πολύ φως, θα διαταράξετε το βιολογικό σας ρολόι το οποίο προσπαθείτε να… επανεκκινήσετε και η θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξηθεί πιο σύντομα αφού κοιμηθείτε. Αν συμβεί αυτό, θα ξυπνήσετε πιο νωρίς απ’ ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός σας θα να ξεκουραστεί επαρκώς.
8.00 – 15.00: Κοιμηθείτε. Σκοτεινιάστε την κρεβατοκάμαρα με τις κουρτίνες και ελαχιστοποιήσετε οποιονδήποτε θόρυβο.
Ξεκινήστε την ημέρα σας
15.00 – 16.00: Ξυπνήστε και φάτε πρωινό. Επίσης, σιγουρευτείτε ότι θα σας δει ο ήλιος για τουλάχιστον 15 λεπτά, έτσι ώστε να ξεγελάσετε το βιολογικό σας ρολόι στο να «νομίζει» ότι είναι πρωί.
16.30 – 19.00: Ξεκινήστε τις δραστηριότητες που έχετε να κάνετε, περάστε χρόνο με την οικογένεια, κάντε τις δουλειές του σπιτιού, ασκηθείτε κτλ.
21.00: Καταναλώστε το κυρίως γεύμα της ημέρας.
* Τις ημέρες που δεν δουλεύετε, κοιμηθείτε από τις 3.00 μέχρι το μεσημέρι, και βάλτε τα γεύματα της ημέρας πιο νωρίς.
Πηγή.
