Τα γεύματα της εβδομάδας: Ιδέες για σωστή προετοιμασία
Η προετοιμασία γευμάτων στην αρχή της εβδομάδας είναι το άλφα και το ωμέγα της οικονομίας και της σωστής διατροφής. Δείτε μερικές ιδέες για να την τελειοποιήσετε.
Γιατί προετοιμασία γευμάτων;
Για πολλούς λόγους.
Για να μην έχετε να μαγειρεύετε κάθε γεύμα ξεχωριστά για κάθε ημέρα της εβδομάδας. Για να μην παραγγέλνετε συνέχεια απ’ έξω και σπαταλάτε το μπάτζετ σας σε ανθυγιεινές επιλογές. Για να κάνετε σωστές διατροφικές επιλογές που μακροπρόθεσμα θα σας κάνουν υγιείς και περισσότερο αποδοτικούς.
Α, και για να μην παχύνετε.
Η προετοιμασία γευμάτων συμφέρει από κάθε άποψη και είθισται να γίνεται στο τέλος της εβδομάδας – συνήθως Κυριακή.
Πώς μπορείτε να την κάνετε ακόμα πιο αποδοτική;
Πάρτε τα σωστά τάπερ
Χρησιμοποιήστε γυάλινα τάπερ για να φυλάξετε τα έτοιμα φρούτα και λαχανικά στο ψυγείο. Βάλτε τα μπροστά μπροστά έτσι ώστε το μάτι να πέφτει σε αυτά με το που ανοίγετε το ψυγείο. Με αυτόν τον τρόπο γίνονται πιο ελκυστικά, ενώ σύμφωνα με έρευνες η χρήση γυάλινων σκευών και η σωστή τοποθέτησή τους στο ψυγείο οδηγεί σε υγιεινότερες διατροφικές επιλογές.
Ετοιμάστε τους υδατάνθρακες σε ποσότητα
Μαγειρέψτε από την αρχή της εβδομάδας αρκετή ποσότητα «καλών» υδατανθράκων (καστανό ρύζι, μακαρόνια, πατάτες φούρνου, κινόα) και βάλτε τους στο ψυγείο. Μετά χωρίστε τους σε μερίδες και καταψύξτε τις. Έτσι θα έχετε γρήγορα και εύκολα συνοδευτικό για όλες τις ημέρες της εβδομάδας. Το καλύτερο; Το άμυλο που βρίσκεται στους υδατάνθρακες όταν ξαναζεσταίνεται αλλάζει σύσταση και δρα ως προβιοτικό για τα καλά βακτήρια του εντέρου.
Δώστε νόημα στα «αποφάγια»
Λαχανικά, πατάτες και λοιπά «αποφάγια» μπορούν να χρησιμεύσουν ως σανίδα σωτηρίας για τις ημέρες που βαριέστε να φάτε τα ίδια. Για παράδειγμα, φτιάχνοντας μια ομελέτα φούρνου με αυτά που σας έμειναν από τις προηγούμενες ημέρες, έχετε εύκολα και γρήγορα ένα θρεπτικό, πλήρες γεύμα.
Ετοιμάστε τα υλικά που προσθέτουν ποικιλία
Μαγειρεύοντας ή ετοιμάζοντας υλικά που πάνε με όλα και προσθέτουν ποικιλία με διαφόρους τρόπους έχετε μπόλικες επιλογές γευμάτων για όλες τις ημέρες της εβδομάδας. Για παράδειγμα, ετοιμάζοντας μερίδες ψητών λαχανικών, μερίδες ρύζι/μακαρόνια/κινόα και μερίδες με πρωτεΐνη (κρέας, όσπρια, κοτόπουλο κ.α.) έχετε αρκετά «όπλα» στην κουζίνα σας για δεκάδες συνδυασμούς γευμάτων – σαλάτες, φαγητά στο wok τύπου κινέζικο, σάντουιτς – μέσα στην εβδομάδα, τα οποία θα ικανοποιήσουν (και) τις λιγούρες σας.
Και τις τροφές που πάνε με όλα
Κάθε είδος σούπας και κάθε κιμάς σε σάλτσα μπορεί να παίξει το ρόλο-μπαλαντέρ για σνακ ή γεύμα. Επίσης, τα όσπρια μπορούν να γεμίσουν ωραιότατα ένα wrap ή να συνδυαστούν με φρέσκα λαχανικά, και το ντρεσινγκ να μπει σε σαλάτες, ως ντιπ ή ως σάλτσα σε ψητά λαχανικά.
Στοκάρετε με τα απαραίτητα
Δώστε βάση στο να γεμίσετε το ψυγείο σας με τρόφιμα με τα οποία θα μπορέσετε να «στήσετε» ένα υγιεινό γεύμα στο άψε… φάε. Ενδεικτικά: 2-3 πηγές πρωτεΐνη, 2-3 είδη φρούτων, 1 σακούλα με φυλλώδη λαχανικά, 2-3 κομμένα λαχανικά, 1 light τυρί.
Οι σάλτσες της Κυριακής
Ετοιμάστε μερικές σάλτσες, όπως μια πέστο ή μια μαρινάρα ή κάποια με βάση το ελαιόλαδο κάθε Κυριακή, και χρησιμοποιήστε τις μέσα στην εβδομάδα σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη και τα λαχανικά που έχετε ετοιμάσει από πριν, για να δώσετε γευστικό ενδιαφέρον σε τροφές που πιθανώς να σας «κούρασαν».
Για πολλούς λόγους.
Για να μην έχετε να μαγειρεύετε κάθε γεύμα ξεχωριστά για κάθε ημέρα της εβδομάδας. Για να μην παραγγέλνετε συνέχεια απ’ έξω και σπαταλάτε το μπάτζετ σας σε ανθυγιεινές επιλογές. Για να κάνετε σωστές διατροφικές επιλογές που μακροπρόθεσμα θα σας κάνουν υγιείς και περισσότερο αποδοτικούς.
Α, και για να μην παχύνετε.
Η προετοιμασία γευμάτων συμφέρει από κάθε άποψη και είθισται να γίνεται στο τέλος της εβδομάδας – συνήθως Κυριακή.
Πώς μπορείτε να την κάνετε ακόμα πιο αποδοτική;
Πάρτε τα σωστά τάπερ
Χρησιμοποιήστε γυάλινα τάπερ για να φυλάξετε τα έτοιμα φρούτα και λαχανικά στο ψυγείο. Βάλτε τα μπροστά μπροστά έτσι ώστε το μάτι να πέφτει σε αυτά με το που ανοίγετε το ψυγείο. Με αυτόν τον τρόπο γίνονται πιο ελκυστικά, ενώ σύμφωνα με έρευνες η χρήση γυάλινων σκευών και η σωστή τοποθέτησή τους στο ψυγείο οδηγεί σε υγιεινότερες διατροφικές επιλογές.
Ετοιμάστε τους υδατάνθρακες σε ποσότητα
Μαγειρέψτε από την αρχή της εβδομάδας αρκετή ποσότητα «καλών» υδατανθράκων (καστανό ρύζι, μακαρόνια, πατάτες φούρνου, κινόα) και βάλτε τους στο ψυγείο. Μετά χωρίστε τους σε μερίδες και καταψύξτε τις. Έτσι θα έχετε γρήγορα και εύκολα συνοδευτικό για όλες τις ημέρες της εβδομάδας. Το καλύτερο; Το άμυλο που βρίσκεται στους υδατάνθρακες όταν ξαναζεσταίνεται αλλάζει σύσταση και δρα ως προβιοτικό για τα καλά βακτήρια του εντέρου.
Δώστε νόημα στα «αποφάγια»
Λαχανικά, πατάτες και λοιπά «αποφάγια» μπορούν να χρησιμεύσουν ως σανίδα σωτηρίας για τις ημέρες που βαριέστε να φάτε τα ίδια. Για παράδειγμα, φτιάχνοντας μια ομελέτα φούρνου με αυτά που σας έμειναν από τις προηγούμενες ημέρες, έχετε εύκολα και γρήγορα ένα θρεπτικό, πλήρες γεύμα.
Ετοιμάστε τα υλικά που προσθέτουν ποικιλία
Μαγειρεύοντας ή ετοιμάζοντας υλικά που πάνε με όλα και προσθέτουν ποικιλία με διαφόρους τρόπους έχετε μπόλικες επιλογές γευμάτων για όλες τις ημέρες της εβδομάδας. Για παράδειγμα, ετοιμάζοντας μερίδες ψητών λαχανικών, μερίδες ρύζι/μακαρόνια/κινόα και μερίδες με πρωτεΐνη (κρέας, όσπρια, κοτόπουλο κ.α.) έχετε αρκετά «όπλα» στην κουζίνα σας για δεκάδες συνδυασμούς γευμάτων – σαλάτες, φαγητά στο wok τύπου κινέζικο, σάντουιτς – μέσα στην εβδομάδα, τα οποία θα ικανοποιήσουν (και) τις λιγούρες σας.
Και τις τροφές που πάνε με όλα
Κάθε είδος σούπας και κάθε κιμάς σε σάλτσα μπορεί να παίξει το ρόλο-μπαλαντέρ για σνακ ή γεύμα. Επίσης, τα όσπρια μπορούν να γεμίσουν ωραιότατα ένα wrap ή να συνδυαστούν με φρέσκα λαχανικά, και το ντρεσινγκ να μπει σε σαλάτες, ως ντιπ ή ως σάλτσα σε ψητά λαχανικά.
Στοκάρετε με τα απαραίτητα
Δώστε βάση στο να γεμίσετε το ψυγείο σας με τρόφιμα με τα οποία θα μπορέσετε να «στήσετε» ένα υγιεινό γεύμα στο άψε… φάε. Ενδεικτικά: 2-3 πηγές πρωτεΐνη, 2-3 είδη φρούτων, 1 σακούλα με φυλλώδη λαχανικά, 2-3 κομμένα λαχανικά, 1 light τυρί.
Οι σάλτσες της Κυριακής
Ετοιμάστε μερικές σάλτσες, όπως μια πέστο ή μια μαρινάρα ή κάποια με βάση το ελαιόλαδο κάθε Κυριακή, και χρησιμοποιήστε τις μέσα στην εβδομάδα σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη και τα λαχανικά που έχετε ετοιμάσει από πριν, για να δώσετε γευστικό ενδιαφέρον σε τροφές που πιθανώς να σας «κούρασαν».
