Άσκηση και εγκυμοσύνη: Όσα πρέπει να ξέρετε
Προάγει την υγεία και των… δύο, βοηθά στον τοκετό, αλλά θα πρέπει να γίνεται υπό προϋποθέσεις και με προσοχή. Όσα πρέπει να ξέρετε για την άσκηση κατά την εγκυμοσύνη.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος στη ζωή της κάθε γυναίκας, στην οποία το σώμα της υπόκειται σε μεγάλες αλλαγές. Η άσκηση από την άλλη, συμβάλλει… με τον τρόπο της στις αλλαγές αυτές είτε βελτιώνοντας τις σωματικές λειτουργίες είτε συνεισφέροντας την εξομάλυνση της διαδικασίας του τοκετού.
Στην πραγματικότητα, η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη έχει τα μέγιστα οφέλη για το σώμα της μέλλουσας μητέρας και θα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινότητας. Βέβαια κάτι τέτοιο ελάχιστες φορές συμβαίνει, αφού οι περισσότερες μανούλες δείχνουν να φοβούνται να γυμναστούν. Είναι η άσκηση επικίνδυνη κατά την εγκυμοσύνη; Όχι. Όμως μπορεί να γίνει αν δεν ακολουθηθούν κάποιες συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές. Διαβάστε λοιπόν αναλυτικά για τα οφέλη της γυμναστικής στις εγκύους, αλλά και τι θα πρέπει να προσέξετε εφ’ όσον αποφασίσετε να την εντάξετε στη ζωή… και των δυο.
Γιατί να γυμναστώ ενώ είμαι έγκυος;
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της κύησης μπορεί να έχει μπόλικα οφέλη τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Η ενδυνάμωση του μυϊκού σας ιστού μέσα από τη γυμναστική αποδεικνύεται ιδιαίτερα ωφέλιμη κατά τη διάρκεια του τοκετού, μειώνοντας τις πιθανότητες καισαρικής και βοηθώντας στον ανώδυνο και πιο γρήγορο τοκετό.
Επίσης, βοηθά σημαντικά στην βελτίωση της «πεσμένης» λόγω εγκυμοσύνης ψυχολογίας, προλαμβάνει την κατάθλιψη και εξασφαλίζει ταχύτερη ανάρρωση μετά τη γέννα. Ένας από τους σημαντικότερους κινδύνους για τις γυναίκες και κατά την εγκυμοσύνη, η οστεοπόρωση, αποφεύγεται μέσα από ασκήσεις ενδυνάμωσης αφού η οστική πυκνότητα αυξάνεται, ενώ παράλληλα βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και άρα η παροχή οξυγόνου στο σώμα του εμβρύου. Και τα οφέλη δεν σταματούν στα παραπάνω: η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βελτιώνει την γαστρεντερική λειτουργία, «διορθώνει» τη στάση του σώματος προστατεύοντας την σπονδυλική στήλη, βελτιώνει τον ύπνο, ελαττώνει την καρδιακή συχνότητα και προλαμβάνει την εμφάνιση υπερβολικού στρες και διαβήτη, μέσα από την μείωση των απαιτήσεων του οργανισμού για ινσουλίνη και την αύξηση του μεταβολισμού των λιπών.
Τι θα πρέπει να προσέξω;
Πέρα από τα οφέλη της όμως, η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη έχει ορισμένους περιορισμούς και αντενδείξεις. Για παράδειγμα, αν εμφανίσετε υπέρταση, αν έχετε αιμορραγία ή ρήξη μεμβρανών σε οποιαδήποτε φάση της κύησης, αν υπάρχει ιστορικό αποβολής ή πρόωρου τοκετού και αν η κύησή σας είναι πολυμεβρυική, τότε θα πρέπει να αποφεύγετε να ασκείστε. «Είναι πολύ σημαντικό η έγκυος να μάθει να «ακούει» και να συνεργάζεται με το σώμα της. Οι αλλαγές τις οποίες υφίσταται θα προκαλέσουν μεγάλες αλλαγές τόσο στις δυνατότητες της όσο και στις απαιτήσεις της», αναφέρει σχετικά ο κ. Αλέξανδρος Λαδάς, γυμναστής με εξειδίκευση στην άσκηση κατά την εγκυμοσύνη.
Συγκεκριμένα, αν κατά την διάρκεια της άσκησης νοιώσετε ξαφνικό πόνο, έχετε τάση λιποθυμίας, αρρυθμία ή ταχυκαρδία, υπερβολική έκκριση κολπικών υγρών, δύσπνοια ή υπερβολική κόπωση και επίμονους πονοκεφάλους ή οπτικές διαταρραχές, τότε θα πρέπει να διακόψετε άμεσα την γυμναστική και να ενημερώσετε τον γιατρό σας.
Όσον αφορά τα είδη της άσκησης που θα πρέπει αν αποφεύγονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτά είναι κατά κύριο λόγο δραστηριότητες με κίνδυνο πτώσης ή κραδασμούς (σκι, ιππασία, άλματα) και ασκήσεις σε ύπτια θέση, ιδιαίτερα μετά το πρώτο τρίμηνο, λόγω της μείωσης παροχής του αίματος και οξυγόνου στο έμβρυο. Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσετε σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη τεχνική Valsava, δηλαδή την εκπνοή με δύναμη από το στόμα και τη μύτη, μιας και αυτές αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και την επιστροφή του αίματος στην καρδιά. Τέτοιες ασκήσεις είναι κατά κύριο λόγο οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν βάρη.
Πώς πρέπει να ξεκινήσω;
Η προθέρμανση και η αποθεραπεία είναι πολύ σημαντικές, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα. «Επειδή η παροχή αίματος στο έμβρυο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η παροχή αίματος για τη μητέρα στην αρχική φάση της άσκησης μειώνεται με αποτέλεσμα να έχει ένα αίσθημα ζάλης», αναφέρει ο κ. Λαδάς σχετικά. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο, θα πρέπει να αρχίσετε να ασκείστε σταδιακά. Ένας καλός τρόπος για να το κάνετε, είναι η αποθεραπεία να πραγματοποιείται με τη χρήση των ασκήσεων του προγράμματος με την αντίστροφη σειρά (από τις δύσκολες στις εύκολες). Επίσης, η ιδανική συχνότητα για να ασκηθείτε είναι σε τακτικά χρονικά διαστήματα, δηλαδή τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Παράλληλα, θα πρέπει να ελέγχετε την καρδιακή σας συχνότητα με ένα καρδιοσυχνόμετρο (θα τα βρείτε σε καταστήματα με είδη άθλησης) και να μειώσετε την ένταση αν οι καρδιακοί σας παλμοί ξεπεράσουν τους 140 ανά λεπτό, μιας και η υψηλή ένταση άσκησης ενδεχομένως να αυξήσει την καρδιακή συχνότητα του εμβρύου. Αν δεν έχετε καρδιοσυχνόμετρο, ένας καλός δείκτης για να ελέγξετε αν βρίσκεστε «μέσα» στα όρια που πρέπει είναι να διαπιστώσετε αν μπορείτε να συζητήσετε ενώ ασκείστε.
Οι ειδικοί πάντως συνιστούν να κάνετε την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σας μέσα από απλές κινήσεις που μπορούν να βοηθήσουν προς αυτήν την κατεύθυνση. Για παράδειγμα, να συσπάτε τους κοιλιακούς σας όταν στέκεστε ή κάθεστε, να κάνετε βαθύ κάθισμα όταν χρειαστεί να σηκώσετε κάτι (ακόμα και αν δεν είναι βαρύ), να κάνετε κυκλικές κινήσεις των πελμάτων κάθε φορά που έχετε τα πόδια σας κάπου… αναπαυτικά και να ελέγχετε την στάση του σώματός σας κάθε φορά που περνάτε μπροστά από κάποιον καθρέφτη.
Τι ασκήσεις να κάνω;
Είδη άσκησης που προτείνονται για την περίοδο της κύησης είναι το ποδήλατο – κατά προτίμηση το στατικό – το περπάτημα ή το jogging, η κολύμβηση (ιδανική μιας και το νερό «σηκώνει» το σώμα και αποφορτίζει τις αρθρώσεις) και φυσικά ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα είτε με το σωματικό βάρος, είτε με λάστιχα είτε με αλτήρες ή εξοπλισμό γυμναστηρίου. Στην τελευταία περίπτωση, θα πρέπει να έχετε ένα ειδικά τροποποιημένο πρόγραμμα από τον γυμναστή σας.
Αν τώρα βρίσκεστε στο σπίτι και θέλετε να κάνετε ένα απλό και γρήγορο πρόγραμμα με τον ελάχιστο εξοπλισμό, μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις για 2 σετ έκαστη των 15 επαναλήψεων.
Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος στη ζωή της κάθε γυναίκας, στην οποία το σώμα της υπόκειται σε μεγάλες αλλαγές. Η άσκηση από την άλλη, συμβάλλει… με τον τρόπο της στις αλλαγές αυτές είτε βελτιώνοντας τις σωματικές λειτουργίες είτε συνεισφέροντας την εξομάλυνση της διαδικασίας του τοκετού.
Στην πραγματικότητα, η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη έχει τα μέγιστα οφέλη για το σώμα της μέλλουσας μητέρας και θα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινότητας. Βέβαια κάτι τέτοιο ελάχιστες φορές συμβαίνει, αφού οι περισσότερες μανούλες δείχνουν να φοβούνται να γυμναστούν. Είναι η άσκηση επικίνδυνη κατά την εγκυμοσύνη; Όχι. Όμως μπορεί να γίνει αν δεν ακολουθηθούν κάποιες συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές. Διαβάστε λοιπόν αναλυτικά για τα οφέλη της γυμναστικής στις εγκύους, αλλά και τι θα πρέπει να προσέξετε εφ’ όσον αποφασίσετε να την εντάξετε στη ζωή… και των δυο.
Γιατί να γυμναστώ ενώ είμαι έγκυος; Η άσκηση κατά τη διάρκεια της κύησης μπορεί να έχει μπόλικα οφέλη τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Η ενδυνάμωση του μυϊκού σας ιστού μέσα από τη γυμναστική αποδεικνύεται ιδιαίτερα ωφέλιμη κατά τη διάρκεια του τοκετού, μειώνοντας τις πιθανότητες καισαρικής και βοηθώντας στον ανώδυνο και πιο γρήγορο τοκετό.
Επίσης, βοηθά σημαντικά στην βελτίωση της «πεσμένης» λόγω εγκυμοσύνης ψυχολογίας, προλαμβάνει την κατάθλιψη και εξασφαλίζει ταχύτερη ανάρρωση μετά τη γέννα. Ένας από τους σημαντικότερους κινδύνους για τις γυναίκες και κατά την εγκυμοσύνη, η οστεοπόρωση, αποφεύγεται μέσα από ασκήσεις ενδυνάμωσης αφού η οστική πυκνότητα αυξάνεται, ενώ παράλληλα βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και άρα η παροχή οξυγόνου στο σώμα του εμβρύου. Και τα οφέλη δεν σταματούν στα παραπάνω: η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βελτιώνει την γαστρεντερική λειτουργία, «διορθώνει» τη στάση του σώματος προστατεύοντας την σπονδυλική στήλη, βελτιώνει τον ύπνο, ελαττώνει την καρδιακή συχνότητα και προλαμβάνει την εμφάνιση υπερβολικού στρες και διαβήτη, μέσα από την μείωση των απαιτήσεων του οργανισμού για ινσουλίνη και την αύξηση του μεταβολισμού των λιπών.
Τι θα πρέπει να προσέξω;
Πέρα από τα οφέλη της όμως, η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη έχει ορισμένους περιορισμούς και αντενδείξεις. Για παράδειγμα, αν εμφανίσετε υπέρταση, αν έχετε αιμορραγία ή ρήξη μεμβρανών σε οποιαδήποτε φάση της κύησης, αν υπάρχει ιστορικό αποβολής ή πρόωρου τοκετού και αν η κύησή σας είναι πολυμεβρυική, τότε θα πρέπει να αποφεύγετε να ασκείστε. «Είναι πολύ σημαντικό η έγκυος να μάθει να «ακούει» και να συνεργάζεται με το σώμα της. Οι αλλαγές τις οποίες υφίσταται θα προκαλέσουν μεγάλες αλλαγές τόσο στις δυνατότητες της όσο και στις απαιτήσεις της», αναφέρει σχετικά ο κ. Αλέξανδρος Λαδάς, γυμναστής με εξειδίκευση στην άσκηση κατά την εγκυμοσύνη.
Συγκεκριμένα, αν κατά την διάρκεια της άσκησης νοιώσετε ξαφνικό πόνο, έχετε τάση λιποθυμίας, αρρυθμία ή ταχυκαρδία, υπερβολική έκκριση κολπικών υγρών, δύσπνοια ή υπερβολική κόπωση και επίμονους πονοκεφάλους ή οπτικές διαταρραχές, τότε θα πρέπει να διακόψετε άμεσα την γυμναστική και να ενημερώσετε τον γιατρό σας. Όσον αφορά τα είδη της άσκησης που θα πρέπει αν αποφεύγονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτά είναι κατά κύριο λόγο δραστηριότητες με κίνδυνο πτώσης ή κραδασμούς (σκι, ιππασία, άλματα) και ασκήσεις σε ύπτια θέση, ιδιαίτερα μετά το πρώτο τρίμηνο, λόγω της μείωσης παροχής του αίματος και οξυγόνου στο έμβρυο. Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσετε σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη τεχνική Valsava, δηλαδή την εκπνοή με δύναμη από το στόμα και τη μύτη, μιας και αυτές αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και την επιστροφή του αίματος στην καρδιά. Τέτοιες ασκήσεις είναι κατά κύριο λόγο οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν βάρη.
Πώς πρέπει να ξεκινήσω;
Η προθέρμανση και η αποθεραπεία είναι πολύ σημαντικές, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα. «Επειδή η παροχή αίματος στο έμβρυο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η παροχή αίματος για τη μητέρα στην αρχική φάση της άσκησης μειώνεται με αποτέλεσμα να έχει ένα αίσθημα ζάλης», αναφέρει ο κ. Λαδάς σχετικά. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο, θα πρέπει να αρχίσετε να ασκείστε σταδιακά. Ένας καλός τρόπος για να το κάνετε, είναι η αποθεραπεία να πραγματοποιείται με τη χρήση των ασκήσεων του προγράμματος με την αντίστροφη σειρά (από τις δύσκολες στις εύκολες). Επίσης, η ιδανική συχνότητα για να ασκηθείτε είναι σε τακτικά χρονικά διαστήματα, δηλαδή τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Παράλληλα, θα πρέπει να ελέγχετε την καρδιακή σας συχνότητα με ένα καρδιοσυχνόμετρο (θα τα βρείτε σε καταστήματα με είδη άθλησης) και να μειώσετε την ένταση αν οι καρδιακοί σας παλμοί ξεπεράσουν τους 140 ανά λεπτό, μιας και η υψηλή ένταση άσκησης ενδεχομένως να αυξήσει την καρδιακή συχνότητα του εμβρύου. Αν δεν έχετε καρδιοσυχνόμετρο, ένας καλός δείκτης για να ελέγξετε αν βρίσκεστε «μέσα» στα όρια που πρέπει είναι να διαπιστώσετε αν μπορείτε να συζητήσετε ενώ ασκείστε.
Οι ειδικοί πάντως συνιστούν να κάνετε την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σας μέσα από απλές κινήσεις που μπορούν να βοηθήσουν προς αυτήν την κατεύθυνση. Για παράδειγμα, να συσπάτε τους κοιλιακούς σας όταν στέκεστε ή κάθεστε, να κάνετε βαθύ κάθισμα όταν χρειαστεί να σηκώσετε κάτι (ακόμα και αν δεν είναι βαρύ), να κάνετε κυκλικές κινήσεις των πελμάτων κάθε φορά που έχετε τα πόδια σας κάπου… αναπαυτικά και να ελέγχετε την στάση του σώματός σας κάθε φορά που περνάτε μπροστά από κάποιον καθρέφτη.
Τι ασκήσεις να κάνω; Είδη άσκησης που προτείνονται για την περίοδο της κύησης είναι το ποδήλατο – κατά προτίμηση το στατικό – το περπάτημα ή το jogging, η κολύμβηση (ιδανική μιας και το νερό «σηκώνει» το σώμα και αποφορτίζει τις αρθρώσεις) και φυσικά ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα είτε με το σωματικό βάρος, είτε με λάστιχα είτε με αλτήρες ή εξοπλισμό γυμναστηρίου. Στην τελευταία περίπτωση, θα πρέπει να έχετε ένα ειδικά τροποποιημένο πρόγραμμα από τον γυμναστή σας.
Αν τώρα βρίσκεστε στο σπίτι και θέλετε να κάνετε ένα απλό και γρήγορο πρόγραμμα με τον ελάχιστο εξοπλισμό, μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις για 2 σετ έκαστη των 15 επαναλήψεων.
