Πού βρίσκω ωφέλιμα λιπαρά;

Τα λιπαρά, είναι απαραίτητο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, οπότε μην τα φοβάσαι. Από την υγεία της καρδιάς μέχρι την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και από τη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου μέχρι τη βελτίωση της διάθεσης, τα λιπαρά οξέα ωφελούν το σώμα, αρκεί όμως να ξέρεις ποια να καταναλώνεις.

Δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια, και κάποια είναι λιγότερο υγιεινά από κάποια άλλα.

Υπάρχουν τρία είδη λιπαρών:

* Τα ακόρεστα είναι ωφέλιμα για την καρδιά και βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως οι καρποί, οι σπόροι και τα έλαια, αλλά και στα θαλασσινά. Κατατάσσονται σε μονοακόρεστα και σε πολυακόρεστα. Τα μονοακόρεστα βοηθούν στην μείωση της «κακής» χοληστερόλης, ενώ τα πολυακόρεστα (βλ. ωμέγα -3 και ωμέγα -6) βοηθούν μεταξύ άλλων στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.

* Τα κορεσμένα, βρίσκονται σε ζωικές τροφές, όπως το κρέας και το βούτυρο. Θεωρείται καλό να λαμβάνoυμε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων μας από αυτά τα λιπαρά, καθώς η αυξημένη τους κατανάλωση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.

* Τα τρανς, βρίσκονται σε τηγανισμένα φαγητά, σε γλυκά και σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Η κατανάλωση πολλών τρανς λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2.

Ποιες τροφές πρέπει να προτιμάμε

Όπως καταλαβαίνει κανείς με βάση τα παραπάνω, τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, θα πρέπει να αποτελούν βασικό κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής. Ποιες είναι αυτές;

Μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκουμε στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο, σε ξηρούς καρπούς όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φουντούκια και σε σπόρους όπως ο κολοκυθόσπορος και το σουσάμι. Αντίστοιχα σε βούτυρα ξηρών καρπών, όπως το αμυγδαλοβούτυρο και το φυστικοβούτυρο, αλλά και στο ταχίνι. Σε μικρότερη ποσότητα, τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε ζωικές τροφές όπως τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια.

Πολυακόρεστα λιπαρά βρίσκουμε σε επαρκείς ποσότητες στο σκουμπρί, στον σολομό, στον τόνο, στην πέστροφα, στον λιναρόσπορο και στο λινέλαιο, στα καρύδια, στη ρέγκα, στα στρείδια, στις σαρδέλες, στις αντζούγιες, στους σπόρους τσία και στα καρύδια. Υπάρχουν επίσης και σε εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα.

Δες αναλυτικά εδώ τις περιεκτικότητες των τροφών σε ωμέγα – 3. 

Σε κάθε περίπτωση, τα λιπαρά αν και κατά περίπτωση θρεπτικά, περιέχουν αρκετές θερμίδες, επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται σε συγκεκριμένες ποσότητες ανάλογα με τον θερμιδικό στόχο του καθενός. Ενδεικτικά, μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 150 θερμίδες, ένα μέτριο αβοκάντο έχει περίπου 300, ενώ 100γρ. σολομού έχουν περίπου 190 θερμίδες.