Τι πρέπει να φάω μετά την άσκηση;
Γιατί είναι σημαντικό ένα γεύμα μετά την άσκηση και τι θα πρέπει να περιλαμβάνει; Συμβουλές και προτάσεις διατροφής.
Όσοι γυμνάζονται σε τακτική βάση, γνωρίζουν ότι το γεύμα που ακολουθεί την προπόνηση είναι εξαιρετικά σημαντικό για το σώμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά το τέλος της το σώμα μας, σαν μια καλοκουρδισμένη «μηχανή» χρησιμοποιεί καύσιμα για να ανταποκριθεί αποτελεσματικά στις απαιτήσεις. Τα καύσιμα αυτά, προέρχονται αποκλειστικά και μόνο από τη διατροφή μας.
Τι προσφέρει όμως ένα μετά-προπονητικό γεύμα στο σώμα μας; Και πότε πρέπει να το καταναλώσουμε χρονικά;
«Ένα γεύμα ή σνακ μετά την άσκηση μας βοηθά στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση, στην ενδυνάμωση των μυών και στην αναπλήρωση της ενέργειας που έχουμε χάσει», αναφέρει ο κ. Ανδρέας Ζουρδός, Διατροφολόγος. Στους γυμναστηριακούς κύκλους βέβαια, υπάρχει έντονο το… άγχος της άμεσης κατανάλωσης ενός γεύματος αμέσως μετά το πέρας της άσκησης, λόγω του λεγόμενου «μεταβολικού παράθυρου», μιας συγκεκριμένης χρονικής περιόδου δηλαδή, κατά την οποία το σώμα μας – υποτίθεται – είναι «ανοικτό» στο να δεχτεί τα θρεπτικά συστατικά.
«Παρά την δημοφιλία της άποψης ότι η κατανάλωση ενός γεύματος πρέπει να γίνεται ακαριαία μετά η λίγη ώρα μετά, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας και… χρονομέτρησης. Ακόμα και πάνω από μια ώρα να γίνει το γεύμα μας, δεν έχει και τόσο μεγάλη σημασία. Αρκεί να γίνεται το πολύ δύο ώρες μετά τη λήξη της προπόνησης», προσθέτει.
Τι τρώμε λοιπόν μετά την άσκηση;
Το γεύμα μας θα πρέπει να στοχεύει στον «ανεφοδιασμό» του σώματός μας με όλα εκείνα τα απαραίτητα συστατικά που θα συμβάλουν στην ανάρρωσή των μυών από την… δοκιμασία στην οποία τους υποβάλλαμε.
Επομένως, η κατανάλωση υδατανθράκων με πρωτεΐνη μετά την προπόνηση είναι και ο ιδανικός συνδυασμός ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο (αποθήκη ενέργειας στο μυΪκό σύστημα) και να επέλθει μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση, χωρίς να υπάρξουν πιθανοί τραυματισμοί.
Οι συνδυασμοί που μπορείτε να κάνετε έχοντας ως βάση τον παραπάνω μπούσουλα είναι δεκάδες και διαμορφώνονται ανάλογα με τον χρόνο που έχετε διαθέσιμο. Αν για παράδειγμα δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε αμέσως, τότε ένα μπουκάλι σοκολατούχο γάλα (αν το ανέχεται ο οργανισμός σας) ή ένα τοστ με τυρί και γαλοπούλα κάνουν μια χαρά τη… δουλειά και μας εξυπηρετούν αν θέλουμε «κάτι στα γρήγορα».
Αν τώρα έχουμε τη δυνατότητα να κάνουμε ένα ολοκληρωμένο γεύμα, τότε και πάλι με βάση τον κανόνα «υδατάνθρακας και πρωτεΐνη» μπορούμε να καταναλώσουμε επιλογές όπως:
* 1 σουβλάκι με καλαμάκι κοτόπουλο τυλιχτό
* Μακαρόνια με κιμά ή ρύζι με κιμά
* Κοτόπουλο με ρύζι ή με πατάτες ή γλυκοπατάτες
* Ένα burger γαλοπούλας
* Σαλάτα με τόνο ή σολoμό
και γενικά οποιοδήποτε κανονικό γεύμα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, άμυλο και λαχανικά.
Ν.Γ.
Τι προσφέρει όμως ένα μετά-προπονητικό γεύμα στο σώμα μας; Και πότε πρέπει να το καταναλώσουμε χρονικά;
«Ένα γεύμα ή σνακ μετά την άσκηση μας βοηθά στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση, στην ενδυνάμωση των μυών και στην αναπλήρωση της ενέργειας που έχουμε χάσει», αναφέρει ο κ. Ανδρέας Ζουρδός, Διατροφολόγος. Στους γυμναστηριακούς κύκλους βέβαια, υπάρχει έντονο το… άγχος της άμεσης κατανάλωσης ενός γεύματος αμέσως μετά το πέρας της άσκησης, λόγω του λεγόμενου «μεταβολικού παράθυρου», μιας συγκεκριμένης χρονικής περιόδου δηλαδή, κατά την οποία το σώμα μας – υποτίθεται – είναι «ανοικτό» στο να δεχτεί τα θρεπτικά συστατικά.
«Παρά την δημοφιλία της άποψης ότι η κατανάλωση ενός γεύματος πρέπει να γίνεται ακαριαία μετά η λίγη ώρα μετά, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας και… χρονομέτρησης. Ακόμα και πάνω από μια ώρα να γίνει το γεύμα μας, δεν έχει και τόσο μεγάλη σημασία. Αρκεί να γίνεται το πολύ δύο ώρες μετά τη λήξη της προπόνησης», προσθέτει.
Τι τρώμε λοιπόν μετά την άσκηση;
Το γεύμα μας θα πρέπει να στοχεύει στον «ανεφοδιασμό» του σώματός μας με όλα εκείνα τα απαραίτητα συστατικά που θα συμβάλουν στην ανάρρωσή των μυών από την… δοκιμασία στην οποία τους υποβάλλαμε.
Επομένως, η κατανάλωση υδατανθράκων με πρωτεΐνη μετά την προπόνηση είναι και ο ιδανικός συνδυασμός ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο (αποθήκη ενέργειας στο μυΪκό σύστημα) και να επέλθει μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση, χωρίς να υπάρξουν πιθανοί τραυματισμοί.
Οι συνδυασμοί που μπορείτε να κάνετε έχοντας ως βάση τον παραπάνω μπούσουλα είναι δεκάδες και διαμορφώνονται ανάλογα με τον χρόνο που έχετε διαθέσιμο. Αν για παράδειγμα δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε αμέσως, τότε ένα μπουκάλι σοκολατούχο γάλα (αν το ανέχεται ο οργανισμός σας) ή ένα τοστ με τυρί και γαλοπούλα κάνουν μια χαρά τη… δουλειά και μας εξυπηρετούν αν θέλουμε «κάτι στα γρήγορα».
Αν τώρα έχουμε τη δυνατότητα να κάνουμε ένα ολοκληρωμένο γεύμα, τότε και πάλι με βάση τον κανόνα «υδατάνθρακας και πρωτεΐνη» μπορούμε να καταναλώσουμε επιλογές όπως:
* 1 σουβλάκι με καλαμάκι κοτόπουλο τυλιχτό
* Μακαρόνια με κιμά ή ρύζι με κιμά
* Κοτόπουλο με ρύζι ή με πατάτες ή γλυκοπατάτες
* Ένα burger γαλοπούλας
* Σαλάτα με τόνο ή σολoμό
και γενικά οποιοδήποτε κανονικό γεύμα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, άμυλο και λαχανικά.
Ν.Γ.
