Μυϊκές Διατάσεις: Ποιες πότε και πώς

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Το μυστικό για ένα υγιές σώμα σε καλή φυσική κατάσταση, κρύβεται πρωτίστως στην σωστή λειτουργία και συνεργασία των σκελετικών μυών. Αυτή προϋποθέτει την ευλυγισία και την ελαστικότητα, η οποία επιτυγχάνεται όταν τους διατείνουμε σωστά. Μπορεί να είναι η πιο βαρετή διαδικασία στο γυμναστήριο για τους περισσότερους ασκούμενους, αλλά δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αμελούμε τις διατάσεις, μιας και τα οφέλη τους για την σωστή λειτουργία του σώματός μας είναι πολλά.

Τι είναι;
Οι μύες του σώματός μας μετά την άσκηση, αλλά και στην καθημερινότητα, έχουν την τάση να βραχύνουν το μήκος τους. Οι διατάσεις λοιπόν, είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό να αναπτύξουν την μυϊκή ευλυγισία, την ελαστικότητα και την αρθρική ευκαμψία. Οι ευρέως διαδεδομένες ασκήσεις stretching λοιπόν, κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν και επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους.


Πότε τις κάνουμε;
Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ή ανάλογα με το προπονητικό σας πρόγραμμα. Πρέπει να γίνονται οπωσδήποτε μετά την άσκηση στις μυϊκές ομάδες που γυμνάστηκαν για αποθεραπεία, αλλά και πριν, κατά την διάρκεια της προθέρμανσης. Σε εξαιρετικές περιπτώσεις και μόνο αν ο ασκούμενος νιώσει μυϊκή εξάντληση, μπορούν να γίνουν και ενδιάμεσα στις ασκήσεις, αν και δεν συνίσταται. Καλό είναι να έχετε υπόψη ότι οι ώρες της ημέρας που οι μύες μας έχουν την μεγαλύτερη τιμή διατατικότητας είναι από τις δώδεκα μέχρι τις τρεις το μεσημέρι.


Πως γίνονται;
Είναι σημαντικό να κάνετε τις διατάσεις ήρεμα, ελεγχόμενα και χωρίς βιασύνη. Προσπαθήστε να αποφύγετε τον πόνο. Η διάταση δεν πρέπει να πονάει ούτε να σας ζορίζει. Σταματήστε την στιγμή που θα νιώσετε έναν «γλυκό» πόνο ή ένα ελαφρύ τράβηγμα. Γενικά, διατάσεις που είναι δύσκολες και φέρνουν τις αρθρώσεις σε πολύ ακραίες θέσεις πρέπει να αποφεύγονται. Ιδιαίτερη σημασία έχει και η αναπνοή. Αναπνέετε ελεύθερα και μην κρατάτε την αναπνοή σας, την στιγμή που η μυϊκή ομάδα τεντώνεται εκπνεύστε και συγκεντρωθείτε στο σημείο που διατείνετε. 


Ακολουθούν ορισμένες βασικές διατάσεις για τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες, που μπορείτε να τις εκτελέσετε πριν ή μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο ή σε κάποιο άθλημα.



1. Διατάσεις για την πλάτη
Η ελαστικότητα στους μς της πλάτης και ιδιαίτερα αυτούς που βρίσκονται χαμηλά στην μέση, είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών που προκαλούνται κυρίως από την λανθασμένη στάση του σώματος στο γραφείο αλλά και το σπίτι. Ακολουθούν τρεις βασικές ασκήσεις διάτασης για την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα:

Άσκηση 1η

1.Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι να ακουμπάει στο έδαφος.
2. Τραβήξτε αργά και τα δύο πόδια προς το στήθος και «κλειδώστε» τα εκεί βάζοντας τα χέρια ακριβώς πίσω από τα γόνατα.
3.Εκπνεύστε και με αργές κινήσεις προσπαθήστε να σηκώσετε τον γλουτό σας από το έδαφος. Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε και μια μικρή διάταση στο σβέρκο, σπρώχνοντας το πηγούνι προς το στήθος.

Άσκηση 2η

1. Καθίστε στα τέσσερα με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια πίσω κλειστά.
2.Σκύψτε σιγά σιγά προς τα πίσω λυγίζοντας τα γόνατα, έτσι ώστε οι φτέρνες να ακουμπήσουν στον γλουτό σας και το μέτωπο στους μηρούς.
3.Μόλις νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα χαμηλά στην πλάτη, προσπαθήστε να βάλετε τα χέρια πιο μακριά για ακόμα καλύτερη διάταση.

Άσκηση 3η

1. Από όρθια θέση «δέστε» τα χέρια σας μπροστά τεντωμένα και γείρετε την πλάτη προς το έδαφος.
2. Τεντώστε όσο μπορείτε τα χέρια μπροστά, μακριά από το σώμα, σαν να σας τραβάει κάποιος ώστε να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην πάνω πλευρά της πλάτης.

Δείτε στο παρακάτω βίντεο περισσότερες διατάσεις για την πλάτη:




2. Διατάσεις στήθους
Ο μύες του στήθους έχει την τάση να βραχύνεται, να μικραίνει, με αποτέλεσμα να "τραβάει" τους ώμους μπροστά. Αυτό έχει σοβαρό αντίκτυπο στην στάση του σώματος και επιβαρύνει κατά πολύ την μέση. Ασχέτως με το αν γυμνάζεστε ή όχι πρέπει να διατείνετε τον συγκεκριμένο μυ, όσο το δυνατόν περισσότερο.

Άσκηση 1η

1. Στην κάσα της πόρτας του σπιτιού ή σε οποιοδήποτε αντίστοιχο σημείο, τεντώστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το διαγώνια και προς τα πάνω στηριζόμενοι στον καρπό ώστε να υπάρχει αντίσταση.
2. Σπρώξτε τον δεξί ώμο μπροστά, μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο στήθος και μείνετε εκεί για δέκα δευτερόλεπτα. Ύστερα αλλάξτε χέρι.


Άσκηση 2η

1. Από καθιστή ή όρθια θέση «δέστε» τα χέρια κρατώντας τα τεντωμένα πίσω από την πλάτη
2. Σηκώστε τα αργά προς τα πάνω μέχρι εκεί που νιώθετε άνετα. Θα νιώσετε μια ελαφριά διάταση σε στήθος και ώμους.

Δείτε περισσότερες διατάσεις για το στήθος στο παρακάτω βίντεο:



3. Διατάσεις ποδιών
Πρόκειται για την μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος, η οποία κουράζεται και καταπονείται καθημερινά. Οι κυριότερες μυϊκές τους ομάδες (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι, γλουτοί,  προσαγωγοί και απαγωγοί) είναι και αυτές στις οποίες θα επικεντρωθούμε στις παρακάτω διατάσεις.

Άσκηση 1η (γλουτοί, απαγωγοί)

1. Καθίστε σε ένα στρώμα με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο χιαστί πάνω από το γόνατο.
2. Τοποθετήστε τον αγκώνα του άλλου χεριού πάνω στο λυγισμένο γόνατο και πιέστε ελαφρά με κατεύθυνση προς το στήθος, με το επάνω μέρος του κορμού να παραμένει κάθετο. Μείνετε για δέκα δευτερόλεπτα



Άσκηση 2η (δικέφαλοι μηριαίοι)

1. Καθισμένοι σε ένα στρώμα, φέρτε το ένα πόδι μπροστά τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο με το γόνατο να ακουμπάει κάτω και την φτέρνα να αγγίζει τον μηρό του άλλου ποδιού.
2. Σκύψτε αργά μπροστά, φροντίζοντας να κρατάτε μονίμως τεντωμένο το ένα πόδι και προσπαθήστε να φτάσετε με τα χέρια σας την μύτη του τεντωμένου ποδιού. Μείνετε εκεί για δέκα δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.

Άσκηση 3η (τετρακέφαλοι)

1. Από όρθια θέση στηριχτείτε από κάπου και λυγίστε το ένα πόδι σαν... πελαργός.
2. Με το χέρι σας τραβήξτε το πόδι πίσω μέχρι η φτέρνα να ακουμπήσει στο γλουτό. Μείνετε εκεί για δέκα δευτερόλεπτα και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
3. Για ακόμα μεγαλύτερη διάταση γείρετε ελαφρώς μπροστά και φέρτε το πόδι που βρίσκεται στον αέρα ακόμα πιο πίσω.

Άσκηση 4η (προσαγωγοί)

1. Από όρθια θέση ανοίξτε όσο μπορείτε τα πόδια σας με τις μύτες να κοιτάνε μπροστά.
2. Με αργές κινήσεις λυγίστε το δεξί πόδι γέρνοντας δεξιά και με το αριστερό χέρι πιέστε ελαφρά το αριστερό πόδι προς τα μέσα μέχρι να τεντώσει τελείως και να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην μέσα πλευρά (προσαγωγός). Μείνετε εκεί για δέκα δευτερόλεπτα.
3. Κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Δείτε περισσότερες διατάσεις για τα πόδια στο παρακάτω βίντεο:



5. Διατάσεις χεριών
Τις μυϊκές ομάδες των χεριών τις χρησιμοποιούμε κατά κόρον στην καθημερινότητά μας, αλλά και στις ασκήσεις του γυμναστηρίου. Σκεφτείτε πόσες φορές έχει σηκώσει το χέρι για να πάρετε κάτι από ψηλά (ώμοι) ή πόσες έχετε τραβήξει κάτι με μεγάλη δύναμη προς τα εσάς (δικέφαλοι).  

Άσκηση 1η (δικέφαλοι)

1. Ανοίξτε και τεντώστε τα χέρια στο πλάι, ελαφρώς πιο πίσω από την πλάτη με τους αντίχειρες να «κοιτάνε» πάνω.
2. Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, γυρίστε τις παλάμες προς τα κάτω και πίσω με τους αντίχειρες να «κοιτάνε» τώρα κάτω, θα νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στους δικέφαλους.



Άσκηση 2η (τρικέφαλοι)

1. Από όρθια ή καθιστή θέση λυγίστε τον δεξιό αγκώνα πίσω από το κεφάλι
2. Με το αριστερό χέρι πιέστε ελαφρά τον αγκώνα προς τα κάτω, φροντίζοντας το δεξί χέρι να είναι «κλειστό», όπως στην φωτογραφία. Θα νιώσετε ένα τράβηγμα στον τρικέφαλο, μείνετε εκεί για δέκα δευτερόλεπτα και αλλάξτε χέρι.

Άσκηση 3η (ώμοι)

1. Από όρθια ή καθιστή θέση, φέρτε το αριστερό χέρι τεντωμένο μπροστά από το στήθος και λίγο διαγώνια προς τα κάτω.
2. Με το άλλο χέρι πιέστε τον αγκώνα του για να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην πλαϊνή πλευρά του ώμου.