Πώς θα αυξήσω την τεστοστερόνη μου;
Είναι ίσως η πιο σημαντική ορμόνη για έναν άνδρα, όμως ο τρόπος ζωής μας τη… ρίχνει. Πώς ανεβάζουμε φυσικά την τεστοστερόνη;
Υγιή επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα δεν συνδέονται μόνο με τεράστιους δικεφάλους και μπόλικη δύναμη. Σε φυσιολογικές τιμές (2,5-14,5) η τεστοστερόνη βοηθά στην σεξουαλική διάθεση, την ενέργεια και προστατεύει από την οστεοπόρωση. Η τεστοστερόνη… αρέσει εξίσου και στον εγκέφαλο: φυσιολογικά επίπεδά της συνδέονται με αυξημένα επίπεδα μνήμης και συγκέντρωσης.
Από την ηλικία των 25-30 ετών, τα επίπεδα τεστοστερόνης στον άνδρα μειώνονται φυσικά. Αυτό κάθε άλλο παρά καλό είναι μιας και σύμφωνα με έρευνες η χαμηλή τεστοστερόνη συνδέεται με την παχυσαρκία, διάφορες ασθένειες και πρόωρο θάνατο. Υγιή επίπεδα τεστοστερόνης είναι επίσης σημαντικά και για τις γυναίκες.
Πώς μπορούμε λοιπόν να σιγουρευτούμε πως βρίσκεται στα… πάνω της;
Ο ρόλος του στρες και της κορτιζόλης
Το στρες κατηγορείται για ένα σωρό βλάβες στην υγεία μας, οι οποίες συνδέονται κυρίως με την αύξηση της κορτιζόλης που αυτό προκαλεί. Η αύξηση της κορτιζόλης μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της τεστοστερόνης, αφού οι δύο αυτές ορμόνες υπακούουν στον κανόνα «ο θάνατός, σου η ζωή μου». Για να είστε καλυμμένοι θα πρέπει να προσπαθήσετε να ελέγξετε τις αγχώδεις καταστάσεις της καθημερινότητά σας.
Ο ρόλος της άσκησης
Αν θέλετε να αυξήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα σας, ο καλύτερος τρόπος είναι η γυμναστική με αντιστάσεις. Τι είδους ασκήσεις θα πρέπει να κάνετε όμως για να το πετύχετε αυτό; Ασκήσεις που να ενεργοποιούν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Ποιες είναι αυτές; Σκεφτείτε καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου, αλλά και ακόμα πιο σύνθετες όπως «στριψίματα», επολέ ζετέ και αρασέ, και καθίσματα σε συνδυασμό με πιέσεις πάνω από το κεφάλι.
Ο ρόλος του ύπνου
Ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία με την άσκηση και την ισορροπημένη διατροφή. Επίσης, παίζει καταλυτικό ρόλο στα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα. Το πόσο θα πρέπει να κοιμάστε κάθε μέρα εξαρτάται, όμως, σε γενικές γραμμές, 7-10 ώρες ύπνου ημερησίως φαίνεται να επαρκούν για να έχετε το μυαλό σας ήσυχο και την τεστοστερόνη σας σε φυσιολογικά επίπεδα.
Αύξησης της τεστοστερόνης και διατροφή
Ποιες τροφές και ποια θρεπτικά συστατικά ενισχύουν την παραγωγή της; Πάρτε… μπλοκάκι και σημειώστε τα παρακάτω:
Σκόρδο: Η συχνή κατανάλωση σκόρδου μπορεί να μην έχει αποτελέσματα στην... εύρεση συντρόφου όμως φαίνεται να βοηθά στην αύξηση και την αποκατάσταση των επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα. Υπεύθυνη για αυτό είναι η ένωση diallyl-disulfide.
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D, πέρα από το να βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα συνδέεται επίσης με την παραγωγή τεστοστερόνης και την μακροζωία. Πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τροφές… θαλάσσιας προέλευσης όπως ο τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες.
Μαγνήσιο: Το γήρας σε συνδυασμό με διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνη αυξάνει την συσσώρευση της ορμόνης SHBG, η οποία με τη σειρά της «κλειδώνει» την τεστοστερόνη και την κάνει μη διαθέσιμη στο σώμα. Ένας από τους ρόλους αυτού του σημαντικού ιχνοστοιχείου είναι να αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα της τεστοστερόνης και άρα να περιορίζει το «κλείδωμα» της. Σημαντικές πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αβοκάντο, οι μπανάνες και οι σταφίδες.
Βιταμίνη K: Μια από τις πολλές της λειτουργίες είναι να αυξάνει την δραστηριότητα των ενζύμων που συνθέτουν την τεστοστερόνη. Το χημικό στοιχείο με το περίεργο όνομα menoquinone-4 (συνώνυμο της βιταμίνης Κ2, η κύρια αποθηκευτική μορφή της βιταμίνης Κ στο σώμα) φαίνεται να ενισχύει την παραγωγή της τεστοστερόνης ενεργοποιώντας την πρωτεΐνη κινάση, ενώ παράλληλα βοηθά στην στεροειδογένεση στους όρχεις.
Ψευδάργυρος: Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης συνήθως συνδέονται με έλλειψη ψευδάργυρου στο σώμα, μιας και οι υποδοχείς των ανδρογόνων είθισται να μεταβάλλονται σε όσους δεν έχουν επαρκείς ποσότητες ψευδάργυρου. Η προσθήκη αυτού του θρεπτικού συστατικού στη διατροφή φαίνεται να ενισχύει την παραγωγή της τεστοστερόνης και να εμποδίζει την μετατροπή της σε οιστρογόνα. Διατροφικές πηγές του ψευδάργυρου είναι τα οστρακοειδή, το μοσχάρι, το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η βρώμη και οι ξηροί καρποί.
Χοληστερόλη: Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της τεστοστερόνης. Μάλιστα το κύριο δομικό στοιχείο της τεστοστερόνης είναι η χοληστερόλη, επομένως επαρκείς ποσότητες χοληστερόλης στο αίμα εγγυώνται πως η τεστοστερόνη σας βρίσκεται στα φυσιολογικά επίπεδα. Τα αυγά, το μοσχάρι, οι γαρίδες, το τυρί και άλλες τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη είναι απαραίτητες σε μια διατροφή για την ενίσχυση της τεστοστερόνης. Ναι, όμως η χοληστερόλη δεν κάνει κακό; Θα αναρωτηθείτε. Όχι, αν την κρατήσουμε σε λογικά επίπεδα. Συν τοις άλλοις, έχει αποδειχθεί πολλάκις πως δεν υπάρχει σημαντική συσχέτιση της διατροφικής χοληστερόλης με την συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα. Επομένως μην ανησυχείτε για τις τιμές της αν καταναλώνετε «καθαρές» τροφές, ελέγχετε την κατανάλωση υδατανθράκων, τρώτε αρκετά λαχανικά και ασκείστε σε καθημερινή βάση.
Ν.Γ.
Από την ηλικία των 25-30 ετών, τα επίπεδα τεστοστερόνης στον άνδρα μειώνονται φυσικά. Αυτό κάθε άλλο παρά καλό είναι μιας και σύμφωνα με έρευνες η χαμηλή τεστοστερόνη συνδέεται με την παχυσαρκία, διάφορες ασθένειες και πρόωρο θάνατο. Υγιή επίπεδα τεστοστερόνης είναι επίσης σημαντικά και για τις γυναίκες.
Πώς μπορούμε λοιπόν να σιγουρευτούμε πως βρίσκεται στα… πάνω της;
Ο ρόλος του στρες και της κορτιζόληςΤο στρες κατηγορείται για ένα σωρό βλάβες στην υγεία μας, οι οποίες συνδέονται κυρίως με την αύξηση της κορτιζόλης που αυτό προκαλεί. Η αύξηση της κορτιζόλης μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της τεστοστερόνης, αφού οι δύο αυτές ορμόνες υπακούουν στον κανόνα «ο θάνατός, σου η ζωή μου». Για να είστε καλυμμένοι θα πρέπει να προσπαθήσετε να ελέγξετε τις αγχώδεις καταστάσεις της καθημερινότητά σας.
Ο ρόλος της άσκησης
Αν θέλετε να αυξήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα σας, ο καλύτερος τρόπος είναι η γυμναστική με αντιστάσεις. Τι είδους ασκήσεις θα πρέπει να κάνετε όμως για να το πετύχετε αυτό; Ασκήσεις που να ενεργοποιούν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Ποιες είναι αυτές; Σκεφτείτε καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου, αλλά και ακόμα πιο σύνθετες όπως «στριψίματα», επολέ ζετέ και αρασέ, και καθίσματα σε συνδυασμό με πιέσεις πάνω από το κεφάλι.
Ο ρόλος του ύπνου
Ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία με την άσκηση και την ισορροπημένη διατροφή. Επίσης, παίζει καταλυτικό ρόλο στα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα. Το πόσο θα πρέπει να κοιμάστε κάθε μέρα εξαρτάται, όμως, σε γενικές γραμμές, 7-10 ώρες ύπνου ημερησίως φαίνεται να επαρκούν για να έχετε το μυαλό σας ήσυχο και την τεστοστερόνη σας σε φυσιολογικά επίπεδα.
Αύξησης της τεστοστερόνης και διατροφή
Ποιες τροφές και ποια θρεπτικά συστατικά ενισχύουν την παραγωγή της; Πάρτε… μπλοκάκι και σημειώστε τα παρακάτω:
Σκόρδο: Η συχνή κατανάλωση σκόρδου μπορεί να μην έχει αποτελέσματα στην... εύρεση συντρόφου όμως φαίνεται να βοηθά στην αύξηση και την αποκατάσταση των επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα. Υπεύθυνη για αυτό είναι η ένωση diallyl-disulfide.
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D, πέρα από το να βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα συνδέεται επίσης με την παραγωγή τεστοστερόνης και την μακροζωία. Πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τροφές… θαλάσσιας προέλευσης όπως ο τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες.
Μαγνήσιο: Το γήρας σε συνδυασμό με διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνη αυξάνει την συσσώρευση της ορμόνης SHBG, η οποία με τη σειρά της «κλειδώνει» την τεστοστερόνη και την κάνει μη διαθέσιμη στο σώμα. Ένας από τους ρόλους αυτού του σημαντικού ιχνοστοιχείου είναι να αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα της τεστοστερόνης και άρα να περιορίζει το «κλείδωμα» της. Σημαντικές πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αβοκάντο, οι μπανάνες και οι σταφίδες.
Βιταμίνη K: Μια από τις πολλές της λειτουργίες είναι να αυξάνει την δραστηριότητα των ενζύμων που συνθέτουν την τεστοστερόνη. Το χημικό στοιχείο με το περίεργο όνομα menoquinone-4 (συνώνυμο της βιταμίνης Κ2, η κύρια αποθηκευτική μορφή της βιταμίνης Κ στο σώμα) φαίνεται να ενισχύει την παραγωγή της τεστοστερόνης ενεργοποιώντας την πρωτεΐνη κινάση, ενώ παράλληλα βοηθά στην στεροειδογένεση στους όρχεις.
Ψευδάργυρος: Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης συνήθως συνδέονται με έλλειψη ψευδάργυρου στο σώμα, μιας και οι υποδοχείς των ανδρογόνων είθισται να μεταβάλλονται σε όσους δεν έχουν επαρκείς ποσότητες ψευδάργυρου. Η προσθήκη αυτού του θρεπτικού συστατικού στη διατροφή φαίνεται να ενισχύει την παραγωγή της τεστοστερόνης και να εμποδίζει την μετατροπή της σε οιστρογόνα. Διατροφικές πηγές του ψευδάργυρου είναι τα οστρακοειδή, το μοσχάρι, το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η βρώμη και οι ξηροί καρποί.
Χοληστερόλη: Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της τεστοστερόνης. Μάλιστα το κύριο δομικό στοιχείο της τεστοστερόνης είναι η χοληστερόλη, επομένως επαρκείς ποσότητες χοληστερόλης στο αίμα εγγυώνται πως η τεστοστερόνη σας βρίσκεται στα φυσιολογικά επίπεδα. Τα αυγά, το μοσχάρι, οι γαρίδες, το τυρί και άλλες τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη είναι απαραίτητες σε μια διατροφή για την ενίσχυση της τεστοστερόνης. Ναι, όμως η χοληστερόλη δεν κάνει κακό; Θα αναρωτηθείτε. Όχι, αν την κρατήσουμε σε λογικά επίπεδα. Συν τοις άλλοις, έχει αποδειχθεί πολλάκις πως δεν υπάρχει σημαντική συσχέτιση της διατροφικής χοληστερόλης με την συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα. Επομένως μην ανησυχείτε για τις τιμές της αν καταναλώνετε «καθαρές» τροφές, ελέγχετε την κατανάλωση υδατανθράκων, τρώτε αρκετά λαχανικά και ασκείστε σε καθημερινή βάση.
Ν.Γ.
