ΕΥΕΞΙΑΑΣΚΗΣΗ

Το απόλυτο πρόγραμμα για τέλειους γλουτούς

Ένα σούπερ αναλυτικό και αποτελεσματικό πρόγραμμα δύο μηνών για τις κοπέλες που θέλουν να αποκτήσουν σμιλεμένους και δυνατούς γλουτούς.

Το απόλυτο πρόγραμμα για τέλειους γλουτούς

Καλογυμνασμένα οπίσθια. Ίσως ο πιο δημοφιλής στόχος για όσες γυναίκες (αλλά και άντρες) γυμνάζονται και παράλληλα μια γερή «βάση» για υγιές σώμα.

Οι γυμνασμένοι γλουτιαίοι μυες πέρα από το ότι δείχνουν ωραίοι πάνω μας, είναι απαραίτητοι για την εύρυθμη λειτουργία του σώματος. Αν τους έχετε… ξεχασμένους και αδύναμους (κάτι σύνηθες σε όσους δε γυμνάζονται ή/και κάθονται πολλές ώρες), τότε το σώμα αναγκάζεται να επιστρατεύσει άλλες μυϊκές ομάδες για να κάνει του δουλειά του. Αυτό σημαίνει περαιτέρω καταπόνηση και πιθανές ενοχλήσεις σε μέση, γόνατα, αυχένα κ.α.).



Με ένα σμπάρο δύο γλουτόνια λοιπόν.

Προς αυτή την κατεύθυνση, δείτε παρακάτω ένα πλήρες πρόγραμμα δύο μηνών, με τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα, το οποίο στοχεύει στην όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένη εκγύμνασή τους.

Κάθε πότε το κάνετε: 3 μέρες την εβδομάδα – ιδανικά Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, αλλιώς Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο.

Τι κάνετε τις ενδιάμεσες ημέρες: Μπορείτε αν θέλετε να πάτε για τρέξιμο, να κάνετε κάποια φυσική δραστηριότητα, γιόγκα, πιλάτες, ζούμπα κ.α.

Πώς το κάνετε: Για κάθε άσκηση εκτελείτε τα σετ για τις επαναλήψεις που αναγράφονται, κάνοντας διάλειμμα μεταξύ των σετ τόσο ώστε να ξεκουραστείτε εντελώς, και ξαναμπαίνετε για τα υπόλοιπα σετ (εκτός και αν αναγράφεται κάτι διαφορετικό). Π.χ. για τα καθίσματα με μπάρα την 1η μέρα του πρώτου μήνα κάνετε 1 σετ των 5 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε για 2-3 λεπτά και κάνετε το δεύτερο σετ. Ξεκουράζεστε ξανά και κάνετε το τρίτο. Ξεκουράζεστε και συνεχίζετε με την δεύτερη άσκηση (πιέσεις στήθους) κ.ο.κ

Ζέσταμα: Πριν από κάθε προπόνηση κάνετε ένα 10’ ζέσταμα για όλο το σώμα (δείτε αυτό) και για τις πρώτες 3 ασκήσεις κάθε προπόνησης κάνετε 1-2 σετ των 15-20 επαναλήψεων (σετ «ζεστάματος») με το 50% των κιλών που θα χρησιμοποιήσετε για τα κανονικά σετ.

* Κάντε κλικ πάνω στα ονόματα των ασκήσεων για αναλυτικά βίντεο με την εκτέλεσή τους
 

Μήνας 1ος

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by Beth Clare (@bethclarefitness) on


Μέρα 1η:

Καθίσματα με μπάρα 3 σετ Χ 5 επαναλήψεις 

Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 3 σετ Χ 10 επαν. 

Romanian Deadlifts αρνητικές 3 Χ 5  

Μονόζυγο (βάλτε λάστιχο για βοήθεια ή κάντε στο βοηθητικό μηχάνημα) 3 Χ max επαναλήψεις, δηλαδή όσες περισσότερες μπορείτε να κάνετε διατηρώντας σωστή τεχνική

Single leg hip thrusts 3 X 15 

Απαγωγές ποδιών με λάστιχο καθιστή 1 Χ 30 δισέτ (χωρίς διάλλειμα) με απαγωγές ποδιών με λάστιχο όρθια 1 Χ 30 για 3 συνολικά δισέτ 
 

Μέρα 2η:

Hip Thrust 3 X 5 

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by Bret "Glute Guy" Contreras PhD (@bretcontreras1) on


Pushups 3 X max επαναλήψεις 

Hyperextensions με αλτήρα 3 Χ 10 

Inverted Rows 3 x max 

Προβολές περπάτημα με μπάρα 3 Χ 8 

Απαγωγές ποδιών στο μηχάνημα 2 Χ 30  


Μέρα 3η:

Leg press 3 X 5 

Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με αλτήρες 3 Χ 5 

Άρσεις θανάτου 3 Χ 3 

Pulldown με ανοιχτή λαβή 3 Χ 10 

Γέφυρες με μπάρα 3 Χ 20 

Γέφυρες με λάστιχο χωρίς βάρος 2 Χ 30 

 

Μήνας 2ος


Μέρα 1η:

Leg Press 4 Χ 30, 20, 15, 10 

Πιέσεις ώμων με μπάρα 3 Χ 8/πλευρά

Reverse Hyperextensions 3 X 30 

Κωπηλατική στην τροχαλία 3 Χ 12 

Single leg hip thrust με 3’’ κράτημα στο τελείωμα 3 X max επαναλήψεις 

Πλάγια βήματα με λάστιχο 2 Χ 30 σε κάθε πλευρά 

 
Μέρα 2η:

Hip Thrust 4  X 30, 20, 15, 10 

Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 3 Χ 12  

Leg Curl 3 Χ 8

Chin Ups με λάστιχο για βοήθεια ή χωρίς ή στο μηχάνημα 3 Χ max 

Sumo Squats 1.5   2 X 30 

«Κάψιμο» γλουτών: Ξεκινάτε κάνοντας 12 γέφυρες με λάστιχο και αμέσως 12 απαγωγές, συνεχίζετε με 11 γέφυρες και 11 απαγωγές, μετά 10 και 10, 9 και 9 μέχρι να φτάσετε στην 1 και 1 


Μέρα 3η:

Romanian Deadlifts 4 X 30, 20, 15, 10 

Push Press 3X6/πλευρά 

Goblet Squat 3 X 10  

Κωπηλατική με αλτήρα ένα χέρι 3 Χ 10/πλευρά 

Απαγωγές ποδιού 4 Χ 30/πόδι 

Monsterwalk «κάψιμο»: Λάστιχο στους αστραγάλους Χ 30’’, λάστιχο στα γόνατα Χ 30’’, Λάστιχο στα γόνατα βήματα πλάι Χ30, λάστιχο στα γόνατα βήματα δεξιά αριστερά επί τόπου

Καλή επιτυχία!

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by Kiana Nirvana Loomis (@nirvanafit) on

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

σχετικά άρθρα

"Πρέπει να εμπιστεύεσαι και να πιστεύεις τους ανθρώπους, αλλιώς η ζωή γίνεται ανυπόφορη."

Άντον Τσέχωφ, 1860-1904, Ρώσος συγγραφέας

  • 1895 - Αρχίζουν οι μεγάλες σφαγές των Αρμενίων στη Κωνσταντινούπολη και γενικότερα στη Τουρκία
    1914 - Ενώ μαίνεται ο Α' Παγκόσμιος Πόλεμος, οι γερμανικές δυνάμεις νικούν τους Ρώσους στη μάχη του Σταλουπόνεν

© 2002-2019 MEDIA2DAY